Juan Morel's Back Blast

Fotos af Per Bernal

Hvad er den mest nedbrydende muskelgruppe at træne? Vi kan alle sandsynligvis være enige om, at det er ben. Hvad med den næstmest krævende muskelgruppe, der skal arbejde? Det er op til debat. Nogle siger måske delts, andre abs. IFBB-pro Juan “Diesel” Morel siger, at det er tilbage, hænder ned. Hvis du er uenig med ham, siger det måske noget om dine arbejdsvaner.

"Når jeg træner tilbage, ved jeg den næste dag, at jeg har problemer med at komme ud af sengen, fordi min ryg bliver så stram og så øm," siger Morel. ”Folk taler om, at deres ben gør ondt og er ømme efter træning, men det hører du sjældent om ryggen. Når du gør det ordentligt, tager rygtræning meget ud af dig.”

”Mange fyre har gode fronter,” siger Morel. ”Det er tilbage, der adskiller de gode atleter fra de store. Det kan skabe eller ødelægge dig.”

For bodybuildere kan ryggen aldrig være for god eller for stærk. Hvis dine biceps bliver for store, ringer du dem ned for at sikre, at de ikke smider din symmetri. Nogle atleter har endda den genetiske formue at skifte quads til "vedligeholdelsestilstand" ved at droppe barbell squats og holde sig til maskinøvelser.

Det flyver ikke med ryggen. Maskiner har deres retmæssige plads i ugentlige rotations- og rullelinjer, der er de vigtigste eksempler - men alligevel skal hårdt arbejde og høj intensitet forblive konstant.

”Du kan ikke lade op på ryggen,” siger Morel. ”Bliver ved med at skubbe det.”

Klik på "NÆSTE SIDE" for Juan Morels træningstips & rygtræning >>

MOREL'S VIGTIGE VEJLEDERE FOR EN STOR BACK

• FORBINDELSE: ”Mange fyre har svært ved at få en stærk forbindelse på ryggen. Der er visse ting, du kan gøre for at hjælpe det, som at føre med albuerne. Jeg laver måske tunge rækker, men jeg trækker stadig mine rygmuskler hårdt på grund af den stærke sind-muskel-forbindelse. Jeg kaster ikke bare vægten rundt.”
• EKSPLODER FOR VÆKST: ”Selvom jeg er fokuseret på muskelsammentrækninger, foretrækker jeg stadig eksplosive bevægelser. Jeg er ikke stor på langsomme reps eller noget lignende. Det er sådan en Ronnie Coleman-mentalitet - gå derinde og kæmp med vægtene.”
• STIK MED NO-NONSENSE FLYTNINGER: ”Jeg bliver ikke for sød eller kreativ. Det er ikke en træning i ryggen, hvis den ikke har deadlifts, pullups og bentover-rækker.”
• Fokus på bredde og tykkelse: ”Begge disse aspekter er kritiske. Bentover-rækker og markløft er bedst til tykkelse, og pullups og rullestol med bred greb er til bredde. Jeg træner tilbage to gange om ugen. En af disse dage er mere fokuseret på bredde og den anden på tykkelse.”

 MORELS BACK-TRÆNING 

• Deadlift | SÆT: 6 10-15
• superset med
• Pullup med bred greb | SÆT: 6 | REPS: 10
• Barbell Bentover Row (overhånd) | SÆT: 4 | REPS: 10-12
• superset med 
• Lat Pulldown med bred greb | SÆT: 4 | REPS: 10-12
• Barbell Bentover Row (underhånd) | SÆT: 4 | REPS: 10-15
• superset med 
• Siddende kabelrække | SÆT: 4 | REPS: 10-15
• T-bar række | SÆT: 4 | REPS: 15
• superset med 
• En-arm håndvægt række | SÆT: 4 | REPS: 8

Hvileperioder: Morel hviler typisk to til tre minutter mellem sæt i lavsæsonen; hvileperioder før konkurrence forkorter til 45 til 60 sekunder.

Klik på "NÆSTE SIDE" for træningsinstruktion fra Juan Morel >>

T-BAR RÆDE

START: Stå på platformen med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede. Læn dig frem og tag fat i stangen med dit valg af greb (bred, smal eller imellem) og begynd med armene udstrakt under dig og din torso ca. 45 grader med gulvet.

UDFØRELSE: Træk vægten ind mod dig ved at samle dine rygmuskler og bøj albuerne, hold brystet ude og nedre ryg buet. Øverst på rep'en skal du klemme sammentrækningen i ryggen hårdt og derefter sænke vægten langsomt tilbage til startpositionen.

MOREL SIER: “Eksperimenter med de forskellige grebmuligheder, der er tilgængelige på apparatet, for at finde det, der føles bedst for dig. Det kan være det smalle greb for nogle og det bredere greb for andre - uanset hvad du føler giver dig bedre sammentrækning.”

BARBELL BENTOVER ROW (OVERHAND)

START: Hold en vægtstang med et skulderbreddegreb, og dine knæ er let bøjede. Bøj i taljen, indtil din torso er mellem parallel og 45 grader med gulvet. 

UDFØRELSE: Træk dine rygmuskler sammen for at trække stangen op til din navle. Klem på toppen. 

MOREL SIER: ”Hold ryggen buet. Du vil ikke afrunde din nedre ryg - du ender med at blive såret. Sørg for, at din nedre del er flad med en let, naturlig bue i.”

EN-ARM DUMBBELL RÆDE

START: Hold en håndvægt i den ene hånd med den modsatte hånd på en stabil struktur for stabilitet. Bøj i taljen, så din torso er mellem 45 grader og parallel med gulvet, og begynd med håndvægten, der hænger lige mod gulvet med din arm udstrakt.

UDFØRELSE: Hold din torso stationær, træk håndvægten op til din talje ved at samle dine rygmuskler og føre med albuen. Øverst skal du klemme dine rygmuskler hårdt ved fuld sammentrækning og derefter sænke håndvægten langsomt ned til startpositionen.

MOREL SIER: “Træk dig tilbage med din albue for bedre at trække dine nederste lats sammen. Mange mennesker rykker bare vægten op uden at tænke på bevægelsesstien. Når du gør det rigtigt, skal din hånd komme op til din talje, ikke dit bryst.”

BREDT GRIP LAT PULLDOWN

START: Tag fat i en rullestang med et overhåndsgreb uden for skulderbredde fra hinanden, og sæt dig på sædet med knæene fastgjort under puderne. Begynd med armene udstrakte opad, og din torso læner sig tilbage.

UDFØRELSE: Fører med albuerne, træk stangen ned ved at samle dine rygmuskler, indtil den rører ved dit øvre bryst eller bagsiden af ​​din nakke for bag-bag-versionen. Klem dine skulderblade sammen for at tælle i bunden.

MOREL SIER: ”Mange mennesker læner sig for langt frem på lat nedtrapninger. Læn din torso tilbage, så den er omkring 45 graders vinkel med gulvet. Og træk dine albuer for at trække sig sammen.”