Fedtfattig-denne, lav-kulhydrat, der ... dogmer i kosten svinger begge veje som en metro-seksuel på en fest efter aftiden. Det kan virkelig blive overvældende. (Jeg ved. Her, har en hanky.) I en verden af tunnelsyn, først domineret af fedt frygt og nu af en dræber-carb-dille, vil denne artikelserie skrive verden til en sund realitetskontrol. Det udbetaler i sund fornuft, så kom videre til Lonnies seneste smart-bank-placering, der er oprettet lige her i centrum af T-Nation.
Faktisk smerter det mig at skrive, hvad jeg er ved at skrive. I stedet for at fortsætte med min insistering på, at bodybuilding kræver "stor spisning", vil jeg gå i den modsatte retning ved denne lejlighed og dele nogle oplysninger om, hvad jeg kalder "kaloriefortyndingsteknikker.”
Det er rigtigt, jeg taler om måder at reducere kcal i løbet af en dag, mens jeg opretholder portioner i anstændigt størrelse og generelt holder dig tilfreds. Dette generelle koncept hjælper med langsigtet vægtstyring, men her tænker vi mere i retning af en opholds-på-vogn, "måldato" -type diæt. Du kan endda overveje mit alternativ til små portioner som ”slankekure for de behæftede.”Og du ved hvad? Andre forskere tænker i samme retning:
”Denne [frugt- og grønsags] tilgang kan muligvis lette vægttab, fordi den understreger positive budskaber snarere end negative, restriktive budskaber.”(22)
Så for nu, for at hike med stor tid at spise, lad os udforske de første par af flere måder at holde den daglige kalorieindhold "fortyndet" med fyldstoffer. For at omskrive Walt Whitman: ”Modsiger jeg mig selv? Meget godt; Jeg er stor. Jeg indeholder skarer.”
Men hvorfor i en hvilken som helst størrelsesgal bodybuilder i Gary Strydoms navn ønsker at bruge fyldstoffer og kaloriereduktionsteknikker? Selvom vi helt sikkert har brug for nogle store daglige totaler for at opbygge energidyrke muskler, er vi generelt nødt til at vælge mellem perioder med vækst og perioder med lænning. Sommeren nærmer sig hurtigt, så mange af os bevæger os mod en ”rippende fase.”Det er tid til at afsløre den muskel, vi har tilføjet i løbet af det sene efterår og vinter, og det skal mere end løbebåndsarbejde til at gøre det.
Med periodiseret træning, der er så udbredt for at imødegå forskellige mål på forskellige tidspunkter af året, tror du virkelig, at diæt er meget anderledes? Der er en tid til "slankekure.”Og det er når kalorier bliver en uundgåelig faktor. På trods af nogle ret effektive strategier til ændring af kropssammensætning via makronæringsstoffer (protein, kulhydrat, fedt) manipulation og timing, kommer bioenergetik stadig i spil. Ligesom vi ikke kan bygge noget fra ingenting med hensyn til vægtøgning, mens vi underspiser, og vi kan heller ikke forkæle vores kærlighedsgreb ned til ikke noget mens der er for meget noget går ind i vores cirkelhuller.
Så lad os komme til messingstifterne. Ud over deres andre roller i menneskelig stofskifte påvirker mange komponenter i et måltid også appetitten og mætheden. Når det kombineres med tidsmæssige ændringer i vores fysiologi i løbet af dagen, kan disse have stor indflydelse på at reducere det samlede kcal-indtag - og det er en rigtigt trick overvejer en diæters uhyggelige evne til ubevidst at opretholde en stabil daglig kaloriebalance. Dette kaldes "kompensation", som vi vil se.
Når alle andre faktorer i fedt tab er blevet behandlet (e.g. "Cardio" frekvens og varighed, makronæringsstofprofil, peri-træning ernæring osv.), ser vi, at et måltids makronæringsstof er enormt - ikke kun af hormonelle og metaboliske årsager, som vi normalt hører, men også når det kommer til mæthed og reduktion af kcal-belastning.
Uanset om det er protein, fedt og opløselige fibre (gode fyre til at reducere sult) eller raffinerede kulhydrater (som fremkalder blodsukkersvingninger og hyppigere spisning), er der masser af "appetit" -data, der antyder, at nogle fødevarekomponenter er overlegne.
Jeg kan godt lide at sige, at protein "fortyndes" snarere end "reducerer" det daglige indtag, fordi vi stadig kommer til at forbruge noget. Vi erstatter bare let overforbrugte fødevarer (som Super Frosted Sugar Bombs cereal) med noget, der bremser os og tilfredsstiller. For eksempel, hvis nogen har svært ved at kontrollere morgenfodring, hvilket i øvrigt virkelig er det mindre onde, tilføjer en korrigerende tilgang protein til sin morgenmad. Dette har vist sig at forbedre mætheden.(25)
Derudover ser mennesker ikke ud til at kompensere meget godt for makronæringsstoffer, bare for kalorier, efterhånden som tiden skrider frem, (11, 17), så vi kan lige så godt få disse kalorier fra meget termogent protein. En (for det meste) æggehvide veggieomelet eller en skefuld kaseinbaseret proteinpulver (19) som Metabolic Drive® Protein i en dejlig skål med havreklid varmt korn er gode valg. Selv kyllingebryst er et morgenmadskødalternativ til kaloririddet bacon eller pølse. Jeg kan personligt godt lide det bankede ud fladt; måske er det bare lidt mere som bacon på den måde. (Trist, måske, men vi gør, hvad vi skal.Plus, en fast mad som kylling bremser gastrointestinalt transit i forhold til et flydende måltid.(4, 12)
Forsigtighed er dog nødvendig. Ved at blande sig for meget med AM-kalorier og helt droppe kulhydrater er kompensation - endog binging - mulig på visse individer senere på dagen.(10,11,17) Tal mod en sprængt daglig kaloriebalance! Dette kan have noget at gøre med et kaldet hormon ghrelin det er specifikt stimuleret af diætprotein.(8) Og det er protein, som vi ironisk nok stoler på for tidlig mæthed.
Uanset hvornår du spiser proteinkilder med lavere kalorieindhold som æggehvider, kalkun og kylling, skal du holde måltiderne attraktive! INGEN tørre eller kedelige kogte kyllingebryst! En fødevares udseende bliver virkelig vigtig, når en diæt skrider frem, hvis du vil blive på vognen. Her er et par tip:
Selvom det er kontroversielt, kan det være bedre at spise mange mindre måltider i løbet af dagen. Dette kan også reducere maksimale insulinkoncentrationer og sult.(16, 23) Jeg har ofte kaldt dette ”spis det, brænd det, spis det, brænd det” -strategien. Selvom det kræver en vis grad af disciplin (hvad gør det ikke?) ved ikke at overforbruge det punkt, hvor kropsfedtopbevaring er nødvendig, holder denne tilgang vores kroppe nærende, mens det samlede indtag og lipogenese minimeres. En forretningsperson kan muligvis sidestille dette med ”just in time lagerstyring.”Det vil sige, at bringe lige nok varer ind til at imødekomme efterspørgslen, så ingen skal opbevares for egen regning. Græsning er det samme princip på et fysiologisk niveau.
Et særligt fokus på morgen græsning kan hjælpe endnu mere. Dedikerede bodybuildere og atleter kan faktisk bruge kaloriekompensation til deres fordel. Det er blevet vist, at motionister er langt bedre end stillesiddende folk, når det kommer til nedregulering af senere måltider efter at have fået masser af kalorier tidligt.(20) Så igen, at spise nogle kulhydrater sammen med ens protein i løbet af formiddagen, burde mindske trangen om aftenen.
Ved at indtage masser af næringsstoffer efter træning, når de er mere tilbøjelige til at ende med at genopfylde og reparere skeletmuskel, kan vi også reducere risikoen for, at vores kroppe kompenserer for et negativt samlet indtag. Sparer måske en fjerdedel af ens (allerede lille) samlede kcal-indtag til et ”vindue” efter træning virker for mig som sund fornuft. Formentlig betyder dette mindre sult generelt, da træningsdrænet glykogenbutikker bliver ordentligt genopfyldt hurtig.
Hvis du bekymrer dig om, at du sidder på din kuffert efter en aftentræning og et stort måltid efter træningen, skal du ikke bekymre dig. Der er i øjeblikket ringe grund til at tro, at glukoseintolerance om aftenen eller inaktivitet sent på dagen vil hæmme næringsvinduet efter træning. Det vil sige, en god træning kan faktisk være en kur alt hvad angår aftenens energibalance. Du kan slappe af ved at vide - at du på disse træningsaftener er i god tilstand til opdeling af næringsstoffer. (Selvom jeg stadig vil elske at se faktiske data om glykogenresyntesen efter træning eller proteinomsætning relateret til tiden på dagen.)
Det kan også være tilfældet, at man ved at vælge at træne om aftenen undgår en adfærdsmæssig landmine, når man ellers ville slappe af spise i en periode med lav muskelaktivitet (ser gamle Star Trek køre igen ... nej vent, det er bare mig). Tilføj dårlig mæthed, når aftenen skrider frem (6), og du vil IKKE forblive i en negativ energibalance. Med andre ord, forbered dig på dine ikke-træningsaftener.
For de aftener, der ikke er forbundet med nogen øvelse, er vi nødt til det udvande kalorier for at opretholde portionsstørrelser og forbedre vores flygtige følelse af fylde.(6) Her er nogle ideer:
Det er ikke en opgave. Gå ind i købmanden med iver for at købe frugt, grøntsager, fedtfattig mejeri og magert kød. Det vil sikre, at det, du faktisk har til rådighed derhjemme, tilbyder færre kalorier. Sådan gør du:
Opløselig fiber er en stor bulking (i.e. ekspanderende middel og nedsætter bevægelsen af mad gennem mave-tarmkanalen. Det binder endda et par gram fedt dagligt (yderligere reducerer kcal-belastning). Faktisk reducerer kosthold med højt fiber automatisk al "metaboliserbar energi" fra kosten!(21) Det er det, jeg kalder kaloriefortynding! Det er ikke noget mysterium, at mæthedsindeks påvirkes positivt af protein, fiber og vandindhold.(14) Her er et par ideer og personlige favoritter:
okay så. Vi har nu diskuteret de første seks begreber (og mange bagvedliggende ideer) om at fortynde både individuelle måltider - og faktisk en hel dags indtagelse - med sunde, velindstillede madmanipulationer.
Det kan være en god idé at prøve et par af disse teknikker, før del to af denne artikel kommer ud. Faktisk, hvis du hader "obsessiv portionskontrol med slankekure", kan dette måske være din drivkraft til ikke desto mindre at starte en forfølgelse af ætsede mave i sommeren.
Endnu ingen kommentarer