Massive Eating Reloaded - Del 1

875
Joseph Hudson
Massive Eating Reloaded - Del 1

For tre år siden frigav John Berardi Massive Eating, en diæt designet til at hjælpe dig med at lægge spande på muskler og samtidig minimere fedtforøgelse. Denne kontroversielle spiseplan krævede meget højere kalorier, end de fleste af os var vant til. Det bad os også om at gøre noget, der syntes mærkeligt på det tidspunkt: ikke spise en masse kulhydrater og fedt i det samme måltid.

Virker det? Efter tre år med at være marsvinet af tusinder af T-Nation-læsere, kan vi besvare dette spørgsmål entusiastisk pokker ja det gør det! Berardi er bestemt på noget her.

Nu siger JB, at det er tid til nogle “opgraderinger.”Kan han forbedre en allerede effektiv diæt? Kan han virkelig tage denne spiseplan til det næste niveau? Eller skulle han have taget et tip fra filmen Matrixen og stoppede med den første? Beslut dig selv, når massiv spisning bliver genindlæst!

Tid til at genstarte, Neo

Massive Eating-planen blev designet af en grund: at hjælpe massebesatte praktikanter med at tackle tre muskelopbygningsudfordringer. Disse udfordringer inkluderer:

  1. Bestemmelse af dine energi- / kaloriebehov. I del I af den oprindelige plan præsenterede jeg en videnskabeligt valideret og systematisk måde at beregne dit samlede energibehov på. Med andre ord, del I lærer dig, hvor mange kalorier du skal spise for at vokse.
  2. Brug af en måltidskombinerende strategi designet til at øge muskelmassen og samtidig minimere fedtforøgelsen. I del II fulgte jeg op med en fodringsstrategi, der fokuserede på ideen om at spise protein med hvert måltid. Derefter afrundes hvert måltid med protein som hæfteklammer til hver fodring med enten kulhydrat eller fedt, men ikke store mængder af begge. Med andre ord foreslog jeg at spise et par måltider, der indeholder protein og kulhydrat (P + C) og et par måltider, der indeholder protein og fedt (P + F). Selvom jeg aldrig foreslog helt at fjerne fedt fra P + C-måltider og kulhydrater fra P + F-måltider, bemærkede jeg, at denne plan er designet til at minimere de lejligheder, hvor du kombinerer masser af C og masser af F i samme måltid.
  3. Test af din insulin- og glukosetolerance. Jeg foreslog også flere nemme strategier til test af din insulinfølsomhed (fast glukose og insulinanalyse) og glukosetolerance (en oral glukostolerancetest). Selvom disse to målinger giver et godt groft skøn over henholdsvis insulinfølsomhed og glukosetolerance, må jeg understrege, at de på ingen måde er designet til at erstatte medicinsk diagnose. Der er omfattende test, som din doktor skal udføre for at diagnosticere insulin- eller glukoseproblemer, og hvis du har mistanke om et sådant, skal du straks lave en aftale.

Med disse tre skitserede mål er det nu tid til at træffe et valg. Du kan tage den “blå pille” (stop med at læse her) og være tilfreds med den originale Massive Eating-plan. Eller Neo, du kan tage den "røde pille" (fortsæt med at læse), og jeg tager dig dybt ind i kaninhullet.

Det er rigtigt; vælg den røde pille, og mange af dine gamle forestillinger om, hvordan du bruger planen for massiv spisning, kan blive ødelagt. Men i stedet for at efterlade dig suspenderet, uvidende om, i et kammer med rød protoplasma, erstatter jeg de gamle med nye oplysninger, info der hjælper dig med at forstærke det Zion, der er din fysik. Det er dit valg.

Den røde pille

Godt, når du læser videre, valgte du den røde pille. Det er tid til genuddannelse. Vent, fordi den første del er en lille smag af videnskabelig teori. Med andre ord, Kansas går farvel.

Til at begynde med er holdbarheden af ​​enhver artikel baseret på videnskabelig information, herunder Massive Eating, kort. Hvorfor? Svaret er godt baseret på, hvordan forskere ser eksperimentelle data og teori.

Husk Newtons æble? Hvis historien er sand, og Newton sad i en frugtplantage en dag, da et æble bonkede ham på hovedet, er det æblefald et eksempel på et eksperimentelt datapunkt. Derfor blev der i dette utilsigtede eksperiment præsenteret et eksperimentelt datapunkt, og en teori (tyngdekrafts teorien) blev inspireret.

Hvis Newton kun havde brugt dette ene datapunkt til at retfærdiggøre sin teori, ville folk have antaget, at æblet, der ramte ham i hovedet, havde vendt hans hjerne til æbleauce. Derfor fulgte Newton op dette ene stykke eksperimentelle data med mange flere stykker. Da dataene blev akkumuleret, blev der fremlagt en omfattende teori, der skulle forklare alle disse datapunkter og styrken, der styrede dem.

Så hvad har dette at gøre med dagens emne? Nå, pointen er, at når eksperimentelle data indsamles, genereres teorier for at forklare disse observationer. Men da dataene fortsætter med at komme, selv efter at teorierne forklarer tilstrækkeligt forudgående data, er videnskabsmandens mål at forene de nye eksperimentelle data og teorien.

I nogle tilfælde passer de nye eksperimentelle data til teorien ganske godt, og teorien forbliver intakt. Andre gange er de nye eksperimentelle data nok til at forårsage et subtilt skift i tænkning, og teorien ændres lidt for at imødekomme de nye ideer. Nogle gange er de nye data så modstridende og overbevisende, at de smadrer den gamle teori til flere steder.

For dem der ikke er interesserede i ideerne bag eksperimentelle data og teori, lad mig binde det hele sammen ved at nedbryde det rigtigt simpelt. Nogle gange trækker de nye videnskabelige data den høje hastighed, Matrix-stil Kung-Fu og slår den gamle videnskab ned og efterlader den brudt, voldsramt og forældet. Som et resultat, a ny teori skal dukke op.

Opgraderinger

Selvom den originale teori, der er skitseret i Massive Eating, var ret elegant og meget effektiv for tusindvis af atleter, der prøvede det, har jeg set på nye data og har forsøgt at forene disse data med Massive Eating-teorien. Med disse nye tilgængelige data er den gamle teori ikke nøjagtigt brudt, men den er tilpasset til at imødekomme disse nye observationer.

Som et resultat af denne tilpasning blev denne artikel født. I det præsenterer jeg to vigtige måder at gøre planen for massiv spisning endnu mere effektiv. Først præsenterer jeg en systematisk og meget individuel resultatbaseret system til øget energiindtag. For det andet vil jeg diskutere en næringsstimingstrategi, der understreger vigtigheden af ​​tidsdimensionen i fodring.

Massiv spisning - Den anden version

Som beskrevet i den oprindelige plan mislykkes mange vægttrænere med at få muskelstørrelse af en simpel grund: de undervurderer, hvor meget mad det faktisk tager at blive massiv. Gad vide, hvor meget mad der er igen? Gå i så fald tilbage og lav beregningerne. Endnu bedre, besøg Massive Eating Calorie Calculator. Denne lille lommeregner sparer din cerebrale energi til mere komplekse mentale opgaver som at hacke ind i Matrix.

Når du først har foretaget disse beregninger, er kommet over kalorichokket, indså at jeg ikke bare lavede disse tal, men faktisk afledte dem fra videnskabelige studier og kom i stand med din forestående købmandsregning, er det tid til at assimilere et stykke information ny til denne artikel: gradvist stigende energiindtag for at nå dine nye kalorimål.

Ramping op til kædehastighed

I årenes løb har mange undret sig over, hvor hurtigt de skulle øge deres energiindtag for at imødekomme deres nyberegnede krav. For eksempel, hvis en atlet spiser 2500kcal om dagen, og Massive Eating fortæller ham at spise 5000kcal, spekulerer han ofte på, om han bare skal begynde at spise 5000kcal med det samme, eller om han gradvist skal øge sit energiindtag.

For at besvare spørgsmålet vil jeg henvise dig til en algoritme, jeg kalder Nutritional Individualization System. Denne algoritme er grundlæggende for din forståelse af, hvordan du øger (eller mindsker) dit energiindtag. Som du vil se, bør energiforøgelserne initieres meget, når du prøver at få muskelmasse langsomt.

Startende i nederste højre hjørne bemærker du feltet mærket “Følg planen.”På dette tidspunkt kan du antage, at” Følg planen ”betyder at følge et baseline ernæringsindtag komplet med gode madvalg, et moderat til højt proteinindtag, god ernæring efter træning og måltider, der indeholder masser af kulhydrat og fedt.

For en bedre idé om, hvad dette indebærer, betyder "Følg plan" at spise i henhold til de syv regler, der er beskrevet i min tidligere artikel, De syv vaner med meget effektive ernæringsplaner.

Efter de syv vaner

Hvis du ikke i øjeblikket spiser i overensstemmelse med disse syv vaner (beskrevet nedenfor), skal du sørge for at begynde at gøre det med det samme:

  1. Spis hver anden til tredje time, uanset hvad. Du skal spise mellem fem og otte måltider om dagen.
  2. Spis komplet (indeholdende alle essentielle aminosyrer) magert protein med hvert måltid.
  3. Spis frugt og / eller grøntsager med hvert madmåltid.
  4. Sørg for, at det meste af dit kulhydratindtag kommer fra frugt og grøntsager. Undtagelse: træning og måltider efter træning.
  5. Sørg for, at 25 til 35% af dit energiindtag stammer fra fedt, med dit fedtindtag fordelt ligeligt mellem mættede stoffer (animalsk fedt), monoumættede (olivenolie) og flerumættede (hørolie, laksolie).
  6. Drik kun drikkevarer, der ikke indeholder kalorier, idet de bedste valg er vand og grøn te.
  7. Spis hovedsagelig hele fødevarer (undtagen træning og drikkevarer efter træning).

Her er fangsten: du skal anvende disse vaner uden at øge det samlede energiindtag. Da din fysiologi kan tilpasse sig dit nuværende energiindtag ved at øge eller mindske dit stofskifte for at matche det, du spiser, er dit stofskifte sandsynligvis langsommere, end det burde være. Derfor vil du ikke begynde at overbelaste dit stofskifte med hundreder til tusinder af overskydende kalorier med det samme. Hvis du gør det, vil det eneste, der bliver massivt, være din tarm. Så start med at ændre dit indtag for at afspejle de syv vaner uden faktisk at ændre dit energiindtag endnu.

To-ugentlig vurdering

Når du først har justeret din diæt til at passe til disse syv praktiske vaner, skal du begynde at tænke på at bruge Nutritional Individualization System til at ændre dit energiindtag. Sådan gør du: Efter to uger efter at have fulgt den nye ernæringsplan (samme energiindtag, forskellige fødevarer og næringsstof timing) er det tid til at vurdere dine fremskridt objektivt (i.e. målinger af kropsvægt og kropsfedt) og spørg dig selv, om du har nået dine kropssammensætningsmål - “Nå mål?”I skemaet ovenfor.

Hvis svaret er "Ja", skal du blot gentage planen, indtil svaret naturligvis bliver "Nej". Hvis svaret er "Nej", så hvis dit mål er at øge muskelmassen, skal du justere den oprindelige plan ved at spise mere mad.

For at starte tilpasningsprocessen skal du ændre energiindtag - kalorier. Start med at tilføje 250kcal til dit samlede energiindtag hver dag. Hvis du spiser 2500kcal om dagen, skal du øge dette antal til 2750kcal om dagen. Hvilken slags kalorier skal du tilføje i? Vi vil komme ind på det i del II af artiklen; for nu er det vigtigt ikke at komme foran os selv, så lad os holde fast i de faktiske energimanipulationer.

Efter at have tilføjet 250kcal til din diæt skal du følge denne justering i to uger. I slutningen af ​​de to uger er det tid til en ny vurdering af dine mål. Efter registrering af kropsvægt og måling af kropsfedt, skal du igen stille dig selv spørgsmålet, “Nå mål?”Hvis svaret er“ Ja ”, skal du gentage planen, som den nu er, indtil svaret bliver“ Nej ”. Hvis svaret er "Nej", skal du blot revidere den oprindelige plan, ændre den ved at tilføje endnu 250 kcal til det samlede energiindtag og revurdere efter yderligere to uger.

Når man kigger over systemet ovenfor, virker det ret simpelt, rigtigt? Nå, den hårde del er ikke i detaljerne, det er at være tålmodig nok til konsekvent at følge planen. Hvis du tålmodigt kan følge denne proces systematisk (i.e. foretag en justering, vent to uger, revurder, juster igen) du finder ud af, at din tålmodighed belønnes med stadige fremskridt og meget få "uventede" resultater. Når alt kommer til alt, ved at justere hver anden uge, er der meget lidt risiko for at pakke for meget fedt, når du prøver at få masse eller at miste for meget muskler, når du prøver at blive magert.

Og heri ligger systemets skønhed: du kan følge det lige indtil det tidspunkt, du når dit mål, eller indtil du beslutter at ændre det. Så kan du følge det i din søgen efter et nyt mål!

Individuelle svar kan variere

På dette tidspunkt skal du bemærke, at Nutritional Individualization System er resultatbaseret. Med andre ord, snarere end at fortælle dig, at et sæt ideer er alt, hvad du nogensinde har brug for for at gøre fremskridt, eller vælge et kalorienummer (endda et velvalideret videnskabeligt) og holde fast ved det uden afvigelse, et resultatbaseret systemet giver dig mulighed for at finde ud af det indtag, der er nødvendigt for din krop, baseret på dit eget personlige svar. Jeg kan ikke fortælle dig nøjagtigt, hvor mange kalorier du har brug for at spise; ingen kan, fordi der ikke er nogen kalorieindhold derude. Kun du kan finde ud af dette.

Men husk, beregningerne af massiv spisning bør ikke opgives helt. Flere forskningsundersøgelser er blevet udført for at generere ligningerne, der anvendes i Massive Eating Calculator, så disse ligninger er godt validerede og giver et godt udgangspunkt. Imidlertid vil individuelle svar sandsynligvis variere.

Trænere kender dette fænomen alt for godt. Når du først har været udsat for mange atleter eller praktikanter, vil du bemærke, at nogle enkeltpersoner faktisk kan begynde at nå deres mål om vægtøgning, inden de rammer deres beregnede energibehov. Andre kan begynde at vinde, når de når de kalorier, der er forudsagt af lommeregneren, og endnu andre begynder kun at vinde ved energiindtag over de forudsagte tal. Så vær ikke overrasket, hvis dine resultater varierer. Dette kan forventes!

Faktisk forklarer denne afvigelse, hvorfor jeg har inkluderet feltet mærket "Detaljer / coaching" i systemet med ernæringsindividualisering. Mens omkring 90% eller flere af befolkningen derude vil have gavn af at bruge dette enkle system, er der personer, der har brug for en endnu mere stærkt individualiseret tilgang for at nå deres fulde potentiale. Det er her, der kræves meget detaljeret coaching, da en god coach kan give to vigtige fordele:

  1. En god træner sporer hurtigt dine fremskridt ved at hjælpe dig med at undgå fejl, som andre som dig tidligere har lavet.
  2. En god træner har set utallige individuelle uregelmæssigheder og har systemer på plads til hurtigt at løse de gåder, der stammer fra individuelle forskelle.

Bliv din egen arkitekt

Ved hjælp af systemet præsenteret i denne artikel skal du nu have nogle af de nødvendige værktøjer til at træde op og blive din egen Massive Eating-arkitekt til at designe dit eget system.

Til at begynde med skal du blot beregne dit omtrentlige energibehov og derefter justere din måltidsplan for at følge de syv vaner uden at ændre dit energiindtag. Dernæst vurderer du din kropsvægt og ændringer i kropssammensætningen efter to uger ved dit nuværende energiindtag. Endelig skal du begynde at øge eller mindske dit daglige energiindtag med 250kcal baseret på hvordan din krop ændrer sig over de to ugers tidsintervaller.

På dette tidspunkt forbliver sandsynligvis en række kritiske spørgsmål. Hold godt fast. Næste uge er jeg tilbage med detaljer om, hvilken type makronæringsstoffer du skal indtage, når du foretager dine 250 kcal to gange ugentlige stigninger, og jeg vil præsentere nogle nye oplysninger om næringstidsplanen.

Reference

  1. De Lorenzo A, Bertini, Candelora N, Piccinelli R, Innocente I og Brancati A. En ny forudsigelig ligning til beregning af hvilende stofskifte hos atleter. J Sports Med Phys Fitness 39: 213-219, 1999.

Endnu ingen kommentarer