Hvad får du, når du beder nogle af verdens bedste styrketrænere og ernæringsguruer om at dele deres mest kraftfulde tip til dramatiske fysiske ændringer? Du får en helvedes artikelserie!
I denne anden rate af "Top 10" -serien er det Dr. Lowerys tur til flagermus. Læs videre, da Lonnie lægger sine mest effektive tip fra områderne kost, træning og filosofi. Hvis du vil se nogle kæbefaldende, hellige koændringer i din krop i de næste par måneder, så skal du hellere lytte op!
De 10 bedste kropsskiftere
Da TC bad mig om at sammensætte min Top 10-liste, vidste jeg, at jeg bliver nødt til at tænke over det - meget. Hvordan destillerer man 20 år i 10 ting? Der er pragmatiske ting at vælge imellem, tre træningsfysiologiske grader og to ernæringsgrader også. Ugh. Til sidst besluttede jeg at gå med de første ting, der dukkede ind i mit hoved. Jeg har arrangeret dem i tre kategorier: Ernæring (duh!), Uddannelse og filosofi. Her er de…
Ernæring
1. Spis på en tidsplan uanset sult!
Del blot antallet af nødvendige daglige makronæringsstoffer (protein, kulhydrat, fedt) med seks måltider, og det er det, der er nødvendigt hver 2-3 timer. Spis dem, eller vær en skrumpet slap mand; periode. Jeg lærte dette for længe siden og talte om det i Bonehead Nutrition.
2. Fokus på protein.
Selvom jeg måske får lidt varme fra mine professionelle kolleger om denne, er det vigtigt at forstå, at ved at spise meget termogent og mættende (fyldende, tilfredsstillende) protein kompenserer man naturligvis ved at spise mindre af andre ting, som junkfood. Der er ikke behov for at spise for meget, men overvej også, at proteiner også tilbyder seje "funktionelle mad" -kvaliteter. Så for både slankekure og fyldningsfaser, hvis jeg tæller noget, er det gram protein om dagen og pr. Måltid.
3. Følg principperne for Temporal Nutrition, del 1 og 2.
Når det er sagt, hvad jeg gjorde ved hyppige måltider og protein, er det en kritisk forfining at spise overvægt af ens kulhydrater ved morgenmad, anden morgenmad og omkring træningstid (især mellem og efter træning). Sunde fedtstoffer som monoumættede fedtsyrer og fiskeolier opbevares bedst om aftenen.
4. Spis 30-40 gram fiber dagligt, hovedsagelig fra frugt og grøntsager.
Dette er en relativt nylig udvikling for mig. Hele korn har aldrig været et problem, men hvis der er en enkelt vigtigste faktor at spise, er det variation. Af grunde, der ligner protein, forhindrer indtagelse af 5-10 gram fiber pr. Måltid forbrug af mindre ønskelige fødevarer. Dette skyldes, at det fylder og giver metaboliske fordele.
Uddannelse
5. Udfør tunge negativer (excentriske sammentrækninger), især i strakt position.
Langsom sænkning af vægten, undertiden med vægten endnu større end ens koncentriske maksimum, er fantastisk til vækst. Eksempel på øvelser inkluderer stivbenede dødløft, "hithead" overhead presser til toppen af ens hoved og siddende skrå "krænkelse krøller" (fire-tæller negativer).
6. Respekter muskelspecifikke tidsrammer for helbredelse af helbredelse.
Efter at have afsløret min kærlighed til ømhed-inducerende tunge negativer, er det et must at respektere den fem-dages restitutionsperiode for en muskelgruppe samt en hel uges fri for hver otte-12 brugt i hård træning. Tjek Muscle Masochism for mere information.
7. Brug bølgende periodisering.
For bare et par år siden blev jeg indoktrineret i et træningsregime, der involverer skiftende tunge / negative low-rep sessioner med en efterfølgende uges lettere medium-rep sessioner. På denne cykliske måde kan glykogen spares noget på tunge dage, mens ens største motorenheder og led er hvilet (i relativ forstand) på de lettere dage. Forskning tyder på, at selv avancerede fyre på et plateau kan vokse som ukrudt! Fantastiske.
8. Udfør "cardio" med lav moderat intensitet for ikke at forstyrre træningsbelastningen.
Selvom hårdere cardio faktisk brænder fedt, og skildpadden vs. haredebat vil rase om infinitum, jeg foretrækker meget den lav-moderat intensitets tilgang. Jeg løfter simpelthen for tæt på overtræningskonvolutten for at tilføje hård kardiovaskulær træning. Udendørs gåtur (det er intens nok, hvis du er i nærheden af eller over 200 pund eller har en X-Vest) og løbebånd op ad bakke med en puls omkring 120 bpm dræner kalorier og kropsfedt uden at sparke kortisol, andre stresshormoner og slå - op i leddene. Uanset om din prioritet er den hellige gral af størrelse plus ekstrem slankhed, eller om det er præstationer i en given sport, tror jeg, der er ingen bedre måde at tackle fedt tab.
Filosofi
9. Øv "sind i musklerne" og brug bodybuilding til at udvide din bevidsthed.
Har du nogensinde set den gamle svirp med Arnold og Tom Platz, The Comeback? Ah, en bibel for bodybuildere, hvis der nogensinde var en; find det! Ikke at lyde for buddhistisk, men et intenst fokus på følelserne i det nuværende øjeblik, mens det løfter og sænker en vægt, er fænomenalt. Og det er behageligt. Jeg lover, at jeg ikke begynder at citere det gamle Arnold-interview om, hvordan en pumpe er bedre end ..
10. Overvej østlig filosofi fra kampsport som bushido.
Jeg har længe fået at vide, at en "ensom vej" er krigernes vej. Dette betyder ikke, at man ikke kan have en træningspartner, men det er bedst at have ingen envejsafhængighed af nogen eller noget. Anerkend at indre motivation er nøglen til succes og dyrk din egen motivation med musik, meditation, ritualer og billedsprog før træning, alt hvad der brænder din ild. På denne måde bliver du, hvad du vil være.
Nå, det er shoot-from-the-hip listen for mig personligt. Jeg ser frem til at se, hvad de mentale og fysiske juggernauts i "T-Nation-kernen" betragter som deres Top Ti. Faktisk ville jeg meget gerne se dig T-borgere med erfaring og / eller uddannelse starte din egen tråd om jer selv!
Endnu ingen kommentarer