Er det muligt at øge testosteronet med kun makronæringsstoffer? Hvis du har læst din andel af ernæringsartikler, ved du, at fedt og kolesterol i kosten får al opmærksomhed, når det kommer til hormonproduktion.
Testosteron er, ligesom mange af vores andre hormoner, afledt af et hormon kaldet pregnenolon. Pregnenolon er afhængig af en kolesterolforløber, der fungerer som råmateriale til vores hormonelle produktion. Brug en fedtfattig diæt, og du efterlader testosteron på det ordsprogede bord, da du nægter kroppen tilstrækkelige ressourcer og byggesten til denne biokemiske proces,
Men hvad med kulhydrater? Er det muligt, at en af de mest oversete testosteron-hæve strategier på markedet faktisk er i din træning ernæring? Svaret er et rungende ja.
Selvom fedt kan give råmaterialerne til produktion gennem kolesterol, kan kulhydrater beskytte din testosteronproduktion ved at modsætte sig cortisol via produktionen af insulin.
Gå i gymnastiksalen, knus en hård træning, og du vil sandsynligvis begynde at udløse et kortisolrespons sammen med en stigning i muskelproteinsnedbrydning fra træning. Selvom noget cortisol er godt, efterlader vi vores krop i en sympatisk tilstand (kategoriseret efter øget årvågenhed og kamp eller flugt), såvel som en katabolisk tilstand.
Når vi opretholder denne katabolske tilstand, begynder vores krop at udføre det, der kaldes ”stjæle af gravidenolon.”Husk alle de råvarer, vi lige har talt om fra fedt- og kolesterolforbrug? Den vedvarende gravidenolon-stjæling og høje cirkulationer af cortisol skaber en begrænsning for din krops naturlige T-produktion.
Dette forværres yderligere af det faktum, at cortisol også hæmmer STAR-protein (Steroidogen Acute Regulatory Protein), hvis opgave er at regulere overførslen af kolesterol i dine mitokondrier. STAR gør nøjagtigt, hvordan det lyder: det aktiverer syntesen af steroidhormoner i Leydig-cellerne, hvilket er det hastighedsbegrænsende trin i produktionen af dine naturlige steroidhormoner som testosteron.
Med andre ord betyder mindre indblanding af den kolesteroloverførsel og mindre hæmning af testosteronproduktion, at vi er endnu tættere på vores måloptimerede ydeevne.
Vi er mindre tilbøjelige til at fortsætte med at frigive cortisol for at nedbryde energi for at skabe energi, hvis vi har tilstrækkeligt kulhydrat og insulin i cirkulation i løbet af din træning. Ved at begrænse kortisol og forhindre, at det bliver kronisk forhøjet, kan vi lade testosteron (et anabolt hormon) fungere fuldt ud.
Så hvad nu?
Her er nogle konkrete handlingstrin, som du kan begynde at gøre nu:
De bedste måder at kontrollere dette cortisolrespons er ved at bruge kulhydrater som cyklisk dextrinpulver og peptider, EAA'er (essentielle aminosyrer) og / eller leucin til at standse overproduktionen af dette hormon. Cortisol i overskud frarøver de råvarer, der er nødvendige for T-produktion.
Eksempler i denne træningsproduktkategori inkluderer: Biotest Plazma ™, Surge® Workout Fuel eller blanding af cyklisk dextrin med EAA'er eller strukturerede aminosyrepeptider i din træningsdrink.
Fast mad er IKKE tilstrækkelig til denne type strategi, men når der er passende afstand til hinanden, kan der tilføjes før eller efter træning for at forbedre virkningerne af det anbefalede tilskud.
Essentielle aminosyrer og leucin kan stimulere mTOR-, insulin- og muskelproteinsyntese under eller efter træning. Der er dog en grænse for den mængde kulhydrat, du har brug for. Til den gennemsnitlige mandlige løfter skal du starte med 25-35 gram af et ydeevne kulhydrat såsom cyklisk dextrin eller isomaltulose og titrere dig op. Hunnerne starter ved 15 gram.
Du kan individualisere din dosering baseret på kropsvægt, periodiseringen af din programmering og som en procentdel af dit daglige indtag af kulhydrater eller makronæringsstoffer. Når de er korrekt tilpasset din træning, kan disse kulhydrater forbedre ydeevnen og hormonoptimeringen.
Mere træningsvolumen betyder mere behov for kulhydrat, så vær opmærksom på dine samlede sæt, reps og belastning under din træning. For større løftere er det ikke ualmindeligt, at en 200 pund løfter, der laver et højt volumen, bodybuilding-program, bruger op til 50-75 gram kulhydrat i denne periode.
For optimale resultater skal du indtage 5-10 gram leucin ud over et afbalanceret udvalg af andre essentielle aminosyrer. Selv med budgetmæssige begrænsninger vil du have et absolut minimum på 3 gram.
Hydrolyserede peptider eller essentielle aminosyrer er din bedste investering omkring din træning, som undersøgt af International Society of Sports Nutrition. Hurtigt fordøjede proteiner, der indeholder høje andele af essentielle aminosyrer (EAA'er) og tilstrækkelig leucin, er mest effektive til at stimulere MPS ifølge den nyeste sportsernæringsforskning (Jager et al 2017).
For mange kulhydrater vil medføre et fald i insulinfølsomhed og vil efterhånden blive medieret af T3 og æblesyre, så kør ikke denne bølge så højt, at du kaster en skruenøgle i andre områder af hormonel sundhed (i.e. insulinfølsomhed, fastende blodsukker osv.).
Start med en dosis omkring 25 gram, og øg din dosis afhængigt af opsving og dit samlede daglige indtag af makronæringsstoffer. Et kalorieoverskud, selv med optimeret timing, kan stadig potentielt resultere i nogle problemer. Hver 25 gram scoop tilsat kulhydrat alene er cirka 100 kalorier, så vær opmærksom på hvor dette passer ind i dine daglige totaler af næringsstoffer. Det pakker et slag for mængden af indtagne kalorier, men det er stadig klogt at bemærke dette i din overordnede ernæringsstrategi.
Vi har vidst i årevis nu, at træningsernæring har spillet en vigtig rolle i træningsgenopretning og muskelvækst - fra at udløse muskelproteinsyntese til at gøre os mindre ømme, den sammensatte virkning af velindstillede kulhydrater og aminosyrer er ubestridelig.
Den næste gang du lægger din indkøbskurv i supplement, skal du huske, at virkningerne af kulhydrat strækker sig ud over blot at stimulere muskelgendannelse. Gennem korrekt tidsbestemt næringsstofforbrug er det også muligt at manipulere det endokrine system og have en ekstra transformationstaktik til vores rådighed.
Endnu ingen kommentarer