Max ude på squats hver dag

Hvis din familie blev fanget, og du fik at vide, at du var nødt til at lægge 100 pund på din maksimale squat inden for to måneder, ellers ville din familie blive henrettet, ville du squat en gang om ugen? Noget fortæller mig, at du ville begynde at hæve hver dag. Andre lande har denne tankegang. Amerika gør det ikke. - John Broz

John Broz oser af olympisk vægtløftning. I tre år boede Broz sammen med Antonio Krastev, en bulgarsk supervægt, der snappede 216 kg i 1987, en verdensrekord, der ikke længere anerkendes, fordi IWF blandede vægtklasser.

Krastev afslørede det legendariske bulgarske system for Broz, der i sidste ende endte med at åbne et lille olympisk træningsanlæg i Las Vegas, Nevada.

Broz har produceret nogle absolutte freaks på meget kort tid, såsom den 20-årige Pat Mendez, Broz's største elev.

Broz-metoden

Efter at have læst Broz's metoder i flere timer og taget omfattende notater, arrangerede jeg at besøge hans Las Vegas-facilitet. I denne artikel vil jeg forsøge at sammenfatte hans tro kortfattet.

Broz Olympic Lifting Methodology

John mener, at alle kan og bør træne hver dag. Han starter løftere med det samme med dagligt kraftigt huk og kosteskaft eller tom barbell olympisk teknik arbejde.

I løbet af et år arbejder løfterne gradvist op til 13 træningspas om ugen - to gange dagligt mandag til lørdag og en gang søndag. Morgen sessioner varer mellem 45 og 120 minutter; aften sessioner mellem tre og fire timer for i alt cirka fem timers løft pr. dag.

Broz Olympic Method involverer kun seks øvelser: snatch, clean & jerk, power snatch, power clean, back squat og front squat. Hver af de 13 sessioner inkluderer kraftig squatting, enten back squats eller front squats. Normalt udføres tre elevatorer hver session, og mellem 30-50 samlede reps (inklusive opvarmninger) udføres for hver lift.

Hver session involverer en specifik opvarmning i flere minutter, enten ved at sidde på huk med en ubelastet barbell eller en barbell, der er belastet op til 50 kg afhængigt af løfteren, efterfulgt af at arbejde op til et maksimum på 1 rep på hver lift til sessionen.

For så vidt angår indsats, er denne 1RM ikke forskellig fra en 1RM i konkurrence, men den kan komme til kort, afhængigt af dagen. Hver lift involverer et ægte pyramidesystem. Løftere starter med dobbelt, rampe op til singler, når vægten bliver tungere, og ramp derefter tilbage ned til dobbelt og nogle gange tredobler (kun for squats, ikke de klassiske elevatorer) med lettere vægt efter de maksimale forsøg.

Omkring seks maksimale forsøg gøres for snavs, mens to-tre maksimale forsøg gøres for rens. Hver session reguleres automatisk, baseret på hvad John ser fra sine løftere. De har været kendt for at afvige fra rutinen og udføre op til 50 maksimale forsøg på en bestemt lift såsom snavs, før de kalder det en dag.

Yderligere arbejde

I Broz's motionscenter finder du ikke nogen skumrulle eller andre SMR-teknikker, der anvendes. Du finder ikke løftere, der deltager i specifikke strækninger eller mobilitetsøvelser, og du vil heller ikke se noget kernestabilitetsarbejde, aktiveringsøvelser eller andet korrigerende arbejde, medmindre en skade kræver.

Der udføres heller ikke tilbehørbevægelser, hvilket betyder, at der ikke er hager, dips, push ups, rækker, militærpresse, god morgen, lunges, hoftestød, rygforlængelser, omvendte hypers eller glute skin raises.

Endelig udføres ingen andre olympiske bevægelser som hængeknopper, hængerengøringer, træk fra stifter, høje træk eller hoppetræk, heller ikke nogen form for hoppeklub, plyometrics eller slædearbejde.

Hvert så ofte udføres supplerende øvelser, for eksempel biceps krøller for at hjælpe med at helbrede en albue. Men tilbehør til Oly-løft som f.eks. Hængelåser udføres aldrig.

Hvordan du har det er en løgn

Denne sætning er Broz-mantraet. Du kan simpelthen ikke lytte til din krop, fordi den lyver for dig. Broz kan nævne utallige eksempler på atleter, der indstiller PR'er på dage, de ikke engang ville træne, samt dage, hvor atleten følte sig som en million dollars, men ikke klarede sig så godt i gymnastiksalen.

Fakta er, at da jeg besøgte Broz, forklarede han, at hans håndled den forrige uge var så øm, at han næppe kunne varme op med baren under splittede rykker, men han skubbede igennem det, følte sig til sidst varmet op og endte med at ryste 405 lbs. Den følgende dag var hans håndledssmerter forsvundet.

Han beskriver dette fænomen som ”flydende smerte” - din krop skal gøre ondt et eller andet sted. Det migrerer simpelthen fra det ene sted til det næste, mens du sover, og når du vågner, opdager du, hvor den landede.

Der er ikke sådan noget som overtræning

Broz mener, at der ikke er sådan noget som at være overtrænet, bare undervist.

Hvis du fik et job som skraldemand og skulle hente tunge dåser hele dagen lang, ville den første dag sandsynligvis være meget vanskelig, muligvis næsten umulig for nogle at færdiggøre. Så hvad laver du, tag tre fridage og mister muligvis dit job?

Nej, du tager dit ømme, slåede selv til arbejde den næste dag. Du ville køre rundt og være træt, meget mindre energisk end den foregående dag, men du ville få dig til at komme igennem det. Derefter kommer du hjem, suger dig i karret, tager aspirin osv. Den næste dag ville være endnu værre.

Men til sidst løber du ned ad gaden og kaster dåser rundt og sjov med dine kolleger. Hvordan skete dette? Du tvang din krop til at tilpasse sig jobbet! Hvis du ikke kan 'squat og løfte tung hver dag, er du ikke overtrænet, du er underuddannet! Kunne en tilfældig person fra gaden komme i gymnastiksalen med dig og træne din nøjagtige træning? Sandsynligvis ikke, fordi de er underuddannede. Det samme gælder for de fleste løftere sammenlignet med eliteatleter.

- John Broz 2002

Peaking

For at toppe inden konkurrence holder Broz frekvensen den samme (dagligt), men volumen og intensitet reduceres. Volumenreduktioner begynder otte dage ud, og intensitetsreduktioner begynder 2-5 dage ud af konkurrencen.

Broz Powerlifting Methodology

John har udvidet sine metoder til at rumme løftere, der ønskede at træne til styrkeløftkonkurrencer. Den samme metode med 13 sessioner anvendes, og hver session involverer huk og hastighedstræk med belastninger mindre end eller lig med 80% af løfterens 1RM deadlift.

Hans løfterbænkpres tre gange om ugen og max ud på markløft omkring en gang hver 6-8 uge. Noget rod- og bagdeltarbejde er indikeret for at afbalancere de strukturelle krav, der opstår til overkroppen fra kraftig bænkpressning.

Andre Broz Gems

Følgende er et utal af Broz 'overbevisninger:

• Begyndere skal starte med en kosteskaft i 3-4 uger og gøre tusindvis af reps, så deres olympiske teknik bliver et motorisk program.
• Back squats overfører mere til snavs, mens front squats overfører mere til det rene. Front squats er normalt begrænset af styrke i øvre ryg, så de ikke stimulerer benene tilstrækkeligt. Squatting er ikke særlig svært med hensyn til CNS-stress, og kroppen vænner sig til det meget hurtigt, ligesom at gå.
• Rammen er den mest voldelige del af enhver del af O-elevatorerne.
• Max ude på squats hver dag. Max ud på deadlifts 2-3 gange om året.
• Foretag ikke overhead squats som en separat øvelse; du gør dem, når du snapper.
• Du vil gennemgå “mørke tider”, hvor du er stillestående. Til sidst begynder du at indstille PR'er i en træt tilstand. Det er når du ved, at du gør noget rigtigt.
• Procentdele for daglig programmering på et langsigtet diagram fungerer ikke. Du ved aldrig, hvad du er i stand til på en given dag. Hvordan du har det er en løgn.
• Langsomme bevægelser hjælper ikke nogen atlet i nogen sport. At gå langsomt med lette vægte er et stort nej-nej.
• Den hurtigste atlet er den bedste atlet. Bevæg dig i topfart i hver bevægelse, hver dag, hver gang du rører ved en bjælke.
• Brug af stropper i snavs er en nødvendighed på grund af træningsmængden. For lavere volumener er de ikke nødvendige, men for højere volumener kan dine hænder simpelthen ikke tage misbruget. Brug aldrig stropper med rens.
• Deadlifts beskatter ryggen for meget og det tager for lang tid at komme sig. Hvis du går i dødløft, skal du sætte 2-3 hurtige træk i området 70-85%.
• Lunger suger og er meget farlige.
• Jumping og plyos skal overlades til at spore atleter, ikke Oly løftere. Spar ledstress og energi til løft.
• Til sidst bliver maxing out som et urværk. Jo mere du gør det, jo mere naturligt føles det, og din krop accepterer det. Der skal være et minimum antal, du rammer hver dag, du træner.
• Manglende træning dagligt fører til flere skader på grund af de inkonsekvente restitutionsgrader blandt forskellige væv. Daglig træning er træning under trætte muskler. Hvis du tager fridage, genopretter musklerne hurtigere end andet blødt væv, hvilket øger sandsynligheden for skade.
• Den eneste procentdel, der er vigtig, er den procentdel af dage, du træner hvert år. Hvis du træner tre gange om ugen, er det 43% af de samlede dage. Hvis du træner syv dage om ugen, er du 100%. Hvis du træner to gange om dagen, syv dage om ugen, endnu bedre.
• Glem hoppetræk, høje træk osv. Glem alle hjælpelifter, medmindre du vil blive en mester i hjælpelifter. De klassiske fuldlifter kræver en enorm mængde dedikation for at lære, så hvorfor spilder energi på noget, der sandsynligvis ikke overføres?
• Tag ikke fridage, hvis du har adgang til at træne. Selvom du er utrolig øm, skal du gå ind og gøre noget. Squat noget, i det mindste baren, i 30 reps eller deromkring. Dette vil hjælpe tilpasningsprocessen hurtigere. Alt hvad du gør er bedre end at køre i sofaen.
• Den løfter, der kan udholde mest smerte, vil være den mest succesrige. Dette er det vigtigste råd indeholdt i denne artikel.
• Når du træner to gange om dagen, bliver du ikke meget stram og har ikke brug for meget strækning. Strækning udføres under opvarmning ved at gøre Oly-løftene med en bar i 2-5 minutter i begyndelsen af ​​en session.
• Anstændig teknik tager mellem to og ti måneder at udvikle sig med begyndere, med et gennemsnit på omkring seks måneder.
• Når snatchen eller rensningen begynder at ligge bag den anden, skal du træne den svagere først. Skift rækkefølgen og fokuser din magt på den forsinkede lift.
• Hold stangen overhead i 3-5 sekunder øverst på hver lift. Dette bygger kernestyrke og selvtillid.
• Hvis du venter på en dag til at træne, når du har det godt, løfter du omkring to gange om året. Disse dage er sjældne. Dit sind spiller tricks på dig. Lær at ignorere det og fortsæt med at træne.
• Du vil helt sikkert ikke PR hver træning, nogle gange ikke i flere måneder. Bliv ved med at skubbe både intensitet og lydstyrke for at fortsætte fremskridt. Hvis du ikke kan tage træet ned med en gynge, skal du fortsætte med at tage mindre gynger, og det falder til sidst.
• Hang-rens og snavs skal reserveres til træning til "hang" -konkurrencer. Jeg har aldrig set en hængekonkurrence, men hvis du finder en, vil disse elevatorer være gode til det.

Mine foretrukne aspekter af Broz-systemet

Hver lift har sine egne regler

Forskellige øvelser lægger forskellige belastninger på kroppen, så hvorfor ville volumenet være ens for hver øvelse? For det meste er snatching lettere på kroppen end rengøring og ryk, hvorfor Broz programmerer mere volumen med snatchen. Maks daglig daglig huk er ikke noget problem, men maks daglig dødløftning er for anstrengende. Af denne grund bruges Oly-løftene og hastighedstrækkene dagligt.

Arbejdskapacitet eller "daglige minimum" stiger hvert par måneder

Selvom der kan være længere tidspunkter, hvor styrken stagnerer eller endda falder, er det generelle mål langsomt at øge dine daglige maxer hvert par måneder. For eksempel, hvis dit daglige maksimale antal squat er 350 kg. og du hæver det til 400 kg. i løbet af et år er du naturligvis meget stærkere. Der er ikke meget gætterier involveret - du er enten stærkere eller ikke!

Træner altid i en træt stat

Du giver altid alt, men når du er træt, bliver vægten på baren mindre. Indsatsen og lysten efterligner konkurrencen, men da du er frisk til et møde, vil vægten på baren være større. Kampen med maksimal vægt er den samme uanset belastningen. Dette er nøglen til systemet: at lære at kæmpe max. Når du hviler før et møde, bliver du ikke stærkere, er det bare, at du nu endelig er i stand til at samle al din magt til at bruge på samme dag.

Under uddannelse kommer PR når som helst. Hvil / peaking giver dig mulighed for at antage, at du kan ramme PR'erne på en given dag og giver dig mulighed for at stable kortene til din fordel for den største chance for succes.

Broz ved

Man kan argumentere for, at Broz's træningsmetoder ikke er de sikreste måder at træne på, men du kan ikke benægte den styrke og kraftproducerende effekter, som de fremkalder. Broz har nogle imponerende løftertræning under hans vejledning, og deres resultater taler for sig selv.

Hvis dit mål er at være det stærkeste, du muligvis kan være ved olympisk vægtløftning, bør du helt sikkert overveje Broz-metoden. Hvis styrkeløft er mere din ting, garanterer Brozs styrkeløftesystem også seriøs overvejelse. Der er masser af løftere, der simpelthen reagerer bedre på højfrekvent træning.

Den menneskelige krop er en adaptiv organisme. Skub konvolutten. Du er stærkere, end du tror du er.