I del 1 sagde hr. Anderson, jeg præsenterede en systematisk måde til gradvist at øge dit energiindtag ved hjælp af "Syv vaner med meget effektive ernæringsprogrammer" og Science Link System for ernæringsindividualisering. Denne proces involverede simpelthen at beregne dine omtrentlige energibehov for at give dig et mål at skyde efter. Du finder ud af, hvor meget energi du i øjeblikket spiser, og justerer derefter din måltidsplan for at følge de syv vaner uden at ændre dette energiindtag.
Dernæst skal du ved dit nuværende energiindtag vurdere din kropsvægt og kropssammensætning efter to uger. Endelig skal du begynde at øge eller mindske dit daglige energiindtag med 250kcal baseret på hvordan din krop ændrer sig over de to ugers tidsintervaller.
Mens dette system skulle give fuld mening, er jeg klar over, at jeg ikke har udeladt nogle få kritiske detaljer. Så i denne uge er det tid til at trække undersøgelserne ud og besvare nogle af de resterende spørgsmål, du måtte have.
I Massive Eating Part II præsenterede jeg en fodringsstrategi, der centrerede sig om ideen om at spise protein med hvert måltid. Med protein som hæfteklammer for hver fodring afrundes måltiderne med enten kulhydrat eller fedt, men ikke store mængder af begge.
Med andre ord foreslog jeg at spise et par måltider om dagen, der indeholder protein og kulhydrat (P + C) og et par måltider, der indeholder protein og fedt (P + F). Mens jeg aldrig foreslog helt at fjerne F fra P + C måltider og C fra P + F måltider, bemærkede jeg, at denne plan er designet til minimere lejlighederne kombinerer du masser af C og masser af F i det samme måltid.
Der er to forudsætninger bag denne strategi. Den første er fedtforbrænding. Måltider med højt proteinindhold øger den termiske effekt af fodring, øger fedtoxidation og reducerer kulhydratoxidation sammenlignet med måltider med højt kulhydratindhold. Denne effekt vedvarer under kroniske diæter med højt proteinindhold. (10, 21, 22)
Selv når en betydelig mængde kulhydratenergi er inkluderet i en sådan diæt (eller i et enkelt måltid), ser det ud til, at proteininducerede stigninger i hormonet glukagon kan øge lipolyse (fedtmobilisering fra fedtvæv) og efterfølgende fedtoxidation (fedtforbrænding) ) under hvile og træning. (22) Mens hormonet insulin vides at nedsætte lipolyse og fedtoxidation, kan glucagon i nogle situationer give en mere kraftig stimulus, hvilket fremmer øget lipolyse og fedtoxidation, selvom insulin sparker rundt. (6-8, 24) Interessant, huh?
Derfor, ved at spise en højere protein diæt, selv med en mærkbar mængde kulhydrat, ender du med at forbrænde mere total fedt, mens du sparer muskelglykogen og giver aminosyrer til genopretning og vækst. Lyder som en god strategi for samtidig muskelforøgelse og fedt tab? Du vedder på, at det er!
Den anden forudsætning bag de ovenfor diskuterede kombinationer er insulinhåndtering. Da insulin både er et opbevaringshormon (skubber næringsstoffer i væv som muskel, fedt og lever) og et anti-nedbrydningshormon (forhindrer frigivelse af makromolekyler fra lever, muskel og fedtvæv), er en kronisk forhøjelse af blodinsulin - især i tilstedeværelse af kulhydrat og fedt - vil sandsynligvis sabotere dine forsøg på at blive store, mens du stadig ser godt ud sans sweatshirt. (1, 3-5, 7, 13)
Så ved at spise protein til hvert måltid og undgå høje koncentrationer af insulin, glukose og fedt i blodet ser det ud til, at kropssammensætningen lettere kan styres. Dette er ikke at sige, at du ikke vinder nogen fed. I stedet antyder det, at fedtforøgelse kan være reduceret. Kombiner denne kropsfedtstyringsstrategi med et højt energiindtag, og hvad får du? Nå, samtidig muskelvækst og fedt tab er måske ikke en bylegende!
På dette tidspunkt er det tid til at tilføje et par advarsler til den oprindelige plan; opgraderinger, hvis du vil. I de originale artikler foreslog jeg at minimere C-indtag under P + F-måltider og minimere F-indtag med P + C-måltider som en nem måde at undgå den frygtede højglukose-, insulin- og fedtcocktail. Dette er dog ikke den eneste måde at undgå denne combo på. Her er et par "regelbrydere", der giver dig mulighed for at spise nogle typer C sammen med dine P + F måltider:
Men selv med disse fødevarer skal du ikke gå overbord. Insulinsvaret på et måltid afhænger af både typen og mængden af totalt kulhydrat. (18) Derfor kan nogle grøntsager og et stykke frugt lejlighedsvis være okay under et P + F-måltid, men masser af grøntsager og tre æbler? Ikke så okay.
Det næste skridt mod forbedring af måltidsplanen for massiv spisning er at øge din bevidsthed om begrebet næringstiming. Indtil dette tidspunkt er du blevet gjort opmærksom på de syv vaner, gradvist øget energiindtag, ved hjælp af en resultatbaseret strategi til yderligere stigninger og undgå måltider med højt C + P + F.
Imidlertid fortæller ingen af disse oplysninger dig, hvornår du skal spise dine P + C- og P + F-måltider. Ved at forskubbe disse måltider korrekt kan du drage fordel af det, vi ved om, hvordan kroppen metaboliserer og opbevarer næringsstoffer på bestemte tidspunkter af dagen, især efter træningsperioden.
For det første er den øjeblikkelige periode efter træning præget af en dramatisk stigning i insulinfølsomhed, glukosetolerance og glykogen aktivitet; dette betyder, at muskelglykogen-re-syntesehastighederne er dramatisk hævet i den øjeblikkelige periode efter træning. (5, 17) Hvis ernæring forsinkes, reduceres glykogenresynteseshastigheder dog. (12, 19) Derfor er kulhydrater i den umiddelbare periode efter træning a skal. Dette bør ikke komme som nogen overraskelse.
Tilsætningen af protein i løbet af perioden efter træning bør heller ikke være en choker. Stigninger i proteinindtag efter træning kan give aminosyrer til øget proteinsyntese, muskelreparation og muskelgendannelse. (3, 14, 23, 26) Da proteinindtagelse øger stofskiftehastigheden (hvor størstedelen af denne stigning kommer fra fedtoxidation), kan tilsætning af protein til måltiderne efter træning føre til tab af fedtmasse, mens kroppen er samtidig øge muskelmasse. (15, 16, 23)
Det er rigtigt, selv i lyset af et højt kulhydratindtag efter træning, kan kombinationen af protein og kulhydrat fremme stigninger i glykogen- og proteinsyntese (muskelanabolisme), samtidig med at det fremmer fedt tab (fedtkatabolisme). Da kulhydrater mest sandsynligt opbevares og fedt sandsynligvis oxideres efter træning alligevel, kan indtagelse af et par P + C-måltider i løbet af denne periode endnu yderligere fremskynde anabolske processer, der bygger muskler, samtidig med at fedtforbrændingsprocessen accelereres. (2, 9)
Fra denne diskussion bør det være ret klart, at et par P + C måltider skal indtages i løbet af de få timer efter din træning (når det måtte være). Ikke kun vil du få en overlegen anabolsk reaktion, men du vil sandsynligvis fortsætte med at tabe fedt også. Ifølge nye data fra mit laboratorium er det måske endda muligt at fremme fuld muskelglykogengendannelse i løbet af de seks timer efter træning. Derfor anbefaler jeg at spise det meste af dine daglige kulhydrater, når din krops kulhydratlagerkapacitet er højest - i løbet af de få timer (4-6 timer) efter træning.
Det er stolpe-dyrke motion. I løbet af resten af dagen, når insulin- og glukosetolerance er lavere, og flere kulhydrater sandsynligvis omdannes til lipider i leveren, sendes til fedtvæv eller fremmer et større (lipolyse faldende) insulinrespons, ville P + F måltider være indtages. Dette hjælper yderligere med styringen af insulin og kropssammensætning, mens det fortsætter med at spare kulhydrat.
Med dine daglige P + F-måltider skal der indtages en god balance mellem fedtstoffer, hvor hver type diætfedt udgør ca. en tredjedel af dit samlede daglige indtag (33% mættet fedt, 33% enumættet fedt, 33% flerumættet fedt med 50% omega 3 og 50% omega 6).
Brug af næringstiming på denne måde giver dig en unik og effektiv strategi til at indtage en rigelig mængde mikronæringsstoffer tætte, glykogenpåfyldende kulhydrater; metabolismeændrende, hormonstimulerende fedtstoffer; og muskelopbygning, aminosyrerige proteiner, samtidig med at overdreven hyperinsulinæmi og overdreven fedtforøgelse forhindres. Alt imens du pakker på plader med freaky muskelmasse!
På dette tidspunkt forbliver en komponent i planen uadresseret - hvilke makronæringsstoffer, der skal medtages, når det er tid til at planlægge din to-ugers energiforøgelse. Hvis du gentager tanken om, at du langsomt øger energiindtaget hver anden uge, er det vigtigt at afklare, hvilke måltider der skal indeholde ekstra energi (kalorier), og hvilke makronæringsstoffer, der skal udgøre denne energi.
Mens personlig insulinfølsomhed og personlige præferencer kan være vigtige for at afgøre dette, er det system, jeg bruger, i de fleste tilfælde relativt ligetil.
Dette system fører til en nettoforøgelse på 1250kcal over ti uger. Nu, hvis du starter med en diæt med meget lav energi, skal du muligvis fordoble disse tal. Og selvfølgelig er dette bare en grov skitse af, hvordan jeg henvender mig til de fleste kunder. Da min tilgang er resultatbaseret,feedback hver anden uge giver mig en bedre mulighed for at finjustere disse anbefalinger.
Hvad har vi lært indtil videre?
Ved hjælp af retningslinjer en til otte genererede jeg en prøve måltidsplan. Denne plan repræsenterer en 4.000kcal diæt og skal tilpasses resultatbaseret.
Denne plan forudsætter en aftentræning. Hvis du træner om morgenen, skal du blot indtage et måltid først, måltider fem til otte umiddelbart efter træning og måltider to til fire i slutningen af dagen.
En hurtig note om dette system, og så lukker jeg. I løbet af de sidste tre år er den originale Massive Eating-plan blevet offentliggjort i sin helhed på mindst 30 websteder og på flere sprog. Disse oplysninger kombineret med de tusindvis af udtalelser, jeg har modtaget fra læsere og klienter, får mig til at tænke, at planen fungerer.
I løbet af de sidste tre år er der naturligvis også kommet flere kritikere op og har forsøgt at afskrække logikken bag planen. For kritikerne siger jeg dette ... Jeg forstår, at den oprindelige Massive Eating-plan ikke er perfekt (intet menneskeligt forsøg på at manipulere fysiologi er). Kroppen er komplekst terræn, og indtil vi har fundet ud af det (ha, ha), vil der ikke være nogen perfekt måltidsplan. I mellemtiden har folk brug for et internt konsistent system, der hjælper dem med at nå deres mål. Massive Eating Reloaded gør dette.
Kritikere, kritiser alt, hvad du vil, men indtil du kommer med et bedre system, skal du gemme din pseudo-intellektuelle wanking for dem, der er mere interesserede i online debatter end at skubbe tunge vægte.
Og denne linje lukker endnu et kapitel om Massive Eating-planen. Massive Eating Reloaded er en unik plan, idet den lægger al magten i dine egne hænder. Der er ingen mysterier eller magiske tricks, kun tålmodighed, disciplin, konsistens og fremskridt. Hvis du er interesseret i at få magert masse uden alt ekstra fedt fra et typisk "bulking" regime, skylder du dig selv at prøve denne plan. Det er min mest effektive til dato.
Endnu ingen kommentarer