Du læser ofte om kettlebells som et fedtreducerings- og konditioneringsværktøj, men hvad med at bruge dem til at opbygge seriøs størrelse og styrke?
Hver atlet skal sætte stor pris på styrke; det er det fundament, hvorpå alle andre kvaliteter er bygget. Styrke er et glas. Jo større glasset er, jo flere ting - kraft, eksplosivitet, mobilitet, fleksibilitet, konditionering, hastighed og smidighed - du kan passe ind.
Den eneste ulempe ved latterlig styrke er det slag, kroppen skal udholde, mens den bygger det. Vægte og håndvægte er vidunderlige redskaber, men de er ikke altid tilgivende, og mange en ny løftekarriere er blevet afbrudt ved blot et øjebliks koncentrationsfald eller manglende dømmekraft.
Det er her brug af kettlebells kan hjælpe. Kettlebells kan dramatisk reducere slid på kroppen, mens de stadig tjener til at øge styrke, muskler og magt.
For eksempel stoppede kraftløfteren Donnie Thompson markløftningen helt, startede "kettlebelling" og tog sin markløft fra 766 til 832 pund på mindre end et år.
Indrømmet, hvis du er en konkurrencedygtig kraftløfter eller olympisk løfter, skal du bruge tid under baren. Men hvis du er en atlet eller en fysisk konkurrent, opfordrer jeg dig til at udforske de elevatorer, der præsenteres her.
Med kettlebells kan du reducere træningsbelastningen med op til 75% og stadig gøre betydelige fremskridt med hensyn til styrke, styrke og kropssammensætningsmål. Mens nogle måske hævder, at kettlebells sætter dig i en mekanisk ulempe (hvilket tvinger dig til at bruge mindre vægt), koger det virkelig alt sammen til spænding.
Centralnervesystemet (CNS) kender ikke forskellen mellem 300 pund på dine skuldre og 120 pund kettlebells i hver hånd. CNS forstår dog spændinger, og hvis kettlebell-træning giver nogen fordel, lærer det, hvordan man udvikler og bruger spænding i hele kroppen.
Spænding opnås gennem muskelkontraktioner med høj intensitet. Større spændingsudvikling giver dig mulighed for at generere større kraftudgang, samtidig med at du giver mulighed for mere effektiv kontrol af skeletmuskler.
Derfor kan træning med kettlebells føre til øget antal i de store elevatorer. Nøglen er at lære hvordan til effektivt at generere spændinger inden for hver lift.
Min bedste back squat var 390 pounds og min bedste front squat på det tidspunkt var midten af 200'erne - og nu knuser dobbelt 24 pund kettlebells mig regelmæssigt.
Er jeg blevet svagere?? Slet ikke. Dobbelt kettlebell front squats er bare så hårdt. Spørg alle, der nogensinde har forsøgt at lægge halvdelen af deres frontvægt i hver hånd med kettlebells, hvis det føltes det samme - jeg garanterer, at du får et rungende nej.
At holde to tunge kettlebells kræver fokus, en stærk overkrop og stærke ben. Men belønningen er et par imponerende hjul.
For at generere spænding i kettlebell front squat, er bækkenets tilpasning kritisk. Efter at kettlebells er renset i stativposition, skal der udføres en bageste bækkenhældning for at sikre korrekt justering.
Når bækkenet er indstillet, skal du køre dine hæle ned i jorden (mens du opretholder kontakt gennem hele foden) og skru dine fødder i jorden. Dette bør føre til en øget bue i midterfoden og ekstern rotation af lårbenene.
Knus kedelbunds håndtag og udvikl lat spænding ved at forestille dig blyanter i dine armhuler, som du prøver at snappe i halvdelen. Scapulaen skal være deprimeret og let langvarig.
Træk vejret dybt i maven og træk dig ned i bunden af squat. Oprethold spændinger gennem hele bevægelsen og start opstigningen med et kraftigt grynt og udånding.
Den dobbelte kettlebell militærpresse kræver intens fokus og spænding gennem hele kroppen. Stramme glutes (posterior bækkenhældning), vejrtrækning bag skjoldet (diafragmatisk vejrtrækning med et bøjle) og lat spænding (greb og bryde blyanterne i dine armhuler) er alle mønstre i denne lift.
Hvis vi ser på konstruktionen af kettlebell versus håndvægten, falder kettlebellens modstandslinje lige gennem underarmen, mens håndvægten falder uden for håndledene på hver side. Dette giver mulighed for bedre lastning af deltoid med kettlebell. Kedelbælgen øger også efterspørgslen på skulderens eksterne rotatorer for at stabilisere vægten øverst i pressen.
Olympiske løftere har nogle af de mest imponerende fysik i sportsverdenen takket være de mange rens og snatch de gør. Hvad der gør disse elevatorer til så store muskelopbygningsøvelser er, at de ikke kan indsnævres til en bestemt muskelgruppe, der arbejdes.
Problemet med barbellrensning og snatches er imidlertid, at der er en meget høj indlæringskurve kombineret med ekstreme mobilitetskrav. Man skal have meget mobile håndled, thorax rygsøjle, hofter, ankler og en næsten perfekt overhead squat - en høj ordre for de fleste daglige løftere.
Mens der er krav til mobilitet og en indlæringskurve til kettlebellens rensning og snavs, er den meget lavere end vægtstangsvariationerne, men med lige så stor fordel.
Men de er stadig en butt-kicker - se nogen udføre tunge dobbeltrengøringer og snavs, og du vil se et niveau af vildskab, der ikke findes i mange elevatorer. En kraftig hofteknap og hurtig afstivning af enhver muskel i kroppen under løftens øverste del efterfulgt af en massiv excentrisk belastning af glutes, lats og arms.
Kedelklokken har også et par fordele i forhold til barbellvariationerne. Med kettlebells kan vægten svinges mellem benene, hvilket øger den excentriske belastning og fører til kraftigere hofter. Kettlebells kan også bruges til mange reps uden at stresse håndledene. For ikke at nævne, i modsætning til vægtstangslifterne, der har en tendens til at forringes i kvalitet med hver på hinanden følgende rep, virker kettlebell-rensning og snavs bliver bedre med flere reps.
Målet her var ikke at afvise barbellvariationerne, men blot at tilbyde alternativer, der har lignende bevægelsesmønstre, omend med et andet redskab.
De dobbelte kettlebell-løfter giver mulighed for nedsat systemisk belastning (mindre stress + bedre restitution = hyppigere træning), en bedre modstandslinje og øget bevægelsesområde, hvilket giver større excentrisk belastning.
Kort sagt er dobbelt kettlebell-løft en værdig investering.
Endnu ingen kommentarer