Hold hovedet højt

4607
Lesley Flynn
Hold hovedet højt

Chin-ups er et mærkeligt dyr. De kan ydmyge den stærkeste løfter lige så let som en utilfreds ex-kæreste. På den anden side er det altid imponerende at mestre kunsten til chin-up - at lave masser af solide, lette reps - og er generelt godt korreleret med en god samlet fysisk tilstand og solid atletisk potentiale.

For at dominere denne øvelse skal man have en stærk ryg, stærke arme, et fast greb, masser af kropskontrol og styrkeudhold i underarme og hænder. Dette gør chin-up muligvis den bedste test af relativ styrke, der er tilgængelig.

Den hårde ting ved chin-ups er, at det mindste svage led vil dræbe dine fremskridt. Få mennesker er begrænset af styrke i ryggen eller biceps (selvom det kan ske) og mange mennesker der synes at have alle værktøjerne til at få succes, i stedet mislykkes elendigt! Husk, at en kæde kun er så stærk som dens svageste led. Dette er bestemt tilfældet med chin-ups, så den hurtigste måde at blive en god chinner er at rette op på dine svagheder og forbedre dine styrker. Denne artikel giver dig en oversigt over, hvad du skal gøre, og vil præsentere forskellige programmer afhængigt af dit kapacitetsniveau.

Bare for at præcisere det ved "chin-up" mener jeg at trække dig op til en bar med håndfladerne mod dig. En "pull-up" er på den anden side en type chin-up, hvor håndfladerne vender væk fra din krop.

Dækker alle vinklerne

For at få succes ved chin-ups skal du have et passende niveau med flere forskellige fysiske kapaciteter. Her er en oversigt over, hvilke fysiske kvaliteter der kræves for hver struktur:

  • Hænder: Statisk styrke, statisk styrke-udholdenhed
  • Underarme: Dynamisk styrke, dynamisk styrke-udholdenhed
  • Armbøjere (biceps og brachialis): Dynamisk styrke, dynamisk styrkeudholdenhed
  • Øvre ryg (romboider, lats og mellemfælder): Dynamisk styrke, dynamisk styrke-udholdenhed, statisk styrke, statisk styrke-udholdenhed
  • Mavevæg og nedre ryg: Statisk styrke, statisk styrke-udholdenhed
  • Psykologisk: Modstandsdygtighed over for smerter
  • Fordelelig kropsvægt og kropsfedt: Jo tungere du er, jo hårdere hager!

Som du kan se, skal du have en masse forskellige kapaciteter. Den mindste svaghed vil utvivlsomt hæmme de fremskridt, du normalt gør.

Håndstyrke og styrkeudhold er sandsynligvis det mest forsømte aspekt af fysisk ydeevne. Disse fysiske kvaliteter har en kæmpe stor indflydelse på din evne til at lave mange reps. Kort sagt, dine hænder forbinder din krop til baren; hvis dit greb ikke er solid, er der ingen måde, du kan anvende maksimal kraft på stangen, og du vil udføre under dit potentiale.

Her er et eksempel, der hjælper dig med at forstå dette koncept: prøv at løfte en tung belastning, mens du klemmer livet ud af baren. Prøv nu den samme belastning med et svagt, blødt greb. Hvilken er lettere? Den første åbenlyst! Men hvorfor? Når alt kommer til alt havde du det samme styrkepotentiale i begge forsøg. Svaret ligger i grebet! Jo fastere dit greb, jo mere af din styrke kan du anvende på baren.

Jeg har sjældent set atleter, der besidder nok håndstyrke til fuldt ud at udnytte styrken i deres krop. Undtagelser inkluderer hockeyspillere, gribere og gymnaster, der udvikler meget håndleds- og håndstyrke, der praktiserer deres sport. Som et resultat kan inkludering af nogle håndstyrkeøvelser være en god måde at øge næsten alles chinning power på.

At have stærke underarme er også en forudsætning for en god chin-up-præstation. Desuden er styrke alene ikke nok. Du skal have en masse styrke-udholdenhed i dine underarme. Du vil opdage, at oftere end ikke, dine hænder og underarme giver først op, eller i det mindste vil træthed i dine underarme i høj grad reducere din trækkraft.

Jeg har personligt meget små hænder og har altid haft et svagt greb. Dette forværrede i høj grad min præstation i de olympiske elevatorer, deadlifts og chin-ups. Først da jeg begyndte at arbejde hårdt på mine hænder og underarme, blev disse elevatorer forbedret. Som du kan se på mine underarmebilleder, er det, der engang var et svagt punkt, nu et af mine stærkeste.

Så det første skridt i at opbygge din chinning og trækkraft er at have stærke hænder og underarme. Her er en rutine, der helt sikkert vil forbedre disse områder.

Thibaudeaus styrkerutine for hænder og underarme

EN. Dynamisk "Captain of Crush" 5 sæt pr. Hånd, så mange reps som muligt, indtil du når 15-20 - 212 tempo - 60 sekunders hvile mellem hvert sæt

Du skal bruge noget specialudstyr til at udføre dele af dette program. Denne særlige øvelse kræver "Captain of Crush" gribere produceret af Ironmind. Disse gribere er ikke dine almindelige plastlegetøj, der findes i sportsbutikker, som kun kræver omkring 20 til 40 pund kraft for at lukke. Disse ting er brutale!

COC-gribere kommer i fire forskellige “styrker.”Den såkaldte“ Trainer ”griber kræver, at du producerer 100 pund kraft for at lukke den. Nej.1 griber kræver 140 og nr.2 kræver 195, mens nr.3 kræver 280 pund kraft. Det frygtede Nej.4, som kun en mand i verden har lukket, kræver, at 365 pund kraft lukkes helt!

Nej.3 og åbenbart Nej.4 gribere er ikke rigtig nyttige for de fleste individer. Hvis du kan arbejde op til Nej.2 gripper (hvilket vil tage noget tid), så er håndstyrken ikke længere et af dine svage punkter. De fleste mennesker behøver kun at investere i de to første styrker (træner og nr.1), og måske et nej.2.

Til den første øvelse skal vi lave reps bare ved at lukke grippers. Du vil lukke dem flere gange i et sæt, ligesom enhver anden øvelse. For at forbedre din håndstyrke og styrkeudholdenhed skal du udføre 15 til 20 reps pr. Sæt. Chancerne er, at du først ikke vil kunne gøre det. Bare rolig, det er normalt. Du skal blot gøre så mange reps som du kan, og når du når 15 til 20 reps, kan du begynde at bruge den næststærkeste griber.

B. Papirfoldning Så mange “sæt” som muligt for hver hånd - Ingen hvile mellem sætene

Denne næste øvelse kan virke let eller endda idiotisk ... det vil sige, indtil du prøver det! Det er en fantastisk øvelse for at øge håndstyrke-udholdenhed og digital fingerfærdighed. Målet med øvelsen er at holde et ark papir i hånden og derefter kun bruge den ene hånd til at knuse det i en tæt kugle. Hvis det lykkes, så prøv det med to ark. Tilføj ark, indtil du ikke er i stand til at reducere dem til en lille kugle.

Til denne øvelse fortsætter du bare, indtil du fejler. Tag ikke hvile mellem “sæt.”Hvis du kan kugle et ark, skal du straks gå til to og så videre. Dette vil skabe stor styrke-udholdenhed i dine hænder.

C. Underarmen ruller 3 sæt med 5 reps - 90 sekunders hvile mellem hvert sæt

Dette er en klassisk underarmsøvelse. Jeg har endnu ikke fundet en anden øvelse, der kan opbygge så meget styrke-udholdenhed og størrelse i underarmene. Du har brug for en underarmsrulle, men der er ingen grund til at købe en, da de er virkelig nemme at lave. Billedet af min egen rulle skal hjælpe dig med at bygge din egen.

For at udføre denne øvelse korrekt skal du ”rulle” vægten op og ned under kontrol. Lad det ikke falde ned, når du har rullet det op; i stedet rul det ned på en kontrolleret måde. Du bruger tre sæt med fem ”reps.”En rep består af at rulle vægten op og derefter ned igen. Når du kan gennemføre tre sæt med fem reps med god form, skal du øge belastningen.

D. Isometrisk “Captain of Crush” 3 sæt pr. Hånd med maks. Tid - 90 sekunders hvile mellem hvert sæt

Endnu en gang ved hjælp af COC-gribere arbejder vi på statisk udholdenhed. Luk griberen, og hold den lukket så længe du kan. Mål i 45 til 60 sekunder. Først vil få vare i over 30 sekunder, selv med de lettere gribere, men arbejd dig langsomt op.

Som du kan se, kan denne rutine udføres hvor som helst, så længe du har det nødvendige materiale og udstyr. Jeg anbefaler at gøre det to til tre gange om ugen som en supplerende træning. Du kan udføre denne korte træning derhjemme eller endda i din frokostpause! Du kan også gøre det i gymnastiksalen, men hvis du vælger at gøre det, skal du først tage din hovedtræning. Et ord med forsigtighed: prøv ikke at gøre denne træning dagen før en træningstræning.

Niveau 1 Chin-up-program: Newbie-rutinen

Nu hvor vi har dækket grundlæggende hånd- og underarmsstyrke, lad os hoppe lige ind i at øge dine chinning-evner.

Dette første chin-up-program er for personer, der ikke kan gennemføre mindst en chin-up i god form. (Hvis du kan gøre mere end en, skal du gå videre og springe til næste niveau.) Det skal udføres i fire uger, hvorefter du prøver dig igen på hagen for at fastslå, hvilket niveau du skal gøre næste. Et godt mål for dette niveau er at udføre fem komplette chin-ups efter fire ugers træning på dette program.

EN. Hæld chin-up 3 sæt max reps - 211 tempo - 60 sekunders hvile mellem hvert sæt

Denne øvelse er en god måde at udvikle din evne til at løfte din egen krop. Det svarer til push-up til rygmusklerne. Du skal bruge et strømstativ og en bar for at udføre denne øvelse.

Sæt sikkerhedstappene omkring midten af ​​lårniveauet, og placer stangen på stifterne. Grib stangen med et skulderbreddegreb, læg dine fødder på gulvet og hold din krop lige. Bring dig selv op ved at trække i baren.

B. Tre-position statisk holder 2 "sæt" - 90 sekunder mellem hver position

Position 1: Færdig chin-up position

Position 2: Mellemklasse

Position 3: startposition

I denne øvelse skal du holde bestemte positioner for chin-up bevægelsen. Du har muligvis brug for en partner eller en bænk for at komme i de rette positioner. Hold hver position så længe du kan.

C. Lat rullet ned foran (hage greb) 1 x 7, 1 x 6, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3-311 tempo - 90 sekunders hvile mellem hvert sæt

Selvom denne øvelse ikke kan erstatte hagen, kan den være en nyttig øvelse til at styrke de muskler, der er involveret i hagen.

Vi vil virkelig fokusere på maksimal styrke på denne øvelse for at gøre dig klar til chinning så hurtigt som muligt. Du skal lave sæt med 7, 6, 5, 4 og 3 reps. Annoncevægt på hvert sæt.

D. Delvise chins 1 sæt med 5 reps - 201 tempo

Med delvise hager starter du fra den færdige hakeposition, sænker dig selv lidt og bringer dig selv op igen. Jo lavere du går, jo sværere bliver det selvfølgelig. Så prøv hver uge at gå ned lidt lavere på hver rep.

Denne øvelse hjælper dig i høj grad med at forbedre din chin-up styrke. Bedøm ikke dine fremskridt med din præstation i denne øvelse, da den udføres sidst i træningen, og dine muskler og nervesystem er allerede stegte. Du udfører kun et sæt på fem reps, hver rep skal være afsluttet, så gå kun ned så lavt som muligt, mens du stadig er i stand til at trække dig selv op igen.

Efter afslutningen af ​​dette 4-ugers program skal du tage to fridage fra træningen og teste dig selv på chin-up. Hvis du kan udføre fire til seks komplette hager i god form, kan du gå op til niveau to med tillid. Hvis du kun kan gøre en til tre hager, kan du stadig gå videre til niveau to, men du ville sandsynligvis have det bedre at bruge niveau et-programmet i to til fire uger til.

Niveau 2 Chin-up-program: The Regular Guy Routine

Dette program er for personer, der kan gennemføre mellem fire og seks chin-ups i god form. Det varer også fire uger, hvorefter du tester dig selv igen. Et godt mål er at sigte mod 10 til 12 komplette reps efter de fire uger, så kan du gå op til næste niveau.

EN. Negative chins 5 x 10-12 - 6 sekunders negativt tempo - 90 sekunders hvile mellem hvert sæt

Denne øvelse er fantastisk til at opbygge styrke såvel som styrkeudhold i de specifikke chin-up muskler. Det er også fantastisk til at udvikle mental sejhed. Få en partner i denne øvelse til at hjælpe dig i den øverste hakeposition på baren (eller gør det selv ved at springe op), og sænk dig derefter under kontrol.

Da vores mål er at udføre 10 til 12 chin-ups, skal vi lave sæt på 10 til 12 negative chins. Prøv at sænke dig selv ned til seks sekunders optælling. Chancerne er, at de første tre eller fire reps ikke vil være et problem, men det bliver hårdere, når sættet fortsætter. Når du kan gennemføre de 12 reps med et seks sekunders negativt tempo, skal du tilføje lidt vægt (via et vægtbælte).

B. Forskudte hager 20 samlede reps - 201 tempo - 30-60 sekunder hvile mellem hvert sæt, som du har brug for for at fuldføre de 20 reps

Målet her er at færdiggøre 20 hager. Tag så mange sæt, som du har brug for for at færdiggøre alle 20. Du har muligvis brug for 10 til 15 sæt for at gennemføre de 20 reps. Det er okay. Forsøg dog hver uge at færdiggøre alle reps ved hjælp af færre og færre sæt. Ideelt set behøver du i slutningen af ​​programmet kun to til fire sæt for at fuldføre alle reps.

C. Delvis hage 2 sæt med 12 reps - 201 tempo - 90 sekunders hvile mellem hvert sæt

Med delvise hager starter du fra den færdige hakeposition, sænker dig selv lidt og bringer dig selv op igen. Jo lavere du går, jo sværere bliver det, så hver uge skal du prøve at gå lidt lavere ned på hver rep.

Denne øvelse hjælper dig i høj grad med at forbedre din chin-up styrke. Du laver to sæt med 12 reps. Hver rep skal være afsluttet, så gå kun ned så lavt som muligt, mens du stadig er i stand til at trække dig op igen.

Efter afslutningen af ​​dette 4-ugers program skal du igen tage to fridage og teste din chin-up max. Hvis du kan gennemføre et sted mellem 10 og 15 hager, kan du gå op til tredje og sidste niveau. Hvis du kun laver 6 til 9 hager, kan du også gå videre til niveau tre, men det er bedre for dig at gøre to til fire uger mere med niveau to-træning.

Niveau 3 Chin-up-program: T-man-rutinen

Dette program er for personer, der allerede kan gennemføre mellem 10 og 15 chin-ups i god form (fulde reps med et kontrolleret tempo). Det varer også fire uger, hvorefter du vil teste dig selv igen. Et godt mål er at sigte mod 20 til 22 komplette reps efter de fire uger.

EN. Negative hager 5 x 20-22 - 3 sekunder negativt tempo - 90 sekunders hvile mellem hvert sæt


Få en partner til at hjælpe dig i den øverste chin-up-position på baren (eller gør det selv ved at hoppe), og sænk dig derefter under kontrol.

Da vores mål er at udføre 20 til 22 chin-ups, skal vi lave sæt på 20 til 22 negative chins. Prøv at sænke dig selv ned til et antal på tre sekunder. Dette vil være let nok i starten, men bliver hårdere, når sættet skrider frem. Nu skal du være i stand til at tilføje noget vægt på denne øvelse.

B. Mid-grip pullups 5 x 5 - 301 - 90 sekunders hvile mellem hvert sæt

Pull-ups (håndfladerne vender væk fra dig) er en god hjælpøvelse for hager, da de faktisk er sværere at udføre. At øge din styrke i pull-ups overføres generelt positivt til din chin-up-ydeevne.

C. Lat rullet ned foran (håndfladerne vender mod dig) 2 x 40 - 201 - 90 sekunder hvile mellem hvert sæt

Vi skal nu bruge lat nedrullning til at opbygge specifik styrke-udholdenhed i chin-up muskler. Nu har du den nødvendige styrke til at klare dig godt, men du skal udvikle kapaciteten til opretholde dette styrkeniveau i lang tid. Du skal lave sæt med 40 reps på lat nedrullning. Start lys! Ved 20 reps kan sættet virke let, men træthed sætter hurtigt ind bagefter.

D. Regelmæssige chin-ups 3 x max - 201 - 90 sekunder mellem hvert sæt

Vi skal lave vores hager i slutningen af ​​træningen. Nu er du helt udslettet, så disse bliver hårde! Forvent at udføre meget få reps, men at udføre denne øvelse i en ekstremt træt tilstand vil virkelig hjælpe dig med at få de ekstra fire til fem hager i slutningen af ​​din test!

Efter fire uger på dette program skal du tage fire dages fuldstændig hvile, før du tester dig selv på chin-ups. Dette er et hardcore-program og vil virkelig køre dig ned i jorden, men i sidste ende vil din krop reagere med en strålende forbedring af chinning power!

Træningsfrekvens

Hånd / underarme træning

  • Udførte tider pr. Uge: 2-3
  • Hvornår skal du udføre: Når som helst, men mindst 24 timer væk fra en træningstræning. Du kan dog gøre det efter en chinning træning.

Niveau 1: Begynderrutine

  • Tider pr. Uge: 2
  • Hvornår skal du udføre: Ugens første træningsdag. Gentag 3 dage efter.

Niveau 2 Regelmæssig fyrrutine

  • Tider pr. Uge: 2
  • Hvornår skal du udføre: Ugens første træningsdag. Gentag 3 dage efter

Niveau 3 T-mand rutine

  • Tider pr. Uge: 1
  • Hvornår skal du udføre: Ugens første træningsdag.

Andre træningsprogrammer

Mens du bruger dette program, skal du ikke træne yderligere øvre rygtræning. Du bør heller ikke lave en anden kropsdel ​​på samme dag som dine træningsprodukter til chin-up-specialisering. Bortset fra disse begrænsninger kan du bruge stort set enhver træningsopdeling, du finder passende. Hvis du vil tage de olympiske elevatorer, skal du gøre dem mindst 48 timer efter en chin-up træning.

Afsluttende bemærkninger

Denne træningsprogression vil øge din chin-up og trækkraft kraftigt. Imidlertid vil ikke alle være i stand til at gennemgå alle niveauer. Nogle mennesker er ikke bygget til at gøre 25 chin-ups. Den største begrænsende faktor er naturligvis din kropsfedtprocent, så hvis du er seriøs med at sende enorme chin-ups-tal, skal du prøve at minimere dit kropsfedtindhold.

Gå nu i baren! (Den chinning bar der er!)


Endnu ingen kommentarer