Kettlebells sættes på prøve

784
Lesley Flynn
Kettlebells sættes på prøve

Jeg har en pinlig tilståelse at afgive.

Jeg kan ikke gå en lang trappe op uden at blive lidt vindet. Hvis jeg spiller et spil pick-up basketball, hufter jeg normalt efter de første par minutter. Og mens jeg kunne bruge min milde astma som en undskyldning for min modvilje mod alt, hvad der ligner cardio, er det bare en cop-out.

Jeg siger det til mig: Ved 5 fod 9 og 190 pund, bestemt se atletisk. Og det er ikke helt en illusion. Jeg kan løfte mere end 500 pund, tage fat i en basketballramme og slå et par reps ud med 315 på bænkpressen. Så jeg er ikke ude af form. Men jeg er heller ikke ligefrem ”fit”, da jeg kun er rigtig god til ting, der hurtigt er forbi. (Jeg vil smide en sexvittighed her, men jeg er for træt. Du er velkommen til at indsætte din egen.)

Hvilket bringer mig til kettlebells. Jeg blev introduceret til dem på et seminar for nylig med Mike Mahler og så straks fordelene ved dem: bærbare, udfordrende og seje ud. Jeg troede også, de kunne hjælpe mig med mit konditioneringsproblem.

Mahler indvilligede i at hjælpe mig, men kun hvis jeg var villig til at give hans program solide to måneder. I de første seks uger skal jeg træne mine kettlebell-træning hjemme de dage, hvor jeg ikke løfter. De sidste to uger vil jeg inkorporere 'klokkerne i mit almindelige gym-baserede program, så jeg kan bruge dem til styrkeformål og som "finishere.”

“Du er en stærk fyr,” skrev Mahler i en e-mail, “men mange gange kan ren styrke virke imod dig. Kettlebell træning er unik, og du får dit arbejde udskåret til dig. Det tager tid at lære at bruge dem korrekt. Men hvis du leder efter fantastiske konditionering og udfordrende øvelser, er du kommet til det rigtige sted.”

Han forsikrede mig også om, at jeg ikke behøver at blive et kortbærende medlem af Kettlebell Kult for at få fordelene.

”Jeg bruger vægtstænger, håndvægte og kropsvægtøvelser hele tiden,” fortalte han mig. ”Det, man skal huske, er at der er værktøjer til ethvert mål. Hvad kulten angår, foretrækker jeg at leve i virkeligheden og holde et åbent sind. Desuden er mange af dem idioter.”

En uge senere ankom to papklumper til min hoveddør. Mahler havde sendt mig to 53 pund klokker fra Lifeline Kettlebells. Det var tid.

Uge 1

Så snart jeg åbner e-mailen med den første del af Mahlers program, ved jeg, at det vil sutte røv.

Jeg træner to træningsprogrammer om ugen. Dette er den første:

  1. Dobbelt-KB ren og militær presse, 6 reps
  2. Skiftende afvisningsrække, 6 reps (hver side)
  3. Tyrkisk get-up, 3 reps (hver side)
  4. En-arm front squat, 8 reps (hver side)
  5. En-arm KB-sving, 15 reps (hver side)

Her er det andet:

  1. Dobbelt-KB ren og skub presse, 7 reps
  2. Dobbelt-KB bøjet række, 8 reps
  3. Vindmølle med en arm, 5 reps (hver side)
  4. Dobbelt-KB front squat, 5 reps
  5. Hånd-til-hånd KB-sving, 12 reps (hver side)

Øvelserne er ikke problemet - de er sjove og udfordrende. Det, der er svært, er at gøre dem i kredsløb med kun 30 sekunder mellem øvelser og 90 sekunder mellem runder. Jeg laver i alt tre runder.

"Disse træningsprogrammer er ret intense," advarede Mahler mig. ”Du kan blive udbrændt temmelig hurtigt, hvis du ikke arbejder gradvist ind i det. Jeg starter normalt folk med en session om ugen, så de kan vænne sig.”

Men jeg begynder med to. Dobbelt eller intet.

Umiddelbart skal jeg ændre programmet. De korte hvileperioder, der fører op til high-rep-svingningerne i slutningen af ​​hver runde, dræber mig. Så med Mahlers velsignelse tilføjer jeg 15 sekunders hvile i slutningen af ​​hver øvelse. De dræber mig stadig, men i det mindste dræber de mig i et mere afslappet tempo og giver mig lidt plads til at arbejde på min teknik.

Kettlebell træning er så tæt på en kunstform, som du finder i en styrke og konditionering - det vil sige, hvis du gør det korrekt. Tag f.eks. Dobbelt-kettlebell. Et elegant, kraftfuldt træk, der opbygger en enorm styrke i hamstrings og nedre ryg, du udfører det rene ved at svinge begge klokker mellem dine ben, klemme dine glutes og hurtigt stå op mens du svirrer med håndleddene og fanger klokkerne i det søde sted mellem albuenes skurk og din biceps.

Når jeg prøver det, vælter 'klokkerne bare og smækker i mine håndled.

”Du prøver for hårdt og bruger brutal styrke,” svarede Mahler, da jeg fortalte ham om problemet. ”Det er ikke som en olympisk vægtstang ren. Dypp ikke under det, når du fanger det. Lad bare momentum bringe dem op, og få din albue igennem. Og tænk ikke engang på at prøve at krølle det.”

Uge to og tre

Jeg er overbevist om to ting:

  1. Min kernestyrke er forfærdelig.
  2. Min konditionering er allerede forbedret fra de første fire sessioner.

Alle siger, at traditionel fri-vægttræning udfordrer din kerne. Men jeg har aldrig følt aktivering som denne fra en freakin 'barbell. Det er ikke kun en eller to øvelser. Det er alt i programmet. Hvis du har en svaghed eller ubalance, udsætter kettlebells det.

I mit tilfælde er det hele venstre side af min krop, et problem, der straks udsættes for den tyrkiske opkomst, den mest ydmygende øvelse, man kender. For at gøre det ligger du fladt på ryggen, mens du holder en kettlebell over hovedet. Så mens du holder din arm låst og dine øjne på 'klokken, står du op. Så læg dig tilbage. Dumt, jeg ved det. Jeg gør dette tre gange pr. Side, og det får mig til at græde, hvilket sandsynligvis betyder, at det er effektivt.

Den næsthårdeste øvelse er den frafaldne række. Du udfører det ved at holde fast i klokkenes håndtag, komme i en push-up-stilling med dine fødder bredere end normalt, sammentrække dine mavemuskler og ro en klokke op til din ribcage, mens den anden forbliver på jorden. Du skifter sider, indtil du har lavet seks reps på hver. Det skal gå hurtigt, men fordi jeg bruger 53 pund klokker, har jeg brug for godt fem sekunder mellem hver rep. Lige nok tid til at jeg forbander mellem vejrtrækningerne.

De andre øvelser minder mig om bevægelser, jeg har foretaget med frie vægte, men hver har et ondt twist. For eksempel lyder den dobbelte kettlebell front squat let nok, men jeg er forbløffet over, hvor meget kerneaktivering der kræves. Samme med rensninger, militære presser og bøjede rækker - de er alle sammen meget sværere på kernen end deres kolleger med fri vægt.

Den gode nyhed er, at jeg er i stand til at komme igennem kredsløbene med kun 30 sekunders hvile mellem øvelserne.

Uge fire

Ved udgangen af ​​den tredje uge, efter kun seks sessioner med 'klokkerne', virker mine skuldre og overarme større og mere vaskulære. Og i mine almindelige træningsprogrammer kan jeg mærke en forskel i mine markløft, som om jeg bruger mine glutes og hamstrings mere effektivt. Det giver mening, i betragtning af hvor mange gynger og rensninger jeg har lavet, og hvor meget samlet arbejde jeg har pålagt mine bageste kædemuskler.

Og endelig er jeg i stand til at gøre vindmøllen med kettlebells efter start uden at bruge nogen vægt overhovedet.

Vindmøllen er en af ​​de sejeste øvelser nogensinde. Du gør det ved at holde en 'klokke over hovedet med den ene arm, og dine fødder viste sig i 45 graders vinkler. Du skubber din røv ud i retning af hvilken arm, der er over hovedet, og sænker dig selv, indtil din ikke-arbejdende hånd rører gulvet. Så står du op igen.

De første par gange, jeg prøvede det, gjorde strækningen i mit IT-bånd og den generelle manglende fleksibilitet det smertefuldt og akavet, hvorfor jeg måtte gå vægtløs. Men efter kun tre uger er jeg stærk nok til at udføre alle reps med god form ved hjælp af den 53 pund kettlebell.

Endnu vigtigere, takket være delproduktionen af ​​Surge® Workout Fuel sendt til mig af Tim Patterson, begynder træningen at blive lettere. Derfor beslutter jeg at teste min konditionering ved at løbe op til “M” på Mount Sentinel i Missoula, Montana.

Ved 620 fod over dalbunden med over et dusin switchbacks er M, hvor atleter på højt niveau og udholdenhedsnarkomaner sveder. Jeg har vandret det en gang før og næsten pukket; Jeg håber, at jeg gør det bedre denne gang.

Min ven Kyle og jeg starter nederst ved 4 s.m. Fordi vi er så forbandet konkurrencedygtige, bryder vi ind i en død sprint lige fra starten. Dette er en fejltagelse.

En fjerdedel af vejen op har jeg lyst til, at nogen slår mig i brystet. Alligevel har min gag-refleks ikke sparket ind endnu, så jeg nedgraderer til en hurtig løbetur og fortsætter. Vi kommer til toppen på knap 13 minutter, hvilket for mig er ret imponerende, i betragtning af at sidste gang jeg prøvede næsten ikke nåede det. Og det var da jeg var .

Jeg har det som om jeg har bestået en test. Så jeg mailer Mahler og fortæller ham, at jeg er klar til den næste udfordring.

Uge fem og seks

Jeg skulle have forladt godt nok alene. I Mahlers næste del af programmet er øvelserne de samme, men bastarden forkortede hvileperioderne.

I de næste to uger skal jeg hvile kun 20 sekunder mellem øvelserne og 30 sekunder mellem runderne. Dette er sindssygt. Mahler instruerede mig også om at starte alle mine ensidige øvelser med min venstre side, da den er svagere, hvilket giver mening, men stadig pirrer mig.

Den første træning med den nye protokol suger lige så slemt som min første nogensinde kettlebell-session. Jeg er helt forpustet og kæmper for at holde min morgenmad nede. Jeg har dog bemærket en vigtig ting: Jeg er i rillen. Jeg har det meget mere behageligt at svinge 'klokkerne og få dem i position, hvilket er en enorm tillidsforstærker. Øvelserne føles næsten naturlige nu. På trods af at jeg vil kaste op over hele min sofa, har jeg det faktisk sjovt.

Og jeg er tydeligvis en slankere og bedre konditioneret atlet uden at træde på løbebånd eller elliptisk maskine.

Uge syv

Jeg har officielt flyttet mine nye træningsværktøjer til gymnastiksalen. Mens ejeren har det godt med mig at holde dem i hjørnet, beder alle om at bruge dem. (Sværg til Gud, den næste person, der kalder dem "kedelkugler", vil få en klokke på 53 pund til solpleksus.) ”Jada,” siger jeg nysgerrig efter, hvad de i det blå fanden planlægger at gøre med dem uden nogen instruktion.

Den første fyr holder dem ved sine sider, mens han går i lunger, hvilket lyder som en god idé, indtil 'klokkerne rammer jorden hver gang han tager et skridt. Hvilken slags besejrer formålet.

Den anden fyr prøver et snatch og springer næsten skulderen ud af stikkontakten, da han ikke bremser klokken øverst i bevægelsen.

Ingen andre beder om at bruge dem efter disse to uheld, hvilket er fint for mig.

Mine træningspartnere og jeg planlægger at blande 'klokkerne sammen med andre øvelser og derefter bruge dem igen i slutningen af ​​træningen som efterbehandler.

Da vi træner fire dage om ugen, planlægger vi at bruge tohånds- og enhåndsgynger i vores overkrops træning og ren-til-tryk på vores underkropsdage. Jeg indser snart, at dette betyder at arbejde med de bageste kædemuskler fire gange om ugen. Det er meget mere beskatning end det lyder.

Kettlebellsvinget er en af ​​de mindst komplicerede og mest effektive øvelser til konditionering, jeg har fundet. Takket være Mike Robertson (som har skrevet mine traditionelle træningsprogrammer i de sidste par måneder) har vi en helvedes rutine, hvor vi laver 10 sæt med 10 gynger på 10 minutter.

For at indstille til enhåndssvinget placerer du 'klokken mellem dine fødder og kommer ind i rumænsk markløftestilling, griber' klokken med den ene hånd og sørger for at holde ryggen flad og hovedet nede.

Du svinger kettlebell mellem dine ben kraftigt, som om du vandrer en fodbold til nogen bag dig, så vend hurtigt bevægelsen, kør eksplosivt igennem med dine hofter og bring klokken til taljeniveau. Derfra lader du tyngdekraften trække den ned igen mellem dine ben, mens du gentager bevægelsen.

Og hvis du føler dig virkelig modig, kan du prøve den hånd-til-hånd kettlebell-sving, hvor du faktisk er Giv slip af 'klokken øverst på svinget, fang den med den anden hånd, og vend bevægelsen ved at bringe den mellem dine ben, inden du svinger og skifter hænder igen. Det ser lige så sejt ud som det lyder.

Min clean-to-press forbedres fra en træning til den næste. Tricket, som Mahler havde fortalt mig, er at hvile i stativposition med vægtene, der hviler på ydersiden af ​​mine underarme. Det tillader spændinger at forsvinde, hvilket giver dig mere magt i anden halvdel af øvelsen, pressen.

Men med kettlebells er det sværere at genvinde din energi midt i en øvelse, end det lyder; det kræver en vis indsats bare for at holde dem i rackposition, og det kræver meget fokus for at skifte fra ren til presse. Udbetalingen er, at når du først lærer at slappe af på trods af træthed, mens du opretholder muskelspænding, har du erhvervet en færdighed, der overføres til stort set alle sportsgrene.

Jeg vil prøve at huske det, næste gang jeg har brug for at udsætte min orgasme.

Uge otte

I den sidste uge begynder mine træningspartnere og jeg at eksperimentere. Når alt kommer til alt, med et par klokker og nogle elastiske bånd kan vi gøre traditionelle øvelser lidt hårdere og meget sjovere.

Først op er en bænkpres med en kettlebell på hver side af barbell, et træk vi fik fra Craig Weller.

Vi presser på for 20 reps, men som med så mange andre kettlebell-øvelser, når vi først mister vores fokus, slår vi næsten tænderne ud.

Ditto om at tilføje kettlebells til en barbell til bulgarsk split squats. Værst. Dyrke motion. Nogensinde.

Afslutning

Så hvad skal jeg vise i to måneders seriøs træning med kettlebells? For det første har jeg forbedret min konditionering på en ret dramatisk måde. Jeg kørte M to gange mere og sluttede på mindre end 11 minutter sidste gang.

Men jeg har fået mere end udholdenhed. Mine skuldre og overarme ser mere muskuløs ud end nogensinde, min dødløft er steget med 15 pund (takket være alle svingninger, gætter jeg), og jeg har hentet en ny træningsstil, der holder mig underholdt og fremskridt i år fremover.

Vil jeg anbefale at købe nogle kettlebells og lære et par øvelser? Absolut. Jeg synes, de er gode at indarbejde i et traditionelt træningsprogram, og de giver også en sjov og nyttig måde at komme sig på dine fridage. Men ville jeg træne udelukkende med kettlebells? Aldrig. For ren styrke og hypertrofi kan intet erstatte vægtstænger og håndvægte.

Takket være kettlebells har jeg et andet værktøj i værktøjskassen, en anden færdighed erhvervet og et andet mål nået. Og for mig er det godt nok.


Endnu ingen kommentarer