Mister din (energi) balance 1

3324
Christopher Anthony
Mister din (energi) balance 1

Fedtfattig-denne, lav-kulhydrat, der ... dogmer i kosten svinger begge veje som en metro-seksuel på en fest efter aftiden. Det kan virkelig blive overvældende. (Jeg ved. Her, har en hanky.) I en verden af ​​tunnelsyn, først domineret af fedt frygt og nu af en dræber-carb-dille, vil denne artikelserie skrive verden til en sund realitetskontrol. Det udbetaler i sund fornuft, så kom videre til Lonnies seneste smart-bank-placering, der er oprettet lige her i centrum af T-Nation.

Faktisk smerter det mig at skrive, hvad jeg er ved at skrive. I stedet for at fortsætte med min insistering på, at bodybuilding kræver "stor spisning", vil jeg gå i den modsatte retning ved denne lejlighed og dele nogle oplysninger om, hvad jeg kalder "kaloriefortyndingsteknikker.”

Det er rigtigt, jeg taler om måder at reducere kcal i løbet af en dag, mens jeg opretholder portioner i anstændigt størrelse og generelt holder dig tilfreds. Dette generelle koncept hjælper med langsigtet vægtstyring, men her tænker vi mere i retning af en opholds-på-vogn, "måldato" -type diæt. Du kan endda overveje mit alternativ til små portioner som ”slankekure for de behæftede.”Og du ved hvad? Andre forskere tænker i samme retning:

”Denne [frugt- og grønsags] tilgang kan muligvis lette vægttab, fordi den understreger positive budskaber snarere end negative, restriktive budskaber.”(22)

Så for nu, for at hike med stor tid at spise, lad os udforske de første par af flere måder at holde den daglige kalorieindhold "fortyndet" med fyldstoffer. For at omskrive Walt Whitman: ”Modsiger jeg mig selv? Meget godt; Jeg er stor. Jeg indeholder skarer.”

Men hvorfor i en hvilken som helst størrelsesgal bodybuilder i Gary Strydoms navn ønsker at bruge fyldstoffer og kaloriereduktionsteknikker? Selvom vi helt sikkert har brug for nogle store daglige totaler for at opbygge energidyrke muskler, er vi generelt nødt til at vælge mellem perioder med vækst og perioder med lænning. Sommeren nærmer sig hurtigt, så mange af os bevæger os mod en ”rippende fase.”Det er tid til at afsløre den muskel, vi har tilføjet i løbet af det sene efterår og vinter, og det skal mere end løbebåndsarbejde til at gøre det.

Med periodiseret træning, der er så udbredt for at imødegå forskellige mål på forskellige tidspunkter af året, tror du virkelig, at diæt er meget anderledes? Der er en tid til "slankekure.”Og det er når kalorier bliver en uundgåelig faktor. På trods af nogle ret effektive strategier til ændring af kropssammensætning via makronæringsstoffer (protein, kulhydrat, fedt) manipulation og timing, kommer bioenergetik stadig i spil. Ligesom vi ikke kan bygge noget fra ingenting med hensyn til vægtøgning, mens vi underspiser, og vi kan heller ikke forkæle vores kærlighedsgreb ned til ikke noget mens der er for meget noget går ind i vores cirkelhuller.

Så lad os komme til messingstifterne. Ud over deres andre roller i menneskelig stofskifte påvirker mange komponenter i et måltid også appetitten og mætheden. Når det kombineres med tidsmæssige ændringer i vores fysiologi i løbet af dagen, kan disse have stor indflydelse på at reducere det samlede kcal-indtag - og det er en rigtigt trick overvejer en diæters uhyggelige evne til ubevidst at opretholde en stabil daglig kaloriebalance. Dette kaldes "kompensation", som vi vil se.

Når alle andre faktorer i fedt tab er blevet behandlet (e.g. "Cardio" frekvens og varighed, makronæringsstofprofil, peri-træning ernæring osv.), ser vi, at et måltids makronæringsstof er enormt - ikke kun af hormonelle og metaboliske årsager, som vi normalt hører, men også når det kommer til mæthed og reduktion af kcal-belastning.

Uanset om det er protein, fedt og opløselige fibre (gode fyre til at reducere sult) eller raffinerede kulhydrater (som fremkalder blodsukkersvingninger og hyppigere spisning), er der masser af "appetit" -data, der antyder, at nogle fødevarekomponenter er overlegne.

1 - Tilfredsstillende proteinfødevarer hjælper med at fortynde det samlede daglige kalorieindtag

Jeg kan godt lide at sige, at protein "fortyndes" snarere end "reducerer" det daglige indtag, fordi vi stadig kommer til at forbruge noget. Vi erstatter bare let overforbrugte fødevarer (som Super Frosted Sugar Bombs cereal) med noget, der bremser os og tilfredsstiller. For eksempel, hvis nogen har svært ved at kontrollere morgenfodring, hvilket i øvrigt virkelig er det mindre onde, tilføjer en korrigerende tilgang protein til sin morgenmad. Dette har vist sig at forbedre mætheden.(25)

Derudover ser mennesker ikke ud til at kompensere meget godt for makronæringsstoffer, bare for kalorier, efterhånden som tiden skrider frem, (11, 17), så vi kan lige så godt få disse kalorier fra meget termogent protein. En (for det meste) æggehvide veggieomelet eller en skefuld kaseinbaseret proteinpulver (19) som Metabolic Drive® Protein i en dejlig skål med havreklid varmt korn er gode valg. Selv kyllingebryst er et morgenmadskødalternativ til kaloririddet bacon eller pølse. Jeg kan personligt godt lide det bankede ud fladt; måske er det bare lidt mere som bacon på den måde. (Trist, måske, men vi gør, hvad vi skal.Plus, en fast mad som kylling bremser gastrointestinalt transit i forhold til et flydende måltid.(4, 12)

Forsigtighed er dog nødvendig. Ved at blande sig for meget med AM-kalorier og helt droppe kulhydrater er kompensation - endog binging - mulig på visse individer senere på dagen.(10,11,17) Tal mod en sprængt daglig kaloriebalance! Dette kan have noget at gøre med et kaldet hormon ghrelin det er specifikt stimuleret af diætprotein.(8) Og det er protein, som vi ironisk nok stoler på for tidlig mæthed.

Uanset hvornår du spiser proteinkilder med lavere kalorieindhold som æggehvider, kalkun og kylling, skal du holde måltiderne attraktive! INGEN tørre eller kedelige kogte kyllingebryst! En fødevares udseende bliver virkelig vigtig, når en diæt skrider frem, hvis du vil blive på vognen. Her er et par tip:

  • Mariner kød i lavt kalde dressinger natten før
  • Varier forberedelsen og opskrifterne (omeletter vs. kogt vs. røræg, ristede hele kyllinger vs. sandwich med kyllingesalat osv.)
  • En "formandstype" dobbeltsidet grill får tre kyllingebryst kogt hurtig til morgenmad, anden morgenmad og frokost væk hjemmefra
  • Brug persille flager og krydderier til farve, smag og tiltrækningskraft!
  • Brug gul, smørfarvet madlavningsspray på æggehvider

2 - Græsning på små hyppige måltider kan hjælpe med at opretholde negativ energibalance

Selvom det er kontroversielt, kan det være bedre at spise mange mindre måltider i løbet af dagen. Dette kan også reducere maksimale insulinkoncentrationer og sult.(16, 23) Jeg har ofte kaldt dette ”spis det, brænd det, spis det, brænd det” -strategien. Selvom det kræver en vis grad af disciplin (hvad gør det ikke?) ved ikke at overforbruge det punkt, hvor kropsfedtopbevaring er nødvendig, holder denne tilgang vores kroppe nærende, mens det samlede indtag og lipogenese minimeres. En forretningsperson kan muligvis sidestille dette med ”just in time lagerstyring.”Det vil sige, at bringe lige nok varer ind til at imødekomme efterspørgslen, så ingen skal opbevares for egen regning. Græsning er det samme princip på et fysiologisk niveau.

Et særligt fokus på morgen græsning kan hjælpe endnu mere. Dedikerede bodybuildere og atleter kan faktisk bruge kaloriekompensation til deres fordel. Det er blevet vist, at motionister er langt bedre end stillesiddende folk, når det kommer til nedregulering af senere måltider efter at have fået masser af kalorier tidligt.(20) Så igen, at spise nogle kulhydrater sammen med ens protein i løbet af formiddagen, burde mindske trangen om aftenen.

3 - Anbring dine få kalorier, hvor de er mest nødvendige

Ved at indtage masser af næringsstoffer efter træning, når de er mere tilbøjelige til at ende med at genopfylde og reparere skeletmuskel, kan vi også reducere risikoen for, at vores kroppe kompenserer for et negativt samlet indtag. Sparer måske en fjerdedel af ens (allerede lille) samlede kcal-indtag til et ”vindue” efter træning virker for mig som sund fornuft. Formentlig betyder dette mindre sult generelt, da træningsdrænet glykogenbutikker bliver ordentligt genopfyldt hurtig.

Hvis du bekymrer dig om, at du sidder på din kuffert efter en aftentræning og et stort måltid efter træningen, skal du ikke bekymre dig. Der er i øjeblikket ringe grund til at tro, at glukoseintolerance om aftenen eller inaktivitet sent på dagen vil hæmme næringsvinduet efter træning. Det vil sige, en god træning kan faktisk være en kur alt hvad angår aftenens energibalance. Du kan slappe af ved at vide - at du på disse træningsaftener er i god tilstand til opdeling af næringsstoffer. (Selvom jeg stadig vil elske at se faktiske data om glykogenresyntesen efter træning eller proteinomsætning relateret til tiden på dagen.)

Det kan også være tilfældet, at man ved at vælge at træne om aftenen undgår en adfærdsmæssig landmine, når man ellers ville slappe af spise i en periode med lav muskelaktivitet (ser gamle Star Trek køre igen ... nej vent, det er bare mig). Tilføj dårlig mæthed, når aftenen skrider frem (6), og du vil IKKE forblive i en negativ energibalance. Med andre ord, forbered dig på dine ikke-træningsaftener.

4 - Fortynd aftenmåltider med magert kød, grøntsager, klid og lav-kalde desserter

For de aftener, der ikke er forbundet med nogen øvelse, er vi nødt til det udvande kalorier for at opretholde portionsstørrelser og forbedre vores flygtige følelse af fylde.(6) Her er nogle ideer:

  • Overvej en solid magert kød og / eller fedtfattig ostemiddag (og aftensmad) med masser af fibrøse grøntsager som en sideskål. Disse inkluderer, men er ikke begrænset til, broccoli, løg, grønne bønner, svampe, asparges, peberfrugter osv.
  • Mens du laver aftensmad, køler du lidt sukkerfri gelatine (isterninger i stedet for halvt koldt vand fremskynder processen dramatisk); der findes nu nogle gode smagsoplevelser, som kan lægges op med sukkerfri pisket topping eller endda sucralose-sødede hytteostlag. Igen er udseende kritisk for overholdelse af diæt.
  • Brug for noget lidt mere solidt og hurtigt som en snack efter middagen? Prøv en mikrobølgeovn tilberedt varm kornblanding, der er 50/50 eller endda 70/30 hvedeklid / havreklid med en skefuld protein (~ 20 g). To spiseskefulde hørfrø kan erstatte en del af hvedeklidet (begge er næsten ren fiber, så vidt kulhydrater går). Forsøg ikke at nukne en skål med bare hvedeklid; det geler aldrig. Ja, der er kulhydrater til stede i havreklid, men en stor del af denne sengetidssnack er bare fiber.

5 - Implementere købmand Zen

Det er ikke en opgave. Gå ind i købmanden med iver for at købe frugt, grøntsager, fedtfattig mejeri og magert kød. Det vil sikre, at det, du faktisk har til rådighed derhjemme, tilbyder færre kalorier. Sådan gør du:

  • Shop aldrig sulten! Brug et æble, nogle nødder eller en protein shake (eller enhver mad med høj mæthed) lige før du tager afsted for at shoppe.
  • En følelse af fylde vil gøre dig mindre sårbar over for marketinghype i sektionerne med højt kalde godbidder. (Ægte diætoverholdelse sker i butikken, mere end hjemme; hvem kan modstå godbidder inden for armens rækkevidde af sofaen?)
  • Prøv at vælge nogle få forskellige poser med frosne grøntsager eller nye og forskellige frugter hver uge. Planlæg at forbruge hele dit weekekøb (f.eks.g. to 16 oz. poser med frosne grøntsager og 14 frugter [to hver dag]). Dette hjælper dig med at spore overholdelse.

6 - Fiber: Ikke kun til morgenmad længere!

Opløselig fiber er en stor bulking (i.e. ekspanderende middel og nedsætter bevægelsen af ​​mad gennem mave-tarmkanalen. Det binder endda et par gram fedt dagligt (yderligere reducerer kcal-belastning). Faktisk reducerer kosthold med højt fiber automatisk al "metaboliserbar energi" fra kosten!(21) Det er det, jeg kalder kaloriefortynding! Det er ikke noget mysterium, at mæthedsindeks påvirkes positivt af protein, fiber og vandindhold.(14) Her er et par ideer og personlige favoritter:

  • Tilsæt så meget hvede og / eller havreklid til kødbrød, laksekager og kødboller, som opskriften smagfuldt kan håndtere. Ah, det er godt at nyde rødt kød igen.
  • Er du i kulhydrater med lidt fedtfattige middage? Jeg elsker en stor side af svampe og / eller broccoli og / eller artiskokhjerter stegt i madlavningsspray og kun et par soltørrede tomatsegmenter i deres "egen" olie eller marinade.
  • Husk, vi er nødt til at variere vores vegetabilske valg og gøre dem attraktive for at gøre dem sædvanlige (ingen grimme gulgrå dåse grønne bønner hver aften)!

okay så. Vi har nu diskuteret de første seks begreber (og mange bagvedliggende ideer) om at fortynde både individuelle måltider - og faktisk en hel dags indtagelse - med sunde, velindstillede madmanipulationer.

Det kan være en god idé at prøve et par af disse teknikker, før del to af denne artikel kommer ud. Faktisk, hvis du hader "obsessiv portionskontrol med slankekure", kan dette måske være din drivkraft til ikke desto mindre at starte en forfølgelse af ætsede mave i sommeren.

Referencer og yderligere læsning:

  1. Almiron-Roig, E. Flydende kalorier og svigt af mæthed: hvor godt er beviset? Obes Rev. 2003 nov; 4 (4): 201-12.
  2. Boschmann, M. Vandinduceret termogenese. J Clin Endocrinol Metab. 2003 december; 88 (12): 6015-9.
  3. Chan, J., et al. Vand, andre væsker og dødelig koronar hjertesygdom: Adventist Health Study. Er J Epidemiol. 2002 1. maj; 155 (9): 827-33.
  4. Clarkston W., et al. Bevis for anoreksi af aldring: gastrointestinal transit og sult hos raske ældre vs. unge voksne. Er J Physiol. 1997 jan; 272 (1 Pt 2): R243-8.
  5. Conceicao de Oliveira, M. Vægttab forbundet med et dagligt indtag af tre æbler eller tre pærer blandt kvinder med overvægt. Ernæring 2003 Mar; 19 (3): 253-6.
  6. deCastro, J. Døgnrytme af det spontane måltidsmønster, indtagelse af makronæringsstoffer og humør hos mennesker. Physiol opfører sig. 1987 40 (4): 437-446.
  7. DiMeglio, D. og Mattes, R. Flydende versus fast kulhydrat: virkninger på madindtag og kropsvægt. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 juni; 24 (6): 794-800.
  8. Erdmann, J. Differentiel virkning af protein og fedt på plasma ghrelin niveauer hos mennesker. Regul Pept. 2003 15. november; 116 (1-3): 101-7.
  9. Froetschel, M. Bioaktive peptider i digesta, der regulerer gastrointestinal funktion og indtagelse. J Anim Sci. 1996 okt; 74 (10): 2500-8.
  10. Gendall, K. Virkningerne af måltidssammensætning på efterfølgende trang og overspisning. Addict opfører sig. 1999 maj-juni; 24 (3): 305-15.
  11. Goldberg, G., et al. Kostkompensation som reaktion på skjult pålæggelse af negativ energibalance ved fjernelse af fedt eller kulhydrat. Br J Nutr. 1998 aug; 80 (2): 141-7.
  12. Hammer, J. Skelner ileocolonic-forbindelsen mellem faste stoffer og væsker? Tarm. 1993 feb; 34 (2): 222-6.
  13. Heacock P., Hertzler S., og Wolf B. Forudfodring af fruktose reducerer det glykæmiske respons på et højt glykæmisk indeks, stivelsesholdig mad hos mennesker. J Nutr. 2002 september; 132 (9): 2601-4.
  14. Holt, S., et al. Et mæthedsindeks over almindelige fødevarer. Eur J Clin Nutr. 1995 sep; 49 (9): 675-90.
  15. Kissileff, H. Madens mætningseffektivitet. Physiol opfører sig. 1984 februar; 32 (2): 319-32.
  16. Jenkins, D., et al. Nibbling versus gorging: metaboliske fordele ved øget måltidsfrekvens. N Engl J Med 1989 321 (14): 929-934.
  17. Kirkmeyer, S og Mattes, R. Effekter af madattributter på sult og fødeindtagelse. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 sep; 24 (9): 1167-75.
  18. Lavin, J., et al. Virkningen af ​​saccharose- og aspartamsødede drikkevarer på energiindtag, sult og madvalg af kvindelige, moderat tilbageholdte spisere. Int J Obes Relat Metab Disord 1997 jan; 21 (1): 37-42.
  19. Lægmand, D., et al. Et reduceret forhold mellem kulhydrat i kosten og protein forbedrer kropssammensætningen og blodlipidprofiler under vægttab hos voksne kvinder. J Nutr 2003 133 (2): 411-417.
  20. Lang, S., et al. Sædvanlig trænings evne til at påvirke appetit og fødeindtag som reaktion på høj- og lavenergiforspændinger hos mennesker. Br J Nutr. 2002 maj; 87 (5): 517-23.
  21. Miles, C., et al. Effekt af kostfibre på den metaboliserbare energi fra menneskelige diæter. J Nutr 1988 Sep; 118 (9): 1075-81.
  22. Ruller, B. Hvad kan interventionsstudier fortælle os om forholdet mellem frugt- og grøntsagsforbrug og vægtstyring? Nutr Rev. 2004 jan; 62 (1): 1-17.
  23. Tale, D. og Buffenstein, R. Større appetitkontrol forbundet med en øget hyppighed af at spise hos magre mænd. Appetit 1999 33 (3): 285-297.
  24. Stellman S. og Garfinkel, L. Mønstre af kunstigt sødestofbrug og vægtændring i en potentiel undersøgelse fra American Cancer Society. Appetit. 1988; 11 Suppl 1: 85-91.
  25. Stubbs, R., et al. Morgenmad med et højt proteinindhold, fedt eller kulhydrat: Effekt på appetit i løbet af dagen og energibalance. Eur J Clin Nutr 1996 50 (7): 409-417.
  26. Stubbs, R., et al. Effekten af ​​graduerede niveauer af motion på energiindtag og balance hos fritlevende mænd, der indtager deres normale diæt. Eur J Clin Nutr. 2002 feb; 56 (2): 129-40.
  27. Westerterp-Plantenga, M. Den appetitlige effekt af en aperitif hos overvægtige og normalvægtige mennesker. Am J Clin Nutr. 1999 feb; 69 (2): 205-12.
  28. Yoshioka, M., et al. Kombinerede effekter af rød peber og koffeinforbrug på 24 timers energibalance hos forsøgspersoner, der har fri adgang til mad. Br J Nutr. 2001 Feb; 85 (2): 203-11.

Endnu ingen kommentarer