Jernudvikling - fase 3

3494
Lesley Flynn
Jernudvikling - fase 3

I den sidste rate i denne serie skitserede jeg min korte strejf i konkurrencedygtig bodybuilding. I denne artikel vil jeg beskrive min tilbagevenden til powerlifting - og hvordan det næsten kørte mig ind i en førtidspensionering.

Jeg havde efterladt bodybuilding uhindret over hele konkurrencen. For mig var det den ultimative svigt. Du bryder din røv i 16 uger, har intet socialt liv og følger en diæt, der vil gøre en normal person sindssyg, og for hvad? En 60 sekunders dans i dit undertøj foran et rum fyldt med mund-vejrtrækende dudes? Nej tak.

Men jeg elskede træningen. Det var sjovt, der var variation, og jeg fik gode resultater. Jeg voksede som et ukrudt i min tid på Hard Body's, i alle de områder, jeg havde målrettet mod. Jeg havde nu quads, rygbredde, anstændige pecs og et stort sæt kanoner. Og skalaen sikkerhedskopierede det, jeg så. Jeg var 265 pund, hele 20 pund tungere end da jeg begyndte med bodybuilding. Mission fuldført.

En af grundene til at jeg var så ivrig efter at vende tilbage til powerlifting var, at jeg også blev rigtig stærk. Jeg dræbte min bodybuilding træning og efterlod mine træningspartnere i støvet og satte 405 i 10 og 315 i 32; huk 700 for 8 og 405 for sæt på 20. Jeg kunne løfte 600 i 12, ingen sved.

Jeg husker, at jeg trak de gamle rep-konverteringskort ud og blev begejstret. Hvis jeg kunne bænke 405 til 10, så ville jeg med gearet kunne maksimere 540 eller 550, ikke noget problem. Jeg kunne gøre alvorlig skade. (Dreng, havde jeg ret.)

Jeg fandt et møde omkring tre måneder væk og ved hjælp af konverteringskortene oprettede jeg et 12-ugers progressivt overbelastningsprogram.

Det var en katastrofe. Jeg begyndte at savne alt næsten fra dag ét, og hver rep var en kværn. Træningen ville kræve to sæt på fem, og jeg ville næppe tømme det første sæt og derefter give alt, hvad jeg havde, for at få 3-4 reps ud på det andet sæt. Så ville jeg blive sur over at savne sættet, hvile længere, blive superstødet og skubbe et andet sæt på 3-4 reps ud.

Jeg kunne have justeret for at skåne mig selv ad vejen, men i stedet for holdt jeg kursen og fortalte mig selv, at jeg ifølge konverteringstabellen skulle være stærkere. Jeg var også større, så jeg havde at være stærkere; alt, hvad jeg skulle gøre, var kugle op! Stor fejltagelse.

Jeg gik ind på mødet med en vægt på 275 og var i alt 200 pund mindre end min tidligere samlede vejning 242. Min bænk åbnede ved 425, og jeg fik hæftet med 455.

Jeg var langt større, men svagere.

Jeg kunne ikke tro, hvad der var sket. Det må bare have været nerver, tænkte jeg, så jeg aflæssede og gentog hele processen. Samme resultat.

Frustreret og forvirret begyndte jeg bare at mødes og forventede, at jeg til sidst ville få et andet resultat. Hvad er definitionen af ​​sindssyge igen? Nogen skulle bare have fået mig begået, for det ville have sparet mig meget slid.

Så begyndte jeg at blive såret. Ikke skadet; at blive såret begyndte tidligt i den første cyklus og gik aldrig væk. Jeg fik nu gøre ondt. Dette er værre, fordi når du er såret, kan du arbejde igennem problemet, men når du er såret, skal du finde måder at arbejde på rundt om det. Snart var min ryg en katastrofe, og mine skuldre blev skudt, og jeg kunne ikke trække efter lort. Noget måtte ændre sig.

Siden jeg var på universitetet, trak jeg hver dagbog, jeg kunne finde, relateret til styrke og biomekanik: NSCA-tidsskrifter, Soviet Sports Review og omkring hundrede andre. Jeg var ansvarlig for at fjerne en hel regnskov med al den fotokopiering, jeg gjorde. Jeg var som en svamp.

Jeg stødte på navne og udtryk, som jeg aldrig havde hørt før som Spassov og dynamisk indsats, og jeg begyndte at lege med plyometrics og endda deltage i et boksegymnastik, så jeg kunne gøre plyo-push-ups for at arbejde på at eksplodere fra mit bryst.

Jeg begyndte at lave hvert - og jeg mener hvert - nyt program, som jeg skete, uanset hvor vanvittigt de var. Eksempel på det bulgarske program nedenfor.

Eksempel på bulgarsk program

Uge 1 Uge 2
70% x 3
80% x 3
90% x 1
80% x 3 sæt 3
70% x 10
70% x 3
80% x 3
90% x 2
100% x 1 i 3 sæt
90% x 2 til 3 sæt
80% x 5 i 3 sæt
Uge 3 Uge 4
70% x 3
80% x 3
90% x 2
100% x 1 i 3 sæt
90% x 2 til 3 sæt
95% x 1
100% x 1 til 2 sæt
85% x 3 til 2 sæt
90% x 1
95% x 1
100% x 1 til 2 sæt
70% x 2
80% x 1
85% x 1
80% x 2
70% x 2 i 3 sæt

Jeg gentager disse fire uger tre gange, i alt 12 uger.

Holy shit, det var lange træningsprogrammer. Naturligvis var der meget lidt hjælpearbejde derinde.

Og intens? Se på uge tre, du arbejder op til en 1 RM, så dobler du på 90% - og det er en reel 90%, ikke en anslået 90%. Derefter vil du arbejde op til en 1RM to gange mere i en enkelt træning!

Så jeg forbereder mig og pakker op, jeg fnyser ammoniakhætter og bliver skør med skør forsøg på at knuse disse tre timers træning. Mine hofter vi dræber mig, min ryg var et rod. Hvad angår min samlede? Det bevægede sig næppe.

Frustreret og udbrændt skiftede jeg (igen) til et ikke-lineært system og tænkte at det ville være en jævnere tur. Det var en længere opbygning med intensitetsfald i de midterste faser. Det ville være lettere for kroppen, ikke?

Prøve ikke-lineær

Uge 1: 55% x 15 i 3 sæt
Uge 2: 58% x 10 i 3 sæt
Uge 3: 60% x 10 i 3 sæt
Uge 4: 62% x 7 i 3 sæt
Uge 5: 65% x 7 i 3 sæt
Uge 6: 50% x 10 til 2 sæt
Uge 7: 70% x 5 i 2 sæt
Uge 8: 73% x 5 i 3 sæt
Uge 9: 75% x 5 i 2 sæt
Uge 10: 78% x 5 for 1 sæt
Uge 11: 80% x 5 i 2 sæt
Uge 12: 50% x 10 til 2 sæt
Uge 13: 83% x 5 for 1 sæt
Uge 14: 85% x 3 i 2 sæt
Uge 15: 88% x 3 i 2 sæt
Uge 16: 90% x 3 for 1 sæt
Uge 17: 92% x 2 for 1 sæt
Uge 18: 95% x 2 for 1 sæt
Uge 19: 98% x 1 for 1 eller 2 sæt
Uge 20: præ-møde
Uge 21: mødes

Det ødelagde mig. Pec-stammer blev en konstant kamp. Mine knæ begyndte at virke op, og mine engang så ømme hofter blev nu skudt.

Uge 12 ville altid være, når hjulene faldt af. Vi ville være op med 80% og derefter falde tilbage til 50% for at give kroppen en "pause.”Men den ene uges let træning var nok til at få min krop“ vant ”til lette belastninger, så tilbagevenden til rigtige pund ville pulverisere mig.

Jeg fik de fleste af mine skader i denne fase, og mange af skaderne var ikke engang muskuløse, men i led og sener. Især min ryg var et rod. De programmer, jeg ved med at komme med, ødelagde mig, og jeg blev ikke stærkere.

Gå med Flow Gear Ho

Jeg var ude af kontrol. Med hvert nyt program ville jeg hoppe på, bare blive mere skuffet og mere såret.

Jeg sluttede til sidst op med en ny gruppe hardcore kraftløftere. Disse fyre fortalte mig, at jeg overkomplicerede tingene, og mens jeg testkørte alle disse smarte programmer, var deres tilgang at arbejde op til en tung vægt, og hvis du følte dig godt, gå til en enkelt - hver træning!

For eksempel ville vi arbejde op til et ret "let" sæt på fem, og hvis det føltes godt, arbejde op til en tredobbelt. Hvis du dræbte tredobbelt, ja, så var det tændt - vi ville arbejde helt op til en tung single. Og hvis du rammer singlen? Gør det til en tredobbelt.

Hver træning.

Tilføjelse til den vanvittige faktor troede disse fyre på at bruge fuldt udstyr hver gang du kom under baren. Dette var helt fremmed for mig, da jeg altid gemte mit udstyr i de sidste par uger. Ikke disse fyre. Med dem skal hver træning være som din sidste træning.

jeg elskede det. Så skør som det var, i bakspejlet var det min første smag af "Maksimal indsats" træning, og det lærte mig at justere tingene, hvis jeg havde lyst til en tyr den ene dag eller et lam den næste. På trods af den latterlige programmering (eller manglen derpå) blev jeg faktisk temmelig stærk og bragte min squat til 800 for 5, bænkpres 540 for 5 og 700 for 2 i markløft.

Alt for dårlig, det overførte ikke til mødet. Jeg kæmpede - og jeg mener kæmpede - at ramme en single på 780 pund i squat og indså, at jeg forlod min bedste træning tilbage i vægten. “Kuglerne til væggen” fangede mig endelig op, og igen var jeg ikke meget længere fremme.

1993

Her er scenen: min krop er et komplet rod, men jeg beslutter af desperation at gøre endnu et møde. Ugen før mødet havde jeg justeret min pec i træning, men besluttede at konkurrere alligevel. Det er ikke som om jeg ikke har gjort det samme mange gange før.

Jeg åbner med 455, og det føles svært. Virkelig hårdt, ligesom den sværeste 1RM i mit liv. Jeg fortsætter og til mit andet forsøg kræver jeg 500 i baren. Jeg ved alt, hvad jeg skal gøre, er at trække mig tilbage i mig selv, kugle op og gøre alt, hvad der kræves for at få vægten op.

Jeg får bjælken ca. 3/4 af vejen op, og min pec blæser lige ud fra humerus. Der er ingen blå mærker, intet blod, men hele pec er rullet op som et vinduesgardin under min brystvorte.

Jeg har revet muskler og justeret pecs før, men det er anderledes. Det gør ikke ondt, der er ingen misfarvning, men jeg kan næppe bevæge min arm, og der er et stort hul, hvor min pec plejede at være.

Når jeg sad i hjørnet, indså jeg, hvad min elendige træning og utallige skader havde prøvet at fortælle mig hele tiden. At på trods af alt det, jeg læste, ved jeg ikke noget lort. Jeg stiller spørgsmålstegn ved, om jeg har taget min krop så langt som det ville gå. Jeg er stærkere mentalt end fysisk, og uanset hvad jeg har gjort, bevæger mine løfter sig næppe. Jeg spørger, om jeg er kommet så langt, som min genetik tillader. Er dette slutningen, og i bekræftende fald, hvad næste??

En fyr jeg har set på møderne kommer forbi. Han ser på min arm i et slynge, der understøtter min busted up pec, så ser mig død i øjnene og siger, "Hvis du ikke begynder at ændre, hvad du gør, vil du være ude af denne sport om et år.”

Det er Louie Simmons.

En dør lukker ..

Den første ting, jeg fortalte Louie, var at jeg troede, at jeg allerede var færdig med kraftløftning. Jeg var virkelig på bunden og klar til at gå videre til næste kapitel i mit liv, uanset helvede der var. Jeg fortalte ham, hvordan jeg havde prøvet alt for at komme videre og mislykkedes. Jeg fortalte ham den omfattende liste over skader, jeg havde samlet.

Louie ville ikke have noget af det. ”Du har ingen idé om, hvad dit potentiale er,” sagde han. ”Kom til Westside og lad mig vise dig.”

Jeg var skeptisk. Og da jeg sagde, troede jeg, jeg var færdig, mente jeg det. Men min kone ville flytte til Columbus, og jeg havde bestemt ikke andre muligheder, så jeg satte kursen mod Westside.

Der var også noget i Louies ord, der aldrig forlod mig. I modsætning til så mange andre i mit liv, der havde givet vejledning eller forslag, kunne jeg fortælle, at Louie var seriøs og mente hvert ord. Meget få mennesker i mit liv har nogensinde virkelig troet på mig, og der stod jeg ansigt til ansigt med nogen, der gjorde det.

Det er den fase, jeg vil tale om næste gang.

Lektioner

De siger, at når livet sparker dig i bolde, er når du lærer de vigtigste lektioner. For alt det slag, jeg tog disse år, lærte jeg i det mindste meget:

Værdien af ​​en opfattet maks.

I det bulgarske system går du for eksempel altid bolde op til væggen og arbejder med et faktisk maks. Det ødelægger dig bare, især hvis du har andre forpligtelser uden for træningen.

En bedre måde er at etablere en opfattet rep max. Arbejd op til en anstændig vægt, og snak derefter med din partner (eller dig selv) om, hvor stærk du virkelig er, i dag.

Tror du, du kan ramme 315? Ingen? Måske bare 300? Derefter bam, arbejde 90% af de 300. Det sparer leddene og opretter langsigtet succes i modsætning til frustration og fiasko.

Brug opfattede maxer i realtid, ikke hvad en ligning fortæller dig at løfte.

Værdien af ​​metoden med maksimal indsats.

De bedste gevinster, jeg opnåede ud af alle programmerne, var da jeg trænede med de to fyre, der lige arbejdede op og brugte "hvordan jeg har det i forhold til hvordan vægtene føler" som en guide til antallet af reps, der skal udføres.

Denne indflydelse blev overført til, hvordan jeg brugte metoden til maksimal indsats i senere år.

Bodybuilding-træning og styrkeløft skal være gensidigt udelukkende.

I det mindste for at udmærke sig ved en af ​​dem. En stor fejltagelse, jeg lavede, var at jeg aldrig rigtig efterlod bodybuilding-træning. På trods af at jeg var en "kraftløfter", bænkede jeg som en bodybuilder: albuer blussede, ingen benkørsel og spekulerede på, hvorfor jeg ikke kunne bænke efter lort og blæste en pec i processen.

Styrke er en færdighed på højt niveau. Som enhver færdighed skal du øve for at blive god til det. Det betyder at udføre de samme elevatorer på samme måde gentagne gange, indtil du udvikler en vis grad af mestring.

Spørg enhver højtuddannet atlet, så er han enig, den slags gentagelse er en grind. Det er kedeligt, og det brænder mange mennesker ud, men dem, der holder det ud, belønnes i slutningen.

Hvis du er en konkurrencedygtig kraftløfter, ved du hvad jeg mener. Træningen er i det væsentlige at gøre de samme ting dag ind og dag ud, uge ​​ind og uge ud, i årevis. Hvor mange gange er du blevet cued, “head up” eller “back, back, back?”Tusinder. De, der bliver succesfulde, lærer at elske og omfavne kedsomheden.

Bodybuilding er langt mindre kedeligt. Der er variation; helvede, variation tilskyndes, og når jeg først fik en smag af det, ville jeg ikke lade det gå.

Så når jeg skulle have været på huk, dødløftning og benching, kastede jeg meningsløse ting, der ikke havde nogen forretning i mit program, som benpresser og hack squats. Men jeg nød dem, og de var sjove - i det mindste indtil jeg begyndte at blive overtrænet og såret.

Større muskler betyder ikke nødvendigvis stærkere muskler.

Da jeg vendte tilbage til kraftløftning var jeg langt større - og kunne gå lunges med 315 på ryggen - men kunne ikke squat 700!

Powerlifting handler om koordination, hvor hele systemet tændes som en enhed. Når du når et bestemt udviklingsniveau, kræver bodybuilding det nøjagtige modsatte. Du kan enten acceptere dette og ændre din tilgang eller bare bulldog dig igennem det og ødelægge din krop i processen.

Konverteringskort er noget lort.

Ikke kun er alle løftere forskellige, men også bodybuilding producerer en meget anden form for styrke end kraftløftning. Bodybuilding betinger dig til at udføre 8 rep-sæt, men jack lort for din grænse styrke eller din eksplosivitet. Du er nødt til at give dig tid til at lære den slags træning igen, inden du hopper ind i det, du ”skal” løfte. Det gjorde jeg aldrig, og jeg betalte for det.

Det er en fejl at springe fra program til program.

Jo mere jeg læste, og jo mere jeg "lærte", jo mere skiftede jeg programmer. Som et resultat, i stedet for at "finjustere" eller "justere" mine fremskridt, gjorde jeg ingen fremskridt. Efterhånden havde jeg haft det bedre bare at vælge et anstændigt program og holde fast ved det, indtil jeg mestrer det.

Jeg ser folk begå denne fejl hele tiden, især de unge fyre, der kommer op i informationsæra, hvor hver løfter og hans mor har deres log udgivet online.

Disse fyre springer fra program til program som frøer, der springer fra liljepude til liljepude. De følger et solidt program, indtil nogle andre frøer kvager om en ny konjugat østblokhybrid, som de tjener store gevinster af, så de grøfter, hvad de laver, og springer til den næste liljepude.

Det er okay, indtil du går glip af at hoppe fra liljeunderlag til liljeunderlag. Når du gør det, ved du bedre, hvordan man svømmer.

Jeg fortæller fyre, at den smarte frø ignorerer alle de andre frøer og bare svømmer under liljeunderlag til den anden side. Vælg et godt program, og følg det til punkt og prikke, indtil du mestrer det. Så når du er på den anden side af dammen, der lykkeligt spiser bugs, vil resten af ​​frøerne stadig hoppe fra liljehul til liljehude.

Sikker på, at nogle af pudejumperne klarer sig for at spise bugs ved siden af ​​dig, men de fleste vil bare fortsætte med at savne, og alt hvad du vil høre er "ribbit ribbit ribbit" i en dam fuld af frøer, der bebrejder alt andet end dem selv for stadig at være sidder fast på puderne.

Denne fyr havde bedre gear, den fyr havde bedre stoffer, at føderationen havde ødelagt regler, ribbit, ribbit, ribbit.

I min første træningsfase brugte jeg det samme program i stort set fem år, og det var enormt succesfuldt. Da jeg endelig kom til Westside, gjorde jeg det program i 12 år - og lærte det af en fyr, der brugte det i 20 år, før jeg kom derhen. Det er en vigtig lektion, og det fører til mit sidste punkt.

Styrketræning er en massiv læringscirkel.

Der er en massiv læringskurve for styrketræning, men det er mere som en ”læringscirkel.”

I bunden, når du er ny, ved du intet. Du er denne kæmpe idiot, og du gør bare, hvad større fyre beder dig om at gøre, og så længe disse fyre ikke er forsinkede, vil du vinde gevinster og komme videre i cirklen.

Denne brede midterste del af cirklen er hvor mange fyre er. De er lidt stærke, og de har nogle ar, men det vigtigste, de har, er en uddannelse. De har læst alt. De har grader. De har en stak tidsskrifter på skrivebordet og et dusin fora, som de hjælper med at moderere. De kan tale fordele og ulemper ved enhver periodiseringsmodalitet og kæbe om den gamle sovjetiske træner, de mødte på en konference. De tror, ​​de er mestre.

Hvad de ikke er klar over, er at de ikke er alt det. De er ikke mestre - faktisk er de stadig idioter, fordi de ikke har gjort noget eller løftet noget. Men held og lykke med at fortælle dem det. De har trods alt grader og certificeringer og mange Facebook-venner.

De skal ydmyges, før de kan komme videre. De er nødt til at få deres æsler afleveret, deres stolthed slået som en uønsket hund. De har brug for at vågne op en dag og se i spejlet og indse, at dette håndværk, de har viet deres liv til, har fået det bedste af dem. De er nødt til at indse, at de virkelig ikke kender lort.

Det er når de er på bunden og klar til at holde op; det er da de er klar til at bevæge sig op. Den bund er virkelig begyndelsen. Det er her, den virkelige forståelse begynder at tage form - når du indser, at du ved, at intet er, når du begynder at lære og komme videre.

Da jeg satte kursen mod Westside, var det ikke sådan, at jeg ”dimitterede” til det system. Jeg ramte ikke noget fantastisk total og Louie Simmons fejede ind og gav mig et eksamensbevis. Jeg var et nedbrudt rod med en revet pec og ødelagt ryg og var færdig med hele frickin 'sporten. Men det var det, jeg havde brug for. Min krop skulle brydes, før mit sind kunne komme videre.

Jazzlegenden Charlie Parker sagde: ”Mestre instrumentet, mestre musikken. Så glem alt det lort og leg.”

Du har læst bøgerne. Lær nu handlen. Det tog mig mange års træning og journallæsning for at indse, at jeg ikke vidste noget forbandet.

Jeg sagde i den første del af denne serie, at vi alle er en flok retarder. Nu kan du begynde at se, det er det, der skærer igennem alt lort.

Indtil næste måned.


Endnu ingen kommentarer