Man brændstof 2

1931
Lesley Flynn
Man brændstof 2

Når det kommer til at opbygge muskler eller udføre på din top atletisk, er ernæring 50% af ligningen. Eller er det 75%? Måske 90%? Uanset hvad. Det er ligesom virkelig vigtigt, okay? I denne Q & A-kolonne svarer T-Nation-bidragyder Mike Roussell på alle dine spørgsmål om tingene i slutningen af ​​din gaffel.

Probiotika: En million hippier kan ikke forkert

Spørgsmål: Jeg hører meget om probiotika på det seneste. Hvad er de? Fungerer de?

A: Probiotika er bestemt varmt. Denne kategori af kosttilskud, der engang var begrænset til hylderne i naturlige fødevarebutikker, der drives af blomsterbørn, er for nylig blevet så populær og almindelig, at yoghurtkæmpen Dannon har frigivet deres eget produkt indeholdende probiotika: Activia.

Nej, du lægger ikke yoghurten i din navle.

Du kan også finde cottage cheese i supermarkedet, der reklamerer for "levende kulturer" (normalt L. acidophilous og B. bifidus). Vælg altid disse frem for andre mærker. Men for nogle mennesker er dagbogsprodukter med levende kulturer ikke nok.

Hvis du tænker over det, kan det være lidt underligt at købe probiotiske kosttilskud, fordi det, du køber, er bakterier. For det meste ordet bakterie har en negativ konnotation, men de små buggere er ikke alle dårlige. Den menneskelige tarm indeholder over 500 millioner forskellige arter af bakterier. Disse bakterier har et utal af forskellige funktioner, fra fordøjelse af mad til vitaminproduktion til forbedring af immunfunktionen.

Desværre har landbrugets tilstand og kost i dette land ført til alarmerende høje tarmproblemer lige fra Crohns sygdom til de forskellige mystiske former for inflammatorisk tarmsyndrom. Mange mennesker tror, ​​at alle disse tarmproblemer skyldes en forstyrrelse i tarmfloraen (en fancy betegnelse for sunde bakterier i tarmen). Det er her, probiotika kommer ind.

Probiotika har vist sig at forhindre eller reducere sværhedsgraden af ​​betændelse i mave-tarmkanalen. De gør dette gennem et par forskellige mekanismer:

1. De mindsker produktionen proinflammatoriske cytokiner.

2. De stimulerer produktionen af ​​IgA. (Dette er en del af kroppens første forsvarslinje mod dårlige bakterier, svampe, vira osv.).

3. Probiotika optager bindingssteder i tarmen og forhindrer binding af dårlige bakterier.

Immunsystemets fordele ved probiotika vil være nyttigt for næsten alle. Probiotika kan også have flere individuelle applikationer. For eksempel har det vist sig, at de hjælper til behandling og / eller forebyggelse af antibiotisk associeret diarré (AAD). Denne form for diarré ses hele tiden på hospitaler og påvirker op til 39% af patienterne, der får antibiotika. Men det plager også mange ikke-hospitaliserede mennesker, der gennemgår et stærkt antibiotikakur.

Dybest set tørrer de antibiotika, du tager til din sygdom, de dårlige bakterier, der forårsager problemerne i din krop. Men da mange antibiotika er designet som H-bomber og ødelægger begge gode og dårlige bakterier, din mave-tarmkanal efterlades ubeskyttet af de gode fyre. Dette gør det muligt for dårlige bakterier at tage ophold, og du ender med et tilfælde af AAD. Probiotika kan hjælpe med at genopbygge din mave med gode bakterier, før kaos opstår.

En af mine foretrukne fordele ved at supplere med probiotika er deres positive virkning på absorptionen af ​​lactose. Laktoseintolerance bliver et større og større problem. Supplerende probiotika kan hjælpe med fordøjelsen af ​​lactose, hvilket gør at spise mejeriprodukter meget sjovere. Jeg lover ikke, at du er i stand til at poppe en probiotikum og derefter drikke en gallon mælk uden konsekvenser, men det hjælper med oppustethed og andre symptomer forbundet med moderat mejeriforbrug.

Probiotika er som ethvert andet supplement, idet du skal være uddannet, når du ønsker at foretage et køb. Der er mange typer bakterier, mærker og flere problemer, som du skal overveje, når du foretager et køb.

Din mave-tarmkanal er et groft sted. Det skal være at beskytte mod grimme patogener og bakterier. Desværre kan du ikke fortælle din krop, ”Okay, jeg skal spise nogle sunde bakterier nu, så dræb dem ikke.”Det fungerer ikke sådan.

Det første problem, du støder på med supplerende probiotika, er overlevelse gennem det forræderiske og sure miljø i maven. Du kan omgå dette problem på to forskellige måder. For det første overgår visse bakteriestammer bedre end maven. De mest elastiske stammer er:

• L. acidophilus-stammer 2401, 2409 og 2415

• B. longum stamme 1941

• Bifidobacterium pseudolongum stamme 20099

Selvom det er godt og godt, angiver mange virksomheder ikke belastningsnumrene på siden af ​​flasken.

Mulighed to kan være det bedre valg: Køb probiotika, der er belagt med enterisk overflade. ”Enterisk overtrukket” betyder, at den kapsel, du sluger, ikke åbner sig og spilder dens indhold, før den forlader maven og kommer ind i tyndtarmen (hvor pH er mere venlig).

Man skulle tro, at når bakterierne først er kommet ind i tyndtarmen, er alt godt? Forkert. Den næste hindring er galde.

Galde er et stof frigivet af galdeblæren indeholdende fordøjelsesenzymer, mademulgeringsmidler og andre godbidder, der gør fordøjelsen mulig. Heldigvis har adskillige undersøgelser vist (in vivo og in vitro), at probiotika kan overleve i tyndtarmen, når de udsættes for galde. Som med maven overlever visse stammer bedre end andre. I stedet for at komme ind i de snavsede detaljer ved bakteriestammer, skal du bare sørge for at købe et produkt, der indeholder en blanding af bakterier.

Forskere er også enige om, at for at probiotika skal være virkelig effektivt, skal de holde sig til væggene i tarmene. Desværre har undersøgelser vist, at supplerende bakterier ikke klæber meget godt. Så for at få den effekt skal du tage dem kontinuerligt. Heldigvis kan mange mennesker slippe af sted med kun at tage probiotika, når symptomer opstår, så dette er ikke et stort problem. Fordi bakterierne fra probiotika ikke holder sig meget godt til din tarm, hvis du har kroniske symptomer, kan det være den bedste løsning at tage probiotika hver en til to dage.

Kort sagt, probiotika fungerer. Som jeg diskuterede ovenfor, er der flere forhindringer, som denne venlige bakterie skal overvindes, men en klog kosttilskudsforbruger kan gøre dette uden problemer. Her er et hurtigt resume:

1. Du kan overveje at tage probiotika, hvis du er kronisk oppustet af gas og / eller lider af diarré. De fleste mennesker kan drage fordel af det immunforsvar, som probiotika giver, især i kolde og influenzasæsoner og / eller perioder med meget intens træning eller slankekure.

2. For at sikre maksimal overlevelse skal du købe en enterisk overtrukket version med forskellige bakteriestammer.

3. Tag dine probiotika på tom mave eller med mejeriprodukter. At tage dem på tom mave vil reducere niveauet af galde i tyndtarmen. Mejeriprodukter menes at hjælpe med at opretholde bakteriens effektivitet, når de rejser i fordøjelseskanalen.

4. Afbryd brugen af ​​probiotika, når dine symptomer forsvinder. Jeg har fundet ud af, at de kan være meget succesrige med at kontrollere GI-opblussen, og de fleste mennesker kan have succes med periodisk brug.

Hvilken skal du købe? Jeg kan godt lide Primadophilus Optima af Nature's Way. Det er enterisk overtrukket og indeholder 14 forskellige bakteriestammer.

Fedtsyrer og fisk

Spørgsmål: Fedtsyremæssigt er der en forskel mellem opdrættet fisk og vilde laks?

A: Ja, der er forskel - en stor. Fisk er ligesom mennesker ved, at de ikke magisk laver bådmængder af de meget gavnlige omega-3 fedtsyrer EPA og DHA. Ligesom os får fisk en stor del af deres EPA / DHA fra deres kost. Alger syntetiserer EPA / DHA, fisk spiser algerne, og vi spiser fiskene.

Som du kan forestille dig, ændres spillet, når fisk er bragt ind i den kontrollerede landbrugssituation. Fiskene er mere afhængige af langkædet omega-3-syntese og kvaliteten af ​​deres foder.

Lad os fortsætte sammenligningen mellem fisk og mennesker og se på en anden lighed - mad. Amerikanerne pumpes fulde af billig omega-6-ladet grub, ligesom opdrættet laks. Opdræt af fisk er, som enhver anden virksomhed, et talespil. Hvis en landmand giver sit fisk omega-3 foder, koster det ham mere. Så som General Mills og Kraft vælger lakseproducenter normalt den billige, sundhedsforværrede, omega-6-fyldte madindstilling.

Hvor slemt er det? Her er en sammenligning af fedtsyreprofilen for rå vild atlanterhavslaks vs. opdrættet atlantisk laks (100 gram):

Fedtsyre

Vild (g)

Opdrættet (g)

n-3 / n-6

Linolsyre (LA)

0.172

0.586

n-6

Alfa-linolensyre (LNA)

0.295

0.094

n-3

Arakidonsyre (AA)

0.267

1.152

n-6

Eicosapentaenoic (EPA)

0.321

0.618

n-3

Docosahexaensyre (DHA)

1.115

1.293

n-3

I alt n-3

1.731

2.005

I alt n-6

0.439

1.738

Forhold n-3: n-6

3.9

1.2

Som du kan se, er forskellene i fedtsyreprofilen mellem de to typer laks forbløffende.

Nu kan du oprindeligt argumentere for, at forskning viser, at det ideelle forhold mellem omega-6 / omega-3 i en persons kost skal være mellem 1: 1 og 3: 1, og endda opdrættet opdrættet laks giver dig det forhold (n-6: n -3 = 0.9). Problemet er, at laks for de fleste mennesker er en "indhentet" mad. Da vores kostvaner er så belastede med omega-6 fedtsyrer, har vi brug for fødevarer, der er tungt lastet med omega-3 fedtsyrer for at opnå det rette forhold. Gårdopdrættet laks har ikke omega-3-kraften til at gøre det som vildlaks gør.

Er der hør i det foder?

Det bliver værre. Forringelsen af ​​bedriftens opdrættede lakses fedtsyreprofil er en enorm skuffelse og på en måde ophæver fordelene ved at spise laks, men dette er ikke engang det store problem. Det virkelige problem med opdrættet laks er den høje koncentration af dødbringende forurenende stoffer.

I 2004 blev der frigivet en omfattende undersøgelse af forskellene i kontaminering mellem opdrættet og vilde laks. Resultaterne var endelige og øjenåbnende. Syv hundrede laks (~ 2 ton) fra Europa, Nordamerika og Sydamerika blev undersøgt. Forskerne testede laksen for 14 organochlorforurenende stoffer, herunder PCB, dioxiner, toxaphene og dieldrin.

Gården opdrættede laks fra Europa og Nordamerika indeholdt signifikant højere niveauer af alle 14 forurenende stoffer sammenlignet med den vilde laks. Gården opdrættet laks fra Sydamerika indeholdt signifikant højere niveauer af seks af de 14 forurenende stoffer, herunder PCB, dioxiner, dieldrin og DDT.

Forskerne lavede også en fokuseret analyse af PCB, dioxin, toxaphene og dieldrin-kontaminering (på grund af de veldokumenterede sundhedsrisici med disse forurenende stoffer). Forskerne fandt ud af, at laksen opdrættet i Skotland og Færøerne (mellem Island og Skotland) indeholdt de højeste niveauer af disse toksiner, mens laksen opdrættet i Chile og Washington State havde den laveste.

Fordi niveauerne af forurening i den opdrættede fisk var under EPA-niveauer, mente nogle forskere ikke, at resultaterne i denne undersøgelse berettigede nogen ændring i valg af mad. "Efter min mening siger undersøgelsen, at vi skal spise mere opdrættet laks," siger toksikolog Charles Santerre fra Purdue University.

Andre, inklusive mig selv, tror anderledes. "Hovedlinjen er, at det at spise forkert fisk har reelle farer," siger David Carpenter fra State University of New York, Albany.

Nu skal de fleste atleter søge at indtage 2-3 g EPA / DHA om dagen for at opretholde optimal sundhed og holde betændelse under kontrol. Hvis du prøver at få alt dette fra opdrættet laks, er du en fjols (i det mindste hvis du fortsætter med at gøre det efter at have læst denne artikel). Du er en fjols af to grunde:

1. Forholdet mellem omega-6: omega-3 i opdrættet laks er dårlig, og du vil aldrig være i stand til at opnå et optimalt omega-6: omega-3-forhold i din samlede diæt.

2. For at få så meget EPA / DHA i din kost, ender du med at forbruge farligt høje niveauer af nogle alvorlige toksiner, hvilket sætter dit helbred i fare.

Så hvad er den bedre løsning? Vilde laks og tilskud. Hvis du bare elsker laks og gerne vil spise det regelmæssigt, skal du begynde at spise vild laks.

Forfatterne af laksesammenligningsundersøgelsen anbefaler, at folk ikke spiser mere end en eller to portioner opdrættet laks om måneden. Jeg er en stor fan af at få folk til at spise mere hele fødevarer, men for at få tilstrækkelige mængder EPA / DHA kan du bare ikke komme uden at tage et højt renset fiskeolietilskud af høj kvalitet (plus det er vejbilligere end at prøve at spise vild laks hver dag).

Smag det Hunk O 'protein

Spørgsmål: Jeg spiser masser af kylling og andet kød. Jeg har brug for proteinet, men jeg keder mig hurtigt. Eventuelle sunde opskriftsideer?

A: Du satser! Prøv denne velsmagende efterårs sauté. Okay, jeg ved, at det ikke er efterår endnu, men denne hurtige sauté er fantastisk enhver tid på året (courgette og squash er bare det bedste om efteråret) Courgetter er en god grøntsag, der ikke bør overses. De har en god smag og er en god kilde til kalium, folat og beta-caroten.

Hvad du har brug for

2 små grønne courgetter (~ 400 g)

1 lille gul courgette (~ 200 g)

2 fed hvidløg

1 medium løg

1 spsk olivenolie (1 tsk jomfru og 2 tsk ekstra jomfru, hvis du vil blive rigtig kræsne)

1 tsk tørret oregano

3 basilikumblade

1 knivspids salt og peber

Tid: 10-12 minutter

Portioner: 1

Hak hvidløg og varme i nonstick-gryde på medium varme sammen med 1 tsk olivenolie, tørret oregano og en knivspids salt og peber. Derefter skiver løgene halvt og tyndt. Tilsæt løg i gryden og lad koge (tre minutter). Skær courgetterne i halv længde og skiv dem derefter for at give dig halve cirkler. Tilsæt courgette og lad koge, indtil den blødgør (5-7 minutter). Kast courgette / løgsuté, hakkede basilikumblade og resterende olivenolie i en skål og server.

Hvis du griller, skal du bare lægge alle ingredienserne undtagen den friske basilikum og 2 tsk olivenolie i en forseglet tinfoliepose og placere på grillen for at lave mad ved siden af ​​det protein, du har. Når det er færdigt med madlavning, tilsæt de resterende olivenolie og basilikumblade som beskrevet ovenfor. Dette passer godt til noget italiensk eller ristet / røget kylling.

Bemærk: Hvis du skal bruge tørret basilikum i stedet for frisk, skal du tilføje den i sauten med oreganoen, så den kan fugte, og smagene får tid til at komme ud.

Ernæringsmæssige fakta

Kalorier - 244kcal

Kulhydrater - 25 g

Fiber - 8g

Protein - 7 g

Fedt - 14g

Mættet - 1.8 g

Enumættet - 9.95 g

Flerumættet - 1.13g

Referencer

1. Ishibashi, N. og S. Yamazaki, Probiotika og sikkerhed. Am J Clin Nutr, 2001. 73 (2): s. 465S-470.

2. Bezkorovainy, A., Probiotika: determinanter for overlevelse og vækst i tarmen. Am J Clin Nutr, 2001. 73 (2): s. 399S-405.

3. Senok, A.C., EN.Y. Ismaeel og G.EN. Botta, Probiotika: fakta og myter. Klinisk mikrobiologi og infektion, 2005. 11 (12): s. 958-966.

4. Vanderhoof, J.EN., Probiotika: fremtidige retninger. Am J Clin Nutr, 2001. 73 (6): s. 1152S-1155.

5. Hites, R., et al., Global vurdering af organiske forurenende stoffer i opdrættet laks. Videnskab, 2004. 303: s. 226-229.

6. Foran, J., et al., Råd om risikobaseret forbrug til opdrættede atlanterhavs- og vilde stillehavslaks forurenet med dioxiner og dioxinlignende forbindelser. Miljømæssige sundhedsperspektiver, 2005. 113 (5): s. 552-556.


Endnu ingen kommentarer