Leg Press vs. Squat Det sidste kapitel

Den eneste ting, jeg er blevet elsket af kommercielle fitnesscentre, er deres konsistens. Hvad jeg mener er, ligesom hvordan en Big Mac på McDonald's er det samme stødende produkt, uanset hvilken del af landet du befinder dig i, er det rart at vide, at mandag kl. 17:30 er "National Bench Press time" på hver 24-timers vederstyggelighed fra Azusa, Californien til Anchorage, Alaska.

Hvorfor kan jeg lide denne konsistens? Fordi det giver mig mulighed for at strukturere andre vigtige træningsprogrammer, som bentræning, omkring dage, hvor douchebag-publikummet besætter de forskellige glam-træningsstationer.

Og selv når jeg stadig er tvunget til at vente lidt, er opstillingen for min elskede squat-rack altid langt kortere end benpressekøen (arm krøller i squat rack besætningen uanset).

Dumme weekendkrigere. Alle ved, at squats er bedre end benpressene til højre? De er sværere at gøre, kræver mere koordination og bedømmer bare højere på trænings-badass-skalaen end noget, der ligner en pladefyldt La-Z-Boy hvilestol.

Læs ikke disse douchebags Testosteron ?

Der er et massivt problem med den logik: mange bodybuildere med meget store ben udfører benpresser. Hvad giver?

Det viser sig, at der er beviser for, at mens squats er langt mere effektive end benpresser med hensyn til at øge den samlede styrke, kan benpressen resultere i større quadriceps-hypertrofi end squats.

Coach Charles Poliquin, en diehard tilhænger af det fulde squat, hvis der nogensinde var en, har endda bemærket undersøgelser, der viser, at for det samme antal reps resulterede benpressen i, at der blev produceret en større mængde GH end squats.

Mere hypertrofi? Mere GH? Og jeg kan sidde komfortabelt med fødderne op? Hvad kan ikke lide?

Hukende fordele

Overvej følgende fire punkter, før du dybt seks squats til en afslappende tur på benpressemaskinen:

1. En undersøgelse foretaget af Escamilla et al., 2001, viste, at både smal holdning og brede holdnings squats aktiverede mere rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, lateral hamstring, medial hamstring og gastrocnemius-aktivitet end smal holdning og brede holdepresser; både med en lav fodplacering og en høj fodplacering.

   På almindelig engelsk betyder dette, at squat-variationer fungerer mere quad, hamstring og kalv end variationer i benpress.

2. Et eksperiment af James et al. Viste, at squats førte til højere niveauer af quad, hamstring, gluteus maximus og erector spinae aktivitet end benpresser.

Så det synes tydeligt, at squats fører til mere quad-aktivering end benpresser, hvilket er en stor ting i betragtning af at de også fører til højere niveauer af glute, hamstring, erector spinae og gastrocnemius / soleus-aktivitet.

Nogle douchebag ved navn Bret Contreras fandt lignende resultater som ovenfor, som han offentliggjorde i sin fantastiske glute-e-bog, som du virkelig skulle eje. Han viste også, at squats førte til meget højere niveauer af glute-aktivering end benpresser.

3. Endogent væksthormons virkning på muskelhypertrofi er ganske overvurderet ifølge undersøgelser foretaget af Doessing et al., Yarasheski et al., Og Rennie. Fordelene tager helvede meget mere GH end hvad din krop er i stand til at producere gennem træning, så hold op med at gale om træningsinduceret GH allerede.
4. Endelig og rent anekdotisk vil Tom Platz, Ronnie Coleman, Branch Warren og Jay Cutler alle fortælle dig, at squat er overlegen for quadhypertrofi end benpressen. Disse fire dudes sport uden tvivl de største quads i bodybuilding historie. Og vi ved alle, at den største fyr altid har ret.

Ret?

Så squats ser ud til at være bedre end benpresser for total kropsstyrke, total kropshypertrofi og endda quadhypertrofi. Der er det afgjort. Det er tid til fitnesscentre at sælge benpresserne til bodybuildere på markedet for skarpere møbler i stuen.

Ikke så hurtigt. Som med de fleste ting inden for styrketræning er det ikke et alt eller intet argument.

Ben Press Pro

Selv en squats og deadlift-junkie som mig har stadig kærlighed til benpressen af ​​tre primære grunde:

1. Hypertrofi. Det kan bruges effektivt i overensstemmelse med squat for dem, der forsøger at maksimere quadricep hypertrofi. Det kortere bevægelsesområde i kombination med stabilisering af ryggen egner sig meget godt til konstant spænding og okklusion (eller som Arnold ville sige, "da pumpe"), som kan hjælpe med muskelvækst via teoretisk frigivelse af lokale vækstfaktorer og strækning af fascien.
2. Styrke. Benpressen kan tilføje firkantstyrke fra gulvet i markløft. Benpressen ligner biomekanisk en dødløft i bundområdet (i det mindste for knæleddet) og kan give end-range quadriceps styrke i en mere knæforlænget position.
3. Uddannelsesspecificitet. Squat er kongen af ​​underkroppens funktionelle løft - derfor ser det ud i styrketræningsprogrammer til stort set alle sportsgrene, der kræver eksplosiv styrke underkroppen. Men benpressen kan ordineres til roere som en sportsspecifik øvelse, da den er biomekanisk magen til den sport.

Indrømmet, de fleste af os er heller ikke konkurrencedygtige roere - men de fleste af os er heller ikke linebackere eller forsvarere, og vi har ikke noget problem med at anbefale barbell squat baseret på dets iboende sportsspecifikke funktionalitet til fodbold eller hockey.

The Tall Guy Conundrum

Indrøm det, du forventede et fjerde punkt om, at ”For højere løftere, der finder det svært at hakke, kan benpressen være et bedre valg.”

Undskyld at skuffe dig, men jeg køber ikke den ene bit.

Det er for dårligt, da jeg har set masser af højere bodybuildere opgive en fantastisk lift som squat i tro på, at de “ikke er bygget til det”, når det ofte er disse højere fyre, der i det mindste har brug for illusionen om mere benmasse for at konkurrere med de kortere fyre. Problemet er, at du mister meget vækstpotentiale, når du dumper squat fra menuen. Ikke en klog afvejning, Lurch.

Jeg var en af ​​de høje nayayers. Før jeg gennemførte mine EMG-studier, ville jeg også have svoret, at benpressen aktiverede mere quad end squat, i det mindste for højere fyre som mig (jeg er 6'4 ").

Men selvom jeg "mærker" benpressen arbejde med mine quads mere end jeg gør squat, fortalte EMG mig en helt anden historie. Igen, hvad angår rekruttering af muskelfibre, regerede den grundlæggende barbell squat øverst.

Her er hjemmebeskeden til de høje fyre: Med lidt eksperimentering og et åbent sind kan du let finde en squat-variation, der fungerer, såsom high box squats, en squat-variation, som selv meget høje løftere normalt kan udføre effektivt.

Det er bare ikke det første løft, som din typiske kommercielle deltager i gymnastiksalen - eller den 10 dollar i timen gymtræner - vil vide, hvordan man udfører, meget mindre undervisning. Du bliver muligvis nødt til at træde ud af den kommercielle gymcookie-cutter for at få de resultater, du virkelig har brug for.

Afslutningen

Afslutningsvis er der ingen grund til at "hade" på benpressen eller maskin-træning generelt. Selvom squat sandsynligvis er bedre end benpressen for total kropshypertrofi, quadhypertrofi og forbedret sportspræstation såsom øget lodret spring og acceleration, betyder det ikke, at benpressen - eller mange andre fitnessmaskiner - ikke har fortjeneste.

Frie vægte hersker overlegen, maskiner tillader os at gøre ting, vi ikke kan gøre med frie vægte: Træning af muskler i forskellige bevægelsesområder, hvilket giver unikke positioner, isolerer forskellige led og muskler og / eller giver konstant spænding i hele bevægelsesområder. I stedet for at mester den ene over den anden, skal du finde en måde at udføre begge dele på i din træning rutine.

En lille variation skadede aldrig nogen, gjorde det?