Mister din (energi) balance 2

Okay, vi er tilbage, og her kommer de resterende metoder til at holde dine ellers tunge måltider små i kalorier, men store i størrelse. I løbet af en dag skal disse ideer, kombineret med dem i første del, hjælpe alle jer hadere-af-en-tom-mave med at komme og blive i en negativ energibalance - i det mindste i en målrettet "rippefase".”Og bare fordi denne artikel allerede er ude af kontrol i størrelse, vil jeg kaste et resumédiagram med disse teknikker.

Her er at blive fuld!

7. Vand: Mindre kropsfedt og mindre hjertesygdom!

Hvis du allerede er flyttet væk fra sukkerholdige drikkevarer (en no-brainer til dramatisk at skære kcal), så er gradvist at drikke mindre søde (endnu mindre kunstigt søde) drikkevarer næste. Aspartam-brugere har tendens til at få større vægt i nogle undersøgelser! (24) Tid til at træne din gane igen. I sidste ende er det at drikke mere almindeligt, koldt vand, måske 2-3 liter om dagen for en sund person, et godt mål for at skabe en negativ energibalance og endda reducere risikoen for hjertesygdomme.(2,3)

Faktisk få dette: en halv liter koldt vand er enormt termogen ifølge en nylig undersøgelse! Metabolisk hastighed springer 30 procent, og at termogenesen er drevet af fedtforbrænding hos mænd!(2) Dejligt. Fordi jeg aldrig har ønsket store mængder almindeligt ledningsvand ved stuetemperatur, er der to måder at holde væskerne behageligt på:

• Sukkerfri gelatine-yep, igen. Det er trods alt flydende.
• Aromatiseret vand hele dagen (sucralose- eller kalk-kile-aromatiseret; ikke for sød). Jeg kan personligt lide Propel fra Gatorade-folket. Husk, vi ønsker at blive "ubrugte" til søde drinks. Som jeg nævnte, er der nogle ret foruroligende beviser for, at typiske hyper-søde aspartamdrikke bare fører til kompensation næste dag og mere vægtøgning i det lange løb; Ugh!(18, 24)
• Prøv at bruge en halv pakke mindre sødemiddel i din grøn te hver måned, indtil du drikker det almindeligt.

8. Fjern eller fortynd flydende kcal!

Jeg har allerede berørt dette, men det er værd at gentage det. Flydende kalorier er en sandsynlig måde at tilføje ukompenseret (det vil sige virkelig ekstra) kcal til dit indtag, (7) selvom nogle undersøgelser er blandede i denne henseende.(1) Så tag den modsatte tilgang til en fyldemiddelfase, når du i stedet vælger at diæt: Undgå at nedsænke noget med andre kalorier end en proteindrink. Dette hjælper med at bevare din negative energibalance. Husk:

• Forbruge få og / eller vandfortyndede frugtsaft og ingen frugtagtige "drikkevarer" (Holy high-fructose corn sirup, Batman!).
• Ditch konstant pop (eller sodavand, hvis du ikke er fra Midtvesten); det tilføjer bare små mængder af forkert koffein og rådner dine tænder.
• "Venlige" flydende kalorier som skummetmælk er bestemt mindre truende, men selv de kan midlertidigt fortyndes (f.eks.g. i protein shakes) med is og vand, når en konkurrence eller deadline nærmer sig.

9. Prøv en lille snack 30 min. Forud for måltider!

Jeg har skrevet om dette før. Spis lidt alkoholfrit (27) 30-45 minutter før et ellers stort måltid. Tænk på det som en forretter, hvis det hjælper, selvom vi bruger det som en anti-forretter, som det var. Selv når du tager kcal i betragtning i denne "forebyggende strejke", kommer du samlet set fremad. Vidste du, at det kun har vist sig, at bare at spise tre æbler eller pærer om dagen resulterer i et vægttab på 2-3 pund over 12 uger?(5) Cool. Så som en forebyggende strejke for at "fortynde" et måltids kalorieindhold kan man prøve:

• Et lille æble. (13)
• Noget varm bouillon eller suppe. (15)
• Noget rød peber og kaffe. (28)
• En lille protein shake (50/50 skummetmælk og vand med is).

Hepatisk glykogenlagring og resulterende meddelelser til hjernen ser ud til at være en mekanisme her.

10. Kan ikke leve uden pasta eller kartofler? Her er nogle gode tip til fortynning (og en advarsel):

• Bland en 50/50 blanding af præ-nuked broccoli, peberfrugter eller din "fiberagtige" grøntsag i fuld hvede eller hørbaseret pasta. Ditch de hvide ting, hvis det er menneskeligt muligt. Bam! Det er stadig lækkert, men der går halvdelen af ​​kalorierne, Emeril.
• Forsigtig: Brug gluten- og sojabaserede lav-carb-pastaer med forsigtighed. Subklinisk glutenfølsomhed kan være mere udbredt end man engang troede, og soja bærer sine egne specielle hormonelle overvejelser. Disse skal være mere en godbid og mindre af en hæfteklammer end den veggie "fortyndingsteknik", der er angivet ovenfor.
• Overvej også at udskifte 25-50% af dine kartoffelmos med blomkål. Det er ikke dårligt. Virkelig.

Okay, så her er et lille diagram som et resumé af denne artikel:

figur 1. Oversigt over kaloriefortyndingsteknikker

Med et kaloriebudget på kun 1400-2000 kcal for de fleste diætholdere har vi nu 10 måder at holde udseendet, hyppigheden og STØRRELSE på vores måltider ønskeligt. En fuld mave er altid en god ting - og en endnu bedre ting seks uger i en "diæt"!

At foretage små til moderate, acceptable ændringer sætter os på vejen til det nærliggende fysiske display ved poolen (eller mere seriøst mål), som mange diætere tænker på. Konsistens er den vigtigste faktor, og attraktive tallerkener med rimelig størrelse får det til at ske. (Husk dog, at et ”bortfald ikke er et sammenbrud.”Vi kan komme tilbage på sporet det næste måltid, selvom et greb om de gamle kærlighedshåndtag kan være nødvendigt som en påmindelse, før vi udsletter et andet højkalotisk” snydemåltid.”)

I sidste ende ønsker ingen dieter at stirre ned på en anden bleg, kogt kyllingebryst og en kop ikke-attraktive, grå-udseende "grønne" bønner. Han ønsker heller ikke at spise portioner af sine frimærker med frimærke. Hvilken slags freaky tortur er DET?! I retning af disse ender, og som kollega-kalorivagter sender jeg ydmygt disse kaloriefortyndingsteknikker i håb om, at de vil hjælpe.

Næste i denne "Mister din energibalance" -serie: Calorie DRAINING-teknikker til at gøre den negative kcal-balance endnu lettere! Nogle vil helt sikkert overraske dig!

Referencer og yderligere læsning:

1. Almiron-Roig, E. Flydende kalorier og svigt af mæthed: hvor godt er beviset? Obes Rev. 2003 nov; 4 (4): 201-12.
2. Boschmann, M. Vandinduceret termogenese. J Clin Endocrinol Metab. 2003 december; 88 (12): 6015-9.
3. Chan, J., et al. Vand, andre væsker og dødelig koronar hjertesygdom: Adventist Health Study. Er J Epidemiol. 2002 1. maj; 155 (9): 827-33.
4. Clarkston W., et al. Bevis for anoreksi af aldring: gastrointestinal transit og sult hos raske ældre vs. unge voksne. Er J Physiol. 1997 jan; 272 (1 Pt 2): R243-8.
5. Conceicao de Oliveira, M. Vægttab forbundet med et dagligt indtag af tre æbler eller tre pærer blandt kvinder med overvægt. Ernæring 2003 Mar; 19 (3): 253-6.
6. deCastro, J. Døgnrytme af det spontane måltidsmønster, indtagelse af makronæringsstoffer og humør hos mennesker. Physiol opfører sig. 1987 40 (4): 437-446.
7. DiMeglio, D. og Mattes, R. Flydende versus fast kulhydrat: virkninger på madindtag og kropsvægt. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 juni; 24 (6): 794-800.
8. Erdmann, J. Differentiel virkning af protein og fedt på plasma ghrelin niveauer hos mennesker. Regul Pept. 2003 15. november; 116 (1-3): 101-7.
9. Froetschel, M. Bioaktive peptider i digesta, der regulerer gastrointestinal funktion og indtagelse. J Anim Sci. 1996 okt; 74 (10): 2500-8.
10. Gendall, K. Virkningerne af måltidssammensætning på efterfølgende trang og overspisning. Addict opfører sig. 1999 maj-juni; 24 (3): 305-15.
11. Goldberg, G., et al. Kostkompensation som reaktion på skjult pålæggelse af negativ energibalance ved fjernelse af fedt eller kulhydrat. Br J Nutr. 1998 aug; 80 (2): 141-7.
12. Hammer, J. Skelner ileocolonic-forbindelsen mellem faste stoffer og væsker? Tarm. 1993 feb; 34 (2): 222-6.
13. Heacock P., Hertzler S., og Wolf B. Forudfodring af fruktose reducerer det glykæmiske respons på et højt glykæmisk indeks, stivelsesholdig mad hos mennesker. J Nutr. 2002 september; 132 (9): 2601-4.
14. Holt, S., et al. Et mæthedsindeks over almindelige fødevarer. Eur J Clin Nutr. 1995 sep; 49 (9): 675-90.
15. Kissileff, H. Madens mætningseffektivitet. Physiol opfører sig. 1984 februar; 32 (2): 319-32.
16. Jenkins, D., et al. Nibbling versus gorging: metaboliske fordele ved øget måltidsfrekvens. N Engl J Med 1989 321 (14): 929-934.
17. Kirkmeyer, S og Mattes, R. Effekter af madattributter på sult og fødeindtagelse. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 sep; 24 (9): 1167-75.
18. Lavin, J., et al. Virkningen af ​​saccharose- og aspartamsødede drikkevarer på energiindtag, sult og madvalg af kvindelige, moderat tilbageholdte spisere. Int J Obes Relat Metab Disord 1997 jan; 21 (1): 37-42.
19. Lægmand, D., et al. Et reduceret forhold mellem kulhydrat i kosten og protein forbedrer kropssammensætningen og blodlipidprofiler under vægttab hos voksne kvinder. J Nutr 2003 133 (2): 411-417.
20. Lang, S., et al. Sædvanlig trænings evne til at påvirke appetit og fødeindtag som reaktion på høj- og lavenergiforspændinger hos mennesker. Br J Nutr. 2002 maj; 87 (5): 517-23.
21. Miles, C., et al. Effekt af kostfibre på den metaboliserbare energi fra menneskelige diæter. J Nutr 1988 sep; 118 (9): 1075-81.
22. Ruller, B. Hvad kan interventionsstudier fortælle os om forholdet mellem frugt- og grøntsagsforbrug og vægtstyring? Nutr Rev. 2004 jan; 62 (1): 1-17.
23. Tale, D. og Buffenstein, R. Større appetitkontrol forbundet med en øget hyppighed af at spise hos magre mænd. Appetit 1999 33 (3): 285-297.
24. Stellman S. og Garfinkel, L. Mønstre af kunstigt sødestofbrug og vægtændring i en potentiel undersøgelse fra American Cancer Society. Appetit. 1988; 11 Suppl 1: 85-91.
25. Stubbs, R., et al. Morgenmad med højt proteinindhold, fedt eller kulhydrat: Effekt på appetit i løbet af dagen og energibalance. Eur J Clin Nutr 1996 50 (7): 409-417.
26. Stubbs, R., et al. Effekten af ​​graduerede niveauer af motion på energiindtag og balance hos fritlevende mænd, der indtager deres normale diæt. Eur J Clin Nutr. 2002 feb; 56 (2): 129-40.
27. Westerterp-Plantenga, M. Den appetitlige effekt af en aperitif hos overvægtige og normalvægtige mennesker. Am J Clin Nutr. 1999 feb; 69 (2): 205-12.
28. Yoshioka, M., et al. Kombinerede effekter af rød peber og koffeinforbrug på 24 timers energibalance hos forsøgspersoner, der har fri adgang til mad. Br J Nutr. 2001 Feb; 85 (2): 203-11.