Bemærk: Hvis du savnede det, er her del I.
Du ville være hårdt presset for at finde en enkelt vægttræning, der er mere “komplet” end markløft. Det er ikke kun en øvre eller nedre del af øvelsen eller en grebøvelse eller en bageste kædeøvelse eller en kerneøvelse; det er en alt-øvelse. Til det formål er det et must-have i enhver løfter, atlet eller weekendkrigers træningsarsenal.
Desværre, som med enhver sammensat lift, kan deadlift blive ret teknisk. Hvis du skal bruge store vægte i håb om at få store resultater, skal du sørge for, at du løfter med den rette teknik.
Med det i tankerne skal jeg først vise hele bevægelsen (i konventionel stil) i stillbilleder, og så viser jeg den til dig i videoform med regelmæssig hastighed. Endelig kommer jeg tilbage og lister de almindelige fejl, som folk laver, når de løfter marken.
Træd op til vægtstangen, så dine skinneben rent faktisk rører ved den.
Hold brystet højt, mens du skubber dine hofter tilbage. Forestil dig, at nogen har et reb bundet omkring din talje og trækker dig baglæns.
Når dine hofter fortsætter tilbage, skal du bøje knæene lidt for at komme dig ned til vægtstangen. Tag fat i vægtstangen med et greb, der placerer dine underarme lige op til siderne på dine lår; jo længere ude de er, jo sværere bliver det for dig at opretholde en neutral rygsøjle - og jo længere baren bliver nødt til at rejse.
Hold brystet op og slip hofterne lidt ned. Hvor langt afhænger af løfterens opbygning, som jeg bemærkede i del 1. Du skal ikke se ud som om du prøver at lægge vægten op.
Albuerne skal være helt stramme med øjnene opad og vægten på dine hæle. Pust brystet op og stram dine triceps lidt for at sikre, at du er i "låst" position.
Tag et stort luftvind ind i din mave for at hjælpe med at stabilisere din rygsøjle, kør hæle i gulvet og skub dine hofter fremad, når dine knæ strækker sig. Hofter og knæ skal strække sig samtidigt, og skuldre og hofter skal rejse sig sammen.
Bemærk: Nogle løftere foretrækker at få deres gisp af luft, før de kommer ned til baren.
Når du når til lockout, kan du forestille dig at klemme noget mellem dine røvskinder øverst for at låse vægten ud. Denne glute-aktivering hjælper med at forhindre dig i at læne dig tilbage for at afslutte bevægelsen (lændehøjerextension) og stoppe kort (kan føre til hamstringdominans og et væld af problemer). Ved lockout er dine scapulae tilbage og ned (ikke trukket op), og du står højt.
Her er en dårlig lockout (stopper kort):
Her er en anden dårlig lockout (læn dig tilbage / hyperextension):
Nu en god lockout (glutes stramt og skuldrene tilbage; står højt, men ikke trukket op):
Start den excentriske (sænkende) del af liften ved at skubbe rumpen tilbage for at låse hofterne op uden at miste neutral rygsøjle. Forestil dig at lægge en strækning på hamstringen uden at afrunde ryggen.
Når stangen er sænket, skal du ikke bekymre dig om at bøje knæene, før stangen har passeret dem. Når stangen har passeret dem, kan du bøje knæene for at komme resten af vejen til gulvet.
Mange individer mangler i første omgang fleksibiliteten til at trække fra gulvet, så tving ikke denne øvelse, hvis du ikke kan trække den uden at ligne en bange kat! For disse personer skal du erstatte rack pull (delvis markløft). Stangen kan hæves på stifter i et el-rack eller aerobe trin eller plader på gulvet. Flyt baren gradvist ned på gulvet, når din mobilitet forbedres.
Rack Pull (delvis løft)
Jeg vil sætte dette med store, fed, store bogstaver:
Jeg har mareridt af mennesker, der skumrer gennem denne artikel og genudsender dem over internettet. Så igen lader jeg bestemt ikke mine atleter og klienter løfte sådan!
Okay, lad os komme til fejlfinding.
Dette er den fyr, der sætter sig for lavt og langt væk fra baren på sit træk. Han har for meget dorsiflexion i gang, så knæene er faktisk foran stangen, da han starter trækket. Når baren kommer op, fanger den skinnerne og skaber en blodig dødløft og nogle gode kampar.
Disse individer har også en tendens til at trække med bøjede albuer (fra at falde for lavt og skabe slaphed) og en afrundet nedre ryg (behov for at finde bevægelsesområde, hvor de kan for at få stangen rundt om knæene).
Bekvemt, da jeg skrev denne artikel, dukkede en ny atlet op og viste denne formular, så jeg scorede en video:
Løsningen er at få fødderne op tættere på stangen og bringe hofterne op lidt højere uden at miste neutral rygsøjle.
Deadlifts skal være for tunge til at krølle, alligevel vil du stadig se folk, der tillader deres albuer at gå på slap, når de igangsætter en deadlift. Dette er en fantastisk måde at briste en biceps-sene på og garantere, at du ikke trækker så tungt som du burde være.
Det er vægttræningens ækvivalent med at slå nogen med et halt håndled. Du kan ikke effektivt overføre kraft fra din underkrop og kerne til stangen, hvis dine albuer er bøjet.
Her er en god video af nogle få grunde. Den ene viser, at selv høje fyre kan trække (Pieter Smeets, 6 '5 ", trukket fra gulvet ved sit første besøg i anlægget). To demonstrerer han den albue-bøjede markløft på sine første par reps, men renser den op, når jeg advarer ham om at gøre det. De sidste par reps er meget bedre.
Ved at trække albuerne stramt i begyndelsen af bevægelsen dukker brystet op, og det er glat sejlads.
Jeg prøvede seriøst at få en video af dette, og jeg har faktisk trænet mig selv til det punkt, at jeg ikke kan gøre min lændehvirvelsøjle rund nok til at gøre denne artikel retfærdig. Heldigvis er der nogen, du måske genkender, der har gjort et godt stykke arbejde med at demonstrere denne fejl det sidste år eller deromkring på internettet.
På den lyse side er han begejstret, så han får sandsynligvis rygkirurgerne til at få ham ind før.
Vores lændeskiver håndterer faktisk kompressionskræfter rigtig godt, bare ikke når kompressionen kombineres med flexion. Hvis du vil have nogen form for bøjning, bør det kun forekomme ved maksimale forsøg i kraftløftende populationer og kun i thoraxryggen.
Dem med en tendens til den bange katstil har brug for at forbedre hofte mobilitet, lavere kropsstyrke og kernestabilitet.
Dette problem er mest almindeligt hos kvinder, da de har tendens til at være meget quad-dominerende og ofte stramme i hoftebøjningerne. Jo mere kvadratrekruttering og jo større den forreste bækkenhældning er, desto mere sandsynligt er det, at en person stopper kort i markløft.
Løsningen er meget enkel: pukkelstang! Aktivering af glutes bagtil vipper bækkenet for at fuldføre hofteforlængelse. Kombineret med scapulær tilbagetrækning giver dette en opretstående kropsholdning.
Du vil ofte se diffuse lændesmerter, der er værre, når du står sammen med disse individer, og de vil undertiden have forreste hoftesmerter (femoralt anterior glidesyndrom).
Nært beslægtet med den korte stopfejl er lumbal hyperextension ved lockout. I stedet for at stoppe kort, udvider de bare lændehvirvelsøjlen for at kompensere for, at gluterne ikke skyder for at fuldføre hofteforlængelsen. I processen kan knæene muligvis bøjes lidt, og slutresultatet er en tilbagelænning.
Igen er hemmeligheden at pukke stangen og stå helt oprejst.
Selvom et træk på skuldrene kan være ønskeligt i undervisningen i olympiske løftfremskridt, er det ikke det, vi ønsker med en regelmæssig dødløft.
Skuldrene skal trækkes tilbage og holdes nede ved lockout. Dette sikrer optimal stabilitet i skulderbæltet. Tænk bare på sidste gang du så landmandens gåtur eller markløft i verdens stærkeste mand-konkurrence. Blev disse fyre vægten med skuldrene trukket op, eller var de i den ”låste” stilling?
Svaret er "B"
Nogle mennesker er bygget således, at de har brug for at starte trækket med hofterne højere. På den anden side er der dem, der bare omdanner alt til deadlifts med stiv ben. Dybest set er det, du ser, at hofterne skyder hurtigere op end skuldrene, og stangen kommer for langt ud foran.
Dette kan ske af mange grunde - en historie med knæproblemer, bageste kædesvaghed, ikke skubbe igennem hælene - men det er noget, der relativt let afhjælpes ved bare at kontrollere egoet ved døren. Slip vægten lidt, og fokuser på hofter og knæ, der strækker sig samtidigt med skuldre og hofter, der stiger med samme hastighed.
Tro det eller ej, mange mennesker har flere problemer med markløftens sænkningskomponent end løftedelen. Den mest almindelige fejl, vi ser, er dem, der knækker knæene for tidligt og prøver at holde sig helt oprejst for længe.
Når knæene går i stykker, kommer stangen længere væk fra den ideelle rotationsakse (hofter). For at skabe det bevægelsesområde, der er nødvendigt for at få stangen rundt om knæene, skal løfteren runde lændehvirvlen og / eller trække skulderbladene markant ud. I begge tilfælde kan knæene strimles ret godt.
Løsningen er enkel: skub hofterne tilbage og hold rygsøjlen neutral. Knæk ikke knæene, før stangen har passeret dem. Derefter kan du halvt squat, halvt løftestang til gulvet.
Nogle gange støder vi på mennesker, der har stivhed i hofterne, som ikke tillader dem at få det bevægelsesområde, der er nødvendigt for at tage stangen helt ned på gulvet. Eller de er simpelthen for dovne til at bekymre sig om at sænke bjælken under kontrol. Uanset hvad, de bare rundt for at sætte baren ned - og normalt temmelig højt.
Mobiliser hofterne, styrk overkroppen og vær simpelthen tålmodig, og dette problem løser sig ret hurtigt.
Ja, det eksisterer faktisk!
Det afslutter vores analyse af den konventionelle markløft. Heldigvis (eller desværre, afhængigt af hvor mange af disse fejl, du har fundet i din egen trækteknik), har vi bogstaveligt talt hundredvis af varianter af markløft, vi kan anvende i vores programmering. I del III dækker vi flere af dem!
Endnu ingen kommentarer