Kettlebells giver eksklusive fordele og unikke bicepsstimulering, som er svære at replikere med håndvægte og barbells. Her er seks variationer af biceps krøller til ny armvækst.
Stående krøller er en stor massebygger simpelthen fordi stående op tillader maksimal overbelastning. Stående kettlebell-krøller er dog endnu mere effektive. På grund af kettlebells design er der betydeligt mere spænding gennem hele bevægelsen, inklusive den øverste kontraherede position. Som et resultat får du større muskelfiberinervation og rekruttering af motorenheder.
Bortset fra kettlebell, der hænger under håndledene, hvilket skaber en konstant trækkende fornemmelse på biceps, er det næsten umuligt at miste spænding øverst ved at snyde og krølle vægten for højt. Over-curling på toppen af en biceps-krølle er en sikker måde at fjerne stress på biceps og i stedet overbeskat de forreste delter.
I denne variation presser kettlebells imidlertid mod underarmene og stopper denne almindelige snydeteknik. Derudover vil enhver svingende eller overdreven brug af momentum resultere i, at kettlebells banker mod underarmene, hvilket er ekstremt ubehageligt.
Selvom udførelse ligner andre krøllingsvariationer, er en bemærkelsesværdig forskel håndpositionering. For alle kettlebell-krøller er det bedst at have håndtagene i de midterste øverste håndflader i stedet for i de nedre håndflader og fingre. Dette låser kettlebells ind og forhindrer dem i at rotere og glide.
Endelig vil du modstå at rette dine arme helt ud i bunden af bevægelsen. Dette frigiver spændinger fra biceps og får håndtagene til at glide ud af håndfladerne.
På grund af de høje niveauer af kontinuerlig spænding og biceps innervation, brug lidt færre reps. Dette vil i høj grad beskatte de hurtige ryk muskelfibre og forhindre din form i at nedbrydes. Flere sæt med 5-8 reps er perfekte.
Hældningskrøller er en hæfteklamme til bodybuilding. Den samtidige strækning og overbelastning, de giver, er videnskabeligt vist at maksimere mikro-traumer og muskelskader og forårsage betydelige niveauer af hypertrofi.
Desværre er der meget lidt spænding over den nederste halvdel af bevægelsen, når du udfører denne øvelse med håndvægte. Biceps slapper af øverst på krøllen.
På grund af deres unikke belastningsmekanisme skabt af den hængende vægt giver kettlebells tilstrækkelig spænding og stimulering ikke kun i bund- og midterste position, men også i den øverste kontraherede position. Faktisk udnytter denne skrå variation af kettlebell krøller alle de tre vigtigste mekanismer for muskelvækst:
Foretag hældning af kettlebell-krøller i en 45-graders bænkvinkel ved hjælp af forskellige belastninger og rep-intervaller, herunder tunge vægte (4-6 reps), moderate belastninger (8-10 reps) og lettere belastninger (12-15 reps). Et til to sæt i hvert rep-område vil føre til utrolige gevinster i biceps-størrelse.
Dette er en god biceps og biceps-brachialis øvelse. Det giver masser af arbejde til underarmene såvel som mindre muskler omkring hænder og håndled. Det slutter med kettlebells i en udvidet arm-arm position, så du kan placere konstant spænding på armene under bevægelsen.
Du bliver nødt til at tabe vægten med ca. halvdelen af det, du typisk bruger til hammerkrøller. Men kombinationen af lettere belastninger og konstant spænding vil lade dine biceps skrige i slutningen af hvert sæt og producere muskelpumper og cellulær hævelse, der er svær at få med andre øvelser.
På grund af de lettere belastninger fungerer kettlebell hammerkrøller godt med moderate og højere repintervaller på 8-15 reps i 2-3 sæt. Husk bare at holde dine håndled låst i neutral position hele vejen igennem.
Dette er en af de mest udfordrende og vækstfremmende bevægelser, du nogensinde vil udføre. Dette skyldes den strenge form, det kræver, det reducerede momentum, du er tvunget til at opretholde, så du kan forblive afbalanceret, og den resulterende kontinuerlige spænding på biceps.
Mens du knæler ned på en bænk, skal du krølle begge kettlebells til den øverste kontraherede position, omtrent midt på brysthøjden. Det er startpositionen. Sænk den ene arm og lav en krølle. Gentag med den anden arm.
Nøglen er at holde den ikke-bevægende arm i den øverste kontraherede position i hele sættet, mens du skifter fra side til side. At udføre den samme øvelse med håndvægte er ikke nær så effektiv, fordi toppen af krøllen involverer lidt spænding - du får en semi-hvileperiode i den isometriske fase.
Men på grund af kettlebellens unikke belastningsfunktioner giver toppositionen konstant spænding overalt. Knæpositionen forhindrer dig også i at vride din krop for at lindre spændingen. Enhver squirring, shifting eller snyderi får dig til at miste din balance.
På grund af den længere tid under spænding (TUT) og den forlængede tid mellem reps, vil 2-3 sæt med 5-7 reps per arm være mere end nok. Når du kommer til slutningen af hvert sæt, vil smerten være næsten uudholdelig, men resultaterne er det værd.
Udførelse af kettlebells krøller, mens du holder en excentrisk isometrisk squat, producerer utrolige spændingsniveauer i biceps, især i øverste position.
I stedet for at læne sig tilbage på toppen af bevægelsen (en almindelig tendens til ubevidst at frigøre spænding fra biceps), tvinger squat dig til at forblive let bøjet over. Denne let vinklede position kombineret med kettlebells hængende natur giver kontinuerlige niveauer af betydelig spænding, hvilket skaber okklusion og cellulær hævelse.
Den stive knebøjningsposition giver lidt plads til at bruge momentum til at løfte vægten. Du skal udelukkende stole på glatte, men kraftige sammentrækninger for at fuldføre bevægelsen. Som en ekstra bonus forbedrer denne øvelse mobilitet i underkroppen, hoftemekanik og hukningsteknik. Du bliver nødt til at sprede knæene og låse hofterne op, så de passer til kettlebells mellem dine ben.
To til tre sæt med 6-10 kontrollerede reps negler biceps uden unødigt trættende underkrop.
Denne variation forhindrer dig i at rette armene helt ned eller krølle for højt øverst. Dette skaber enorm spænding på biceps, fordi du er låst inde i bevægelsens søde plet, hvor der er maksimal aktivering og ingen afslapning.
Det fremmer også optimal skulderpositionering og postural justering, hvilket er de fleste løftere kæmper med, når de træner biceps. Fordi belastningen er ustabil og sårbar over for fald, skal du holde skuldrene trukket og deprimeret hele vejen igennem. Udover forbedring af rygsøjlemekanikken eliminerer dette muligheden for, at skuldrene bliver alt for involveret i bevægelsen.
Et andet bemærkelsesværdigt træk ved denne øvelse er den måde, det optimerer håndledsmekanik. Mange mennesker mangler evnen til at holde håndledene låst under krøller, hvilket kan forårsage belastning på det omgivende bindevæv, sener og ledbånd. Denne variation kræver, at du låser håndledene for at skabe en solid platform, hvor vægten kan hvile på.
Når disse mekanik overføres til tunge fritvægtskrøller, producerer de stærkere og mere effektiv krølmekanik, hvilket fører til større overbelastning og størrelsesgevinster. Endelig er dette en af de mest ustabile variationer i biceps-krøller, du nogensinde vil udføre. Alt snyd eller svingning får dig til at dumpe vægten.
Brug dette enten som en teknikforstærker i starten af din arm træning (2 sæt med 5-8 reps) for at hjælpe med at rille ordentlig krøllejekanik, eller som en efterbehandler (1-2 sæt med 10-12 reps) for at udslette armene med kontinuerlige niveauer af vækstfremkaldende spænding.
Endnu ingen kommentarer