Kend dine forhold, ødelæg svagheder

3642
Thomas Jones
Kend dine forhold, ødelæg svagheder

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Det er bedre at bruge 3-6 uger på træningsblokke, hvor du adresserer svagheder, end det er at bruge hele året på generel allround træning.
  2. Den bedste måde at finde ud af, hvad dine svagheder er, er at sammenligne ideelle styrkeniveauer eller forhold mellem elevatorer.
  3. Hvis du kan squat 300 pounds 5 gange, skal du være i stand til at squat 255 pounds 5 gange eller 85% af din squat poundage.
  4. Test først dig selv i hovedløfterne. Brug ikke 1RM-værdier, fordi 1RM-styrke svinger meget fra dag til dag. Test i stedet for en 5 eller 3 RM.
  5. Referenceløfterne for de fleste "basale styrke" -programmer er en 3 eller 5RM i bænkpressen, kraftløftende dødløft og den militære presse.
  6. Referenceløftet for CrossFit-konkurrenter, olympiske løftere og fodboldspillere er en 2RM i ren og ryk.

Svaghed: Målret og helbred det

Jeg er ikke tålmodig. Når der er en svaghed, vil jeg løse det så hurtigt som muligt og gå videre. Fortæl mig ikke om at bruge måneder på at løse et problem. Jeg målretter mod et problem og kaster køkkenvasken på det for at helbrede det!

Selvfølgelig vil jeg reducere træningsvolumenet til andre områder, mens jeg retter svagheden. Jeg bruger hver 3-6 ugers træningsblok med fokus på at løse et specifikt problem.

Slutresultaterne er meget mere markante i slutningen af ​​året, end hvis jeg havde brugt hele året på "generel træning.”

Hvad er din svaghed??

Hvordan kan vi identificere, hvilken svaghed vi skal fokusere på?

I bodybuilding er det noget let, da du kan se, hvilke muskler der er underudviklet. Men for præstationsgutter er den bedste måde at finde ud af, hvilket løft der er svagere eller forsinket igennem styrkeforhold.

Du gør dette ved at sammenligne ideelle styrkeniveauer eller -forhold mellem elevatorer, hvilket er noget populært af Charles Poliquin. Forholdene, der præsenteres her, blev tilpasset fra Poliquins Strukturel balance materiel og russisk olympisk vægtløftningslitteratur samt analyse af kraftløftning af rå verdensrekorder.

For eksempel, hvis du kan squat 300 pounds 5 gange, skal du være i stand til at squat 255 pounds 5 gange eller 85% af din squat poundage.

Disse forhold er ikke perfekte. Forskellige kropstyper kan have gearinger, der er fordelagtige for nogle elevatorer og ugunstige for andre elevatorer.

Ligeledes kan have mere erfaring med en bevægelse gøre det kunstigt hævet. Forhold forbliver stadig en meget solid målepind for at identificere svagheder.

Her er flere forholdsskalaer, der fortæller dig, hvad du skal arbejde på. De er gode, fordi de tager gætterier, meninger og indfald ud af billedet og erstatter dem med kolde, hårde, undertiden skuffende fakta.

Forhold for mennesker, der ønsker at være stærke

Først skal du teste dig selv i de vigtigste elevatorer. Jeg bruger ikke 1RM-værdier, fordi 1RM-styrke svinger meget fra dag til dag. I stedet foretrækker jeg at teste for en 5 eller 3RM, både i referenceliften (bageste squat eller bænkpresse) og sammenligningsløfterne (front squats, powerlifting deadlift, militærpresse, curl osv.).

Også de betingelser, hvorunder elevatorerne udføres, skal være konsistente. Brug en lignende rytme til alle dine løft og start altid markløft fra en død start (ingen hoppende).

1 - Balance i styrke under kroppen

Referencelift: Tilbage Squat til juridisk dybde

  • Front Squat: 85% af den bageste squat
  • Clean Deadlift: 100% af ryggen
  • Snatch Deadlift: 90% af ryg squat
  • Powerlifting Deadlift: 120% af ryggen

En ren markløft er en markløft, der efterligner det første træk af en ren. Hofterne er så lave som muligt, samtidig med at skuldrene stadig er over (ikke bag) stangen. Når du trækker, stræber du efter at opretholde den samme torsovinkel, indtil stangen passerer knæene. Ren deadlifts bruger flere quads, især fra gulvet til knæene.

Den kraftløftende dødløft bruger en lidt højere hofteposition fra gulvet og bruger mere nedre ryg / hoftehængsel til at løfte barbell.

Snatch deadlift overholder de samme regler som ren deadlift, men bruger et bredere greb, som faktisk giver dig en endnu lavere hofteposition i starten.

Lad os sige, at en atlet har følgende elevatorer:

  • Tilbage Squat: 375 pund
  • Front Squat: 285 pund (76% vs. 85% ideel)
  • Ren dødløft: 345 pund (92% vs. 100% ideel)
  • Snatch Deadlift: 285 pund (76% vs. 90% ideel)
  • Powerlifting Deadlift: 475 pund (126% vs. 120% ideel)

Dette fortæller mig, at quads sandsynligvis er problemet, og front squats udgør det største problem her. Så denne atlet skal fokusere på at bringe sine front squats tættere på 85% idealet.

Naturligvis bliver han nødt til at løse årsagen til ubalancen. Er det en mangel på firkantstyrke eller et mobilitetsproblem? Hvis det er sidstnævnte, bliver han ikke kun nødt til at fokusere på at opbygge selve front squat, men også på at forbedre nøglepositionerne i front squat, hvilket betyder at udføre mobilitetsarbejde samt pause på front squats med en opretstående torso i nederste position.

Det faktum, at den kraftløftende dødløft er høj, fortæller mig, at denne løfter sandsynligvis er stærk i hofterne / lænden sammenlignet med firhjulene. Forøgelse af hans liftløftning vil sandsynligvis ikke påvirke hans andre elevatorer, men at bringe front squat op til det ideelle 85% -forhold vil helt sikkert hæve de andre elevatorer, selv uden for meget direkte fokus.

Den rene deadlift er lidt lav, men vi kan konkludere, at det simpelthen skyldes de svagere quads, som gør starten på bevægelsen sværere. At bringe den forreste squat op, vil sandsynligvis bringe den rene dødløft tilbage til den rette balance.

2 - Styrkebalance i overkroppen

Referenceløft: Bænkpresse

  • Bænkpresse med tæt greb: 90% af bænkpressen
  • Push Press: 85% af bænkpressen
  • Hældningsbænkpresse: 80% af bænkpressen
  • Militærpresse (stående, streng): 60% af bænkpressen eller 75% af skubpressen
  • Vægtet dip: 105% af bænkpressen (kropsvægt inkluderet)
  • Supineret Chin-Up: 90% af bænkpressen (kropsvægt inkluderet)
  • Brystunderstøttet vægtstangsrække (torso parallel): 70% af bænkpressen
  • Preacher Curl: 40% af bænkpressen
  • Stående omvendt krøller: 35% af bænkpressen

3 - Balance over hele kroppen

Dette er de store elevatorer, der er de vigtigste elevatorer i de fleste “basale styrke” træningsprogrammer som 5/3/1, Startstyrke og mine egne programmer - elevatorer, som alle skal gøre og fokusere på.

De gælder også for rå kraftløftere (gear påvirker løftene forskelligt og skruer forholdene op). Endnu en gang foretrækker jeg at bruge en 3 eller 5RM til at etablere disse forhold. Det meste af tiden bruger jeg 3 reps, men 5 er fint med løftere med mindre erfaring.

Reference Lift: Back Squat

  • Bench Press: 75% af ryggen
  • Kraftløftning dødløft: 120% af ryggen squat *
  • Militærpresse (streng): 45% af ryggen

* Bemærk: Jeg beregnede dødløft / squat-forholdet for den rå kraftløftningsrekord til omkring 115%. Lettere vægtklasser er tættere på 116-117%, og tungere ligger i området 103-108%.

Vi må forstå, at grebstyrke på dette niveau kan blive den begrænsende faktor. Deadlift er også færdig sidst i konkurrence efter at have været all-out på squats og bænk. Det er ikke overraskende, at det er lidt under mit ideelle forhold på 120%.

En all-atlet kan opbygge en profil med elevatorerne, der dækker hele kroppen og / eller er vigtig for ham. Jeg inkluderer ikke prædikorkrøllen og omvendt krølle derinde (for eksempel), men nogle vil måske bruge dem.

Uanset hvad jo flere sammenligninger du bruger, jo bedre forståelse har du af dine styrker og svagheder.

Jeg kan godt lide at bruge squat som en reference til den "komplette" liste over øvelser, da alle skal squat:

Referencelift: Back Squat 100%

  • Front Squat: 85% af den bageste squat
  • Clean Deadlift: 100% af ryggen
  • Snatch Deadlift: 90% af ryg squat
  • Kraftløftning dødløft: 120% af ryg squat
  • Bench Press: 75% af ryggen
  • Bænkpresse med tæt greb: 67.5% af ryg squat
  • Push Press: 63.75% af ryg squat
  • Hældningsbænkpresse: 60% af ryggen
  • Militærpresse (stående, streng): 45% af ryggen
  • Vægtet dip: 78.75% af ryg squat (kropsvægt inkluderet)
  • Supineret Chin-Up: 67.5% af ryg squat (kropsvægt inkluderet)
  • Brystunderstøttet barbell række (torso parallel): 52.5% af ryg squat
  • Preacher Curl: 30% af ryg squat
  • Stående omvendt krøller: 26.25% af ryggen squat
  • Clean & Jerk: 80% af ryggen squat
  • Snatch: 66% af ryggen
  • Ren: 81.6% af ryg squat
  • Jerk: 84% af ryggen
  • Power Clean: 68% af ryggen
  • Power Jerk: 72% af ryggen
  • Power Snatch: 54% af ryggen
  • Front Squat: 85% af den bageste squat

Disse tager naturligvis ikke højde for forskelle i gearinger, der kan gøre dig genetisk egnet til specifikke elevatorer. De er dog en meget nøjagtig målepind, der giver dig en objektiv idé om, hvad du skal fokusere på.

4 - Styrkebalance for CrossFitters, olympiske løftere, fodboldspillere

CrossFit-konkurrenter, olympiske løftere og fodboldspillere bør også bruge styrkeforholdene til øvre og nedre kropsstyrkeløftere, men O-løftene er især spændende ved bestemmelse af svagheder.

For disse elevatorer foretrækker jeg at teste med en teknisk solid 2RM, da test med 5 reps er lidt høj for de olympiske liftvariationer.

Reference Lift: Clean & Jerk

  • Snatch: 82.5% af ren & ryk
  • Ren: 102.5% af ren & ryk
  • Jerk: 105% af clean & jerk
  • Power Clean: 85% af clean & jerk
  • Power Jerk: 90% af clean & jerk
  • Power Snatch: 67.5% af ren & ryk
  • Front Squat: 110% af ren & ryk
  • Back Squat: 125% af ren & ryk

Her kan forholdet fortælle os, om atleten mangler styrke, kraft eller teknik. For eksempel, hvis en løfteres power clean og power snatches har et meget højt forhold (er over 85% og 67.5%) i forhold til det rene og snavs, det fortæller mig, at personen enten er superkraftig eller har tekniske eller mobilitetsproblemer med at komme under baren i en fuld squat for at modtage barbell.

Dette er noget, du ofte ser i CrossFit-atleter - de praktiserer power snatch og power clean for meget og udvikler aldrig timingen for at komme under baren.

Hvis en atlet har en meget stor ryg squat, men hans clean & jerk og snavs er lavt sammenlignet med hans squat, er det indlysende, at problemet er teknisk relateret. I stedet for at forsøge at blive stærkere, skulle han investere mere tid i at øve de olympiske elevatorer selv.

Meget mindre almindelig er en person, der styrker mere end han kan squat, men jeg har set det blandt CrossFit-atleter, der er meget stærkere pullere end squatters. Naturligvis vil denne type person ikke være i stand til at rense (fuld squat modtagelse) mere vægt, før han får sin benstyrke op.

Selv hvis han skulle øve den fulde rene til døden, ville hans tal ikke gå op blot fordi han ikke har benstyrken til at stå op med barbell. Så mere energi bør bruges på at bringe front squat op snarere end at bruge timers boreteknik.

Teknik er vigtig, men du skal altid fokusere på, hvad der holder dig tilbage.

Hvis din rene er langt foran din rykk, skal du bruge mere tid på at få din rykke til at gå op i stedet for blot at holde din rene højere.


Endnu ingen kommentarer