En bred øvelse af øvelser anbefales til mavemusklerne, og jeg gjorde de fleste af dem gennem min bodybuilding karriere. Men med hensyn til at få de bedste resultater til din indsats er en grundlæggende ab-bevægelse den mest effektive: crunchen. Abs-maven har en enkel funktion: at trække ribben og bækkenet sammen. De er ikke fastgjort til benene, så når du sidder op og hæver benene, involverer du primært hoftefleksorer, og abs har kun en sekundær, stabiliserende funktion - medmindre du selvfølgelig knuser din brystkasse og bækken mod hinanden. Så hvad du ellers gør for at udvikle dine mavemuskler, skal en form for knasende bevægelse være central for din indsats. Jeg anbefaler disse øvelser:
STANDARD CRUNCH
Lig med forsiden opad på gulvet eller en flad bænk med dine fødder enten flade på overfladen eller op i luften med knæene bøjet omkring 90 grader. Kop dit hoved let med dine hænder, eller fold armene hen over brystet, alt efter hvad der føles bedst. Denne øvelse involverer et kort bevægelsesområde: Bare træk dine mavemuskler op for at trække din overkrop mod dine knæ og derefter langsomt ned til ryggen. For at sikre korrekt form skal du trykke nedre ryg ned i bænken eller gulvet, mens du knuser op.
OMGANGSKRAV
Som navnet antyder, er dette en variation af regelmæssige crunches. Lig med forsiden opad på gulvet eller en flad bænk og træk knæene tæt på brystet; dette er startpositionen. Kontrakt din mavemuskler for at løfte dit bækken op og rul dine knæ mod din pande. Klem øverst for at tælle, og sænk derefter langsomt tilbage til starten. Dette træk er mere intens, fordi du tilføjer vægten af din underkrop.
DOBBELT CRUNCH
Lig med ansigtet op på gulvet med dine ben lige. Med dine fingerspidser, der støtter dit hoved, skal du holde albuerne ud til dine sider. Løft derefter dine ben ca. 6 inches. Krøl langsomt din overkrop fra gulvet, løft dine skulderblade, mens du løfter brystet og skuldrene mod loftet. Samtidig skal du bringe dine knæ mod din torso for at møde dine albuer midt i crunchen. Gå langsomt tilbage til startpositionen, og hold dine fødder væk fra gulvet i starten af hver rep.
HØJERE LÆRING
I modsætning til andre muskelgrupper har abs store fordele ved sæt med meget høje reps. På spørgsmålet, hvor mange reps han gjorde for mavemuskler, svarede Muhammad Ali engang: ”Jeg ved ikke - jeg begynder ikke at tælle, før det gør ondt.”Prøv denne crunch-fokuserede, high-rep ab rutine enten efter din næste regelmæssige træning eller som en stand-alone ab session.
ARNOLD'S SIX-PACK-TRÆNING
FLEX
Endnu ingen kommentarer