Jeg fik en heldig pause tidligt i min bodybuilding karriere, da jeg
indså, at jeg ikke havde en særlig tilbøjelighed til at bygge
styrke. Du kunne ikke fortælle det ved at se på mig, men jeg vidste, at jeg
havde ikke det, der kræves for at nå avancerede niveauer.
Det, der på det tidspunkt syntes at være en forbandelse, førte mig faktisk til en
indsigt: styrke er kun mildt relateret til hypertrofi og
muskuløs udvikling. Evnen til at opbygge styrke har meget at gøre
med senelængde og tykkelse - genetiske træk, som en person
kan gøre lidt ved. Engang slap jeg ideen om at ”få
stærkere "var synonymt med" at blive større, "min
fysik tog fart, og jeg opnåede en succesrig karriere som a
bodybuilder og bodybuilding coach.
Styrke er vigtig, men det er kun en træningsvariabel.
Der er ingen ligning, der siger, at øget belastning er lig med øget
muskeludvikling. Fokusering for meget på det resulterer i formindsket
vender tilbage, hvilket begrænser din evne til at forbedre din fysik.
Derfor er enhver god bodybuilder, der har været ved det mere
end otte eller ni år løfter mindre vægt end han plejede, ikke
mere.
Alt dette er en lang vej at introducere en avanceret
ben-træning træning, som selv begyndere kan gøre. Hvorfor? Fordi
det er ikke bygget omkring belastningsafvigelser. Jo mere avanceret du er
er, og jo flere muskler du har, jo sværere bliver det.
Jeg har brugt det med begyndere, avancerede bodybuildere og mange
mennesker imellem, og det lægger dem alle i seng tidligt.
En anden bonus: Det kræver meget lidt udstyr, så du kan gøre
det derhjemme eller i gymnastiksalen.
Lad os nu se på træningen, hvorefter jeg gør det
beskrive øvelserne og forklare, hvorfor jeg valgte nogle af
dem.
Du gør dette en gang om ugen, når du normalt træner
dine ben. Det skal tage lidt over en time at gennemføre,
forudsat at du træner i et hurtigt tempo.
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| 1) Fuld squat Uge 1 Uge 2 Uge 3 | 4 | 30 20 15 |
| 2A) Bulgarsk split squat (kun kropsvægt) | 3 | 15-20 (hvert ben) |
| 2B) Lunge (kun kropsvægt) | 3 | 15-20 (hvert ben) |
| 3) Step-up i reverse lunge (kun kropsvægt) | 3 | 15-20 (hvert ben) |
| 4A) Bencurl på ophængssystem fra højbro | 3 | 15-20 |
| 4B) Dumbbell sumo squat | 3 | 15-20 |
| 5) Enkeltbenet knæforlængelse fra plankeposition | 4 | 15-20 (hvert ben) |
| 6) Dumbbell stivbenet markløft | 2-3 | 15-20 |
Squats skal altid udføres dybt - hævet til hælene, hvis det er muligt.
Når det er sagt, vil de høje reps være et problem, hvis du har en historie med
problemer med ryg eller knæ, i hvilket tilfælde du skal bruge håndvægte, holdt
i armlængde på dine sider i stedet for en vægtstang. (Hvis du
har disse problemer, er chancerne for, at de bruger for meget
vægt på squats.)
I uge 3 skal du bruge en tung nok vægt, som du skal holde pause
10 reps. Lås ud øverst, tag vejret og tag singler
indtil du rammer 15 reps.
Gør alle dine split squats med begge ben, og gå derefter direkte til
lunges uden hvile. Hvis du tror, at kropsvægt ikke vil være nok
modstand, husk at vi taler om 60 til 80 i alt
reps (to øvelser, begge ben) uden hvile. Du vil
oplever betydelig iltgæld.
Form og bevægelsesområde er afgørende. Hold dine hænder i
fange greb, og lav en fuld nedstigning på hver rep. Gå ikke
for hurtigt - det negerer balancekravene. Der er ingen
behov for at anvende en bestemt tempo recept; bare bevæg dig ved en
bevidst hastighed, der giver mulighed for et fuldt bevægelsesområde og fuld
kontrol gennem hver gentagelse.
Dette er meget sværere end det ser ud til.
Igen skal du kun bruge kropsvægt og holde dine hænder i fangens greb,
og fokusere på bevægelsesområde og kontrolleret bevægelse snarere end
belastning eller hastighed.
Tricket her er at koordinere step-up i omvendt
lunge. Som du kan se i videoen, træder du op og
træder ned med samme ben og træder derefter tilbage i
spring ud med det modsatte ben. Jeg har uddannet professionel
atleter, der havde problemer med at holde det lige som sættet bar
på.
Gør alle dine reps med et ben, skift derefter ben og gentag. Lave
Sørg for at du låser trædebenet på hver rep.
Hvis du har brug for at gøre øvelsen sværere - hvilket sjældent er
et problem - gør bænken højere i stedet for at tilføje
modstand.
Du kan finde masser af affjedringssystemer derude. Junglen
Gym fra Lifeline er et anstændigt valg til en pris af $ 50 plus forsendelse.
Hvis du ikke køber en, kan du erstatte en schweizisk bold
ben krølle. En anden mulighed, hvis du træner i et motionscenter, er den siddende
ben krølle. Det er ikke så effektivt i sammenhæng med dette
træning, men det er bedre end at springe over øvelsen
helt.
Uanset hvad du vælger, er nøglen at starte hver benkrølling fra en
høj bro, med dine hofter låst i position, og for at holde det
høj bro i hele sættet. Stop ikke mellem
reps.
Hvis du vil, kan du skifte bilaterale benkrøller den ene uge med cykelbenkrøller den næste.
Så snart du er færdig med krøllerne, skal du straks gå til håndvægten
sumo squats med en enkelt håndvægt mellem dine ben med en
bred, tæer ud holdning. Fra den låste øverste position skal du styre
håndvægt baglæns, når du stiger ned. Hvis du trak en streg fra hæl til
hælen, ville håndvægten røre ved midtpunktet på den linje.
Da du ikke afrunder ryggen, bliver du nødt til at skubbe
dine hofter tilbage, når du stiger ned og sætter dig i en position, der ligner
en kasse squat. Berør gulvet med vægten og derefter straks
stige til fuld lockout på hver rep.
Du ved, at du træner korrekt til dette
peg, hvis dine ben brænder og pumpes.
Tro mig: Du har aldrig følt benforlængelser som disse
Før.
Antag en plankeposition med dine fødder på en kasse eller bænk og
dine underarme på gulvet. (Som med bulgarske split squats, dig
kan hvile din vægt på tæerne eller lægge toppen af dine fødder fladt
På bænken; at have din vægt på tæerne gør det sværere, men
det er op til dig.)
Løft et ben fra bænken og krøl det bag dig, hvilket holder
det fra at bidrage til øvelsen. Bøj knæet på arbejdet
ben, når du sænker din krop til gulvet. Ret derefter knæet ud
for at vende tilbage til startpositionen. Gør alle dine reps med
det ben, gentag derefter med det andet.
Dette er en utrolig vanskelig bevægelse og meget mere effektiv
end standard benforlængelser. Det er også mindre skadeligt for din
knæ, hvilket reducerer de mekaniske glidende kræfter på dine led.
Hvis du har problemer med at gøre dette ene ben ad gangen, skal du starte med et
to-ben version og lav højere reps med et pumpetype tempo.
Gå videre til det ene ben, så snart du kan.
Hvis dine ben ikke er helt færdige nu, gør de det
være efter to til tre sæt stivbenede markløft.
Føler ikke, at du skal gå tungt på denne øvelse, bare
fordi du ville, hvis du gjorde det, når dine ben er friske.
Din bageste kæde er alvorligt opbrugt og tunge vægte
kan føre til skade.
Desuden er hele pointen med denne træning at vise dig, hvordan du gør det
spræng dine ben uden tunge vægte. Du har ikke brug for dem,
og hvis du har gjort alt, hvad der kommer før markløft,
du vil ikke have dem.
Mit mål her var at vise, hvordan store muskler kan bygges uden
fokuserer for meget på belastningen. Denne træning viser, håber jeg.
Men det er lige så vigtigt at indse, at en træning er det
kun så godt som det program, det passer ind i. Og for den sags skyld en
træning er kun lige så god som dens rolle i en veldesignet træning.
Så jeg kan ikke sige, at dette er den perfekte træning for dig eller sådan
det er de perfekte øvelser, for jeg har ingen idé om, hvordan de
passer ind i det program, du laver lige nu.
Når det er sagt, vil jeg garantere, at det er anderledes, det er det
lærerigt, og det krydser virkelig alle opfattede grænser dig
kan have mellem hvad der er passende for begyndere,
mellemliggende eller avancerede praktikanter. En størrelse lammer alt.
Endnu ingen kommentarer