Mister din (energi) balance 4

3633
Michael Shaw
Mister din (energi) balance 4

I del 1 og del 2 af denne serie siger Dr. Lowery lærte os, hvordan man spiser store måltider med overraskende få kalorier. I del 3 skrev han om, hvordan man bruger ekstra kalorier uden at kaste en abenøgle i din evne til at bevare muskler. I denne artikel vil han udvide disse ideer og lade dig komme ind på nogle "beskidte" fedtforbrændingstricks, der får dig til at læne dig og betyde sommeren!

Forbered dig. De metaboliske tricks i denne artikel bliver lidt, godt, freaky. Ser du, når en person er for træt til at holde op med NEPA (ikke-motion fysisk aktivitet) nær slutningen af ​​en streng, datospecifik, diæt i konkurrencestil, er der ofte behov for ekstreme foranstaltninger.

Nogle af disse er bestemt ikke tæppe-anbefalinger til enhver diætist, men hvis du har “været der”, når en konkurrence nærmer sig og ved, hvor hårdt det kan være at få fjernet de sidste ounce fedt, kan disse tricks komme til nytte.

Trick nr. 1: Spis protein

Forbrug protein, ikke kun for at fortynde kalorier og forblive "fyldt", men fordi protein i sig selv er det langt det mest termogene af makronæringsstoffer (protein, kulhydrat og fedt). På grund af de høje metaboliske omkostninger ved behandling af det (deaminering osv.protein giver færre kcal, der kan lagres.

Den termiske effekt af et blandet måltid er ca. 10% af indtagelsen, mens den termiske effekt af protein i sig selv ligner mere 25-30%. (1) Det kan betyde, at 200 kcal drænes lige fra dit 200 gram (800 kcal) proteinindtag.

Trick nr. 2: Manipuler koffeinindtag

Planlæg omhyggeligt kaffe, te og andre stofskifteforstærkende foranstaltninger inden løft. Den resulterende intensitetsforøgelse kan bare holde dig i gang og forhindre, at træningsarbejdet falder af.

Denne opretholdte intensitet er i tillæg til den ca. 10% stigning i metabolisk hastighed, som sådanne stimulanser kan tilvejebringe. (Koststimulerende midler er ikke for alle!)

Trick nr. 3: Vær cool

Hvis du er desperat efter at forbrænde et par ekstra kalorier, kan du overveje at holde termostaten kun 55 grader eller deromkring. Koldluft-termogene undersøgelser har faktisk brugt 42 grader F, men det bliver ret nøddeagtigt.

Hvorfor forblive kold? Forskere har beskrevet, hvordan arbejdere i kolde klimaer har 10 til 20% højere metaboliske hastigheder end dem, der er i varme klimaer.(1) Jeg formoder, at de desperate nok til at udføre denne "termostatmanøvre" også ville spare penge i kolde måneder, eh?

Et køligt miljø for hvile og endda motion udnytter det faktum, at vi mennesker er homeotherms (varmblodet) og vil dybest set holde kropstemperaturen for enhver pris.

Trick nr. 4: Beat the Heat

Lounge i en uopvarmet pool i sommer. Koldt vand er et mere potent varmeaftap (kaloridræn) end køligt luft er. Medmindre du specifikt søger at nedtrykke glykogen, er rystelser et tegn på, at det er for koldt. Mildt ubehagelig køle i måske 30 til 60 minutter bør være nok til at hjælpe med at dræne nogle kcal.

Der kræves dog sund fornuft her. Gå ikke syg eller få fuldblods hypotermi; kernetemperaturen kan falde kraftigt hos nogle personer.

Det fysiologilaboratorium, hvor jeg plejede at slave, mener jeg, arbejde - som studerende havde koldtvands-termogeneseeksperimenter hele tiden. Her er et citat fra en af ​​forskerne der:

”Det er ret godt forstået, at rystelser under udsættelse for kulde kan forårsage op til en 2.5 gange stigning i hvilende stofskifte i et forsøg på at opretholde kernetemperaturen.”

Whoa! Det er en potent 2600 ekstra kcal tabt i løbet af en hel dags eksponering ... men dette er bare ikke praktisk eller sikkert. Labstudier overvåger kernetemp på måder, du bare ikke vil tænke på! (Jeg har nogle gode historier der!) Denne korte poolteknik er bare mere stof til eftertanke om mulighederne for at holde kcal-afløbet åbent i de sidste uger, når en streng konkurrencelignende diæt tager sin metaboliske vejafgift.

Trick nr. 5: Fidget!

Ja, det lyder lidt underligt, men det er en ægte dræning kcal, som i op til 1000 kcal pr. dag. En lidt kendt bog af kendte træningsfysiologer Frank og Victor Katch, Fidget Factor, forklarede specifikt fordelene ved at være bare rodet! (2)

Så vidt eksempler udgør fidgeting næsten alt andet end at se tv med savlen, der kommer ud af din mund. Så hvis du kan lide at tegne, skal du tegne. Hvis du kan lide at bygge fuglehuse, skal du bygge fuglehuse.

Trick nr. 6: Drik isvand

Slam et stort glas iskoldt vand (eller te) to eller tre gange dagligt for dets evne til at hæve stofskifte og dræne kalorier. Dette skyldes til dels den “homeotherm ting.”Hej, det hjalp pattedyr med at slå krybdyr til slag i tidligere tider; hvorfor ikke tjene penge på vores varmblodede natur nu?

Trick nr. 7: Tyggegummi!

Dette er endnu en lille "lækage" i vores kaloriebalance. Her er nogle undersøgelsestilbud:

”Indirekte beviser tyder på, at tyggegummi kan have større metaboliske virkninger, end man har set. Hos køer øger tygning energiforbruget med ca. 20 procent.”(3)

”Protokollen var 100 tygger i minuttet i 12 minutter. Efter at have beregnet de frivilliges energiforbrug før, under og efter eksperimentet, besluttede Levine og hans kolleger, at du kunne brænde yderligere 11 kalorier i timen ved tyggegummi. De skønnede, at nogen kunne tabe 11 pund om året ved at tygge med den hastighed.”

Okay, så du kommer sandsynligvis ikke til at tygge tyggegummi hele dagen lang hver dag på året, men hvis du er desperat efter at forbrænde et par ekstra kalorier under en streng diæt, kan tyggegummi hjælpe.

Trick nr. 8: Bliv vågen!

Hold dig vågen i løbet af disse eftermiddags opfordringer til at gå ned og trække din røv ud af sengen til tiden hver morgen (medmindre du har brug for at indhente for legitim savnet søvn). Metabolisk hastighed falder 10-15% under det normale under søvn. (1) Det er bare ikke ønskeligt til dræning af kalorier. Udsæt kun så meget som du føler er typisk for dig; otte timer skulle være nok for de fleste mennesker.

Samler det hele

Ja, disse metaboliske tricks er ret freaky, men de understøttes videnskabeligt. Så for at pakke hele denne serie op, her er et eksempel på en dag for dem uden kontraindikationer. Den indeholder flere af de energibalanceteknikker - både begrænsende og spildende - som vi har udforsket gennem denne serie.

  • 06:15 Stå op efter maksimalt otte timers søvn. Tag en halv skefuld Metabolic Drive®-protein, når du vågner med en kop java, og fastgør derefter Xvest i en 30 til 60 minutters udendørs gåtur. Minimer tøj på kølige dage, men ikke til at ryste eller skræmme naboerne.
  • 7:15 Kog en kop havre eller en halv kop havreklid, afkøles, og tilsæt derefter 42 gram Metabolic Drive® Protein (to scoops) til morgenmad. Kog hørpasta på en anden brænder til senere. Drik masser af iskold, usødet te. I mellemtiden koges to eller tre natten-marinerede kyllingebryster på en formand-grill til senere. Pak disse frokostvarer med en pose frossen broccoli til arbejde eller skole.
  • 9:00 Tilføj en skefuld eller to af Metabolic Drive® Protein til en blanding af vand / is / skummetmælk.
  • 11:30 Snack på et æble og 20 oz. iskoldt mineralvand (eller ikke-sød te) før frokost.
  • Middag Riv de forberedte kyllingebryst op på en håndfuld af din forkogte fuld hvede- eller hørpasta og nuke 1 c. broccoli; tilsæt tomatsauce eller i det mindste smør spray og persille flager. Drik en kold 20 oz. Driv om ønsket. Efter frokost skal du tygge noget sukkerfrit tyggegummi.
  • 14:30 Snack på et andet æble eller pære og mere koldt mineralvand. Jordnødder er energitætte, men er så mættende, at en servering stadig er okay med hensyn til energibalance.
  • 16:00 Forbered dig på en træning efter arbejde med en dejlig varm kop kaffe; rør med en kanelstang for en potentiel fordel for din glukosetolerance. Drik det med en lav-cal snack med rød peber og kyllingebryst efter din smag. Måske tygge noget tyggegummi bagefter. Træk vekselstrømmen op i bilen efter arbejde.
  • 17:30 Hit gymnastiksalen (opvarm grundigt).
  • 19:15 Drik gerne 50-75 g hurtigtvirkende kulhydrater med op til 50 g protein (afhængigt af kropsstørrelse) efter træning. Chill nogle jordbær-banan aromatiseret sukkerfri gelatine lagdelt med en sucralose-sødet servering af hytteost - eller tilføj et par bær til en snack før sengetid senere. Gå din hund eller tag en dukkert i en uopvarmet pool, og forbered derefter middagen.
  • 20:30 Spis på hvedeklid eller havreklidfortyndet, 90% magre kødboller eller kødboller med en dejlig sideskål med soltørrede tomater i olie og svampe eller nuked blandede grøntsager med lavkal smørspray. Få en anden kold Propel. Tyg noget tyggegummi bagefter og lav en "fidgeting" hobby (tegn, mal, bygg modeller, saml armbåndsrustning ... uanset hvad der udløser din trigger) eller stræk store muskelgrupper i tv-tiden.
  • 9:00 PM Nyd din gelatindessert og måske endda sæt termostaten på kun 55-60 grader om natten.

Ekstrem? Sikker på, at den gennemsnitlige slankekure. Men hvis du er i de sidste par uger af en konkurrencediæt og din deadline inden for truende, kan disse teknikker være lige hvad du har brug for for at få kanten!

Referencer og yderligere læsning

  1. Guyton, A. og Hall, J. Lærebog i medicinsk fysiologi, Niende udgave. 1996, W.B. Saunders Company: Philadelphia, PA. s.908.
  2. Katch, F. Katch, V. og Brown, G. Fidget Factor: Den nemme måde at forbrænde op til 1000 ekstra kalorier hver dag. 2000, Andrews Mcmeel Publishing: Kansas City, MO. pp.1-240.
  3. Levine J, Baukol P, Pavlidis I. Energien brugt i tyggegummi. N Engl J Med. 1999 30. december; 341 (27): 2100.

Endnu ingen kommentarer