Fysiske atleter spiser de kedeligste, kedeligste fødevarer på planeten. Deres kerne diæt ser ud til at være domineret af dåser almindelig tun og hytteost, der indtages af folk, der ikke engang kan lide tingene, og kogte kyllingebryster kastet let i nogle Tupperware og kvalt flere gange om dagen.
Sikker på, bodybuildere kan nå deres mål om at sprænge sømmen på deres Men's Wearhouse blå pinstripes med denne diæt, men der mangler noget. God mad betragtes universelt som en af livets store fornøjelser. Mens denne store fornøjelse også kan være den beskidte hemmelighed i Amerikas fedmeepidemi, er der ubegrænsede måder at få dine hudløse kyllingebryst på og nyd dem også. Sandheden er, at du kan opbygge den krop, du ønsker, uden at skulle kneble mad, der ikke smager særlig godt. Og hvis din mad smager godt, vil du sandsynligvis holde dig til din spiseplan og undgå at gå på en all-out buffetbinge!
Så hvordan kan vi spise gode smagsmåltider, opbygge masse og opretholde den rippede fysik? Den nemmeste metode ville langtfra være at ansætte mig som in-house kok og ernæringsrådgiver. Min løn ville være en rimelig $ 45.000 om året plus transport- og leveomkostninger (så jeg kan levere til dit arbejde eller gym) og logi (jeg vil endda trække en Kato Kaelin og bo i din pool cabana). Hvad, ingen takere? Nå, okay, jeg prøvede. Her er nogle enkle regler til hurtig madlavning, der gør det kedeligste bodybuildermåltid til en fornøjelse for sanserne.
Nyhedsblink for dem, hvis eneste eksponering for bodybuilding ernæring var den sidste “Arnold Spectacular” udgave af Muskel og fitness - kernen i vores kost er protein, generelt kød. Men kød kommer med to faktorer, som de fleste af os har brug for at kontrollere - fedt og omkostninger. Af begge disse grunde har de muskuløse kokke, efter at have stryget deres underskrift Lee Labrada køkkenforklæder, en tendens til at købe kød, der medfødt mangler smag - ekstra magert oksekød, skinless kød af hvidt kød og kalkun, lejlighedsvis svin mørbrad, og oftest på grund af budgetbegrænsninger, dåse eller på anden måde mindre appetitlige fisketyper. Lyder velkendt?
Til denne artikel springer jeg over tunfisk på dåsen og 99 ¢ lyserød laks og fokuserer på almindeligt oliekød. Med et par enkle trin vil blødgøring af kødpladen i nogle saft og krydderier omdanne det tålelige til det velsmagende. Adgangskoden er marinade.
Basen på næsten enhver marinade er noget surt, normalt blandet med en smule olie. Nu for de af jer, der freakes om det ukontrollerede fedt (og kulhydrater, da nogle marinader involverer en form for komplekst kulhydrat eller simpelt sukker), skal du ikke bekymre dig. Når du har suget dit kød (ordspil ikke beregnet), drænes næsten al marinaden af, og kalorieforøgelsen er ubetydelig; generelt ikke mere end et gram eller deromkring af et givet makronæringsstof. Når du først har tilføjet disse ingredienser, alt andet - salt, peber, chilipulver, spidskommen, paprika osv. - er en i det væsentlige ikke-kalorisk smagsbonus.
Straks, selv over den enorme, kaotiske klang på Internettet, hører jeg utallige muskuløse mænd og kvinder skrige: ”Hvad med mængde? Hvor mange kopper og spiseskefulde af alt lægger jeg i?”Svaret er simpelt - sved det ikke. Den store ting ved en marinade er, at den er meget vanskeligt at skrue op, selv for de af os, der overvejer at åbne en af de nyfangede aluminiumspakker af tun, en færdighedstest, der er MacGyver værdig.
Den første ting du gør er at starte med en eller anden form for container.
Mine favoritter er frysekvalitets lynlåsposer, Tupperware-beholdere eller lignende, og for dem af jer med lidt flere penge, en krukke, der passer til en vakuumforseglingsenhed (tilgængelig i mange stormagasiner og især nyttig, fordi den giver dig mulighed for at marinere i en brøkdel af tiden). Men hvis du har travlt, vil enhver container gøre det, helst en med en slags top, som en gammel brugt krukke og låg (vaskes først, tak) eller endda en skål med plastfolie eller folie over toppen. Ideen er at skabe et miljø, hvor smagene kan blandes med maden.
Med hensyn til pris og alsidighed er vandtætte fryser lynlåse gode til dette job. Ikke kun kan du smide en masse ingredienser i en pose, men du kan også fryse dem, så du kan marinere noget kød og optø dem til et måltid en måned senere! Men glem ikke, undgå at opvarme din mad i selve plasten, da kræftfremkaldende stoffer og østrogenlignende kemikalier kan lægge ind i din middag og få dig til at købe en cd af Celine Dion. Det ville være tragisk.
Nedenfor er en liste over nogle prøveingredienser til en marinade. Jeg har opdelt dem i tre niveauer, fra væsentlige til "avancerede" muligheder.
Mens en blanding af nogle eller alle ovenstående vil komme i gang, er urter og krydderier afgørende for variationen. Her er de mest anvendte - vælg så mange du vil. De kan alle købes tørre:
Alle ovenstående ingredienser kan blandes efter smag for at forbedre ethvert kød. Men når du er klar til at udvide dit krydderiskab, eller hvis du vil prøve dig på noget mere eksotisk, her er en lille retningslinje for mere avancerede smagsstoffer. De første to opskrifter er på 1/3 lb. kød, som er cirka en gennemsnitlig hamburgerpatty, lille rund bøf eller kyllingebryst, mens den tredje er for et pund kylling.
Til en base af citrusjuice (en eller to frugter eller 2-4 spsk, hvis du bruger juice), tilsæt ca. en halv teskefuld koriander (eller et par kvist frisk koriander), oregano, spidskommen og en teskefuld grundlæggende chilipulver plus peberfrugt (frisk, tørret eller pulveriseret) efter smag. Med hensyn til spiciness kan du springe den sidste ingrediens over, hvis det ikke er din stil (sissy!).
Hvis du tror, du kan lide krydret smag, men ikke har erfaring med madlavning, skal du starte med en eller to jalapeños eller en knivspids cayenne eller lignende pulveriseret rød rød peber. Du kan altid tilføje varmt krydderi senere i madlavningen, men det er ret svært at tage det væk.
Citron- eller limesaft blandet med to spiseskefulde hver af olivenolie og tør vin eller vermouth. Igen er der lidt behov for at være præcis, så du skal ikke bekymre dig om at bruge for meget eller for lidt. Tilsæt et par rystelser sort peber, en knivspids gurkemeje, en knivspids hvidløgspulver eller teskefuld hakket hvidløg (to eller tre fedter) og en teskefuld eller to tørre oregano eller italiensk krydderiblanding. Andre variationer på dette tema inkluderer tilføjelse af alt eller et af følgende: spidskommen, løg (frisk hakket eller pulver), paprika og laurbærblade (ca. en til to teskefulde hver).
Tandoori er en af mine foretrukne madlavningsformer og er meget lettere end de høje priser i indiske restauranter ville indikere. I mange store byer vil almindelige købmandsforretninger have forblandet tandoori-krydderier, som jeg har fundet ud af at være ikke kun tilstrækkelig, men generelt ret lækker og til en rimelig pris. Men hvis du ikke kan finde noget på forhånd, er her en grundlæggende opskrift, der ikke kun er sund og lækker, men eksotisk nok til at imponere din betydningsfulde anden, når du inviterer hende til middag. For cirka et pund kylling tilføj:
Kast det hele sammen i din overdækkede skål eller forseglede beholder / lynlås-pose, og afkøles i mindst fire timer, helst natten over, eller frys og tø, når du er klar til at lave mad. Forvarm en ovn til 350 grader, eller fyr din grill eller grillpande op, og kog i cirka 30 til 40 minutter. Vend dem en gang halvvejs gennem tilberedningstiden. For at være sikker på, at de er kogte, skal du tage det største stykke kylling og skære i det tykkeste område. Hvis det ser ud til, at du vil spise det, godt. Hvis det stadig er klæbrigt eller lyserødt, skal du give det et par minutter yderligere og teste det igen, hvis det er nødvendigt.
Som du kan se, er ingen af disse opskrifter meget præcise. Sikker på, nogle bøger vil fortælle dig, at du forblander visse ingredienser ved hjælp af en blender eller fødevareprocessor. Selvfølgelig kan du gøre dette, men jeg har fundet det for det meste unødvendigt. Jeg siger smide alt sammen, forsegle det, ryste det som en skør og smide det i køleskabet.
Et sidste tip: da du bliver rodet, skal du lave så meget marinade på forhånd som du kan. Opdel måltidsdele i separate beholdere (poser med lynlås, Tupperware eller hvad du har til rådighed), og nedkøles eller fryses, som du finder passende. Hvis du skal spise, hvad du marinerer inden for tre dage, skal du bare afkøle, ellers fryse. Optø ved at placere den del, du skal spise i køleskabet natten før, placere den i en glasskål i mikrobølgeovnen med lav effekt i et par minutter eller køre den frosne mad under varmt ledningsvand. Du kan også opbevare den i shorts på squat-dagen, men dette anbefales ikke, medmindre du kan lide den "vildagtige" smag.
Du har lavet en perfekt marinade, du er sulten, hvad laver du nu?? Da vi prøver at holde tingene enkle, er her de grundlæggende regler for de tre mest almindelige metoder til bodybuilder madlavning: bage, stege og gryderet.
Dette bliver så let, at du begynder at blive mistænksom. Få en cookie eller bageplade. Byg en voldsom ild i din baghave, eller forvarm ovnen til 350 grader. Tøm overskydende marinade, og læg kødet i et enkelt lag på bagepladen. Sæt bagepladen i ovnen. Bages 15 minutter til fisk, 20 minutter til udbenet kylling og kalvekød og 15 til 40 minutter til rødt kød (afhængigt af om du kan lide det sjældent, medium eller godt udført). Halvvejs gennem den forventede tilberedningstid skal du åbne ovnen og vende kødet om. Omkring den forventede sluttid skal du åbne det tykkeste stykke kød i midten, og hvis det ser varmt og kogt ud, skal du spise det. Nå, tag det først ud af ovnen, spis det derefter, ellers får du dit hår i brand, og folk peger og stirrer.
Opstegning er sådan en fantastisk og enkel madlavningsmetode, at jeg mener, at enhver husstand skal have en gryde ved lov. Så igen er jeg lidt nørd over disse ting. Der er masser af muligheder for køkkenudstyr, og hvis du ønsker nøje at regulere dit fedtindtag, skal du købe en non-stick stekepande, der giver dig mulighed for at stege uden ekstra olie. Ellers fungerer enhver stegepande med afrundede sider.
For at tilberede din marinade skal du tage gryden og give den et let lag olie. Du kan gøre dette enten med en færdigpakket oliespray som Pam, din egen olie i en pumpespray (fås i de fleste køkkengrejsbutikker og stormagasiner) eller bare ved at dabbere lidt olie på et papirhåndklæde og smøre ned pandeoverfladen. Hvis fedtindtag ikke er en stor bekymring, skal du bruge op til en spiseskefuld olie (mere og du er tættere på friturestegning) og vippe gryden frem og tilbage, indtil hele bunden er fedtet, ligesom du gør med din kæreste.
Tænd for brænderen, mellemhøj er ofte den bedste, og lad gryden varme op. Test det ved at tage et lille stykke kød og smide det i gryden - hvis det straks begynder at sydende, er du klar til at lave mad. Tøm den overskydende marinade, og skær kødet i tynde strimler eller terninger, der ikke er bredere end tommelfingeren. Kast kødet i gryden, giv det ca. et minut at lave mad, rør det derefter med en træske rundt om gryden, indtil hver side er brunet. Når kødet er ensartet brunet, kan du tilføje de grøntsager, du kan lide.
Rør regelmæssigt (men ikke besat) i to til tre minutter, indtil grøntsagerne ser næsten kogte ud, og tilsæt derefter de ekstra smagsstoffer, du ønsker. Et af mine foretrukne tricks er at tilføje en spiseskefuld eller to af den resterende marinade, hvilket gør en simpel færdiglavet sauce. Lad det varme op til det sydende punkt, kog ikke grøntsagerne for meget og server det varmt.
Ah, den ene gryde langsomt kogt vidunder, en anden no-brainer. Giv en let belægning af olie til gryden eller gryden og opvarm som ovenfor. Tilsæt først det drænede kød, brun på alle sider, tilsæt derefter noget væske - vand eller en dåse bouillon, lige nok til at dække dine ingredienser. Som med omrøring kan en lille mængde marinade tilføje en masse ekstra smag.
Kog det, og sænk derefter ovnens temperatur ned til lav. Hvis du kan lide noget suppligere, eller ikke bruger så meget væske, skal du holde det dækket; hvis du kan lide det tykkere, lad det være dækket. Du er velkommen til at eksperimentere, og du vil sandsynligvis ende med at gøre noget imellem, som at starte det dækket og derefter afdække i den resterende tid.
Hvis du tilføjer noget tykt som kartofler, skal du smide dem ind, så snart kødet er brunet. Tilsæt ubehandlede ris eller korn ca. 15 til 20 minutter, før du planlægger at servere maden med ikke mere end en kop korn pr. To kopper væske, ellers får du en massiv ris med noget kød suspenderet indeni. Til grønne grøntsager tilsættes ikke mere end seks minutter før serveringstid, afhængigt af tykkelsen.
Her er en nem måde at tilberede grøntsager i gryderet på: når alt andet er kogt, skal du hæve temperaturen til medium, smide grøntsagerne i og omrøre konstant, indtil blandingen begynder at koge, hvilket er en god indikation af, at alt er ensartet varmt. Skær åben eller smag grøntsager eller stykker kartoffel, som du har mistanke om, kan være for kogt.
Antag ca. 30 minutter for kylling og 30 til 60 minutter for rødt kød afhængigt af deres tykkelse. Du ved, at det er gjort, når du let kan trække kødet fra hinanden med en gaffel. Fisk og skaldyr er lidt vanskeligere. Fisk, endnu tykkere stykker og store kammuslinger skal koges i ikke mere end 20 minutter og tages af varmen, når kødet flager under din gaffel. Tynd fisk og skaldyr, som små kammuslinger, calamari ringe og rejer, tager endnu kortere tid, nogle gange ikke mere end 5 til 10 minutter. Du ved, at de er færdige, når kammuslinger og calamari er solide (ikke længere gennemsigtige) i udseende, og rejen er grundigt lyserød og begynder at krølle.
Så der har du det, en grundlæggende start på enhver amatør madlavningskarriere. Husk bare, at de fleste fødevarer er ødelagt, når kokken prøver for hårdt. Hold det simpelt, smag din mad, mens du laver mad, vær ikke bange for at eksperimentere, og snart improviserer du sunde opskrifter, der smager godt og får dig til at se godt ud nøgen.
Endnu ingen kommentarer