Det er en af de ting, der er specielle for den mandlige tilstand. Det er en af de ting, der roligt påvirker legioner af bodybuildere. Det kan være skadeligt og endda skadeligt - især for dem, der har høje androgenniveauer. Alligevel udelades det ofte under diskussioner blandt visse ernæringseksperter, der har tendens til at fokusere på kvinders situation. Jeg taler om jernoverbelastning.
Fra navnet på tilstanden ville du synes, det er ret cool. Jeg mener, det er navnet på spillet, ikke sandt? Store jernregler, ikke? Nå, vi får se, at aksiomer, der holder i gymnastiksalen, undertiden vildlede os ved middagsbordet. Selvom mere faktisk er bedre (inden for grund) med hensyn til kalorier og protein for mange af os, kan for meget jern i vores elskede kød og kosttilskud bogstaveligt talt efterlade os giftig. Efter at have deltaget i diskussioner her på T-mag, set det klinisk og selv oplevet lidt af det, føler jeg det er tid til at sprænge boblen: overskydende jern - i alle dens former - er ikke smukt.
Du ville ikke tro det ved at lytte til de fleste uddannelsesmæssige kilder. Jeg mener, vi lærer fra det tidspunkt, vi er børn, at jern er et essentielt næringsstof, der hjælper os med at vokse stærk og “berige vores blod.”Heck, selv Næringsfakta etiketter viser jern (sammen med calcium) som et af de mandaterede mineraler. Men at fremhæve et næringsstof, fordi det er vigtigt for (undertiden anæmiske) kvinder, betyder ikke, at den gennemsnitlige fyr skal tro, at han også har brug for det.
Så hvad er problemet? I første omgang har jern været knyttet til hjerte-kar-sygdomme, delvis på grund af dets pro-oxidative natur.(2) Det er rigtigt; det har egenskaber, der gør det til modsætning af gavnlige antioxidanter, som vi hører så meget om (4). Man kan tænke på det som “anti-vitamin E.”
En sådan oxidation kan "hærde" pladerne, der ligger i ens arterier (lipidperoxidering) og øge de atherogene virkninger af diæter med højt kolesteroltal.(2) Og som en komponent af hæmoglobin er jern relateret til et andet hjerte-uvenligt træk ved nogle mænd med højt testosteron: polycytæmi. Denne tilstand med overskydende røde blodlegemer øger viskositeten i blodet, hvilket fører til større kardial arbejdsbyrde, potentiel hypertension, øget risiko for slagtilfælde og på trods af homeostatisk justering, dårligere blodgennemstrømning til væv.(9, 20, 24, 25)
Selvfølgelig, da langvarige behandlinger for anæmi, testosteron, nandrolon og andre anabolske stoffer virkelig hæver hæmoglobin- og hæmatokritniveauer. T er en grundlæggende grund til, at mænd har højere hæmatokritter end kvinder, så du kan forestille dig, hvad farmakologiske doser kan gøre. Nu er ganske vist den epidemiologisk (populationsbaseret) beviser er plettet med hensyn til jern og hjertesygdomme (2), men den underliggende fysiologi giver tilstrækkelig mening til at se ret skræmmende ud.
Som mange af os er klar over, går oxidativ skade ud over hærdede arterier. Overskydende jern i væv er også forbundet med DNA-beskadigelse og kræftudvikling (4, 22) samt diabetes (11) og forhøjede transaminaseniveauer som ALT og AST (3, 7, 12) - selvom dette er blevet sat i tvivl.(21)
Jeg har fået bodybuildere til at spørge mig mange gange, hvorfor de ikke kan få deres ALT- og AST-niveauer nede, selv efter at have taget en uges fri fra træning og undgå andre, ahem, "leverstressorer.”Kunne kroppens jernkoncentrationer være endnu en grund til, at mænd bliver mere beskadigede end kvinder efter intens træning?
Det kan være tilfældet, at blot at nyde jernrig, rigeligt kød året rundt - kombineret med høje testosteronniveauer og visse gener - vil efterlade os til at skubbe tusindfryd sammen med fortidens kødædere.
Se, hvilken aggressiv opførsel og blodig kød fik T-Rex!
Lad os starte med et tilbud. ”Jernforretninger, der overstiger det normale, forekommer i sidste ende hos de fleste mænd og nogle kvinder.”(1) Ugh. Mens kvinder afskaffer sig en rimelig mængde jernrig blod hver måned og generelt spiser mindre kød, har vi kødsvingende mænd ingen god måde at bortskaffe tingene på. Jern hænger bare rundt i vores systemer og akkumuleres med tiden.
Og det faktum, at (jordbaseret) dyrekød indeholder heme jern - som er særlig biotilgængeligt - hjælper ikke. Med en kæmpestor biotilgængelighed på 30% (afhængigt af kropslige jernforretninger) (18) svarer en stor bøf til busker af plantemateriale. Vi kan kalde det knebet for det rovdyrsinstinkt, fordi grøntsager tilbyder os så lidt som 2%.(18) Og lad os ikke engang komme ind i "kød-fisk-fjerkræ" -faktoren, der yderligere forbedrer jernbiotilgængeligheden i dyrefoder.(18) Derfor er vi ofre for vores meget kødædende natur. (Og desværre nyder jeg for det første kød på en stor, blodig måde.)
Så hvordan ved vi, at mænd ophobes jern i deres cirkulation, når de bliver ældre?? Selvom der er en vis debat om transferrin saturatioheller ikke serumferritin (begge jernrelaterede proteiner) er den bedste markør for jernstatus (23), det er klart, at vi gradvis får mere jern fra 12 til 32 år eller deromkring.(6) Som et eksempel kan en teenagemand have et serumferritin på 23 ug / L, mens en tredive mand vil være tættere på 125 ug / L.(6) Hvis jernoverbelastning faktisk disponerer os for flere sygdomme (10) eller vævsskader, er dette foruroligende.
Og tingene bliver værre. I et forsøg på at bekæmpe oxidativ skade, hvad enten det er fra muskelskadende træning eller overskydende jern (eller begge dele), tager mange bodybuildere C-vitamin. Det ironiske er, at ascorbinsyre faktisk forbedrer jernabsorption (10), hvilket potentielt fører til mere jernoverbelastning - og blandt andet, større oxidation. Dobbelt ugh! (Faktisk ville E-vitamin være et meget bedre valg.) For fyre med højt jernindhold, der insisterer på deres C-vitaminindtag, ser det ud til at være bedst at tage det så langt væk fra jernholdige måltider som muligt for at undgå problemer.
I alvorlige tilfælde (meget mindre almindelig) kan jernoverbelastning også resultere i abnormiteter i opbevaring af jern hæmosiderose og hæmokromatose. Førstnævnte er overfyldt celleopbevaring af hæmosiderin, det (du gættede det) langsigtede jernopbevaringsprotein. Sidstnævnte er en kronisk sygdom, der bogstaveligt talt er karakteriseret ved en mørk eller rødlig farvning på grund af jernmætning af væv. Leverskade (hepatomegali og skrumpelever) og diabetes mellitus resultat.
Selvfølgelig taler vi ekstreme eksempler her, men de mindre, kroniske virkninger af jernakkumulering er også virkelige. Leverskade, diabetes og en brystklemmen M.jeg. [myokardieinfarkt] er ikke på min "at gøre" -liste - ikke nu og ikke om tyve år fra nu.
Der er håb. En korrigerende tilgang for mænd, der er opmærksomme på deres høje jernniveauer - eller er bekymrede over, hvor de er på vej - er at inkludere masser af fødevarer med lavt jernindhold og jernfri i stedet for at være besat af kød. (Gud, det gør mig ondt at sige dette.) Heldigvis er flere gode til bodybuilding. Mælk og æg kan være meget værdifulde, da de ikke kun giver overlegen proteinkvalitet og ikke indeholder jern, men disse fødevarer blokerer faktisk jernabsorptionen (17, 19).
Selvom nogle myndigheder lokaliserer litteratur om, at kødholdige diæter er bedre end lacto-ovo-vegetariske med henblik på muskelforøgelse (5), synes nylige data at tilbagevise denne opfattelse, i det mindste delvis.(13) Fødevarer med højt fiber hjælper også med at reducere jernabsorptionen på grund af forbindelser som fytater (10), ligesom kaffe og te på grund af fytokemikalier som tanniner. Især grøn te - i en dosis på ti kopper om dagen - har vist sig at falde serumferritinkoncentrationer og har også en tendens til at reducere ALT- og AST-enzymniveauer.(15)
Hvis en mand skulle begrænse jernindtagelsen til ikke mere end ca. 30 mg pr. Dag, som det er blevet foreslået (10, 22), er der et par mere gavnlige træk, han kan foretage. Bortset fra at undgå jern- og rustfrit stålforet køkkengrej, er en kostmanøvre at gå efter tun og endda kunstigt krabbekød - begge alternativer med lavt jernindhold til jordkød.
Et andet smart træk er at undgå jern i kosttilskud. Dette burde være en no-brainer. Hvis du er en mand, har du brug for supplerende jern omtrent lige så meget som du har brug for et dårligt tilfælde af “gyno.”Jeg bemærkede tidligt, at Biotest efterlader jern ud af dets kosttilskud, så kudos for dem. Selv dit daglige multivitamin / multi-mineral skal være den jernfri type som Centrum Silver (markedsført mod ældre folk).
Morgenmadsprodukter har også brug for opmærksomhed, da nogle er ret stærkt jernforstærket. Vær forsigtig. Gå efter dem, der giver mindre end 15% af din daglige værdi og indeholder masser af fiber. Du er sandsynligvis begyndt at se nu, at du med lidt diætforsigtighed kan påvirke din jernstatus. Bodybuildere er ikke dømt til en jerndød. Husk, at oplysninger om jernindhold, dels takket være kvinders højere anæmirisiko, altid findes på madmærker. Mens de let kan søge det, kan vi mænd undgå det, hvis det er nødvendigt.
Særlige bemærkninger: androgenbrugere, der er polycytæmiske (hæmatokritter over 54%), bør ikke blive for aggressive med at eliminere jern i kosten. De resulterende mindre røde blodlegemer ville stadig være talrige og faktisk øge blodviskositet værre end større jernfyldte.(14, 16) Det vil sige, selvom polycytæmi er forbundet med et overskud af jernrig hæmoglobin, er det en tydelig tilstand fra andre typer jernoverskud. Det er ikke som om man hurtigt kan nedsætte hans hæmoglobin- og hæmatokritniveauer bare ved at undgå jern i kosten. Flebotomi (og androgen-tilbagetrækning) kræves.
Naturligvis er den bedste akutte måde for en mand at befri sig med noget jern på at give blod. Der er mange personlige fordele, da vi ”giver livets gave.”En donation på 500 cc kan trække 250 mg jern (7) ud og reducere ens hæmatokrit markant. Det er klogt for alle, der administrerer androgener selv (enten O.T.C. eller på anden måde) for at få deres "crits" kontrolleret regelmæssigt.
Da jernoverbelastning / polycytæmi er så almindelige genetiske abnormiteter, anbefaler nogle myndigheder alligevel screening i bred skala af unge mænd.(8) For personer med høj hæmatokrit (47-53%) kan et fald til de lave 40'ere øge cerebral blodgennemstrømning 50%.(24) Og du syntes, ginkgo var fantastisk.
Med hensyn til serumferritin er et sundt mål, der kan opnås ved flebotomi hvert par måneder, 50-100 ug / l. (1, 7). Åh, og regelmæssig donation af en enhed blod om året kan halvere jernforretningerne hos mænd (2) kan reducere risikoen for hjertesygdomme (2) og kan endda sænke disse ALT- og AST-niveauer (12). Se? At være velgørenhed betaler virkelig udbytte. Tænk desuden på den gamle dame, der får din prohormonbelastede, næringsrige bloddonation. Hun laver "flagstænger" fra sin jeg.V. stå!
Så for at opsummere vores lille udflugt til jernoverbelastning, lad os bare sige, at der er potentiale for fysiologiske problemer i bodybuilding livsstil hos nogle mænd. Vi er ikke alle dømt til en kødfri eksistens ... vi skal heller ikke tage fat, hvis vi tager prohormoner, har høje T-niveauer eller undgår te. Men med mænds ernæringsmæssige bekymringer, der undertiden er understreget, er det værd at pege med en finger på jern som værende mere end den varme og uklare ven, han ofte er portrætteret for at være.
I sidste ende, hvis du er en mand, der nyder sit røde kød, trives med tunge vægte og svælger i sin androgene natur, så husk at - i det mindste når det kommer til kosttilskud - er det bedst at holde jernet på baren.
Endnu ingen kommentarer