Man brændstof 1

På trods af hvad du måske synes fra titlen på denne artikel er “Man Fuel” IKKE navnet på et nyt supplement fra TwinLab. I stedet er det navnet på en ny Spørgsmål og svar-kolonne fra testosteron-bidragyder Mike Roussell. I det vil Mike besvare spørgsmål om det, som vi tænker mest på .. .mmm, okay, det som vi tænker på sekund mest: mad.

Spørgsmål: Jeg spiser masser af laks, tager Flameout og bruger masser af olivenolie. Er der en chance for, at jeg rent faktisk kunne udvikle en omega-6 mangel? Hvis ja, hvad er symptomerne?

A: Det er muligt, at du kunne udvikle en mangel på omega-6 fedtsyrer (FA), men usandsynligt. Det antages, at den gennemsnitlige amerikaners diæt har et Omega-6: Omega-3-forhold, der spænder fra 10: 1 til 20: 1; det ideelle forhold ville være et sted mellem 1: 1 og 3: 1.

Dette skæve forhold er et resultat af, hvordan vores fødevaresystem er indstillet, Omega-6 FA er overalt. Som du kan se i oversigten ovenfor er to af de mest anvendte fedtstoffer i Amerika, majsolie og sojabønneolie fyldt med Omega-6 FA. Selv rapsolie, som nogle mennesker betragter som værende god på grund af det høje indhold af omega-3'er, har et forhold på 2: 1 omega-6: omega-3.

Lad os se på et ekstremt eksempel. Lad os sige, at du spiser ~ 70 gram fedt hver dag, og du får dette fra en servering på 8 oz laks, en portion Flameout og resten fra olivenolie. Du får 5.5 g Omega-3 og 6.4 g Omega-6'er. Dette giver dig en 1.16: 1-forholdet mellem omega-6: omega-3 er i den høje ende af idealet.

Så som du kan se, selv med dette ekstreme diæteksempel er det vanskeligt at skæve forholdet ugunstigt i retning af omega-3 FA, hvilket efterfølgende fører til en omega-6-mangel.

Opstår der mangler på omega-6 FA? Sjældent. Da omega-3 og omega-6 konkurrerer om bestemte enzymer i kroppen, kan vipning af omega-6: omega-3-forholdet langt til fordel for omega-3'er forårsage symptomer på en omega-6-mangel.

Udo Eramus, forfatter af "Fedt, der heler, Fedt dræber" og hørfrøfanatiker, har tilsyneladende Omega-3 haft sin vej til en omega-6 FA-mangel, men det er meget svært at gøre. Hvis du nogensinde vælger at være som Udo, hvad ville symptomerne være? Hudlæsioner, væksthæmning, reproduktionssvigt og fedtlever - grimme ting.

Så sandsynligvis behøver du ikke bekymre dig om Omega-6-mangler. Husk bare, at variation og moderering er afgørende for et godt helbred og optimal ydeevne.

Spørgsmål: Amerika giver hormoner til sine husdyr. Kan dette have en skadelig langtidseffekt på mig, hvis jeg spiser nok kød?

Svar: I slutningen af ​​firserne forbød Den Europæiske Union (EU) hormonbehandling af husdyr. Dette forbud blev fuldt ud støttet af Verdenssundhedsorganisationen. Siden da har U.S. har kæmpet mod WHO og EU, mens de står stærkt og fortsætter med at pumpe deres husdyr med forskellige androgener og østrogener.

De mest almindelige hormoner, der anvendes, er østradiol, melengestrolacetat, progesteron, testosteron, trenbolonacetat og zeranol. FDA er overbevist om, at niveauerne af hormoner, der anvendes i U.S. husdyr udgør ingen direkte sundhedsrisiko for forbrugeren interessant nok synes mange EU-forskere at være enige om dette.

Den største fælles bekymring er faktisk med de indirekte virkninger af disse hormoner på mennesker. Floder og vandløb tæt på områder, hvor husdyr græsser har vist sig at have højere niveauer af både androgener og østrogener. Nogle forskere er bekymrede for, at ved at give levende bestand syntetiske hormoner vil floder og vandløb blive forurenet.

Overraskende nok er der ikke foretaget nogen undersøgelser for at bestemme virkningen af ​​dette på mennesker, og kun få er blevet gjort, der ser på virkningerne på fisk i disse farvande.

En interessant kendsgerning at huske på er, at i Europa kommer det meste af oksekød fra tyr (køer med testikler) og det meste af oksekød i U.S. kommer fra styr (køer, hvis testikler er hugget af). Forskning har vist, at styr, der modtager syntetiske hormoner, stadig har testosteronniveauer, der er 10 gange lavere end tyrene ikke modtager hormonbehandling.

Man skal også bemærke, at ifølge FDA er niveauerne af hormoner i oksekød så lave, at en ung mand bliver nødt til at spise 16 pund oksekød hver dag for at se en 1% stigning i hans østradiolniveauer.

FDA har også sat toksikologiske grænser for hormonniveauet i oksekød på mindre end 25 ppm. Ved normalt forbrug af kød (eller endda overdreven i henhold til eksemplet ovenfor) er dette et godt stykke under det niveau, hvormed hormonerne kan have nogen indflydelse på endokrin aktivitet hos selv den mest hormonelt følsomme person (præ-pubescent børn eller gravide kvinder).

Så vil spise kød fra dyr, der har modtaget hormoner, give dig problemer? Indtil videre siger bevisene nej. Den største bekymring ser ud til at være miljøproblemerne i forbindelse med udskillelse af hormoner og ikke forbruget af kød.

Spørgsmål: Skal jeg spise økologisk mad i stedet for de konventionelle ting?

A: For at citere Dr. Berardi “... rå, økologiske frugter og grøntsager er bedst, da de har et højere mikronæringsstofantal, men enhver frugt og grøntsager er bedre end ingen! Få tilstrækkelig frugt og grøntsager i din kost, før du bekymrer dig om, hvorvidt de er økologiske eller ej." Næste spørgsmål!

Okay, der er mere ved svaret end bare det. Vores gode venner på Forbrugerrapporter for nylig lavede et stykke om økologiske fødevarer. Lad mig give dig oversigten.

"Dirty Dozen" - Du bør købe økologiske versioner af disse frugter og grøntsager så ofte som muligt, fordi tusindvis af regeringstestresultater har vist, at de konventionelle versioner af disse fødevarer konsekvent har de højeste niveauer af pesticider.

• Æbler
• Peberfrugter
• Selleri
• Kirsebær
• Importerede druer
• Nektariner
• Ferskner
• Pærer
• Kartofler
• Røde hindbær
• Spinat
• Jordbær

Hvad skal du ALDRIG købe økologisk? Fisk og skaldyr. USDA har ikke en standard eller certificering for økologisk fisk og skaldyr. På grund af dette kan virksomheder sætte "økologisk" over hele etiketten, uanset om skaldyrene er vilde, opdrættet eller pumpet med antibiotika eller ej. Du vil bare ende med at betale mere uden garanteret fordel.

Der er en ting mere, som du bør vide om som en klog forbruger ... mærkning. Du er måske ikke opmærksom på dette, men der er forskellige niveauer af organisation. (Pas på Stephen Colbert, jeg har lige lavet det ord.)

100% Organisk = Okay denne er åbenbar, der er ingen syntetiske ingredienser.

Organisk = 95% af ingredienserne er organiske; de øvrige 5% er lige så syntetiske som Joan Rivers.

Lavet med organiske ingredienser = 70% af ingredienserne er økologiske.

Free Range = Denne etiket betyder ikke meget bortset fra 3 ekstra dollars pr. Pund eller 2 $ ekstra et dusin. For at en landmand kan mærke sit produkt som fritgående, skal de give udendørs adgang i "en ubestemt periode hver dag.”Det giver meget plads til fortolkning. Så du bør tænke to gange, før du køber noget, bare fordi det er fritgående.

Fritgående??

Forbrugende magert protein og rigelig frugt og grøntsager er af største betydning. Derefter skal du handle på, hvad dit budget tillader, købe så meget af de organiske versioner af Dirty Dozen som muligt. Hvis du ikke har råd til økologisk og virkelig er bekymret for pesticiderne, kemikalierne og andre nasties på dine frugter og grøntsager, så anbefaler jeg at prøve Pas på frugt og grøntsagsvask (www.tryfit.com).

Spørgsmål: Skader stege mad i visse olier olien (i.e. omdanne olien til transfedtsyrer eller på en eller anden måde gøre olien usund at spise)?

A: Det niveau, hvor det er "sikkert" at udsætte olie for varme, afhænger i høj grad af olieens struktur (monoumættet, flerumættet og mættet). Lad os først se på, hvad der kan ske med olier, når de opvarmes, og så vil vi diskutere de typer olier, som vi skal bruge.

Den første bekymring for mange mennesker (inklusive den person, der sendte spørgsmålet) er, at opvarmning af en olie vil resultere i dannelsen af ​​transfedtsyrer.

Dette er en levedygtig bekymring, fordi disse unaturlige fedtstoffer ikke har nogen plads i en persons kost.

Her er en interessant historie om ernæringsråd og transfedt (humor mig og læs videre).

For et par måneder siden fangede jeg en diætist, der blev interviewet i et lokalt tv-show om korrekt ernæring til den gennemsnitlige person. I interviewet sagde hun, at en person ALDRI skulle indtage alkohol, og de skulle minimere deres transfedtforbrug. Kald mig skør, men skulle det ikke være omvendt?? Jeg kan tænke på 3 grunde fra toppen af ​​mit hoved, hvorfor alkohol i moderation er gavnligt, og NULLE grunde til at indtage transfedt. Historiens moral: Bare fordi de har en grad og er på tv, betyder det ikke, at deres ord skal tages som et evangelium.

Okay, undskyld at gå væk.

Opvarmning af olier vil føre til dannelse af transfedtsyrer, men dette er ikke hovedproblemet.

Hvad er virkelig bekymring er oxidation af fedtstoffer og dannelse af frie radikaler. At have overskydende frie radikaler, der hopper rundt i dit system, er en dårlig idé. Frie radikaler er blevet beskyldt for at være en stor aktør inden for kræft, hjertesygdomme og aldring (for at nævne nogle få).

Hvordan kan du forhindre dannelse og oxidation af transfedtsyrer? Her er et par trin og tip, som du kan bruge til at holde dine sunde fedtstoffer sunde, mens du laver mad:

1) Reducer varmen. De fleste af os er altid på farten. Dette kan ofte resultere i hurtig madlavning. En af de nemmeste måder at lave noget hurtigere på er at tilberede det på højere varme. Jeg ved, jeg er skyld i dette hele tiden. Det ser ud til, at brænderen på min komfur har to indstillinger - af og meget høj. At tage den ekstra tid til at tilberede dine fødevarer over medium varme hjælper med at bremse varmeinduceret oxidation af dine fødevarer og fedt.

2) Tilsæt lidt vand i gryden. Dette gode tip kommer fra Udo Erasmus. Hvis du holder lidt vand i gryden, kan du holde temperaturen under 212 ° F (ellers koger vandet af). Styring af varmen på denne måde kan hjælpe med at reducere skader på olierne.

3) Vælg dine madlavningsolier omhyggeligt. Jo mere dobbeltbindinger (eller umættede) en olie har, jo lettere oxideres den. Dette er grunden til madlavning med hør eller fiskeolie er en ENORM fejltagelse. Madlavning med olivenolie er et godt valg; bare ikke sprænge dem med varme. Jeg anbefaler, at du har to typer olivenolie i dit skab: ekstra jomfru og jomfru. Den ekstra jomfru er den mere rene, mindre raffinerede af de to og skal bruges på kolde fødevarer (salater, protein shakes osv.) eller efter madvarerne er kogt (oven på dampede grøntsager). Jomfruolivenolie er blevet forarbejdet lidt mere og er derfor normalt billigere. Dette er det bedre valg at bruge til madlavning, fordi du ikke betaler ekstra for antioxidanter og fytokemikalier, der bare ender med at blive beskadiget og / eller ødelagt under opvarmningsprocessen (som det ville være tilfældet med ekstra jomfru olivenolie).

Til madlavning med høj varme er mættede fedtstoffer (kokosolie eller smør) eller varmestabile olier som jordnødde- eller avocadoolie gode valg.

4) Tilsæt grøntsagerne først. Hvis du sammensætter en omrørning, skal du først tilføje grøntsagerne. Dette gør det muligt for grøntsagerne at tage den første belastning af varmen og hjælpe med at forhindre oxidation af den olie, der ville opstå ved først at tilføje olien direkte til en varm gryde.

Spørgsmål: Jeg spiser meget fiber, men nu hører jeg, at jeg har brug for to slags - opløselige og uopløselige. Hvad fanden betyder det? Hvor kan jeg få disse typer fibre?

A: Det er godt at høre, at du spiser masser af fiber. Traditionelt er fiber blevet adskilt i de to kategorier: opløselig og uopløselig fiber.

Opløselig fiber er den, der hjælper med at sænke kolesterolniveauerne i serum (jeg er sikker på, at alle er fortrolige med dette på grund af alle Quaker Oats-reklamer). Opløselig fiber findes almindeligvis i havre, bælgfrugter, byg, æbler, jordbær og citrus.

Uopløselig fiber er udpeget som den uden virkning på kolesterolniveauer, men effektiv til at øge afføringsstørrelsen. Uopløselige fibre kan findes i spinat, broccoli, gulerødder, andre grøntsager og fuldkorn.

Senest foreslog Food and Nutrition Board (FNB) nye definitioner for fiber, der sagde, at den opløselige / uopløselige karakterisering ikke længere var nøjagtig eller relevant, fordi forskning har vist, at ikke alle opløselige fibre sænker kolesterol; både opløselige og uopløselige fibre kan øge afføringens størrelse; og visse uopløselige fibre, der ikke har nogen effektivitet til at lindre forstoppelse.

De to nye kategorier af fibre er diæt og funktionel. De defineres som følgende:

“Kostfibre består af ufordøjelige kulhydrater og lignin, der er iboende og intakte i planter. Funktionel fiber består af isolerede, ufordøjelige kulhydrater, der har gavnlige fysiologiske virkninger hos mennesker. Total fiber er summen af ​​diætfiber og funktionel fiber.”(Diætreferenceindtag for energi, kulhydrat, fiber, fedt, fedtsyrer, kolesterol, protein og aminosyrer (makronæringsstoffer) (2005)”.

Dybest set kan de nye definitioner for fiber simpelthen angives: “Hvis fiberen findes i sin naturlige omgivelse og ikke er blevet kemisk modificeret (i.e. pektin i et æble eller beta-glucan i havregryn), betragtes det som kostfiber.”

Deres påstand er, at disse nye definitioner for fiber vil give større fleksibilitet i klassificeringen, når fødevarevidenskaben for fibre skrider frem. Personligt finder jeg ikke disse nye definitioner relevante for gennemsnitsforbrugeren, og de kan være ret forvirrende.

For eksempel kan beta-glucan, som almindeligvis findes i havregryn, betragtes som både en kostfunktion og en funktionel fiber afhængigt af om den er ekstraheret fra havre eller ej. Plus, der er ingen reel fordel for nogen at spise funktionel vs. kostfibre. I det mindste med de gamle definitioner var der forskellige generelle sundhedsmæssige fordele ved at spise en vs. den anden.

I sidste ende giver FNB kun et anbefalet indtagelsesniveau for total fiber (38 g / d Hannerne i alderen 19-50 år; 25 / gd Kvinder i alderen 19-50 år) og ikke kostfibre og / eller funktionelle fibre.

Som en person med sundheds- og præstationssamvittighed får nok fiber skal være dit hovedfokus. Hvis den gennemsnitlige T-Nation-læser ”spiser som han skulle” med frugt eller grøntsager ved hvert måltid og fuldkorn om morgenen eller efter træning (afhængigt af om du er en temporal ernæring eller en massiv spisende person), får han tilstrækkelige niveauer af alle de nødvendige fibertyper.

Referencer:

1. “En primer på oksekødshormoner”. www.fda.gov

2. “Hormoner: Her er oksekødet” www.videnskabsnyheder.org

3. “Hormoner i oksekød” Post 127; Det Forenede Kongeriges parlament

4. ”Økologiske produkter: Når du køber økologisk betaler (og når det ikke gør det) Forbrugerrapporter, februar 2006

5. "Fedt, der heler, fedt, der dræber" Udo Eramus

6. Diætreferenceindtag for energi, kulhydrat, fiber, fedt, fedtsyrer, kolesterol, protein og aminosyrer (makronæringsstoffer) (2005) ”.