Jen Widerstrom's Get Fit i en Flash Total-Body-træning

Uanset hvad din personlighedstype er, får du gode resultater med disse træningskombinationer. Widerstrom kalder dem hendes "Jen Bod" -træning, og de er en hurtig og effektiv blanding af multimuskelbevægelser, der retter sig mod hele din krop sammen med nogle højenergiplyometrics for at få din puls til at stige. ”Jeg lærer mine klienter at træne som atleter,” siger hun. ”Nøglen er at bevæge sig, så din puls forbliver forhøjet, og du fortsætter med at forbrænde kalorier længe efter træningen er slut.”

Hvordan det virker

For hver øvelse skal du udføre så mange reps som muligt på 30 sekunder. Gennemfør sekvenser 1, 2 og 3 i træk og lav 3 runder af hver. Hvil i 30 sekunder efter hver sekvens. Gør derefter 90 sekunder med kardio bursts (løb eller løb på plads, sideblandinger, hoppestik, springtov osv.)

SE OGSÅ: Jen Widerstroms kost personlighedstyper

1 af 9

Per Bernal

Sekvens 1: ENTAGET LØSNING

Foretag hvert træk i 30 sekunder, afslut 3 runder. Afslut med 90 sekunder efter dit valg af cardio bursts.

• Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Tag fat i en moderat tung håndvægt i venstre hånd. Skub hofterne tilbage, tryk gulvet med vægt.
• Stå op og skub kraftigt gennem begge fødder; øverst på bevægelse overfører du vægten til din højre hånd (ikke vist).
• Bøj knæene, skub hofterne tilbage, når du trykker på gulvet igen. Fortsæt, skiftende sider i 30 sekunder.

SE OGSÅ: Jen Widerstroms 5 madregler at leve efter

2 af 9

Per Bernal

Sekvens 1: L SKULDERHÆVNING

• Stå med fødderne fra hinanden, hold håndvægte i hver hånd. Hold kerne engageret og knæene bløde.
• Løft højre arm ud til højre side til skulderhøjde og venstre arm fremad, og skab en L-form med dine arme.
• Sænk for at starte, skift derefter, så venstre arm er udad og højre arm er fremad. Fortsæt i 30 sekunder. 

SE OGSÅ: 8 træningsbevægelser, du kan gøre overalt

3 af 9

per bernal

Sekvens 1: LUNGE RÆDE

• Forskudt ben, så venstre fod er fremad, og højre fod er tilbage med håndvægte i siderne. Løft højre hæl, og hold vægten over fodkuglen.
• Hæng fremad fra taljen, bøj ​​venstre knæ, sænk vægten mod gulvet på begge sider af skinnebenet (ikke vist).
• Træk albuerne tilbage forbi ribben, og hold armene tæt på krop og hoved på linje med rygsøjlen. Sænk vægten og vend tilbage til startpositionen. Fortsæt i 30 sekunder; skift sider.

SE OGSÅ: Træning, der hurtigt forbrænder kalorier 

4 af 9

Per Bernal

Sekvens 2: ALTERNERENDE SNATCH

Foretag hvert træk i 30 sekunder, afslut 3 runder. Afslut med 90 sekunder efter dit valg af cardio bursts.

• Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden med en håndvægt på gulvet mellem dine fødder. Kig et par meter ud foran dig, kig dig kun ned så langt som det tager at gribe håndtaget på håndvægten med håndfladen mod kroppen.
• Stå kraftigt op, skub kugler på begge fødder og generer så meget magt som muligt i lænden og glutes; bring albuen op og ud til siden og ret armen, løft vægten op og over dit hoved.
• Vend bevægelsen, før håndvægten ned på samme sti, som du bragte den op, indtil den er tilbage på gulvet. Fortsæt i 30 sekunder, skift derefter arme og gentag.

SE OGSÅ: 17 HIIT-træningsprogrammer at prøve

5 af 9

per bernal

Sekvens 2: Sidetrin med krølle

• Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden over midten af ​​et modstandsbånd, hold håndtag med albuer bøjet 90 grader, håndfladerne opad.
• Træd venstre fod ud til venstre side, hold armene på plads med håndfladerne op.
• Gå tilbage for at starte og lav en biceps-krølle med begge arme.
• Gå tilbage til start og gentag, træk højre ben ud. Fortsæt i 30 sekunder, skiftende side

6 af 9

Per Bernal

Sekvens 2: TRICEPS T PRESS

• Stå med fødderne omkring hofteafstand fra hinanden, hold båndet foran dig på båndet (ikke håndtag). Brug moderat spænding til at strække begge arme ud til siderne i en T-position.
• Hold båndet under kontrol, bøj ​​højre albue 90 grader, før hånden foran kroppen. Hold 1 optælling, og stræk derefter tilbage til siderne. Gentag på venstre side. Fortsæt i 30 sekunder

7 af 9

Per Bernal

Sekvens 3: pushup hold

Foretag hvert træk i 30 sekunder, afslut 3 runder. Afslut med 90 sekunder efter dit valg af cardio bursts.

• Begynd i en fuld-pushup position, hænder 6 til 8 inches uden for skuldrene, danner en lige linje fra hoved til hæle.
• Bøj albuer 90 grader, hold mavemusklerne engagerede og hovedet på linje med rygsøjlen. Hold her i 30 sekunder.

SE OGSÅ: Sådan skulptureres en vindende fysik 

8 af 9

Per Bernal

Sekvens 3: KNESLAG

• Lig med forsiden opad med armene udstrakte over hovedet og benene strakt ud på gulvet. Hold en medicinbold mellem dine hænder.
• Hold albuerne ud til siderne og let tryk på bolden, løft kuglen over kroppen og venstre knæ over hoften, slå bolden til knæ.
• Gå tilbage til startposition og gentag på modsat side. Fortsæt i 30 sekunder, skiftende sider. 

9 af 9

Per Bernal

Sekvens 3: BOKSJUMP

• Stå et par centimeter bag en kasse eller bænk, fødderne skal være afstand fra hinanden.
• Bøj knæ, svingende arme bag dig, og spring op på toppen af ​​bænken, sving armene fremad og land blidt med knæ let bøjet.
• Gå tilbage for at starte og gentag i 30 sekunder. For at ændre skal du lave squat-spring uden kassen eller bænken.

SE OGSÅ: 19 træning for at holde cardio interessant