Jeg kom for nylig ind i en diskussion med en ny løfter, der kom til mig og spurgte, hvad han kunne gøre for at blive bedre til splittede ryk. Mens hans power jerk klatrede, følte hans split jerk fremmed, ubehagelig og forkert.
”Vær sikker,” fortalte jeg ham, da den splittede jerk er en bevægelse, mange fritids- og konkurrencedygtige løftere kæmper med. Det tager dedikerede timer med fokuseret øvelse at sømme det fodarbejde, hastighed og bevidsthed, der er nødvendigt for at dine fødder skal bevæge sig automatisk. Som enhver motorfærdighed skal hastigheder og intensiteter være lavere ved starten for at forstå den rigtige teknik og langsomt øges til fremskridt (i vægtløftning skal hastigheder læres først og derefter belastninger). 
Derfor vil jeg i denne artikel dele med dig et par øvelser og øvelser, nye løftere (og ja, mellemliggende / avancerede også ... og de af jer, der ikke er de bedste til splittede ryk), kan integreres i træningssessioner (under varme) ups eller som ekstra hjemmearbejde) for at forbedre teknikken, hastigheden, de automatiske fodarbejde, der er nødvendige under split ryk.
Inden vi dykker ind, vil jeg udtrykke, at jeg under løftesessioner, der kræver ryk, anbefaler stærkt at gøre magt eller skubbe rykker, hvis du deler lider. Uanset hvad du gør, skal du ikke afstå fra at vinde styrke og magt i en rykvariation (power jerk), du er god til. I stedet lærer du bare på siden, hvordan du også deler jerk!
Power jerk er en fantastisk øvelse, da det udvikler rå styrke og kraft, der let kan anvendes til den tekniske fodarbejde i split jerk. Jeg har personligt udført 6-8 ugers cyklusser med kun power jerking (som alt), kun udført 5-10 lifts om ugen (tunge singler) af ægte clean og jerks (med split) og så drastiske stigninger i mine evner til at komme i vægt overhead (på grund af min power jerk springer op over £ 20). Jeg er overbevist om, at når du først ved, hvordan du deler dig, er den næstbedste måde at få et bedre ryk på at bruge det meste af dine træningsrepræsentanter (højere volumen og tung belastning). Opdeling kan reserveres til forberedelsesfaser i konkurrencen og / eller rensning og ryk, som du simpelthen ikke kan drive.
Dette er en hurtig og effektiv måde at lære løftere op, hvor de skal placere deres fødder i split. Når man deler sig, går mange løftere i en streng, hvor fødderne splittes foran og bagpå, men er for lige (som at gå på et reb), hvilket forårsager ubalance og manglende evne til at bøje og dyppe lavere for at absorbere belastningen med hofter og knæ.
Derudover vil denne øvelse hjælpe løftere med at lære, hvor langt de skal trække forfoden ud (generelt forbenet vinkelret på gulvet) samt lære at holde et blødt, bøjet knæ (generelt falder det bageste knæ i kø under hofter). Endelig vil læring at dreje lårbenene let indvendigt, så foden drejes indad (både foran og bagpå), tilføjer yderligere stabilitet og komfort i split.
Dette er en fantastisk øvelse for at lære løftere at stole på deres fodfærdigheder og falde lodret under en vægtstang. Mange gange vil en løfter falde frem eller tøve med på det nøjagtige tidspunkt, de har brug for at splitte og slippe.
Rystebalancer er gode til at udvikle selvtillid og hastighed til at komme under barbell.
At styrke en stærkere base af støtte i splittelsen er afgørende for at gøre sig bekendt med positionen.
Evnen til at producere kraft i splittelsen, få bevidsthed om proprioceptionen og styrke de specifikke muskler, der er nødvendige for at stabilisere lateralt i splittelsen, kan alle udvikles ved at trykke og lunge, mens de er i split.
Inkluderet pause rykker, dips, power jerks og split komplekser i større, moderat belastede komplekser er perfekt til at lære flere faser af ryk, øge tiden under spænding, og udvikle større styrke, kraft output og muskler under barbell.
Et indlæg delt af Mike Dewar (@mikejdewar) den
Byg dem op i rene komplekser og / eller andre arrangementer for at øge den samlede træningsvolumen, intensitet og stimulus for alle niveauer.
På udkig efter flere tip og øvelser om, hvordan man rykker tungere, håndterer mere vægt overhead og bliver super stærk? Tjek min favorit (og mest populære) nedenfor!
Fremhævet billede: @mikejdewar på Instagram
Endnu ingen kommentarer