Hoftehængslet er en vigtig ingrediens for stort set enhver underkropsbevægelse, du udfører i gymnastiksalen, der ikke involverer en maskine eller sidder ned. Få det nede nu, og det gør alt lettere nede ad vejen.
Hoftehængslet er intet andet end enhver bevægelse, der involverer bøjning / forlængelse, der stammer fra hofterne, og som også indebærer et bageste vægtskift. At nedbryde det mere er det vigtigt at bemærke, at hoftehængslet på ingen måde er forbundet med et squat-mønster.
Hip Hinge = maksimal hoftebøjning, minimal knæbøjning.
Squat = maksimal hoftebøjning, maksimal knæbøjning.
Mens det er vigtigt at rille begge mønstre, lægger jeg mere vægt på hoftehængslet, fordi de fleste mennesker bevæger sig som lort og ikke udfører det ordentligt. Jo hurtigere jeg kan rette mønsteret og få en atlet eller weekendkriger til at udføre det rigtigt, jo hurtigere kan jeg introducere enhver øvelse, jeg ønsker. Hoftehængslet gør indlæringskurven uendeligt mindre.
Derudover fungerer hoftehængslet (og i forlængelse heraf snap) som en forløber for alt, hvad jeg ønsker at forbedre som træner, hvad enten det drejer sig om atletisk ydeevne, forbedret styrke i vægtrummet, forbedret kropssammensætning eller endnu bedre positur. Omkring det eneste, hoftehængslet ikke hjælper med, er kropslugt eller manglende evne til at forpligte sig til et forhold.
Hoftehængslet skal nedbrydes og regresseres, så folk får det. Løftere med en historie med rygsmerter - især flexionsintolerante rygsmerter - vil ofte ikke kunne hænges gennem hofterne og kompenserer ofte ved at gå i overdreven lændebøjning. Mennesker med forlængelsesbaseret rygsmerter vil stadig have svært ved at hænge igennem hofterne og foretrækker at svinge igennem underkroppen og skade facetled og / eller pars.
Det er ikke de eneste skyldige. Mennesker med overdreven slaphed vil have svært ved at hængse og foretrækker måske at gå ind i overdreven knæhyperextension - uden bageste vægtskift - og give illusionen om et rent mønster, fordi de er i stand til at røre ved tæerne. Og folk, der generelt er ”stramme” generelt og har bevægelseskvaliteten af en gravid skildpadde, vil gøre hvad som helst i helvede-det-er-de-gør for at få arbejdet gjort. Og det ser ikke smukt ud.
Her er nogle af mine yndlingsøvelser, der hjælper med at introducere bevægelsen:
Dette er omtrent så grundlæggende som det bliver. Ideen her er at låse ribbenburet ned (lad det ikke flair ud), afstive abs og tænke på at “skubbe” røvet tilbage, indtil det rører ved væggen.
Nogle mennesker bliver muligvis nødt til at starte tættere på væggen end andre.
Dette spiller ind i meget af, hvad fysioterapeut Gray Cook siger om indlæsning af hoftehængslet. Der er bare noget, der "klikker", når du tilføjer en lysmodstand, og nogen skal tænke på at trække sig i position. De samme regler gælder dog: Lås ribbenburet nede, afstiv mavemusklerne, og lad ikke lænden hyperextendere.
Denne øvelse er lidt mere avanceret i naturen:
Placer en kettlebell eller håndvægt bag hovedet, tænk langsomt på at skubbe dine hofter tilbage uden at lade lændehvirvelsøjlen for at strække sig over. Dette er en fantastisk øvelse at bore hjem det punkt, hvor det strækker sig gennem hofterne og ikke lænden.
Kettlebell-gyngen er den ultimative hofte snapbevægelse, og som Dan John bemærker, ”At lære at have symmetri i bevægelsen kan springe dig i gang med en skadefri karriere. Gør det hurtigt, og det er one-stop-shop til fedtreduktion, kraft og forbedret atletisk evne.”
Gynger er en undervurderet og underudnyttet øvelse. Når svinget gøres korrekt, hjælper det med at rille et bundsolid hoftehængselmønster. Og som enhver kompetent styrketræner vil fortælle dig, kræver markløft et bundsolid hoftehængselmønster. Dette er ikke omsætteligt.
At lære at skubbe hofterne tilbage og engagere den bageste kæde (nemlig hamstrings og glutes) under en svingning vil utvivlsomt overføres godt ind i vægtrummet. Det er dog vigtigt at bemærke, at svinget er lidt mere kompliceret end bare at samle "en af de kanonkugler, der ser nogetamajiggies ud" og smide den rundt.
Gyngen fortjener lidt opmærksomhed for detaljer. Frem for alt: Det er ikke et squat-sving, det er et hip-snap-sving.
Mange løftere begår den fejl at bryde med knæene først og gøre det mere til et squat-mønster. Dette er forkert og vil øge stress på lænden. Vi vil først hængsles med hofterne, "angribe lynlåsen" og holde kettlebell så tæt på kroppen som muligt. Hvis klokken i sig selv vandrer under knæene, er det et sikkert valg, at du ikke hænger og i stedet sidder på huk.
En anden fejl, mange mennesker laver, er at lade kettlebellen glide væk fra kroppen. Når vi overgår fra vandreturen til den aktuelle svingning og ender med armene helt udstrakt foran os, er det vigtigt ikke at lade selve klokken ”komme væk” og forårsage mere forskydningsbelastning på rygsøjlen.
Du kommer til at snappe / skubbe dine hofter igennem, og armene er bare med på turen. Når dine arme er helt udstrakte, er målet ikke at holde fast i dit kære liv; du vil ”slappe af” i splittet sekund og derefter trække kettlebell ned igen mod svingedelen.
Under "slappedelen" vil du dog være hurtig (og løs) øverst, men ikke til det punkt, hvor kettlebellen kommer til at skubbe din rygsøjle (i mangel af en bedre betegnelse). Videoen nedenfor forsøger at slå på begge punkter ovenfor - ikke hukende gyngen og ikke lade selve klokken glide væk.
Og før nogen logger på gynger og tager tankegangen, er de for skøre eller spild af tid, vil jeg hævde, at de er en af de bedste måder at træne magt og eksplosivitet på. Ja, jeg er enig, de olympiske elevatorer er utvivlsomt alfa-hunden i den henseende, så slapp af, jeg disserer dem ikke helt. Mit eneste argument mod de olympiske elevatorer er, at de er meget teknikcentrerede og kræver omfattende coaching. Chancerne er, at de renser du kalder "renser" er bare eksplosive biceps-krøller.
Som Artemis Scantalides har nævnt, ”Formålet med kettlebell-svingningen er maksimal kraftproduktion. Derfor, hvis den korrekte kraft påføres en 18 pund kettlebell, kan den kettlebell veje op til 80 pounds. Hvis en 18 pund kedelklokke kan veje op til 80 pund med den rigtige kraft, skal du forestille dig, hvor meget en kedelklokke på 53 pund kan veje, hvis den korrekte kraft påføres?”
Som et resultat kan vi ved hjælp af kettlebell-sving generere et ton kraft med minimal belastning på systemet / kroppen. Dette er en vigtig overvejelse for dem, der er såret og / eller har minimal adgang til vægte. Og du kan vædde på, at dette vil have dybe virkninger på markløft og squat-ydeevne nede ad vejen.
Endnu ingen kommentarer