Når din squat går i stå, kommer alt i tvivl - fra de åbenlyse ting som opsætning, teknik og programmering - til de mere dybtliggende faktorer, som om du bare er for meget af en fisse til at flytte nogen reel vægt.
Squat-plateauer har fået mange stærke løftere til at stoppe med at konkurrere eller stoppe helt med at løfte. Når alt kommer til alt kan du stadig bygge en kraftig krop uden nogensinde at komme ind i et power rack. Men du vil aldrig rigtig være stærk - stærkere end den gennemsnitlige fyr, helt sikkert, men ikke den type stærke, du drømte om at blive, da du først satte foden i et motionscenter.
For den slags styrke har du brug for en tung bar på ryggen. Der er bare ingen vej rundt.
Desværre er squats ikke den nemmeste bevægelse i verden at gøre. For at være helt ærlig kan de være hårde som fanden. Selv den mest begavede hukommelsesmand vil til tider se ned på kasterpytten mellem benene og spørge, hvorfor i helvede gør de det selv. Og når de banker væk og ikke bliver større eller stærkere - eller værre, bliver såret - er det bare et spørgsmål om tid, indtil de bare holder op med at gøre dem.
Men det er ikke dig, ikke?
For det første handler denne artikel - og min ekspertise - om at opbygge en stærkere squat. Det er ikke på huk for optimal benudvikling.
De er markant forskellige ting og kræver helt forskellige tilgange.
En bodybuilder squat er typisk meget smallere, mere oprejst og aktiverer quads gennem et meget større bevægelsesområde. Det handler om spænding eller isolering af firhjulene, mens minimering af involvering af lænden og glutes minimeres (til en vis grad).
På den anden side er en powerlifting squat rettet mod at minimere spænding og bare fokusere på bevægelsen. I kraftløftning er den rette holdning for dig, uanset hvilken metode eller holdning der giver dig mulighed for at bevæge dig mest.
Det hjælper med at tænke på det på denne måde - man er alle om muskler og det andet handler om bevægelse.
Mange kraftløftere gør narr af bodybuilder-squat, da det efterlader en masse vægt på bordet, men du skal huske, at succes efterlader spor, og hvis en powerlifting squat byggede større quads, ville bodybuildere helt sikkert gøre dem. De squat på den måde, fordi det er det bedste for quadhypertrofi, periode.
Så hvis du sidder på huk for at bygge større quads, er dette ikke den artikel, du leder efter. Hvis du ønsker at få din squat større og stærkere, så læs videre.
Ethvert sticking point kan tilskrives en af tre ting:
Som træner er det første, jeg gør, at finde ud af, hvilken af de tre der bidrager mest til plateauet, da dette bestemmer den vej, jeg tager.
Bemærk: Disse er alle relaterede og er ikke uafhængige af hinanden, men at adskille dem på denne måde har vist sig at være den bedste måde for mig at diagnosticere stikpunkter.
De mentale barrierer i huk er de sværeste for kraftløftere at overvinde.
Hvis du nogensinde har hukket tungt i dit liv, ved du præcis, hvad jeg taler om. Du tager baren ud, og det føles som et ton. Du kæmper for at holde dig oprejst og kan næppe justere dine fødder.
Ideen om at hakke vægten ned og komme op igen er latterlig. Du bliver knust, hæftet som en taber i bunden af stativet.
Men så sker det. Du trækker din luft ind, læner dig tilbage i hullet og føler dine hamstrings og glutes stramme op, før du eksploderer op igen og kører den "umulige" vægt til startpositionen.
Hvad du troede var umuligt var alt andet end. Det er at overvinde en mental barriere.
For at opnå den rigtige squatting-tankegang er den første ting at indse, at squatting er en færdighed, som et spydkast eller et kuglestød. Du kan bare ikke slappe op til stativet og squat 500 pund, ligesom du ikke kan kaste et kuglestød 20 meter din første dag.
Færdighed kræver ekspertcoaching og masser af øvelse. Du skal stræbe efter at gøre hver rep den samme - så tæt på perfekt som muligt.
Ed Coan blev engang bedt om at beskrive vigtigheden af at gå vægten ud, noget de fleste løftere ikke engang tænker på. Ed fortsatte med at vise, hvordan han går vægten ud ved hjælp af baren, og det var meget klart, at hvert trin var nøjagtigt og specifikt, noget han har gjort på samme måde i over tre årtier.
Der var ingen spildt energi eller ekstra bevægelse. Mens du måske synes, dette er teknisk eller endda fysisk, så lad mig fortælle dig, at det er mental disciplin og fokus.
For det andet skal du komme over din frygt. Det er frygt, der holder de fleste fyre i at opnå dybde med tunge belastninger. Derfor elsker jeg box squat så meget. Det giver fyre et mål, så de ikke føler, at de falder ned i et bundløst hul, de ikke kan komme tilbage fra.
Tricket er at starte med en høj boks og langsomt slippe den ned, når tilliden vokser. Vær altid opmærksom på, at du aldrig bare falder på kassen, slipper løs eller gør noget af det andet dumme lort, jeg ser online hele tiden. Kassen er en værktøj - ikke et skide springbræt. Læn dig tilbage, hold dig stram og kontroller.
En anden måde at opnå dette på er med strømstativet. Ved blot at indstille stifterne et par centimeter under bundpositionen kan det give løfterne ro i sindet, de har brug for for at tage vægten helt ned uden frygt for at blive hæftet. Men hvor ofte ser du fyre faktisk bruge et stativ korrekt?
Åh, og spotters - gode spotters - hjælper også.
Et tredje mentalt problem er over eller under-ophidselse. Selvom det ikke er klart at være klar til elevatoren, kan det være en enorm energilækage at være for forstærket, især før du er under baren.
Jeg tænker bare på Steve Goggins - han var altid fokuseret lige indtil han havde baren på ryggen. Så var alle væddemål slået fra. Med andre ord sparede han sin energi til at frigøre den under liften. Hvis du nogensinde har set Steve løfte personligt, ændres hele hans mentale tilstand, så snart han griber over baren.
Fjerde er undskyldninger. Hver løfter med en lort squat har en række undskyldninger for, hvorfor de suger så dårligt. Jeg har ikke tid til disse mennesker. Hvis din squat stinker, skal du tilbyde dine undskyldninger til nogen, der bryr sig - hvilket ikke er nogen.
Og hvis du hader at sidde på huk, skal du ikke sidde på huk! Ingen tvinger dig til powerlift. Gør noget andet, hvad som helst og helst langt væk fra mig. Tror du seriøst, at nogen er interesserede i dine trick knæ- eller rygproblemer? Hver løfter har problemer at kæmpe med, så gå til en læge eller hold kæft.
Endelig er der den enkle kendsgerning, at squatting er hårdt. Der er ingen vej omkring det. Et sæt med squats på 10-15 rep vil få dig til at føle, at dit hjerte eksploderer, mens en one-rep max kan lade dig se stjerner.
Der findes ingen magiske mentale tricks, der pludselig får liften til at føles let. Mit råd er bare at møde op og komme under baren.
Her er noget, jeg aldrig har forstået. Squatting er så problematisk for så mange løftere, men alligevel kæmper alle på et tidspunkt med at tage en stædig lort på toilettet.
Og hvad gør de? Fyld deres mave med luft, bære ned, spænd som helvede, bliv lilla og giv alt, hvad de har. Hvis dette ikke virker, forbliver de der, indtil jobbet bliver færdigt. Så de fleste løftere arbejder hårdere på toilettet, end de gør i squat rack.
Hvis alt andet mislykkes, skal du vende tilbage til, hvordan jeg håndterer undskyldningsskaberne: Gør. Noget. Andet!
Squatting-teknik er et vanskeligt emne, da der er mange forskellige stilarter, der kan fungere.
Først er holdningen. Jeg går ind for en bred holdning, men det betyder ikke, at det er den ideelle stil til enhver løfter. Så din første forretningsorden er at finde ud af den bedste holdning og din antropometri, skadeshistorie og mål.
Årsagen til, at jeg kan lide det brede squat så meget, er effektivitet. Det forkorter afstanden, som baren skal rejse for at nå dybden.
For eksempel, da jeg første gang dukkede op på Westside, var den gennemsnitlige afstand, som baren skulle rejse for at ramme dybden, 16 inches. Efter at have arbejdet med Louie Simmons i så mange år blev det forkortet til kun 6 inches.
Blot at udvide min holdning barberet 10 fulde inches væk fra mit bevægelsesområde, hvilket er en stor fordel, når du har PR-vægt på ryggen.
Derefter skal du gøre det rigtige lort. En god squat skal lyde sådan:
Frem for alt skal du være opmærksom på stangen til barbell. Når man ser det fra siden, skal vægtstangen falde lige ned og komme lige op igen, som om du havde tabt et lod.
Dette kan forekomme med enhver holdning og afhænger 100% af, hvordan løfteren er bygget. Så hvis du er usikker på, om din holdning passer til dig, skal du starte der.
Det er dog meget svært at gå fra en tæt holdning til en bred holdning. Det kan tage op til to år at genlære bevægelsen og udvikle fleksibiliteten, især hvis løfteren er meget tæt.
Mange løftere skider sig ud og vender tilbage til deres oprindelige holdning, og jeg bebrejder dem ikke. Men hvis lodlinjetesten afslører, at de burde være på huk bredere, når de aldrig deres potentiale, hvis de ikke ændrer deres måder.
Hold øje med dine knæ. Nogle bevægelser fremad er okay (jeg kan ikke lide det personligt, men med en medium holdning kan du ikke undgå det), men det bør aldrig overstige midtfoden, og dine knæ skal aldrig løbe ind, medmindre du vil blæse en ACL eller firkantet sene.
Husk også, at når dit knæ bevæger sig fremad, forlænger det afstanden til at ramme parallelt. Det mest ekstreme eksempel på dette er en sissy squat - i bundposition er dine knæ næsten på gulvet. Du er lav som helvede, men ikke engang tæt på parallel.
Så hvad du giver op med fremadrettet knæbevægelse, skal du kompensere med styrke, eller din tekniks kompromis skader din squat mere end at hjælpe det.
Gør mig ikke forkert, jeg kan godt lide den tætte holdning i olympisk stil. Jeg synes, det ser godt ud, og jeg kender mange meget stærke mænd, der squat på den måde. Her er sagen - de fyre, det fungerer for, det fungerer, fordi det er det rigtige squat for dem!
De fleste kraftløftere, der ville være langt stærkere, hvis de gik bredere og stoppede med at lade som om de var sene nedskæringer fra det kinesiske olympiske løftehold.
Jeg har aldrig set en "perfekt" squat. Der er altid noget, der kan forbedres. Jeg arbejdede sammen med Chuck Vogelpohl i 14 år - uden tvivl en af de bedste squatters i verden - og der var ikke en træning, hvor vi ikke behøvede at råbe på ham for at holde brystet oppe, hovedet tilbage eller noget andet signal.
Tung vægt har en måde at ydmyge alle mentale, fysiske og tekniske egenskaber ved squat. Der skal være forstærkning. Der skal være coaching.
Dette taler om vigtigheden af korrekt cueing. Du skal være i hinandens øre med de verbale signaler i hele liften, især da vægten bliver tung og kamp- eller flyghormonerne sparker ind.
Nogle gange er du nødt til at sige noget 15 gange eller mere, før løfteren hører det, så det er smart at have en vane med at cue i hele liften.
Til dette formål er her, hvad alle har ventet på, afsnittet "hvilke øvelser skal jeg gøre, når min squat ser sådan ud". Selvom problemet 90% af tiden er dårlig teknik eller valg af holdning, mener løftere stadig, at der er en eller anden magisk hjælpelift, de ikke laver, og som forhindrer dem i at blive verdensmester. Fantasy land, ved jeg det. Okay, jeg forkæler dig.
Hvis du falder fremad. Den store ting er simpelthen at udføre liften korrekt.
Bryst op, knæ ud, stor luft, stram mave, tæt greb og spred gulvet. Dette eliminerer mange problemer med det samme.
I modsat fald skyldes det typisk svag mavemuskler og nedre ryg.
Min yndlingsøvelse til dette er hængende benhøjde, udført med lige ben og spark i baren øverst. Sørg for ikke at strække sig bagud mere end 6 inches - hold spændingen på maven.
Hvis disse er for hårde, så bøj i knæene og træk så højt op som muligt. Brug albueremme, hvis greb er den begrænsende faktor.
Et andet godt træk er nedrivningsknappen. Fastgør en triceps-fastgørelse til lat nedrullningsstationen og stå vendt væk fra enheden. Træk i det lærte reb, og hold det under din hage.
Tryk ikke din røv mod maskinen - hold spændingen i dine mavemuskler. Kontrakt din mavemuskler og bøj i taljen, træk luft ind i din membran, når du går ned. Dette forbedrer i høj grad stabiliteten under squat, samtidig med at det styrker hoftebøjningerne.
For lænden fungerer både hyperextensions og reverse hyperextensions godt.
Hvis du sidder fast i bunden. Her er en tanke - inden du vrider dig over den rigtige magiske hjælpelift, er vægten måske bare for skide tung.
Mens det er smertefuldt indlysende, vil du blive forbløffet over, hvor mange løftere der ikke overvejer dette.
Derefter er problemet ofte ikke at sidde tilbage langt nok, og hvis det er i en medium eller bredere holdning, ikke at skubbe langt nok tilbage (der er en forskel). Du skal forlænge hamstrings under nedstigningen for at skabe stretchrefleksen. Derfor kan den tættere holdning føles stærkere ud af hullet - det skaber en større stretchrefleks.
Hvis du sidder fast tre fjerdedele af vejen op. Dette skyldes svage glutes og hofter.
Her betaler glute broer, reverse hypers og god morgen enormt udbytte, ligesom det bare lærer at bøje sig.
Et trick jeg kan lide er at sidde på en kasse, der er langt under parallel med bånd, der er viklet rundt om mine knæ og holder den i 15 sekunder. Båndene skal være spændte nok til, at 15 sekunder føles meget hårdt.
Dette hjælper ikke kun med at aktivere glutes, det hjælper også med at opbygge stabilitet i knæ og hofter, hvilket er enormt, fordi en muskel skal stabilisere sig, derefter absorbere kraft og derefter skabe kraft - men kun i den rækkefølge.
Hvis dine knæ spænder ind. Dette fører tilbage til hofter, glutes og hofterotatorer.
Den første ting er at revurdere holdningen og sørge for, at den består lodtrækningstesten. Det næste er at styrke grundlæggende signaler som "spred gulvet" og afgøre, om fleksibilitet er, hvor det skal være.
Dette kan være et stort problem, så jeg vil reducere træningsvægten til et punkt, hvor dette ikke sker, og derefter genindføre belastningen, når de svage punkter overvindes.
Hvis stangen føles tung. Trin et er at dyrke et sæt bolde.
Helt seriøst. Nogle gange er lort tungt - det er derfor, det er styrkeløft. Du vil have lette vægte, gå på et benpress, helst den pin-indlæste version. På den måde kan du pumpe reps ud, mens du læser papiret eller opdaterer din Facebook-side. Fisse.
Det næste er at styrke dine mavemuskler og dine hoftefleksorer og at fokusere på at opnå maksimal tæthed fra starten. For mange fyre venter, indtil baren er på bagsiden, før de bliver stramme - det er allerede for sent.
Jeg kan godt lide at se fyre fylde deres mave med luft og holde den, mens de finder deres holdning, og derefter slippe den gradvist ud, før de trækker den tilbage med et stort åndedrag og holder den. Det gør en enorm forskel - prøv det selv.
Jeg vil ikke skrive nogle nye squat-rutiner ud; den største rutine i verden hjælper ikke dig med at squat bedre. Så her er en ramme for, hvordan du skal nærme dig hver squat-session.
Opvarmning. Gør hvad du føler, du skal gøre for at varme op. Dette burde ikke være en freaking 20 minutters sved session. Folk bliver alt for båret med dette lort.
Her er hvad jeg har bemærket. Hvis du har hofteproblemer, bliver du bedt om at lave en række mobilitetsbevægelser. Okay, jeg får det, hvis problemerne er muskel- eller senerelaterede, men hvad nu hvis det er muskelaktivering eller ledrelateret?
Hvis musklen ikke aktiveres, vil arbejdet med bevægelsen ikke gøre det. Hvis det var tilfældet, ville det aktivere i første omgang!
Hvis det er ledrelateret - leddet er ben-på-ben eller mister plads - er den bedste måde at forværre problemet på ved at flytte det mere. Det kaldes slid af en grund, så hvis leddet er ben-på-ben, hvordan præcist vil et par hundrede reps af ekstra bevægelse til fælles hjælpe? Tænk over det.
Mit råd. Hvis du er rodet op, skal du finde en god læge eller fysioterapeut. Tro mig, de er derude.
For så vidt angår specifikke opvarmnings ting:
Pulldown Abs. Ja, gør disse inden du squat. Disse strækker overkroppen, hofterne og abdominalområdet. Lav 3-4 sæt med 10-15 reps.
Glute-Ham Raise. Simpelthen fordi de fleste mennesker suger absolut på dem. Lav 3 sæt og hold dem alle et par reps genert af fiasko.
Nu er det tid til at sidde på huk. Du skal lave masser af opvarmningssæt. En god tommelfingerregel: Hvis du forsøger at forstærke din teknik, skal du fordoble antallet af opvarmningssæt, du normalt gør.
Du kan ikke øve teknik, når belastningen er tung, så det er under dine opvarmningssæt, at du lægger grunden til en god squat-session. Skru ikke dette op.
Derefter, efter opvarmningen, squat som foreskrevet - uanset hvilken protokol du bruger.
Efter squat er det tid til at ramme hjælpearbejdet. Start med en supplerende lift, der bygger squat, udført i 3-5 rep-området. De bedste valg inkluderer:
Arbejd op til et par arbejdssæt, og udskift bevægelsen hver 3-4 uge, eller når du ikke længere kan gøre fremskridt med den.
Næste er hamstring arbejde. Her vil du først ramme glute skinke - fordi alle suger på dem - og derefter en anden hamstringbevægelse, der rammer dem ved enten oprindelsen eller indsættelsen, som benkrøller og rumænske markløft. Stød reps til 8-12 for et par arbejdssæt.
Nu er det mere mavearbejde. Hit hængende ben hæver eller nedluft abs. Skift mellem de to hver tredje uge.
Afslut dagen med nedre rygarbejde. Omvendte hyperextensions eller rygforlængelser, udført for høje reps (mindst 20).
Arbejdet fortsætter selv på ikke-squat-dage. Husk, teknik trumfer alt, og du bliver aldrig en dygtig squatter, hvis du kun arbejder på bevægelsen en eller to gange om ugen.
På dine andre dage anbefaler jeg at udføre squats med bare en kosteskaft under din generelle opvarmning. Dette hjælper med at styrke lydteknikken ved at "smøre rillen", så gode vaner forbliver i tankerne.
Det tager masser af reps at mestre selv en grundlæggende bevægelse, og det meget mere, når man korrigerer et tidligere etableret motorisk mønster.
Det hele koger ned til at lære liften korrekt fra bunden. Mit håb er, at du ikke falder i fælden med at forsøge at finde en mystisk øvelse for at tage din squat til Elite-status og i stedet blive strålende ved det grundlæggende.
Find den rigtige holdning til dig, lær at læne dig tilbage og hængsel, og få disse tegn boret ind i din underbevidsthed. Der er ingen genvej til mestring.
Endnu ingen kommentarer