Introduktion til mekaniske drop-sæt

1261
Yurka Myrka
Introduktion til mekaniske drop-sæt

Om et par uger vil et tophemmeligt projekt sandsynligvis blive afsløret.

Det hele startede, da bosserne, Tim Patterson og TC, en dag ringede til mig ud af det blå og spurgte, om jeg kunne komme med det ultimative vækstprogram til jer: en 12-ugers plan inklusive den daglige træning og diæt- og kosttilskudsprogrammer for at gøre enhver bønnestang til en mand af stål.

Jeg blev hurtigt forført af projektet, mest fordi jeg kan lide at hjælpe folk med at nå deres drømme, men også fordi når disse to fyre kommer i telefon med dig, siger du ikke nej. (Jeg vil ikke have dem til at stoppe min månedlige forsendelse af Biotest-godbidder!)

Programmet er næsten afsluttet; der er kun et par detaljer at stryge ud. Men for at forberede dig mentalt på det besluttede jeg at give dig en lille smag af smerterne og de kommende resultater.

Maskinens arbejde

Hjørnestenen i 12-ugers planen er et træningssystem kaldet mekaniske faldsæt. Denne teknik giver dig mulighed for at sprænge dine muskler grundigt i glemsel, hvilket skaber tilstrækkelig skade på muskelfibrene, der tvinger din krop til at vokse eller dø. Dette er en tilgang, der giver dig mulighed for virkelig at gå til grænsen for, hvad dine muskler kan give dig - maksimal vækst via maksimal stimulering.

Mekaniske drop-sæt er baseret på den samme idé, som drop-sæt er bygget på.

Målet med et drop-sæt er at give eleven mulighed for at fortsætte med at udføre en øvelse, selv når punktet for muskelsvigt (manglende evne til at gennemføre endnu et løft) er nået. For at gøre det, når du når fiasko, reducerer du vægten med 25 til 50% og fortsætter med at udføre reps.

Dette kan være effektivt, men erfaringsmæssigt er det ikke optimalt. Af en eller anden grund har jeg svært ved at tro, at udførelse af reps med 50% af det, du lige har løftet, vil have stor indflydelse på væksten udover en øget pumpe. Gør mig ikke forkert, det fungerer. Men jeg ser det ikke som optimalt.

Mekaniske drop-sæt er ens, da du stadig fokuserer på at udføre flere reps, når du rammer fiasko. Men denne gang reducerer du ikke vægten. Snarere foretager du en lille ændring i udførelsen af ​​bevægelsen for at tillade dig selv at få flere reps med samme vægt.

Ændringen kan være en forskel i greb, fodstilling, bevægelsesvinkel osv. Det er stort set den samme grundlæggende øvelse, men med en teknisk variation.

Hele 12-ugers-programmet vil omfatte tæt på 40 af sådanne træningskomplekser. Men i mellemtiden er her et sejt armeprogram, der introducerer dig til den fine tortur, der er mekanisk faldindstilling.

Programmet for mekaniske våben

Mekanisk drop alternerende kompleks A

A1. Stejlvinklet predikantkrølle: 6-8 reps 10 sekunders hvile.
Udførelse: Udfør med albuerne på den stejle side af predikantbænken ved hjælp af enten håndvægte eller en lige stang.

A2. Præsten krøller i 45 grader: Samme vægt for så mange reps som du kan. 10 sekunders hvile.
Udførelse: Udfør krøllen på den vinklede side af forkynderbænken ved hjælp af enten håndvægte eller en lige stang.

A3. Stående barbell curl: Samme vægt for så mange reps som du kan. 90 sekunders hvile, før du går videre til A4 til A6.

A4. Bænkpres med tæt greb: 6-8 reps 10 sekunders hvile.
Udførelse: Udfør med tommelfingrene sammen (hænder ca. 8 tommer fra hinanden).

A5. Medium-greb bænkpresse: Samme vægt for så mange reps som muligt. 10 sekunders hvile.
Udførelse: Udfør med tommelfingrene 10 til 12 inches fra hinanden.

A6. Standardgreb bænkpresse: Samme vægt for så mange reps som muligt.
Udførelse: Udfør med dine hænder 20 til 22 inches fra hinanden.

90 sekunders hvile, før du går tilbage til A1 til A3. Udfør dette kompleks 4 gange.

Mekanisk alternerende kompleks B

B1. Stejlvinklet forkert krøller: 6-8 reps 10 sekunders hvile.

B2. 45-graders forkert krøller med omvendt greb: Samme vægt for så mange reps som du kan. 10 sekunders hvile.

B3. Stående krøll med omvendt greb: Samme vægt for så mange reps som muligt. 90 sekunders hvile, inden du går videre til B4 til B6.

B4. Ligebar triceps-udvidelse: 6-8 reps. 10 sekunders hvile.

B5. Ligebar triceps-udvidelse plus tæt greb bænkpres: Samme vægt for så mange reps som du kan. 10 sekunders hvile.
Udførelse: Udfør den excentriske del som en typisk liggende triceps-forlængelse. Bring derefter stangen til brystet og udfør den koncentriske del som en tæt greb bænkpress med dine albuer gemt i.

B6. Bænkpresse med tæt greb: Samme vægt for så mange reps som muligt.
Udførelse: Hold albuerne gemt i både sænknings- og løftfasen.

90 sekunders hvile, før du går tilbage til B1 til B3. Udfør komplekset 4 gange.

Fremhævet excentrisk kompleks C

C1. 2/1 predikantkrølle: 3-5 reps sænket på 6-8 sekunder. 45 sekunders hvile.
Udførelse: Sænk stangen med den ene arm, men brug begge arme til at bringe den op igen.

C2. 2/1 liggende håndvægt triceps forlængelse: 3-5 reps sænket på 6-8 sekunder. 60 sekunders hvile.
Udførelse: Sænk håndvægten med den ene arm, men brug begge arme til at hjælpe med at bringe den op igen.

Udfør komplekset 3 gange

Konklusion og anbefalinger

Dette er bare en smagsprøve på, hvad der kommer! Men for dem af jer, der beslutter at straffe dine arme i et par uger, her er et par hurtige anbefalinger for at få mest muligt ud af dette program:

  1. Brug Surge® træningsbrændstof. Jeg beder dig ikke, Surge Workout Fuel vil meget godt hjælpe dig med at komme igennem et så intenst program (husk, mere stimulering vil føre til mere vækst!).
  2. På denne våbendag skal du øge dit kalorieindtag, især i de to måltider efter træning. Du vil maksimere det anabolske rebound til dette program ved at indtage ca. 50% mere kulhydrater og protein end normalt i disse to måltider. Brug af Surge® Recovery bør også være en åbenbar ting at gøre.
  3. Denne træning kræver meget fokus, fordi du virkelig skal gå langt ud over smertetærsklen for at høste alle de fordele, dette program kan give dig. Hvis du vil komme i zonen, anbefaler jeg en god neural booster som Spike®-tabletter. Jeg vil anbefale Power Drive, men jeg foretrækker at medtage det i shake efter træning for at fremme neuralt opsving.
  4. Bliv klar mentalt, inden du går i gymnastiksalen. Ja, det er kun en våbentræning, men de anvendte teknikker er ret uhyggelige. (Jeg kan kun lade din træning være op til din fantasi!)

Held og lykke, men du har brug for endnu mere, når hele 12-ugers masseeksplosionen er klar.


Endnu ingen kommentarer