Isometrics for Mass!

4294
Abner Newton
Isometrics for Mass!

Hold det lige der!

Kan du blive stærkere ved ikke at bevæge en muskel? Ifølge den videnskabelige litteratur, ja, det kan du helt sikkert! Isometrisk eller "statisk" træning har vist sig at stimulere styrkegevinster i adskillige undersøgelser. I den virkelige verden har jeg brugt det med succes i årevis i min egen træning og med mine atleter.

Men kan isometrisk træning øge muskelmassen såvel som styrken? Der er meget lidt info derude om dette emne. Faktisk synes litteraturen at fortælle os, at isometri kan føre til styrkegevinster uden at påvirke muskelmasse. Så forståeligt nok kom denne form for træning aldrig ind i bodybuildingverdenen. Det er for dårligt, fordi det kan være et effektivt værktøj til muskelgevinster!

Isometrisk handlingstræning: en ny dimension

En isometrisk muskelhandling refererer til at udøve muskelstyrke / muskelspænding uden at producere en faktisk bevægelse eller en ændring i muskellængde. Eksempler på isometrisk handlingstræning inkluderer:

  1. At holde en vægt på en bestemt position i bevægelsesområdet. Eksempel: At holde en hammer krøllet statisk omkring midt i et bestemt tidsrum.
  2. Skubber eller trækker mod en fast ydre modstand. Eksempel: Iso-pull vist nedenfor.

Historisk antages det, at vi kan producere mere styrke i en maksimal isometrisk handling end i en koncentrisk sammentrækning. Mens nogle undersøgelser finder en lille forskel, konkluderer sovjetisk litteratur “... der er ikke en statistisk signifikant forskel mellem den maksimale styrke, målt i et statisk regime, og den maksimale vægt, der kan løftes i samme bevægelse.”(1)

Selvom det sandsynligvis ikke er så effektivt som at give eller overvinde træning, kan isometrisk træning stadig være til stor fordel for de fleste atleter.

Isometrisk handling: Muskelaktivering Potentiator

En af de vigtigste fordele ved isometrisk handlingstræning er, at det er sammentrækningsregimet, der fører til det største aktiveringsniveau. "Aktivering" henviser til rekruttering af muskelens motoriske enheder.

En nylig undersøgelse, der sammenlignede niveauet af muskelaktivering under isometriske, koncentriske og excentriske muskelhandlinger, viste, at en person kan rekruttere over 5% flere motorenheder / muskelfibre under en maksimal isometrisk muskelhandling end under enten en maksimal excentrisk (sænkning) eller maksimal koncentrisk (løfte) handling det er 95.2% for isometrisk sammenlignet med 88.3% for den excentriske og 89.7% for det koncentriske. (2)

Disse fund er i overensstemmelse med litteraturen, der finder ud af, at en person kan rekruttere næsten alle motorenheder under en maksimal isometrisk handling. (3) Hvad dette fortæller os er, at isometrisk træning kan forbedre vores evne til at rekruttere motoriske enheder under en maksimal sammentrækning. På lang sigt kan dette forbedrede neurale drev i høj grad øge ens styrkeproduktionspotentiale!

Tidligere er isometriske øvelser beskrevet som en teknik, der kun bør bruges af avancerede løftere. Jeg beder om at afvige. En af de største mangler ved lavere klasse løftere er manglende evne til at producere maksimal intramuskulær spænding under en koncentrisk sammentrækning. Isometrisk træning kan således bruges til at lære, hvordan man producerer dette høje niveau af spænding, da det kræver mindre motoriske færdigheder end den tilsvarende dynamiske handling. Af denne grund ser jeg isometriske øvelser som meget gavnlige for alle klasser af atleter.

En stimulans til styrkegevinster

Isometrisk handlingstræning (eller IAT) kan føre til betydelige styrkegevinster, ingen tvivl om det. I et nylig eksperiment blev der fundet styrkeforøgelser på 14 til 40% over en ti-ugers periode ved hjælp af isometrisk træning.

Det er dog vigtigt at forstå, at styrkegevinsterne fra et isometrisk regime hovedsagelig forekommer ved fælles vinkler arbejdes, selvom der er en positiv overførsel på 20 til 50% af den opnåede styrke inden for et 20-graders interval (arbejdsvinkel +/- 20 grader). (5)

Nogle mennesker ser muligvis denne begrænsning som et negativt aspekt af isometrisk handlingstræning; Men nogle forfattere foretrækker at se dette som en fordel, fordi det giver dig mulighed for at udøve et større styrkeniveau på et bestemt tidspunkt i bevægelsen, så atleten kan stimulere flere styrkegevinster på et punkt, hvor han har mest brug for det (hans klæbende punkt).

Så de tre fordele ved isometrisk træning kan sammenfattes således:

  1. Maksimal intramuskulær spænding opnås kun i en kort periode i dynamiske øvelser (hovedsagelig på grund af det faktum, at modstanden har hastighed og accelerationskomponenter), mens man i isometriske øvelser kan opretholde den maksimale spænding i længere tid. For eksempel i stedet for at opretholde maksimal intramuskulær spænding i 0.25 til 0.5 sekunder i den koncentriske del af en dynamisk bevægelse, kan du opretholde den i omkring tre til seks sekunder under en isometrisk øvelse. Styrke er stærkt påvirket af den samlede tid under maksimal spænding. Hvis du kan tilføje 10 til 20 sekunder med maksimal intramuskulær spænding pr. Session, øger du dit potentiale for styrkegevinster.
  2. Isometriske øvelser kan hjælpe dig med at forbedre styrken på et nøjagtigt punkt i bevægelsesområdet (ROM) for en øvelse. Dette kan vise sig at være meget værdifuldt for at komme forbi plateauer på grund af et kronisk klæbepunkt.
  3. Isometrisk træning er ikke ”energidyr”, hvilket betyder at du ikke bruger meget energi ved at lave isometrisk træning. Så du kan få fordelene ved IAT uden at forstyrre resten af ​​din planlagte træning.

En stimulans for muskelvækst

Mens de første rapporter om isometrisk handlingstræning antog, at denne type træning ikke ville føre til betydelige muskelgevinster på grund af fravær af arbejde, konkluderer nylige resultater faktisk, at et isometrisk træningsregime kan føre til gevinster i muskelstørrelse!

En undersøgelse foretaget af Kanchisa et al. (2002) fandt en gennemsnitlig forbedring af muskeltværsnit (størrelse) på 12.4% til maksimal isometrisk sammentrækningstræning og 5.3% for isometrisk træning ved 60% af maksimal sammentrækning efter en træningsperiode på ti uger. Forfatterne tilskrev gevinsten i muskelstørrelse metaboliske krav og endokrine aktiviteter snarere end mekanisk stress og neuromuskulær kontrol.

Det er vigtigt at bemærke, at isometrisk handlingstræning stadig har begrænsede applikationer til en atlet eller bodybuilder. Ja, det kan hjælpe med at øge styrke og størrelse, men uden et samtidig dynamisk program (giver og overvinder) vil gevinsterne være langsomme. Faktisk bemærker nogle trænere, at gevinster ved isometriske øvelser stopper efter seks til otte ugers brug. (6) Så mens isometrisk træning kan være meget nyttigt at arbejde på et svagt punkt eller forbedre en atletes kapacitet til at aktivere motorenheder, bør den kun bruges i korte perioder, når fremskridt er bremset, eller når en hurtig styrkeforbedring er havde brug for.

Isometrisk træning kan også være nyttigt i perioder med nedsatte træningsvolumener. Når du skal sænke din træningsbelastning enten på grund af træthedssymptomer eller tidsbegrænsninger, kan isometrisk arbejde hjælpe med at forhindre muskel- og styrketab.

Den "nye" isometriske træning

Mange undersøgelser rapporterer ikke meget muskelvækst fra isometrisk træning. Dette er kun fordi den gamle tyske model (Hettingter og Müller) af seks sekunders handlinger blev brugt i de indledende eksperimenter. Denne varighed af indsats, om end tilstrækkelig til styrkegevinster, er ikke tilstrækkelig til at forårsage hypertrofiske ændringer i musklerne. Med andre ord, det vil ikke gøre dig stor.

Denne form for træning kaldes maksimal intensitet isometrisk træning og det ligner i virkeligheden den maksimale indsatsmetode (1-5 reps med 90-100% af dit max), hvilket fører til styrkegevinster med lidt, hvis nogen, muskelstørrelsesgevinster. Brug af sæt, der varer 20 til 60 sekunder, repræsenterer dog en vigtig hypertrofi-stimulus, der ligner den gentagne indsatsmetode (8-12 reps med 70-80% af dit maksimum).

Et andet vigtigt punkt er, at de fleste studier udført på isometrisk træning var kortvarige og ofte brugte en utilstrækkelig periode til at stimulere en signifikant stigning i muskelmasse, men tilstrækkelig til at forårsage neurale tilpasninger, der førte til styrkegevinster.

Endelig hjalp det faktum, at isometrisk træning ofte er forbundet med programmer som "Charles Atlas Dynamic Tension", bestemt ikke at forbedre isometrisk image blandt hardcore løftere!

Typer af isometrisk træning

Før jeg fortæller dig, hvordan du bruger isometri til at få muskler, er det vigtigt, at du forstår de forskellige typer isometrisk træning. Først har vi to isometriske regimer: overvinde isometri og giver isometrics. Forstå, at dette ikke betyder, at du kombinerer en koncentrisk (eller excentrisk) handling sammen med den isometriske handling. Det faktiske eksterne resultat af øvelsen er det samme: der er slet ingen bevægelser. Men den hensigt under træningsændringer:

  1. Overvinde isometrisk: Du skubber eller trækker mod en fast modstand (f.eks.g. skubber mod stifterne i et stativ). Således er der ingen ekstern bevægelse undtagen din hensigt er at flytte modstanden (selvom det er umuligt).
  2. Yielding Isometric: Du har en vægt, og dit mål er at forhindre, at den går ned. Igen er der ingen ekstern bevægelse; din hensigt er dog ikke længere at flytte lasten, men at forhindre dens bevægelse.

Det er vigtigt at forstå, at begge teknikker ikke vil have den samme effekt; for det første vil de neurale mønstre, der bruges i begge tilfælde, være forskellige. Overvinde-isometrics kan have en større indvirkning på koncentrisk styrke og give-isometrics på excentrisk styrke og muskelmasse.

Følgende figur viser, hvad de forskellige anvendelser af isometrisk træning er. De tre typer applikationer er maksimal varighed isometri (svarende til den gentagne indsatsmetode), maksimal intensitet isometri (ækvivalent med metoden med maksimal indsats) og ballistiske isometri (svarende til metoden med dynamisk indsats). Jeg vil kort opsummere alle disse tre applikationer, men kun til bodybuildingsformål er metoden med maksimal varighed nyttig.

Maks. Varighed isometrisk (gentagen indsats)

Med isometriske øvelser med maksimal varighed skubber du, trækker eller holder en submaximal belastning så længe som muligt og går til muskelsvigt. For maksimal effekt vil du bruge sæt, der varierer fra 20 til 60 sekunder i længden. Effekten af ​​denne type træning på muskelmasse kan være vigtig, da der er en meget signifikant vækststimulering placeret på alle muskelfibre.

Med denne metode kan du bruge både overvinde-isometrics og yielding-isometrics. Imidlertid finder jeg, at det at give isometri (holder en vægt) er meget overlegen, når det kommer til maksimal varighed isometrisk træning. I dette tilfælde er en belastning på 50 til 80% i en varighed på 20 til 60 sekunder bedst.

Isometrisk maks. Intensitet (maksimal indsats)

Den isometriske maksimale intensitetsmetode er relateret til den koncentriske maksimale indsatsmetode. Du prøver at opretholde en maksimal isometrisk handling i 3-6 sekunder. Du kan igen bruge enten overvinde-isometri eller give-isometrisk, men i dette tilfælde er overvindelse af isometri (skubbe eller trække mod stifter eller en fast modstand) bedst egnet til dette formål og meget sikrere.

Denne type isometrisk træning har ikke nogen væsentlig indflydelse på muskelmasse, men den kan øge muskeltætheden og myogen tone (også kaldet “tonus” eller fasthed / hårdhed i dine muskler). Dens vigtigste effekt er på maksimal styrkeudvikling. Dette sker specifikt i den fælles vinkel, der trænes, så du vil gerne bruge flere positioner. Der er også noget bevis for, at maksimal isometrisk træning kan forbedre kapaciteten til at rekruttere og synkronisere motorenheder (intramuskulær koordination) selv i dynamiske bevægelser.

Selvom overvindelse-isometrics er bedst til denne metode, kan du stadig bruge yielding-isometrics. I dette tilfælde bruger du en belastning på 100 til 110% af dit maksimum.

Ballistisk isometrisk (dynamisk indsatsmetode)

Pas på ikke at blande iso-ballistisk (eller stato-ballistisk) træning med den ballistiske isometriske metode. Iso-ballistisk er en blandet regimetode, hvor en eksplosiv handling indledes med en isometrisk pause.

Den ballistiske isometriske metode refererer til at skubbe mod en fast modstand i en meget kort periode (et eller to sekunder), mens du forsøger at nå maksimal kraftudgang så hurtigt som muligt (grundlæggende forsøger at gå fra nul kraft til maksimal kraft i et par sekunder). Du kan ikke bruge den eftergivende-isometriske metode her, da den ikke passer til træningens art - naturen at producere maksimal isometrisk spænding er så lidt tid som muligt.

Denne type øvelse er især god til at udvikle startstyrke og er meget nyttig for enhver atlet, der er involveret i en sport, hvor eksplosiv start fra en statisk position er involveret. Men til bodybuildingsformål er det dybest set spild af tid.

Isometrisk træning for bodybuildere

Vi har fastslået, at den eneste anvendelse af isometrisk træning, som bodybuildere skal bruge, er den maksimale varighedsmetode med en præference over at give-isometrics. Når det er sagt, bruger jeg personligt tre varianter af denne type træning:

  1. Stand-alone maks. Varighed, der giver isometri.
  2. Maksimal varighed, der giver isometri som træthed.
  3. Maksimal varighed, der giver isometri som præ-træthed.

Lad os nedbryde dem:

1 - Stand-alone maks. Varighed, der giver isometri

Dette er din grundlæggende isometriske træningsmetode. Du vælger en øvelse pr. Muskelgruppe og derefter tre positioner pr. øvelse. Vælg en belastning, som du kan holde i 20-60 sekunder (jeg finder personligt, at 45 sekunder er den optimale varighed). En belastning på 70-80% af dit maksimum vil generelt være et godt udgangspunkt.

Udfør alt fra et til fem "sæt" pr. Position, hvor tre er bedst i de fleste tilfælde:

  1. Hold statisk i mellemklassen.
  2. Hold statisk ved fuld sammentrækning.
  3. Hold statisk et par centimeter efter startpositionen.

Udfør alle "sæt" for en given position, inden du går videre til det næste. Hold hvileintervallerne korte; 60 sekunder er et godt mål. Denne type træning er især effektiv, når du træner med en partner: du kan prøve at overleve hinanden og endda lave et væddemål ud af det! Bare lav ikke et drikkespil ud af det, ellers kan ting blive rodet.

2 - Maks. Varighed, der giver isometri som træthed

Med denne variant bruger du eftergivende isometri i slutningen af ​​et almindeligt sæt. Når du er færdig med det foreskrevne antal gentagelser, skal du holde øvelsens midterposition i 20-60 sekunder. Markeringen på 60 sekunder er dog en smule idealistisk; de fleste vil have svært ved at nå 20-sekundersmærket!

Det fantastiske ved denne metode er, at den udtømmer alle dine muskelfibre grundigt og giver en fænomenal vækststimulans. Det er dog en meget beskatningsmetode, og du bør aldrig udføre den til mere end en øvelse pr. Muskel (hvis du bruger træthed på alle sæt) eller i mere end et sæt pr. Øvelse (hvis du ønsker at bruge den med alle dine øvelser).

3 - Maks. Varighed, der giver isometri som præ-træthed

Jeg er ikke en stor fan af at bruge metoder til træthed, da de vil hæmme styrkegevinster. Imidlertid kan præ-træthed være et godt værktøj til at stimulere muskelgevinster. Brug det kun på isolationsøvelser eller til mindre muskelgrupper, så du stadig kan træne tungt på sammensatte bevægelser. Denne metode er især effektiv til biceps, triceps, fælder og deltoider.

Hvad du skal gøre er dybest set et superset: kombiner den enkeltstående maksimale varighed, der giver isometri med regelmæssig træning. Så du lykkes hvert "sæt" med maksimal varighed, der giver isometri med en koncentrisk / excentrisk øvelse for den samme muskelgruppe.

For eksempel:

  • Isometrisk forkynderkrølle i maksimal tid - Brug en belastning, der er udfordrende (dvs.e. en belastning, du kæmper for at gøre for mere end tre perfekte reps.) Hold vægten i en bestemt position så længe du kan eller i mindst 45-60 sekunder. Brug tre forskellige positioner: albuer i 90 grader, albuer fuldt bøjede og to inches fra bundpositionen. Udfør to sæt for hver position.
  • Stående barbell curl - Efter hvert sæt isometriske predikantkrøller i maksimal tid skal du udføre et sæt med 10 barbell curls. Bare rolig med tempo; fuldfør bare reps med så meget vægt som du kan.

Du skal dybest set lave seks sæt med 10 vægtstangkrøller.

Sådan ser det ud:

  1. Isometrisk prædikant - albuer 90 grader i maksimal tid - ingen hvile
  2. Barbell curl x 10 reps - 45-60 sekunder hvile
  3. Isometrisk prædikant - albuer 90 grader i maksimal tid - ingen hvile
  4. Barbell curl x 10 reps - 45-60 sekunder hvile
  5. Isometrisk prædikant - albuerne bøjes fuldt ud i maksimal tid - ingen hvile
  6. Barbell curl x 10 reps - 45-60 sekunder hvile
  7. Isometrisk prædikant - albuerne bøjes fuldt ud i maksimal tid - ingen hvile
  8. Barbell curl x 10 reps - 45-60 sekunder hvile
  9. Isometrisk prædikant - albuer næsten udvidet - ingen hvile
  10. Barbell curl x 10 reps - 45-60 sekunder hvile
  11. Isometrisk prædikant - albuer næsten udvidet - ingen hvile
  12. Barbell curl x 10 reps - 45-60 sekunder hvile

Denne variation vil give hurtige gevinster i muskelstørrelse og er især nyttig til at korrigere specifikke svagheder i din fysik.

Konklusion

Disse tre metoder giver dig mulighed for at nå et nyt niveau af muskulatur på kort tid. Men forstå, at dette ikke træder i stedet for regelmæssig træning. Det skal kun ses som en supplerende træningsmetode, men med korrekt anvendelse vil det gøre din træning mere effektiv end nogensinde!

Referencer

  1. EN.S. Medvedyev 1986.
  2. Babault et al. 2001.
  3. Allen et al. 1995, Allen et al. 1998, Belanger og McComas 1981, De Serres og Enoka 1998, Gandevia et al. 1998, Gandevia og McKenzie 1988, Merton 1954, Newham et al. 1991, Yue et al. 2000.
  4. Kanchisa et al. 2002.
  5. Roman 1986, Kurz 2001.
  6. Medvedyev 1986.

Endnu ingen kommentarer