Mestre Sumo Deadlift

4570
Milo Logan
Mestre Sumo Deadlift

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Sumo deadlift en deadlift med bred stilling, hvor dine hænder er på indersiden af ​​dine lår.
  2. Sumoen er langt mere teknisk avanceret end den konventionelle markløft.
  3. Sumo deadlift afskrives ofte som "lettere" på grund af det kortere bevægelsesområde, men de fleste udfører det ikke optimalt.
  4. Opsætningen er den vigtigste del af enhver markløft.
  5. Følg progressionen i fire trin for at lære, hvordan du løfter bjælken så hurtigt som muligt.
  6. Indarbejd sumo-rumænsk markløft i dit træningsprogram, så rammer du snart en ny PR.
  7. Prøv at sprænge sømmene på ydersiden af ​​dine sko. Ved at køre udad og sprede gulvet stabiliserer du bækkenet, genererer mere kraft og løfter tyngre vægt.

Sumo: Den avancerede løft

Sumo deadlift en wide-stilling deadlift, hvor dine hænder er på indersiden af ​​dine lår. Virker simpelt nok, men sumoen er langt mere teknisk avanceret end den konventionelle markløft. Det er sandt.

Og selvom det ser ud til at være moderigtigt at afskrive sumo deadlift som "lettere", fordi den bruger et kortere bevægelsesområde, har de fleste ikke en anelse om, hvordan man gør det.

Grundlæggende sumo deadlift-teknik - ligesom den konventionelle deadlift - er relativt let at forstå, men vi taler ikke om det grundlæggende. Vi taler om avancerede teknikker designet til at tage din sumo deadlift længere end de fleste mennesker nogensinde kan forestille sig.

De 3 avancerede teknikker

1 - Fremskynde din opsætning

Opsætningen er den vigtigste del af deadlift, og ikke kun for sumo, men også konventionel, trap bar og enhver anden deadlift-variation. Din opsætning bestemmer stort set resultatet af din lift.

For sumo er den sværeste del af liften fra gulvet. Sjældent ser du, at sumo-løftere fejler ved lockout, fordi det er her, deres gearing er mest fordelagtigt. I stedet for, når en sumo-løftemiddel svigter, gør han det næsten altid straks fra gulvet.

Så hvordan løser du dette? Du fremskynder din opsætning. Jo hurtigere du slår baren af ​​gulvet, jo lettere bliver lockout.

Tænk over det. Lad os sige, at vi har to løftere, løfter A og løfter B, begge forsøger at trække 600 pund. Løfter A river baren af ​​gulvet så hårdt og hurtigt som muligt, mens det genererer hver ounce kraft på en ekstremt kort periode. Lifter B genererer på den anden side det samme Total mængde kraft, men det tager længere tid at opnå den samme maksimale kraftudgang.

Hvem er mere tilbøjelige til at afslutte liften? Løfter A. Jeg siger ikke Lifter B ikke ville være i stand til at male det ud, men Lifter A ville have en væsentlig lettere tid til at færdiggøre liften. Og for hvad det er værd, ville jeg lægge penge på Lifter A Lifestyle B uden dødløft B hver ugedag.

Så hvad skal du gøre?

Øv dig på at få stangen fra gulvet så hurtigt og eksplosivt som muligt. Indrømmet, du kan ikke gå fra 0-100 mph din allerførste gang, så nedenfor har jeg leveret fire-trins progression for at få dig til at trække uhyrlige vægte med lynhastighed.

Første progression

Når de første lærer, hvordan man sumo deadlift, har de fleste løftere problemer med at finde den "søde plet", det punkt, hvor deres hofter og torso er i den optimale position til at trække mest vægt.

For at hjælpe med at finde denne position skal du starte lidt foran bjælken og bruge bjælken til træk dig selv tilbage indtil du finder det søde sted. (Se videoen ovenfor.) Når du har fundet det søde sted, skal du holde pause og derefter afslutte liften.

Anden progression

Når du let kan finde det søde sted, er det tid til at øve på at starte fra den position.

Som vist i videoen, skal du prøve at finde startpositionen uden at bruge et indledende træk bagud. Hvis du igen håndhæver dette bevægelsesmønster, forbedres din præstation drastisk, når du begynder at øge hastigheden på din opsætning.

Tredje progression

Nu hvor du kan finde det søde sted uden nogen bevidst tankeproces, er det tid til at begynde at lære at starte liften ved hjælp af hastighed og momentum.

Som du så i ovenstående video, starter jeg lidt foran baren, ligesom jeg gjorde i den første progression. Denne gang bevæger jeg mig dog hurtigere og indleder træk så hurtigt og eksplosivt som muligt. Denne progression giver mig mulighed for at udrette flere ting på én gang:

  • Det forstærker sweet spot og lærer mig, hvordan man finder det ved højere hastigheder. Dette er altafgørende for sumo deadlifting succes.
  • Det lærer mig, hvordan man bruger momentum fra det første baglæns træk og overfør det til brugbar kraft under liften.
  • Det vænner mig til at starte liften så hurtigt og eksplosivt som muligt, hvilket er en færdighed i sig selv.

Fjerde progression

På dette tidspunkt skal du være i stand til at finde det søde sted i din søvn. Og nu hvor denne bevægelse er indgroet i dit nervesystem, skal du løfte bjælken så hurtigt som muligt.

Brug så lidt tid som muligt nede i baren og fokuser på at rive den op med utrolig stor hastighed. Løft baren så freakin 'hurtigt, at hvis du skulle give slip på den, ville baren flyve op og over dit hoved og smadre ned i loftet. Ja. Så hurtigt.

2 - Træn Sumo Romanian Deadlift (RDL)

Hvis du vil sumo trække skræmmende mængder af vægt, skal du inkorporere sumo RDL i dit træningsrepertoire. Det er utvivlsomt den mest bevægelsesspecifikke supplerende øvelse for sumo deadlift. Det hjælper med at forbedre:

  • Muskelstyrke
  • Muskelhypertrofi
  • Muskulær udholdenhed
  • Øvre rygstyrke
  • Grebstyrke
  • Lat rekruttering
  • Lockout hastighed / styrke

Generelt skal du træne det en gang om ugen i en given 3-6 ugers cyklus. Sæt og reps kan variere fra 8-15 + afhængigt af dine individuelle behov og mål. Det er klart, at lave (er) rep-intervaller egner sig bedre til styrkeudvikling, mens høje (er) rep-intervaller har tendens til at være bedre for muskelhypertrofi og udholdenhed.

3 - Spred gulvet fra hinanden

"Spred gulvet" er utvivlsomt den eneste bedste indikator for at forbedre din sumo deadlift-ydeevne.

I stedet for at tænke på at skubbe lige ned eller køre gulvet væk fra dig (som du ville gjort i den konventionelle markløft), forestil dig under sumo markløft spreder gulvet åbent så hårdt og hurtigt som du overhovedet kan, samtidig med at du starter liften.

En anden måde at tænke over dette er forsøger at sprænge sømmene på ydersiden af ​​dine sko mens du løfter vægten. Ved at køre udad og sprede gulvet fra hinanden, stabiliserer du dit bækken bedre, genererer mere kraft og løfter betydeligt tungere vægt.

Nøglen her er at sprede gulvet, mens du samtidig starter liften. Ofte starter løftere liften og forsøger derefter at sprede gulvet, hvilket fuldstændigt besejrer punktet i køen. Spred gulvet, mens du starter liften på nøjagtig samme tid, og du straks rammer en ny personlig rekord.

Sidste rep

At beherske disse signaler, teknikker og øvelser vil tage tid ... meget tid. Forvent ikke at alt skal “klikke” med det samme.

Gå på øvelse, øv lidt mere, og gentag cyklussen igen og igen, indtil tingene begynder at give mening. Nærmer dig al din træning med den tankegang, at det er praksis - ikke bare enhver gammel træning - og dine resultater vil forbløffe dig.


Endnu ingen kommentarer