Gør din rutine mindre rutine

1367
Joseph Hudson
Gør din rutine mindre rutine

Du kender den fyr, du ser i gymnastiksalen hver torsdag aften, og hver gang han laver de samme øvelser og de samme reps? Han har været der så længe du kan huske at have gjort det samme ting på samme nat, år efter år. Og når du tænker tilbage på, hvordan han så ud, da du først bemærkede ham langt tilbage, da ser han… den samme.

Ja, lad os ikke blive den fyr.

Konsistens er god - det er vigtigt - men hvis du har lavet nøjagtigt de samme træningsprogrammer lidt for længe, ​​er det tid til at skifte ting op. Sikker på, du har muligvis haft nogle anstændige resultater, mens du løfter de samme vægte i de samme bevægelser gennem samme bevægelsesområde i samme hastighed, men kom igen, mand, det er det 21. århundrede.

Vær ikke den fyr, der stadig har et billede af Jessica Simpson omkring 2005 i sit skab. Vær den fyr, der kastede billedet ud, da du lærte, hvem Adriana Lima var, og derefter kastede hende forestil dig, da du lærte, hvem Gina Carano var. Se? Det er konsekvent, men under udvikling.

Mange af de metoder, vi skal diskutere, spiller på begrebet neural engram-remodeling, hvor et velkendt mønster med nogle tilføjede variabler skal genlæres, som om det var et helt nyt mønster. Et eksempel på dette ville være at køre på beton sammenlignet med at løbe gennem sand.

Bevægelsen er dybest set den samme - kør virkelig hurtig - men i sand, forskellen i jordreaktionskræfter, der påføres kroppen for at fremdrive den fremad, får muskelaktiviteten til at ændre sig, responstiden for stretch-shortening-cyklussen forlænges den, der kører, ønsker at kaste blod hurtigere sammenlignet med at køre på flad, fast beton.

Ved kun at introducere en eller to variabler til en velkendt øvelse, kan du oprette en ny stimulus ud af en bevægelse, der allerede er veludøvet, hvilket kan forhindre dig i at plateauere og endda udløse nogle nye fremskridt. Her er 10 forslag:

1 - Få et (andet) greb

Grip er noget, som mange mennesker ikke synes om at rode med. De ser en bar, de tager fat i baren, og de starter deres lift. De fleste mennesker ønsker, at deres greb og håndposition skal være så velkendt, pålidelig og ukompliceret som deres daglige afføring. Enhver afvigelse fra begge sider får dem til at føle sig ængstelige og ødelægger resten af ​​deres dag totalt.

Det sjove er, at ved at ændre dit greb lige lidt, kan du få forskellige muskler til at affyre og forskellige fibre inden for disse muskler affyrer mere end du var med dit tidligere greb. Plus betyder en ny håndposition, at vægten er i en ny position, hvilket kan ændre gearingen, der bruges.

Tag fat i en håndvægt i det døde centrum af håndtaget, og vægtene er ligeligt fordelt på begge sider af hånden, hvilket kræver lidt stabilitet fra underarmens muskler. Men skift din håndposition enten helt til toppen, med tommelfingeren mod vægten eller helt ned, med pinken mod vægten, og du har justeret håndvægtens balance og ændret underarmens muskulatur.

Du har endnu flere muligheder med en vægtstang:

  • Kroggreb: Tag fat i tommelfingeren mellem pegefingerne og / eller langfingrene og stangen, som at lave en knytnæve den forkerte måde.
  • Falsk greb: Hold tommelfingeren på samme side af stangen som fingrene.
  • Omvendt greb: Støtter begge arme, håndfladerne opad.
  • Blandet greb (hvis relevant): Den ene hånd supineret / håndfladen op, den anden hånd proneret / håndfladen ned.

Disse er alle grundlæggende og effektive variationer. Derudover kan du ændre grebbredden på vægtstangen fra smal eller meget smal til bred eller superbred som en snatch eller endda prøve et off-center greb med den ene hånd lidt tættere på vægten end den anden.

2 - Understøttelsesbase

Når eller hvis en politibetjent beder dig om at gå på den hvide linje hæl-til-tå, er han ikke bare en idiot ved at påpege din pinlige mangel på koordinering og endnu mere pinlig tilbøjelighed til at tippe et par, inden du går hjem. Han giver dig også en nem måde at gøre din træning anderledes.

Støttebasen kan bedst beskrives som det firkantede område, der udgør afstanden mellem begge fødder og afstanden fra det ene tåspids til den anden hæl. Jo større din base er, jo mere stabil er du, og jo mere vægt kan du med succes manipulere.

En firkantet holdning, som brugt i knebøjningsmønstre, kan arbejde hofterne mere, når de er i en bred holdning og med fødderne let udad drejet. Når squat-holdningen er smallere, kræver det mere arbejde fra anklerne og mere fleksibilitet gennem hofterne og thorax-rygsøjlen.

Balance bliver en udfordring, når du bevæger dig fra en firkantet holdning til en smal splitstilling, som i de fleste lungebevægelser, og det bliver endnu mere udfordrende, når du går til en tættere hæl-til-tå-position.

En af de sværeste fremskridt ville være at udføre øvelser med en ben (knebøjninger med et ben eller dødløft med et ben), da du naturligvis kun har en fod til at støtte basen. Ved overkropsarbejde skal du overveje de forskellige fodpositioner, der er tilgængelige for en push-up - fødder tæt på hinanden, brede, forskudte eller endda ændre din fodposition i løbet af øvelsen.

3 - Bevægelseshastighed

Rep-hastighed eller tempo kan være en af ​​de nemmeste variabler at manipulere, men alligevel kan det producere dramatiske forskelle i, hvad bevægelsen faktisk gør, og dens sværhedsgrad. At udføre en øvelse i et moderat tempo, såsom et til to sekunder for excentriske og koncentriske sammentrækninger, er typisk den nemmeste og sikreste metode, men det er mere bedøvende end lydbogen "Ben Stein læser ordbogen".

En hurtigere hastighed med mere eksplosive bevægelser genererer et højere niveau af kraftproduktion i musklen og giver større kraftudgang til de vægte, der løftes. Så du skal kaste flere tallerkener end en opvaskemaskine hos Denny.

Et bevidst og super-langsomt tempo, såsom et 10 sekunders excentrisk og koncentrisk, kan få dig til at hade livet ved at øge den torturøse tid under spænding og begrænse den vægt, du kan løfte, men stigende niveauet af ømhed i musklerne efter træning og stadig ender med at være meget nyttigt for muskelhypertrofi.

4 - Hvileintervaller

Ærligt spørgsmål: Hvornår var det sidste gang, du planlagde dine hvileintervaller? Hvis du er som de fleste, kan du ikke huske det, for det er bare ikke noget, du gør. Det er for nybegyndere, der ikke ved bedre. Du løfter, når du føler dig "klar", uanset hvad det betyder.

Men ved at holde dig selv ansvarlig over for uret og starte hvert sæt inden for en bestemt tid, kan du faktisk øge den samlede efterspørgsel på dit system, samtidig med at du reducerer den tid, du bruger i gymnastiksalen. Ikke sådan en dårlig aftale, og alt hvad du skal gøre er at kigge på et ur en gang imellem.

For de fleste programmer bestemmes hviletiden af ​​den relative intensitet af den forsøgte lift. I de fleste træningsprogrammer i kredsløbstilstand, hvor den relative intensitet er ca. 50% eller mindre af individets 1-rep max (1RM), kan hviletiden være under 30 sekunder.

For intensiteter mellem 60-75% 1RM (normalt 10-15 reps pr. Sæt) er hele 60 sekunder normalt tilstrækkelige. Til arbejde i 80-90% 1RM-området (ca. 3-6 reps) kræves der typisk 90-120 sekunders hvile mellem sæt. Endelig kan det være nødvendigt med solide 3-5 minutter for ægte maksimalvægtindsats.

De længere hvileperioder til arbejde med højere intensitet er nødvendige for at give mulighed for neurale opsving, mens de kortere hvileperioder i de lavere intensitetssæt giver mulighed for hjerte opsving, som kan forekomme relativt hurtigt.

Jo højere intensiteten er, jo mere er efterspørgslen på flere væv til stede, begyndende med hjertebehov (pulsrespons), udvikler sig til muskelbehov (perfusion af substrat i arbejdsmusklerne og fjernelse af metaboliske biprodukter) og slutter med neuralt behov (evne at generere en synaptisk impuls gentagne gange og med en vis styrke).

5 - Brug dynamisk modstand

Brug af en form for modstand, der ændrer sig gennem bevægelsen, kan gøre en stor forskel i aktiviteten. To eksempler på dette ville være at bruge tunge kæder eller bånd, når man udfører frie vægtbevægelser.

Når du sænker vægten, samles der mere kæder på gulvet, og der påføres mindre vægt på stangen. Når du løfter dig op, kommer kæden af ​​gulvet og øger den vægt, der løftes. For eksempel vil en bænkpresse med 225 og 50 pund kæde give en samlet vægt på 275 øverst i bevægelsen, men kun omkring 230 i bunden. Bånd fungerer på en lignende forudsætning - tilføjet modstand i toppen af ​​liften, reduceret modstand i bunden.

En anden form for dynamisk modstand ville være at bruge noget med en ustabil belastning, såsom sandposer eller slosh-rør. Vægten forskydes under bevægelse og skaber en ustabil belastning, der kræver mere arbejde for blot at blive lodret og ikke blive knust, mens du prøver at bevæge dig fra punkt A til punkt B.

6 - Brug pause i pauser under sæt

Lad os sige, at du er midt i et hårdt sæt squats, og at du nærmer dig din arbejdskapacitet. I stedet for at lægge vægt på, når du kommer til den sidste rep, skal du bare stå der med vægten på dine skuldre og tage et par dybe vejrtrækninger. Det bliver ikke sjovt, men du overlever. Når du har fået din vind, skal du slå en anden rep eller to ud. Gentag processen, indtil du ser din afdøde tante Bertha vinke til dig fra lyset ved enden af ​​tunnelen.

Gå ikke til lyset, bare rack baren og tag noget vand.

Ved at bruge en kort midtvejs pause, hvor du stadig bærer vægt, men ikke aktivt gennemgår en række bevægelser, reducerer du den systemiske stress på kroppen i kort tid og giver mere ilt ind i de arbejdende muskler. Dette kan hjælpe dig med et par ekstra reps, som i det lange løb tilføjes.

7 - vejrtrækning

Dette er endnu en af ​​de ting, som de fleste mennesker ikke rigtig bruger tid på at tænke over, simpelthen fordi de enten har mønstret indgroet til at trække vejret på en bestemt måde, eller de opsætter det på samme måde hver gang.

Åndedrætsmekanikken betyder, at vi har tre forskellige regioner, hvor vi kan trække et åndedrag: mellemgulvet, mellemrum og skalen (gennem nakken). Hvis du ikke bruger alle disse områder korrekt, får du ikke nok luft, punktum.

I løbet af den sidste sommer arbejdede jeg med en elite maratonløber, der havde nogle ret rodede vejrtrækningsmønstre. Hun trak kun skuldrene op for at trække vejret (scalene) og kom bare en lille smule gennem sine mellemkostninger. Som et resultat brugte hun stort set kun omkring to tredjedele af sin lungekapacitet:

Efter et par sessioner gennemgået nogle omskolinger af åndedrætsmekanik og postural arbejde, var vi i stand til at få hende til at bruge flere af hendes mellemkostninger og nogle af hendes membran:

Tilfældigt nok, da vi først begyndte at træne, klagede hun over kramper omkring sin venstre skulder tæt på nakken, det er her, hendes skalen overanstrengte og kæmpede tilbage.

Når folk får "sidesømme", når de arbejder i en virkelig anaerob tilstand, gør deres membran ofte det samme på grund af interkostaler og skalaer, der ikke gør deres job. Ved at afbalancere vejrtrækningen formåede hun at barbere sig otte minutter fra sin personlige bedste maraton tid uden at ændre hendes løbemekanik eller træningsprogram.

8 - Træningsordre

En dag havde jeg den gode idé at skifte rundt på min bænk-træningsrækkefølge, så jeg ville afslutte med bænkpress efter at have lavet seks andre øvelser. Naturligvis gik det ikke godt. At blive helt fastgjort med kun en 45 på hver side af baren og have en gammel fyr i knæhøje grå sokker og foruroligende korte shorts hjælper mig med at fortælle mig, "Jeg skulle ikke løfte så meget uden en spotter," var bestemt et højdepunktsmoment i min løftekarriere.

Hvis du er vant til at udføre øvelser i samme rækkefølge, skal du skifte det rundt, men måske ikke til det ekstreme ved at lave de største øvelser, der sidst er død. Hvis dine træningsøvelser normalt var 1,2,3,4,5,6, ville noget som 3,2,6,1,5,4 være nok variation til at få nogle fordele uden helt at ofre vægten på nogen øvelser.

Ved at ændre rækkefølgen, når du tidligere var træt på visse øvelser, ville du nu være frisk og muligvis bevæge dig mere. Ved at flytte en øvelse senere bliver du ligeledes mere træt, hvilket betyder at den samme bevægelse vil kræve mere arbejde i samme vægt.

9 - Tilføj vægt

Ja. Gå tungere. Shocker der, he?

Men virkelig tilføj noget vægt til baren og løft det som om det vil squash din hund, hvis du ikke gør det. Husk teknikken absolut, men hvis du mister en neutral bog i perfekt lærebog i et sekund, fordi du trækker betydeligt mere, end du nogensinde har trukket, er det okay.

Top kraftløftere vil fortælle dig, at når det kommer til at indstille en PR, vil teknikken tendens til at gå ud af vinduet for at trække mere. Vær ikke bange for vægten, gør vægten bange for dig.

10 - Skift dit sæt og rep-ordning

Hvis du har brugt det samme 4 × 10 eller 5 × 5-skema, er det tid til at ændre det. Lav nogle højere rep marathon sæt eller lav rep power sæt. Vælg en øvelse, og arbejd op til en tung, selvsikker single, og slå derefter 10 sæt hurtige double ud til andre.

Gå tilbage til pyramiding (øg vægten og slip reps hvert sæt) eller inkluder dropsets, forskudte sæt, supersets eller enhver variation af temaet. Ved at skifte sæt- og rep-ordning ændrer du, hvad træningens slutfokus vil være, hvad enten det er styrke, kraft, hypertrofi eller udholdenhed. Lejlighedsvis er det godt at gøre anderledes, selvom det kan virke i strid med dine nuværende mål.

Afslutning

Hvis du overvejer, at hvis der kun var tre variationer, der muligvis ville forekomme, med hver af disse 10 metoder til at ændre en øvelse, gør det 59.049 mulige måder at ændre hver øvelse på.

Hvis hver metode havde fire muligheder, ville det betyde 1.048.576 mulige måder at ændre en øvelse på. Dette ville muligvis betyde, at du kunne anvende disse ændringer på den samme øvelse hver dag i de næste 2.870 år og aldrig gentag det samme nøjagtige design.

Så du har officielt nul undskyldninger for at træne den samme træning i næste uge, som du gjorde i denne uge. Spil med forskellige variabler, og prøv at få en skør inkonsekvens for hver øvelse i din træning.


Endnu ingen kommentarer