Løft hurtigt, bliv stor

3671
Michael Shaw
Løft hurtigt, bliv stor

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Byg hårdere, større muskler ved at rekruttere flere motorenheder, når du træner. Jo hurtigere du løfter vægte, jo flere motorenheder rekrutterer du.
  2. Løft en vægt så eksplosivt som muligt, så aktiverer du flere muskelgrupper på samme tid.
  3. Vægttræning, der understreger en hurtig koncentrisk fase, vil efterlade dig mindre træt end dem, der er for langsomme. Du vil gerne træne oftere, når du har mere energi.
  4. Hvis du er nybegynder, skal du fokusere på at løfte vægten så hurtigt som menneskeligt muligt og sænke den kontrolleret. Avancerede løftere kan prøve et par andre strategier mellem reps for at rekruttere flere motorenheder.

Videnskaben om hurtig træning

Motorenheder får musklerne til at trække sig sammen. Jo flere motorenheder du rekrutterer, jo stærkere og mere magtfulde bliver du ... og følgelig jo større gevinster.

Muskelfysiologer opdagede en vigtig lov om rekruttering af motorenheder: jo hurtigere tempoet i en øvelse, jo større rekruttering af motorenheder.

Vores nervesystem er designet med en iboende, ordnet rekruttering af motorenheder. Med andre ord, lavstyrkeopgaver som at gå rundt i din stue, bidrager ikke meget til muskelvækst. Hvorfor? Enkelt: at gå kræver meget lidt rekruttering af motorenheder.

Spring og sprint fremkalder derimod enorme mængder rekruttering af motorenheder, hvilket fører til betydelig muskelvækst. Hvad er den primære forskel mellem at gå og hoppe? Hastighed af muskel handling.

Beviset er klart, når du observerer underkroppsmuskulaturen af ​​en 100-meter sprinter af guldmedalje sammenlignet med en frisør (eller enhver der står og går hele dagen).

Fordele ved hurtig træning

1. Forbedret rekruttering af motorenheder med høj tærskel

Hurtigere rekruttering med høj tærskel til motorenheder sker med superhurtige vikarer, da du forbedrer rekrutteringen af ​​de motorenheder, der har størst potentiale for vækst.

De hurtigt-udmattelige (FF) motorer med hurtig trækning har type IIB muskelfibre. Disse motorenheder er i stand til at inducere enorme mængder styrke og hypertrofi øges.

2. Forbedret hastighedskodning

Hastighedskodning forbedres også med hurtig træning. Dette vedrører en ændring i afladningsfrekvensen for motorenheder med hurtigere tempo. Med andre ord stiger fyringshastigheden med stigninger i hastighed / kraftproduktion.

3. Forbedret synkronisering af motorenheder

Det sidste videnskabelige element forbedret med hurtig træning er forbedret synkronisering af motorenheder. Når du øger hyppigheden af ​​hurtigere træningspas, forbedrer motorenheder deres synkrone aktivering under maksimal frivillig indsats. Dette fører til mere styrke og forbedret neuromuskulær effektivitet.

De tre førnævnte variabler (rekruttering, hastighedskodning, synkronisering) arbejder alle sammen for at forbedre den intramuskulære koordination.

4. Forbedret intermuskulær koordination

Når du bruger maksimal indsats på en belastning (forsøg at løfte den så hurtigt som muligt), forbedrer du din krops evne til maksimalt at aktivere mange forskellige muskelgrupper samtidigt. Denne koordinerede indsats forbedrer koordinationen mellem muskler, hvilket igen forbedrer dine styrkeniveauer.

5. Ændrede muskelfiberegenskaber

Med en jævn udførelse af hurtige træningshastigheder tilpasser sig skeletmuskulaturen og nervesystemet ved at konvertere mange langsomt træk (Type I) muskelfibre til hurtige træk (Type IIA og IIB) egenskaber. Dette er et andet perfekt eksempel på de specifikke tilpasninger til SAID-princippet.

Det manglende link

Jeg kan ikke engang begynde at nævne alle de vildledende råd, der er blevet uddelt af aviskioskmuskelmagasiner, men en af ​​de største misforståelser er langsom træning.

Jeg ved ikke, hvorfor så mange løftere bevæger sig langsomt i løbet af den koncentriske eller løftende fase. Måske fordi det er lettere eller måske fordi de kan “mærke” musklen arbejde. Uanset hvad fører det til ringere resultater.

Hvis du vil have styrke og størrelse, skal du lære at løfte hurtigt. Hvor hurtigt? Så hurtigt som menneskeligt muligt uden at gå på kompromis med formen.

Ting, du ikke havde forventet

Det første kendetegn ved hurtig koncentrisk træning, som du sandsynligvis vil bemærke, er en relativ mangel på træthed. Med andre ord skal du føle dig superladet i slutningen af ​​din træning, ikke træt. Det er en god ting!

Mine klienter roser fordelene ved hurtig træning, fordi de konstant føler sig motiverede til at træne i løbet af ugen. Faktisk er jeg ofte nødt til at holde dem tilbage, når jeg træner på denne måde, fordi de føler, at de kan træne de samme øvelser den næste dag.

Træn hurtigt, og du vil føle, at dit nervesystem konstant bliver revet op.

Begyndermission

Hvis du har været i jernspillet i mindre end et år, skal du begynde at udføre den koncentriske - løfte- eller afkortningsfase så hurtigt som muligt. Tænk ikke på tempo. Her er hvad du gør:

  • Excentrisk (negativ eller sænkende del af øvelsen) = kontrolleret
  • Koncentrisk (løftedel) = hurtig!

Udfør sænkningsfasen under kontrol (1-2 sekunder), før du eksploderer vægten op med lynhurtig hastighed. Bare at tilføje dette element til ethvert træningsprogram vil være nok til at fremskynde muskel- og styrkegevinster.

Hurtige koncentriske tempoer fører til den største rekruttering af motorer med høj tærskel, der har et enormt potentiale for muskelvækst og styrkeforøgelser. Det forbedrer de faktorer, der komponerer intramuskulær koordination: hastighedskodning og forbedret synkronisering af motorenhedens affyring.

Veteranens mission

Hvis du har været inde i jernhaven i mærkbar tid, er mit råd lidt anderledes. Husk tre primære metoder til at fremskynde styrke- og størrelsesgevinster gennem hurtige koncentriske tempoer. De er:

1. Stretch-Shortening Cycle (SSC) træning

Brug et 20X tempo til alle elevatorer. Med andre ord, sænk belastningen i et fuldt optælling på to sekunder, inden du straks trykker lasten op hurtigst muligt. Denne metode udnytter strækforkortelsescyklussen, der fører til større kraft og kraftproduktion.

Som P.V. Komi sagde i Styrke og kraft i sport, ”Formålet med SSC er at gøre den endelige handling (koncentrisk fase) mere kraftfuld end den, der følger af den koncentriske handling alene.”(2) Med andre ord, træning af din SSC forbedrer din evne til at udvikle utrolig styrke.

2. Dissipation af SSC-effekt

Denne type træning er modsætningen til SSC-træning. Ligesom det er nødvendigt at træne i forskellige rep-intervaller, er det også undertiden nødvendigt at kompensere for SSC-effekten.

For at udligne SSC skal du holde belastningen i strækposition i fire sekunder. Dette vil sprede enhver stretch-refleks, der almindeligvis er kendt som muskels elastiske potentiale. Med andre ord kan dine muskler gemme energi, ligesom et elastik, og nogle gange er det gavnligt at ophæve denne effekt for at forbedre styrke og størrelse.

Hypotesen bag at holde musklen, inden du udfører den koncentriske fase, er at minimere enhver energi, der er lagret i den elastiske seriekomponent (SEC).

Dissipation af denne energikilde kan potentielt tvinge musklerne til at arbejde hårdere for at udføre løftfasen (flere motorenheder rekrutteres, da elastiske potentialer ikke længere er tilgængelige).

3. Hvilning af belastningen

Det sidste eksempel vedrører fordelene ved aflæsning af en vægt, før den koncentriske fase udføres. Når en vægt aflæsses mellem den excentriske og koncentriske fase, forsvinder en muskels elastiske potentiale. Derfor tvinger det dig til at oprette start- og accelerationsstyrker.

Eksplosionsstyrke består af tre vigtige komponenter: startstyrke, accelerationsstyrke og maksimal styrke. Ved at aflaste vægten mellem reps forbedrer du to af tre meget vigtige styrkeegenskaber, der bygger eksplosiv styrke.

For at opnå optimale træningsresultater for styrke og hypertrofi bør alle tre metoder periodiseres gennem dine mesocykler.

Hurtigere = Større og stærkere

Hvis du vil opgradere dit program fuldstændigt, kan du prøve følgende program. Det er baseret på forskning sammen med mine egne succeser med klienter i alle samfundslag. Det fungerer, og det fungerer utroligt godt for styrke og størrelse. Her er hvad du skal gøre i seks uger:

  • Dag 1
  • Sæt: 6
  • Reps: 3
  • Belastning: 6RM (rep max)
  • Hvil: 50 sekunder mellem sæt
  • Øvelser: Dyp, Front Squats, Chin-ups, Ben Krøller og Siddende Kalvhævninger
  • Dag 2 slukket: Udfør 10 minutter aerobic med mellemintensitet, hvis det ønskes. Rope jumping og jogging er fremragende valg.
  • Dag 3
  • Sæt: 5
  • Reps: 5
  • Belastning: 8RM
  • Hvil: 60 sekunder mellem sæt
  • Øvelser: Flade bænkpresser, deadlifts, bøjede rækker, kraniet knusere, æsel kalv hæver og barbell krøller.
  • Dag 4 Samme som dag 2
  • Dag 5
  • Sæt: 4
  • Reps: 6
  • Belastning: 9RM
  • Hvil: 70 sekunder mellem hvert sæt
  • Øvelser: Hældning af håndvægtbænkpresser, ryg squats, opretstående rækker, tæt grebbænkpresser, stående kalvhævninger og forkynderkrøller
  • Dag 6 og 7 slukket: (Udfør cardio eller HIIT på en af ​​de to dage, hvis det ønskes.)

* Disse øvelser er fremragende valg, men du er velkommen til at erstatte med en lignende bevægelse.

Forklaring

For at opnå den største fordel skal alle tre hastighedstræningsmetoder anvendes. Følgende periodisering fungerer meget godt:

  • Uge 1-2: Stretch-Shortening Cycle (SSC) træningsmetode. Tempo: 10X (Det er et negativt sekund uden pause. "X" betyder at eksplodere, løfte så hurtigt som muligt.)
  • Uge 3-4: Spredning af SSC-metoden. Tempo: 14X
  • Uge 5-6: Hvilemetoden hviler. Tempo: 21X

Forøg belastningen 2.5%, hvis det er muligt. Træningen i dette program bør ikke fremkalde store mængder træthed. Hvis du har lyst til at udføre halvdelen af ​​træningen igen, er du på rette vej. Lad gymnastiksalen være frisk og motiveret - nøglen til ensartet succes med vægttræning.

Hvis du lærer at træne hurtigt uden at fremkalde fiasko og overdreven træthed, vil du fremskynde din hypertrofi og eksplosive styrkegevinster.

Gør videnskab til din nye træningspartner.


Endnu ingen kommentarer