Mestre den ene arm Pull-Up
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 51 af 5
Indrøm det. Når du ser en fyr slå et sæt enarmede pullups ud i gymnastiksalen (mens du venter på din tur til at lave et par sæt af den toarmede sort), er du imponeret. Jaloux selv. Der er bare noget ved at bruge den ene arm som et stempel til at jekke hele din krop op og ned, der skriger kraft. Og du vil være magtfuld; det gør vi alle. Men den første ting er først: ”Enarmede pullups er meget svære at gøre,” siger lang tid M&F styrkeekspert David Sandler, præsident og medstifter af StrengthPro i Las Vegas. ”Især hvis det gøres virkelig med den ene arm.”Dette skyldes, i modsætning til toarmede pull-ups, din krop kun er forbundet til stangen på et tidspunkt, så når du rykker dig op, skal alle stabilisatormusklerne i ryggen og armen sparke i gear for at du afbalanceret. Sagt på en anden måde: de er hårde. Hvis de var et skispor, ville de være en dobbelt sort diamant. Med denne ansvarsfraskrivelse ude af vejen har Sandler et tretrinsprogram, der hjælper dig med at blive den enarmede bodybuilding-bandit, du altid har ønsket at være.SE OGSÅ: Få 10 pund muskler på 4 uger
2 af 5
For at forbedre armstyrken, vil du starte med at lave enarmede lat-nedtrapninger (på en maskine) for at opbygge strøm. "Generelt vil du forbedre dig til det punkt, hvor du kan udføre 2-3 reps med 10-20% mere end din kropsvægt," siger Sandler. ”Så en 200 pund fyr skal være i stand til at gøre 220-240 pund for et par reps.”Da målet er styrketræning, skal du fokusere på lave reps og den tungest mulige vægt i 3-5 sæt.SE OGSÅ: 9 måder at forstærke din pullup på
3 af 5
Når du har gennemført ovenstående træning, vil du gerne træne på en faktisk chinup-bar. "Når du har opbygget noget styrke fra nedtrapningen, er det næste skridt at udføre regelmæssige pullups," siger Sandler. ”Men der er en fangst: Sænk dig ned med den ene arm, træk derefter med to arme, skiftevis sænke dig selv ned med dine venstre og højre arme.”Ved at lægge stress på dine individuelle arme i en del af bevægelsen får du en idé om, hvor stærk du bliver. Plus, den negative-tunge opsætning hjælper dig med at opbygge masser af styrke til det kommende arbejde. Ingen stive sæt-og-reps-ordninger til dette trin - bare sørg for at du kan gennemføre et par reps (3-5) med anstændig form, før du går videre til den store hund.
4 af 5
”Første gang du prøver at udføre en enarmet pullup, skal du holde håndtaget på løftearmen med din anden arm og trække dig op,” forklarer Sandler. ”Sænk dig derefter ned uden at bruge din anden arm.”Når du bliver stærkere, vil du opdage, at du bruger din støttearm mindre og mindre. Til sidst vil du være klar til at prøve en ægte enarmet pullup.
5 af 5
Hæng på en trækstang med den ene arm ved fuld forlængelse.
"I starten vil du måske svinge din off-arm for at få noget momentum til at løfte din krop til din første rep," siger Sandler. ”Derefter skal du få din anden arm ud af vejen og gøre så mange som muligt. Også, hvis du vil bruge en spotter, kan de hjælpe ved at give dig lidt skub her og der, så du får kun hjælp, hvor du har brug for det og ikke til den fulde rep.”
Enarmede pullups skal gå i begyndelsen af din rygdag (selvfølgelig efter opvarmning), når du er frisk, fordi nyhedsblitz-det vil være den sværeste ting du gør.
Hvad angår sæt og reps, foreslår Sandler at gå i fiasko med hvert sæt, selvom du kun kan gøre et - og tage op til tre fulde minutter mellem sæt.
Tilbage til introIndrøm det. Når du ser en fyr banke et sæt enarmede pullups ud i gymnastiksalen (mens du venter på din tur til at lave et par sæt af den toarmede sort), er du imponeret. Jaloux selv. Der er bare noget ved at bruge den ene arm som et stempel til at jekke hele din krop op og ned, der skriger kraft. Og du vil være magtfuld; det gør vi alle. Men den første ting er først:
"Enarmede pullups er meget svære at gøre," siger longtime M&F styrkeekspert David Sandler, præsident og medstifter af StrengthPro i Las Vegas. ”Især hvis det gøres virkelig med den ene arm.”
Dette skyldes, at din krop i modsætning til toarmede pull-ups kun er forbundet til baren på et tidspunkt, så når du rykker dig op, skal alle stabilisatormusklerne i ryggen og armen sparke i gear for at holde dig afbalanceret. Sagt på en anden måde: de er hårde. Hvis de var et skispor, ville de være en dobbelt sort diamant. Med denne ansvarsfraskrivelse væk, har Sandler et tretrinsprogram, der hjælper dig med at blive den enarmede bodybuilding-bandit, du altid har ønsket at være.
SE OGSÅ: Få 10 pund muskler på 4 uger
For at forbedre armstyrken, vil du starte med at lave enarmede lat-nedtrapninger (på en maskine) for at opbygge strøm. "Generelt vil du forbedre dig til det punkt, hvor du kan udføre 2-3 reps med 10-20% mere end din kropsvægt," siger Sandler. ”Så en 200 pund fyr skal være i stand til at gøre 220-240 pund for et par reps.”Da målet er styrketræning, skal du fokusere på lave reps og den tungest mulige vægt i 3-5 sæt.
SE OGSÅ: 9 måder at forstærke din pullup på
Når du har gennemført ovenstående træning, vil du gerne træne på en faktisk chinup-bar. "Når du har opbygget noget styrke fra nedtrapningen, er det næste skridt at udføre regelmæssige pullups," siger Sandler. ”Men der er en fangst: Sænk dig ned med den ene arm, træk derefter med to arme, skift skiftevis ned med dine venstre og højre arme.”Ved at lægge stress på dine individuelle arme i en del af bevægelsen får du en idé om, hvor stærk du bliver. Plus, den negative-tunge opsætning hjælper dig med at opbygge masser af styrke til det kommende arbejde. Ingen stive sæt-og-reps-ordninger til dette trin - bare sørg for at du kan gennemføre et par reps (3-5) med anstændig form, inden du går videre til den store hund.
”Første gang du prøver at udføre en enarmet pullup, skal du holde håndtaget på løftearmen med din anden arm og trække dig op,” forklarer Sandler. ”Sænk dig derefter ned uden at bruge din anden arm.”Når du bliver stærkere, vil du opdage, at du bruger din støttearm mindre og mindre. Til sidst vil du være klar til at prøve en ægte enarmet pullup.
Hæng på en trækstang med den ene arm ved fuld forlængelse.
"I starten vil du måske svinge din off-arm for at få noget momentum til at løfte din krop til din første rep," siger Sandler. ”Derefter skal du få din anden arm ud af vejen og gøre så mange som muligt. Også, hvis du vil bruge en spotter, kan de hjælpe ved at give dig lidt skub her og der, så du får kun hjælp, hvor du har brug for det og ikke til den fulde rep.”
Enarmede pullups skal gå i begyndelsen af din bageste dag (efter opvarmning, selvfølgelig), når du er frisk, fordi nyheds-flash-det vil være den sværeste ting du gør.
Hvad angår sæt og reps, foreslår Sandler at gå i fiasko med hvert sæt, selvom du kun kan gøre et - og tage op til tre fulde minutter mellem sæt.
Endnu ingen kommentarer