Massive Eating Reloaded - Del 2

5010
Oliver Chandler
Massive Eating Reloaded - Del 2

Massive spisevolutions

I del 1 sagde hr. Anderson, jeg præsenterede en systematisk måde til gradvist at øge dit energiindtag ved hjælp af "Syv vaner med meget effektive ernæringsprogrammer" og Science Link System for ernæringsindividualisering. Denne proces involverede simpelthen at beregne dine omtrentlige energibehov for at give dig et mål at skyde efter. Du finder ud af, hvor meget energi du i øjeblikket spiser, og justerer derefter din måltidsplan for at følge de syv vaner uden at ændre dette energiindtag.

Dernæst skal du ved dit nuværende energiindtag vurdere din kropsvægt og kropssammensætning efter to uger. Endelig skal du begynde at øge eller mindske dit daglige energiindtag med 250kcal baseret på hvordan din krop ændrer sig over de to ugers tidsintervaller.

Mens dette system skulle give fuld mening, er jeg klar over, at jeg ikke har udeladt nogle få kritiske detaljer. Så i denne uge er det tid til at trække undersøgelserne ud og besvare nogle af de resterende spørgsmål, du måtte have.

Makronæringsstoffer Kombinationer

I Massive Eating Part II præsenterede jeg en fodringsstrategi, der centrerede sig om ideen om at spise protein med hvert måltid. Med protein som hæfteklammer for hver fodring afrundes måltiderne med enten kulhydrat eller fedt, men ikke store mængder af begge.

Med andre ord foreslog jeg at spise et par måltider om dagen, der indeholder protein og kulhydrat (P + C) og et par måltider, der indeholder protein og fedt (P + F). Mens jeg aldrig foreslog helt at fjerne F fra P + C måltider og C fra P + F måltider, bemærkede jeg, at denne plan er designet til minimere lejlighederne kombinerer du masser af C og masser af F i det samme måltid.

Der er to forudsætninger bag denne strategi. Den første er fedtforbrænding. Måltider med højt proteinindhold øger den termiske effekt af fodring, øger fedtoxidation og reducerer kulhydratoxidation sammenlignet med måltider med højt kulhydratindhold. Denne effekt vedvarer under kroniske diæter med højt proteinindhold. (10, 21, 22)

Selv når en betydelig mængde kulhydratenergi er inkluderet i en sådan diæt (eller i et enkelt måltid), ser det ud til, at proteininducerede stigninger i hormonet glukagon kan øge lipolyse (fedtmobilisering fra fedtvæv) og efterfølgende fedtoxidation (fedtforbrænding) ) under hvile og træning. (22) Mens hormonet insulin vides at nedsætte lipolyse og fedtoxidation, kan glucagon i nogle situationer give en mere kraftig stimulus, hvilket fremmer øget lipolyse og fedtoxidation, selvom insulin sparker rundt. (6-8, 24) Interessant, huh?

Derfor, ved at spise en højere protein diæt, selv med en mærkbar mængde kulhydrat, ender du med at forbrænde mere total fedt, mens du sparer muskelglykogen og giver aminosyrer til genopretning og vækst. Lyder som en god strategi for samtidig muskelforøgelse og fedt tab? Du vedder på, at det er!

Den anden forudsætning bag de ovenfor diskuterede kombinationer er insulinhåndtering. Da insulin både er et opbevaringshormon (skubber næringsstoffer i væv som muskel, fedt og lever) og et anti-nedbrydningshormon (forhindrer frigivelse af makromolekyler fra lever, muskel og fedtvæv), er en kronisk forhøjelse af blodinsulin - især i tilstedeværelse af kulhydrat og fedt - vil sandsynligvis sabotere dine forsøg på at blive store, mens du stadig ser godt ud sans sweatshirt. (1, 3-5, 7, 13)

Så ved at spise protein til hvert måltid og undgå høje koncentrationer af insulin, glukose og fedt i blodet ser det ud til, at kropssammensætningen lettere kan styres. Dette er ikke at sige, at du ikke vinder nogen fed. I stedet antyder det, at fedtforøgelse kan være reduceret. Kombiner denne kropsfedtstyringsstrategi med et højt energiindtag, og hvad får du? Nå, samtidig muskelvækst og fedt tab er måske ikke en bylegende!

Overtrædelse af "reglerne"

På dette tidspunkt er det tid til at tilføje et par advarsler til den oprindelige plan; opgraderinger, hvis du vil. I de originale artikler foreslog jeg at minimere C-indtag under P + F-måltider og minimere F-indtag med P + C-måltider som en nem måde at undgå den frygtede højglukose-, insulin- og fedtcocktail. Dette er dog ikke den eneste måde at undgå denne combo på. Her er et par "regelbrydere", der giver dig mulighed for at spise nogle typer C sammen med dine P + F måltider:

  1. Grøntsager ødelægger ikke dine velplanlagte P + F-måltider, selvom de er kulhydrat. Grøntsager er meget lave på den glykæmiske skala og fremmer ikke et stort insulinrespons. Faktisk snarere end bare at være ”okay” under P + F-måltider, foreslår jeg, at de er vigtige, da de er rige på mikronæringsstoffer og kan afbalancere nettosyren i et protein med højt proteinindhold. (20, 25) Af denne grund bør grøntsager indtages næsten hvert måltid.
  2. Meget lave glykæmiske kulhydrater kan også indtages under P + F-måltider. Selvfølgelig har jeg tidligere skrevet om nogle fødevarer med lavt GI, der faktisk fremkalder et stort insulinrespons, så ikke alle fødevarer med lavt GI er acceptabelt, når de kombineres med P + F-måltider. (11) Som et resultat reserverer jeg typisk grøntsager, frugter og bønner som "Massive Eating Approved" under P + F måltider.

Men selv med disse fødevarer skal du ikke gå overbord. Insulinsvaret på et måltid afhænger af både typen og mængden af ​​totalt kulhydrat. (18) Derfor kan nogle grøntsager og et stykke frugt lejlighedsvis være okay under et P + F-måltid, men masser af grøntsager og tre æbler? Ikke så okay.

Ernæringstiming

Det næste skridt mod forbedring af måltidsplanen for massiv spisning er at øge din bevidsthed om begrebet næringstiming. Indtil dette tidspunkt er du blevet gjort opmærksom på de syv vaner, gradvist øget energiindtag, ved hjælp af en resultatbaseret strategi til yderligere stigninger og undgå måltider med højt C + P + F.

Imidlertid fortæller ingen af ​​disse oplysninger dig, hvornår du skal spise dine P + C- og P + F-måltider. Ved at forskubbe disse måltider korrekt kan du drage fordel af det, vi ved om, hvordan kroppen metaboliserer og opbevarer næringsstoffer på bestemte tidspunkter af dagen, især efter træningsperioden.

For det første er den øjeblikkelige periode efter træning præget af en dramatisk stigning i insulinfølsomhed, glukosetolerance og glykogen aktivitet; dette betyder, at muskelglykogen-re-syntesehastighederne er dramatisk hævet i den øjeblikkelige periode efter træning. (5, 17) Hvis ernæring forsinkes, reduceres glykogenresynteseshastigheder dog. (12, 19) Derfor er kulhydrater i den umiddelbare periode efter træning a skal. Dette bør ikke komme som nogen overraskelse.

Tilsætningen af ​​protein i løbet af perioden efter træning bør heller ikke være en choker. Stigninger i proteinindtag efter træning kan give aminosyrer til øget proteinsyntese, muskelreparation og muskelgendannelse. (3, 14, 23, 26) Da proteinindtagelse øger stofskiftehastigheden (hvor størstedelen af ​​denne stigning kommer fra fedtoxidation), kan tilsætning af protein til måltiderne efter træning føre til tab af fedtmasse, mens kroppen er samtidig øge muskelmasse. (15, 16, 23)

Det er rigtigt, selv i lyset af et højt kulhydratindtag efter træning, kan kombinationen af ​​protein og kulhydrat fremme stigninger i glykogen- og proteinsyntese (muskelanabolisme), samtidig med at det fremmer fedt tab (fedtkatabolisme). Da kulhydrater mest sandsynligt opbevares og fedt sandsynligvis oxideres efter træning alligevel, kan indtagelse af et par P + C-måltider i løbet af denne periode endnu yderligere fremskynde anabolske processer, der bygger muskler, samtidig med at fedtforbrændingsprocessen accelereres. (2, 9)

Fra denne diskussion bør det være ret klart, at et par P + C måltider skal indtages i løbet af de få timer efter din træning (når det måtte være). Ikke kun vil du få en overlegen anabolsk reaktion, men du vil sandsynligvis fortsætte med at tabe fedt også. Ifølge nye data fra mit laboratorium er det måske endda muligt at fremme fuld muskelglykogengendannelse i løbet af de seks timer efter træning. Derfor anbefaler jeg at spise det meste af dine daglige kulhydrater, når din krops kulhydratlagerkapacitet er højest - i løbet af de få timer (4-6 timer) efter træning.

Det er stolpe-dyrke motion. I løbet af resten af ​​dagen, når insulin- og glukosetolerance er lavere, og flere kulhydrater sandsynligvis omdannes til lipider i leveren, sendes til fedtvæv eller fremmer et større (lipolyse faldende) insulinrespons, ville P + F måltider være indtages. Dette hjælper yderligere med styringen af ​​insulin og kropssammensætning, mens det fortsætter med at spare kulhydrat.

Med dine daglige P + F-måltider skal der indtages en god balance mellem fedtstoffer, hvor hver type diætfedt udgør ca. en tredjedel af dit samlede daglige indtag (33% mættet fedt, 33% enumættet fedt, 33% flerumættet fedt med 50% omega 3 og 50% omega 6).

Brug af næringstiming på denne måde giver dig en unik og effektiv strategi til at indtage en rigelig mængde mikronæringsstoffer tætte, glykogenpåfyldende kulhydrater; metabolismeændrende, hormonstimulerende fedtstoffer; og muskelopbygning, aminosyrerige proteiner, samtidig med at overdreven hyperinsulinæmi og overdreven fedtforøgelse forhindres. Alt imens du pakker på plader med freaky muskelmasse!

Gradvis energi stiger

På dette tidspunkt forbliver en komponent i planen uadresseret - hvilke makronæringsstoffer, der skal medtages, når det er tid til at planlægge din to-ugers energiforøgelse. Hvis du gentager tanken om, at du langsomt øger energiindtaget hver anden uge, er det vigtigt at afklare, hvilke måltider der skal indeholde ekstra energi (kalorier), og hvilke makronæringsstoffer, der skal udgøre denne energi.

Mens personlig insulinfølsomhed og personlige præferencer kan være vigtige for at afgøre dette, er det system, jeg bruger, i de fleste tilfælde relativt ligetil.

  • Trin 1: Fortsæt med syv vaner.
  • Trin 2: Forøg kulhydrat energi (+ 250kcal) i træning og drikke efter træning.
  • Trin 3: Forøg kulhydrat energi (+ 250kcal) i det første mad efter måltid.
  • Trin 4: Tilsæt kulhydrat energi (+ 250kcal) i morgenmaden på træningsdage.
  • Trin 5: Tilsæt fedt energi (+ 250kcal) spredt ud over dagen.
  • Trin 6: Gentag trin 5.

Dette system fører til en nettoforøgelse på 1250kcal over ti uger. Nu, hvis du starter med en diæt med meget lav energi, skal du muligvis fordoble disse tal. Og selvfølgelig er dette bare en grov skitse af, hvordan jeg henvender mig til de fleste kunder. Da min tilgang er resultatbaseret,feedback hver anden uge giver mig en bedre mulighed for at finjustere disse anbefalinger.

Massive Eating Reloaded Food Plan

Hvad har vi lært indtil videre?

  1. Vedtag de syv vaner uden at ændre det samlede energiindtag.
  2. Måltider bør ikke indeholde store mængder C og F samtidigt.
  3. P + C måltider skal komme under træning og efter træningsperioden.
  4. Det meste af dit daglige C-indtag skal fokuseres i og omkring træningen.
  5. Resten af ​​dine måltider skal bestå af P + F.
  6. Grøntsager, bønner og lavt GI-frugt kan tilsættes til P + F-måltider i moderation.
  7. Energiindtag bør øges gradvist snarere end pludselig.
  8. Hver anden uge skal du vurdere dine fremskridt og om nødvendigt ændre energiindtag.
  9. Individuelle forskelle betyder, at der for nogle mennesker skal foretages subtile ændringer.

Ved hjælp af retningslinjer en til otte genererede jeg en prøve måltidsplan. Denne plan repræsenterer en 4.000kcal diæt og skal tilpasses resultatbaseret.

Prøve måltidsplan

Måltid 1 (P + F)

  • 2 kyllingepølsestik
  • økologisk spinat
  • 1 kop økologiske gulerødder
  • 2 spsk æblecidereddike
  • 1 spsk hørolie

Måltid 2 (P + F)

  • 12 æggehvider
  • 1 skive almindelig ost
  • hakkede friske grøntsager
  • 1 spsk hørfrøolie
  • 2 fiskeolie kapsler
  • kvart kop valnødder

Måltid 3 (P + F)

  • 1 scoop proteinpulver som Metabolic Drive® Protein
  • 4 fiskeolie kapsler
  • 1 kop organisk yoghurt med fedt

Måltid 4 (P + F)

  • 1 kop 8-12 bønneblanding
  • 4 oz magert oksekød
  • økologisk spinat
  • 1 kop økologiske gulerødder
  • 2 spsk æblecidereddike

Måltid 5: Under træning (P + C)

  • 1 servering af en genopretningsdrink som Mag-10®

Måltid 6: Straks efter træning (P + C)

  • 1 portion restitutionsdrik som Mag-10®

Måltid 7: En times efter træning (P + C)

  • 1 kop fedtfri økologisk yoghurt
  • 1 scoop proteinpulver som Metabolic Drive® Protein
  • 2 kopper frosne bær
  • 2.5 kopper korn

Måltid 8 (P + C)

  • 4 oz ekstra magert oksekød
  • økologisk spinat
  • 1 kop økologiske gulerødder
  • 2 spsk æblecidereddike
  • 1 stk frugt
  • 2 skiver uforarbejdet kornbrød

Denne plan forudsætter en aftentræning. Hvis du træner om morgenen, skal du blot indtage et måltid først, måltider fem til otte umiddelbart efter træning og måltider to til fire i slutningen af ​​dagen.

Er dette det ultimative ernæringsprogram?

  • Commander Lock: Ikke alle tror på, hvad du gør, Morpheus.
  • Morpheus: Min tro kræver ikke, at de gør det.

En hurtig note om dette system, og så lukker jeg. I løbet af de sidste tre år er den originale Massive Eating-plan blevet offentliggjort i sin helhed på mindst 30 websteder og på flere sprog. Disse oplysninger kombineret med de tusindvis af udtalelser, jeg har modtaget fra læsere og klienter, får mig til at tænke, at planen fungerer.

I løbet af de sidste tre år er der naturligvis også kommet flere kritikere op og har forsøgt at afskrække logikken bag planen. For kritikerne siger jeg dette ... Jeg forstår, at den oprindelige Massive Eating-plan ikke er perfekt (intet menneskeligt forsøg på at manipulere fysiologi er). Kroppen er komplekst terræn, og indtil vi har fundet ud af det (ha, ha), vil der ikke være nogen perfekt måltidsplan. I mellemtiden har folk brug for et internt konsistent system, der hjælper dem med at nå deres mål. Massive Eating Reloaded gør dette.

Kritikere, kritiser alt, hvad du vil, men indtil du kommer med et bedre system, skal du gemme din pseudo-intellektuelle wanking for dem, der er mere interesserede i online debatter end at skubbe tunge vægte.

Og denne linje lukker endnu et kapitel om Massive Eating-planen. Massive Eating Reloaded er en unik plan, idet den lægger al magten i dine egne hænder. Der er ingen mysterier eller magiske tricks, kun tålmodighed, disciplin, konsistens og fremskridt. Hvis du er interesseret i at få magert masse uden alt ekstra fedt fra et typisk "bulking" regime, skylder du dig selv at prøve denne plan. Det er min mest effektive til dato.

Referenceliste

  1. Annuzzi G, Riccardi G, Capaldo B og Kaijser L. Øget insulinstimuleret glukoseoptagelse af udøvede menneskelige muskler en dag efter langvarig fysisk træning. Eur J Clin Invest 21: 6-12, 1991.
  2. Bielinski R, Schutz Y og Jequier E. Energimetabolisme under opsving efter træning hos mennesker. Am J Clin Nutr 42: 69-82, 1985.
  3. Biolo G, Declan Fleming RY og Wolfe RR. Fysiologisk hyperinsulinæmi stimulerer proteinsyntese og forbedrer transport af udvalgte aminosyrer i human skeletmuskulatur. J Clin Invest 95: 811-819, 1995.
  4. Biolo G, Williams BD, Fleming RY og Wolfe RR. Insulinvirkning på muskelproteinkinetik og aminosyretransport under genopretning efter resistensøvelse. Diabetes 48: 949-957, 1999.
  5. Borghouts LB og Keizer HA. Motion og insulinfølsomhed: en gennemgang. Int J Sports Med 21: 1-12, 2000.
  6. Calbet JA og MacLean DA. Plasmaglucagon og insulinrespons afhænger af hastigheden af ​​udseendet af aminosyrer efter indtagelse af forskellige proteinopløsninger hos mennesker. J Nutr 132: 2174-2182, 2002.
  7. Campbell PJ, Carlson MG, Hill JO og Nurjhan N. Regulering af fri fedtsyremetabolisme af insulin hos mennesker: rolle lipolyse og genesterificering. Am J Physiol 263: E1063-E1069, 1992.
  8. Carlson MG, Snead WL og Campbell PJ. Regulering af fri fedtsyremetabolisme med glukagon. J Clin Endocrinol Metab 77: 11-15, 1993.
  9. Folch N, Peronnet F, Massicotte D, Charpentier S og Lavoie C. Metabolisk respons på et stort stivelsesmåltid efter hvile og træning: sammenligning mellem mænd og kvinder. Eur J Clin Nutr 57: 1107-1115, 2003.
  10. Forslund AH, El Khoury AE, Olsson RM, Sjodin AM, Hambraeus L og Young VR. Effekt af proteinindtag og fysisk aktivitet på 24-timers mønster og hastighed for anvendelse af makronæringsstoffer. Am J Physiol 276: E964-E976, 1999.
  11. Holt SH, Miller JC og Petocz P. Et insulinindeks over fødevarer: insulinbehovet genereret af 1000 kJ portioner af almindelige fødevarer. Am J Clin Nutr 66: 1264-1276, 1997.
  12. Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM og Coyle EF. Muskelglykogensyntese efter træning: virkning af tidspunktet for indtagelse af kulhydrat. J Appl Physiol 64: 1480-1485, 1988.
  13. Kiens B, Lithell H, Mikines KJ og Richter EA. Virkninger af insulin og træning på muskellipoprotein lipaseaktivitet hos mennesker og dets forhold til insulinvirkning. J Clin Invest 84: 1124-1129, 1989.
  14. Lægmand DK. Leucins rolle i proteinmetabolisme under træning og restitution. Can J Appl Physiol 27: 646-663, 2002.
  15. Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C og Christou DD. Et reduceret forhold mellem kulhydrat i kosten og protein forbedrer kropssammensætningen og blodlipidprofiler under vægttab hos voksne kvinder. J Nutr 133: 411-417, 2003.
  16. Lægmand DK, Shiue H, Sather C, Erickson DJ og Baum J. Øget diætprotein ændrer glukose og insulinhomeostase hos voksne kvinder under vægttab. J Nutr 133: 405-410, 2003.
  17. Pris TB, Rothman DL, Taylor R, Avison MJ, Shulman GI og Shulman RG. Menneskelig muskelglykogenresyntese efter træning: insulinafhængige og uafhængige faser. J Appl Physiol 76: 104-111, 1994.
  18. Rasmussen O. Dosisafhængighed af det glykæmiske respons på stivelsesrige måltider hos ikke-insulinafhængige diabetespersoner: undersøgelser med varierende mængder hvid ris. Metabolisme 42: 214-217, 1993.
  19. Reed MJ, Brozinick JT, Jr., Lee MC og Ivy JL. Muskelglykogenopbevaring efter træning: virkning af indgivelsesmetoden for kulhydrat. J Appl Physiol 66: 720-726, 1989.
  20. Remer T og Manz F. Potentiel nyresyrebelastning af fødevarer og dens indflydelse på urinens pH. J Am Diet Assoc 95: 791-797, 1995.
  21. Robinson SM, Jaccard C, Persaud C, Jackson AA, Jequier E og Schutz Y. Proteinomsætning og termogenese som reaktion på fodring med højt proteinindhold og højt kulhydrat hos mænd. Am J Clin Nutr 52: 72-80, 1990.
  22. Rowlands DS og Hopkins WG. Effekt af måltider med højt fedtindhold, højt kulhydratindhold og højt proteinindhold på stofskifte og ydeevne under udholdenhedscykling. Int J Sport Nutr Exerc Metab 12: 318-335, 2002.
  23. Roy BD, Luttmer K, Bosman MJ og Tarnopolsky MA. Indflydelsen af ​​indtag af makronæringsstoffer efter træning på energibalance og proteinmetabolisme hos aktive kvinder, der deltager i udholdenhedstræning. Int J Sport Nutr Exerc Metab 12: 172-188, 2002.
  24. Schmid R, Schusdziarra V, Schulte-Frohlinde E, Maier V og Classen M. Rol af aminosyrer i stimulering af postprandial insulin, glukagon og pancreaspolypeptid hos mennesker. Pankreas 4: 305-314, 1989.
  25. Sebastian A, Frassetto LA, Sellmeyer DE, Merriam RL og Morris RC, Jr. Estimering af nettosyremængden i kosten fra forfædres landbrug Homo sapiens og deres hominide forfædre. Am J Clin Nutr 76: 1308-1316, 2002.
  26. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D, Jr. og Wolfe RR. Posttræningsnetproteinsyntese i human muskel fra oralt indgivne aminosyrer. Am J Physiol 276: E628-E634, 1999.

Endnu ingen kommentarer