Inde i musklerne Bedste ben-, glute- og lægøvelser

3507
Milo Logan
Inde i musklerne Bedste ben-, glute- og lægøvelser

Hver fyr har sin egen teori om, hvilke øvelser der er de bedste, og hvilke øvelser der suger. Uanset om vi analyserer biomekanik ved en øvelse (ikke meget sandsynligt), "føler forbrændingen" (mere sandsynligt) eller simpelthen laver masser af sæt og ser, hvor ømme vi får de næste par dage (ding, ding, ding , vi har en vinder!), vi tror alle sammen, at vi kender de bedste bevægelser til at dyrke vores muskler.

Men gør vi virkelig?

Bret Contreras vil tage dig ind i dine muskler - uden den uheldige ulykke, der normalt går forud for sådanne grove anatomiundervisning ved hjælp af EMG, et værktøj, der måler, hvor meget muskelaktivitet der foregår med hver bevægelse, du laver.

Efter at have testet 57 forskellige quad-, hamstring-, adduktor-, glute- og kalveøvelser, er han her for at afsløre det bedste af det bedste.

- NG

Redaktørens bemærkning: Hvis du endnu ikke har læst Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises, kan du muligvis give det et hurtigt kig, da det vil rydde op i eventuelle spørgsmål vedrørende elektromyografi (EMG) og eksperimenter. Du vil måske også læse Inde i musklerne: Bedste bryst- og tricepsøvelser og Inde i musklerne: Bedste ryg- og bicepsøvelser også.

Først undskylder jeg, hvis jeg har udeladt en af ​​dine yndlingsøvelser. Tag det ikke personligt. Jeg udførte disse eksperimenter i min garage, og mens jeg har et af de dårligste garage-motionscentre i Arizona, har jeg ikke mange maskiner. Jeg er klar over, at hofteslædet, benforlængelsen, hackrutschebanen, smith-maskinen og forskellige bencurl- og lægophøjemaskiner er en vigtig komponent til masser af bodybuilders træning i underkroppen, men jeg kunne ikke teste dem for tiden.

Jeg har dog nogle resultater fra tidligere eksperimenter, som jeg undgår mod slutningen af ​​artiklen, som vil kaste lys over muskelaktivering, da det vedrører underkroppsmaskiner.

Jeg beklager også, at jeg kun kunne teste fire muskler ad gangen, da det instrument, jeg brugte til at måle EMG-aktivitet, kun har 4-kanaler. Jeg beklager også, at jeg ikke kunne teste flere personer. Disse eksperimenter er meget arbejdskrævende; for at måle hver øvelse på hver muskeldel ved hjælp af en række forskellige emner ville være et projekt med kolossale proportioner.

Bare husk dette: folk er forskellige, men ikke at forskellige. Hvad der er sandt for mig, er sandsynligvis sandt for dig.

Jeg vil ikke træffe nogen afgørelse om sikkerheden ved nogen øvelse. Jeg er klar over, at visse øvelser udgør større risici for leddene end andre, men enhver fyr har ret til at træne, uanset hvilket helvede han vælger. Som løftere kan vi vælge at påtage os en stor risiko eller lille risiko, da vi er ejere af vores kroppe. God form, et naturligt tempo og et komplet bevægelsesområde blev altid brugt i disse eksperimenter.

En sidste ting: I bodybuilding, powerlifting og sportsspecifik træning handler det ikke kun om EMG. Bevægelsesområde, positioner for maksimal sammentrækning, retningsbestemt belastningsvektorer, niveauer af stabilitet og ustabilitet, overførsel gennem andre dele af kroppen, samlede arbejdede muskler og led, specificitet, evne til at producere muskelsår, evne til at producere konstant spænding, led -sikkerhed og bidrager til at gå ekstremt tungt er alle vigtige komponenter.

Nu hvor listen over advarsler om sikkerhedsmeddelelser før flyvningen er forbi, lad os komme til den. Er du klar til at bygge store hjul og enorme kalve?

Hvad du har ventet på! Øvelserne

Da dette er et bodybuildingeksperiment, brugte jeg vægt, der var let nok til at give mig mulighed for at udføre mindst fem gentagelser. Det gennemsnitlige antal er øverst, og toppunktet er nederst. (Hvis du ikke ved, hvad jeg taler om, skal du læse Hvad er middelværdi og peak aktivering? )

Dyrke motion Glute Max (Glutes) Vastus Lateralis (Quadriceps) Adductor Longis (adduktorer) Biceps Femoris (hamstrings)
275 lb High Bar Full Squat 24.4
58.0
96.0
194.0
37.2
79.2
36.4
77.9
275 lb High Bar Parallel Squat 18.9
46.6
99.9
189.0
38.1
93.5
38.3
61.8
315 lb High Bar Half Squat 28.3
70.0
101.0
153.0
32.4
65.4
40.3
89.6
365 lb High Bar Quarter Squat 26.0
65.2
97.1
160.0
29.3
54.3
36.5
64.7
275 lb Low Bar Low Box Squat 18.2
68.7
83.6
153.0
31.5
74.9
32.3
72.6
295 lb Low Bar High Box Squat 21.0
50.6
83.1
146.0
32.0
75.1
35.0
69.9
295 lb Parallel squat med lav bar, bred holdning 25.1
63.3
77.2
120.0
32.3
71.9
41.8
107.0
295 lb Low Bar Smal Stance Parallel Squat 19.1
57.8
69.1
135.0
28.1
62.9
32.1
77.2
275 lb Zercher Squat 44.6
99.3
75.6
116.0
24.8
48.0
43.5
84.0
290 lb Håndtag Machine Squat 23.3
62.4
70.0
101.0
30.1
54.0
29.8
52.8
225 lb Bælte Squat 18.3
37.4
57.9
114.0
25.6
41.0
26.1
39.4
270 lb Straddle Lift 41.3
84.4
59.2
113.0
31.6
75.9
52.4
101.0
225 lb Front Squat 30.8
71.3
74.3
152.0
35.0
67.1
37.6
90.4
405 lb Deadlift 52.6
72.9
50.6
75.8
27.8
56.1
105.0
179.0
405 lb Sumo Deadlift 58.1
119.0
60.6
107.0
29.3
81.1
85.1
153.0
365 lb fodforhøjet løft 24.9
66.6
47.4
77.2
22.1
64.6
56.7
138.0
405 lb Hex Bar Deadlift 38.8
91.9
68.0
102.0
28.4
74.6
69.3
144.0
315 lb Hack Lift 33.2
91.7
80.2
158.6
47.9
82.5
34.0
66.5
365 lb Rumænsk løft 28.2
49.0
35.4
74.6
37.3
163.0
78.9
145.0
455 lb Rack Pull 44.4
78.8
39.5
71.8
16.8
35.2
105.0
181.0
180 lb enkeltben RDL 31.5
63.2
56.4
83.6
31.0
85.4
71.4
150.0
225 lb Godmorgen 30.7
45.7
35.5
71.1
25.0
49.9
67.1
123.0
225 lb Håndtagsmaskine Godmorgen 29.7
49.6
29.9
54.5
22.6
43.5
58.9
114.0
405 lb Hip Thrust 60.3
138.0
88.5
165.0
26.0
50.4
75.1
152.0
495 lb glute bro 65.3
142.0
53.1
90.3
17.5
30.4
77.7
130.0
Red Band Single Leg Hip Thrust 51.1
88.1
65.3
99.9
19.6
37.5
51.9
102.0
Blue Band Skorcher Hip Thrust 88.3
160.0
89.3
172.0
22.4
41.7
40.3
113.0
225 lb Reverse Lunge 31.1
82.7
70.4
99.2
42.3
68.5
46.3
109.0
185 lb Bulgarsk Squat 42.2
79.0
84.8
131.0
45.4
69.6
55.8
98.6
155 lb Lav trin op 23.2
64.1
55.2
137.0
25.9
99.0
27.3
86.7
30 lb Høj trin op 25.6
137.0
39.7
85.4
29.6
104.0
20.6
54.1
20 lb Single Ben Squat 26.9
41.3
65.5
93.8
41.3
69.6
27.4
44.2
135 lb rygforlængelse 46.1
89.8
3.3
5.1
12.5
17.6
92.5
137.0
2 Rødbåndsforlængelse 41.5
92.0
3.9
7.3
9.8
14.2
80.6
151.0
50 lb Forlængelse med enkelt ben 37.6
85.6
4.9
10.0
13.5
20.5
93.0
151.0
100 lb Forlængelse af bøjet ben 55.8
114.0
6.5
22.3
9.7
15.4
55.4
88.1
135 lb 45 graders hyper 43.1
82.4
3.6
7.1
11.4
16.8
83.8
141.0
3 rødbånd 45 graders hyper 42.9
91.9
3.8
6.1
8.8
12.3
84.0
121.0
50 lb Enkeltben 45 graders hyper 44.4
94.3
4.8
10.5
13.2
21.7
82.0
152.0
BW hængende enkeltben lige benbro 35.3
94.8
3.0
4.8
29.8
52.6
96.0
154.0
BW glidende ben krøllet ben 35.0
66.2
8.0
38.1
61.6
120.0
76.5
131.0
280 lb kabel træk igennem 61.0
129.0
23.9
46.0
21.6
78.2
31.9
70.0
30 lb Glute Ham Raise 18.0
48.6
13.2
35.0
42.9
81.8
82.1
164.0
20 kg fuglehund 56.9
108.0
4.8
12.2
14.0
28.1
82.0
173.0
BW Russian Leg Curl 7.0
29.7
3.6
7.5
46.5
80.3
64.3
94.0
BW slideboard ben krøller 11.7
34.3
4.2
7.0
46.2
81.7
78.8
129.0
115 lb Pendul firbenet hofteforlængelse 55.3
93.1
72.3
143.0
15.0
24.7
24.7
50.0
115 lb Pendul æsel spark 52.2
82.2
82.4
171.0
19.1
44.4
21.8
44.4
140 lb Enkeltben Reverse Hyper 43.3
110.0
7.5
15.0
20.1
65.7
81.3
145.0
140 lb bøjet ben omvendt hyper 35.9
94.2
3.9
5.7
29.2
51.4
67.3
93.5
270 lb Reverse Hyper 56.7
103.0
9.2
28.6
15.3
34.6
70.3
110.0
Dyrke motion Gastroc
BW Single Leg Calf Raise 105.0
175.0
180 lb Hævkalv hævet 88.0
130.0
360 lb håndtag kalv hæve 134.0
211.0
270 lb eksplosiv håndtag Kalvhævning 124.0
175.0
270 lb 10-sekunders pausehåndtag kalvhævet 99.6
177.0
225 Parallel Squat 73.1
263.0

Vinderne

Baseret på dette eksperiment er her de tre øverste øvelser med hensyn til gennemsnit og peak aktivitet for hver muskeldel:

Gluteus Maximus
Gennemsnit: Band Skorcher Hip Thrust, Glute Bridge, Pull-Through
Peak: Band Skorcher Hip Thrust, Glute Bridge, Hip Thrust

Vastus Lateralis
Gennemsnit: Half Squat, Parallel Squat, Quarter Squat
Peak: Full Squat, Parallel Squat, Band Skorcher Hip Thrust

Adduktor Longis
Gennemsnit: Glidende benbøjning med enkelt ben, Hack Lift, Russisk benbøjning
Peak: Rumænsk løft, Single Leg Gliding Leg Curl, High Step Up

Biceps Femoris
Betydning: Deadlift, Rack Pull, Hanging Single Leg Straight Leg Bridge
Peak: Rack Pull, Deadlift, vægtet fuglehund

Gastrocnemius
Gennemsnit: Heavy Lever Calf Raise, Explosive Lever Calf Raise, Single Leg Calf Raise
Peak: Parallel Squat, Heavy Lever Calf Raise, Pause Lever Calf Raise

"Vente. Hvad helvede er “The Skorcher?”

Skorcher er et apparat, som jeg opfandt og patenterede, der gør det muligt for løfteren at udføre hoftebånd i båndet med hævede skuldre og fødder, så hofterne kan synke ned gennem et komplet bevægelsesområde mod maksimal båndspænding.

Det er også muligt at udføre hoftestænger med vægtstang og hoftestød med et ben fra Skorcher. Jeg har ingen ambitioner om at fremstille og markedsføre opfindelsen, da jeg ikke tror, ​​at den nuværende økonomi fremmer nye fitnessprodukter, for ikke at nævne det faktum, at Skorcher ser meget arkaisk ud, og jeg er langt fra overbevist om, at der ville være tilstrækkelig efterspørgsel efter en specialiseret glute maskine, der er fremmed for de fleste motionister. (Det indebærer også en ekstremt pinlig bevægelse, hvor du dybest set pumper himlen.)

Selvom det ikke er muligt for T NATION-læsere at bruge en Skorcher til hoftestød, inkluderede jeg Skorcher-dataene i denne artikel for at advare læseren om, at der er en optimal måde at arbejde med gluten, og med lidt innovation kan du muligvis rig noget, hvis du har et garage-gym.

Hip Thrusts og glute broer

Siden min glute-artikel kom ud sidste år, har jeg set helt forfærdelige hip-thrust-videoer på Youtube. Jeg antager, at jeg skulle have set dette komme, da alt hvad man skal gøre er at tage en hurtig tur til ethvert lokalt motionscenter for at være vidne til pisfattig form på squats, markløft og bænkpres på grund af "ego-løft".

Dette fik mig til at filme en hel instruktionsvideo til hoftekraft. Kort sagt tager det tid at blive god til hoftestød og glute broer; du skal kontrollere vægten og bruge et komplet bevægelsesområde ved kun at bøje sig ved hofterne og ikke rygsøjlen, og undgå at kompensere med lændehvirvelsøjlen.

Fordele og ulemper

Hvis nogen løft i dette eksperiment havde en "uretfærdig fordel", var det gennemtrængningen. Når jeg går tungt, kæmper jeg ofte for at opretholde balance og finde ud af, at jeg bliver trukket ud af position midt i sættet. For at forhindre dette sker, riggede jeg op en række to-fire, der var placeret lige bag mine hæle for at hjælpe mig med min balance. Dette gjorde det muligt for mig at gå meget tungere end normalt og få en meget bedre glute-træning.

Hvis nogen elevatorer i dette eksperiment havde en "uretfærdig ulempe", ville det være box squat og træde op. Begge involverer en unormalt lang pause under bevægelserne, hvilket falder gennemsnitlige aktiveringsniveauer.

Tidligere eksperimenter

Hver øvelse i dette eksperiment blev udført i samme session for at maksimere nøjagtigheden. I EMG vil øvelser testet med nøjagtig samme elektrodeplacering og MVC-forsøg være meget mere gyldige og pålidelige end øvelser testet under efterfølgende sessioner.

Tidligere har jeg testet benpresser, benforlængelser, hack squats, smith machine squats, liggende ben krøller, siddende ben krøller, butt blasters, 4-vejs hofteforlængelser, siddende adduktion og siddende bortførelse. Det er tilstrækkeligt at sige, benpresser, benforlængelser og smith machine squats slog ikke barbell squat og lunge variationer i quad-aktivitet (selvom de alle var ret ens).

Liggende benkrøller og siddende benkrøller slog ikke barbell deadlift eller lige ben hofteforlængelsesøvelser i hamstringaktivitet. Og butt blasters, 4-vejs hofteforlængelser og siddende bortførelser slog ikke barbell hoftestød eller glute broer i glute aktivitet.

Omvendt ser maskinhack-squats let ud til at udvide squats i firkantaktivitet, og siddende adduktioner overgår i høj grad alle hofteforlængelsesøvelser i adduktoraktivitet (undtagen hamstring-delen af ​​adduktormagnusen).

Disse resultater er noget overraskende i betragtning af, at jeg er 6'4 "og ofte spekulerede på, om benpressen eller smithmaskinknebene arbejdede mine quads hårdere end squats med fri vægt, eller om nogen bencurlmaskiner arbejdede mine hamstrings hårdere end forskellige lige ben hofteudvidelsesøvelser. (De kommer ikke tæt på.)

Selvom benforlængelsen ikke ser ud til at være den bedste måde at aktivere vasti musklerne på, ser den magert-benforlængelse ud til at være den bedste måde at aktivere rectus femoris på.

Ømhed vs. Pumpe

Efter undersøgelse vil mange individer se på EMG-diagrammet og sige til sig selv: ”Hvad? Lunges gør mine glutes så ømme. Hvad giver?" Eller hvad? Godmorgen lammer mine hamstrings. Hvad er der galt?”Øvelser, der virkelig strækker en bestemt muskel, mens de giver maksimal spænding under denne strækning, har tendens til at give mest ømhed.

Øvelser, der placerer konstant spænding på en bestemt muskel, især i bevægelsens terminale position, har tendens til at producere mest okklusion, hypoxi eller "pumpe".”

Ofte falder "stretch" -positionøvelser bag "sammentrækning" -positionøvelser i gennemsnitlig EMG-aktivitet. Hvilken type træning er bedre for hypertrofi? Begge. Ømhed er en god indikator for muskelskader, der fører til frigivelse af forskellige hormoner og vækstfaktorer. Pumpen er en god indikator for okklusion, som også fører til frigivelse af forskellige hormoner og vækstfaktorer.

Det ene uden det andet vil sandsynligvis give suboptimale resultater.

Ensidig vs. Bilateralt

En almindelig tro er, at ensidige øvelser aktiverer mere glute muskler. Som jeg hentydede til tidligere, kan lunges være den bedste øvelse til at gøre glutes ømme på grund af den ekstreme spænding på muskelen i en dyb strækningsposition. Men ifølge mine eksperimenter aktiverer bilaterale bevægelser mere glute end ensidige bevægelser.

Dette ses over hele linjen fra quad-dominerende bevægelser (squats vs. lunges) til hoftedominerende bevægelser (deadlifts vs. RDL'er med enkelt ben) til dominerende bevægelser i bøjede knæ hofte (hoftestød vs. enkeltben hoftestød).

Dette skyldes den øgede iboende stabilitet involveret i bilaterale løft. Enkeltbenstræning har bestemt sin plads på grund af balance, stabilitet, koordination, sportsspecifik træning og nedsat spinalbelastning, men dobbeltbenstræning bør altid prioriteres uanset træningsmålet.

Hvad der sker, når formularen går i stykker?

Jeg har faktisk testet EMG-aktiviteten af dårlig squats og markløft. Specifikt lastede jeg min 1RM op og udførte en "squat-morning" og en "afrundet back deadlift.”I tilfælde af, at squat faldt fremad, øgedes hamstring og rygmarvsaktivitet, mens glute-, quad- og adduktoraktivitet faldt. I tilfælde af den tilbageløbende dødløft steg aktiviteten af ​​erector spinae, mens glute, hamstring, quad og adduktoraktivitet faldt.

Bekræftelser

  1. Vi har altid vidst, at squats i bodybuilder-stil fungerer mere quad end squats i powerlifter-stil, og at squats i powerlifter-stil virker mere hamstring end squats i bodybuilder-stil. Denne undersøgelse giver nu noget bevis til støtte for påstanden.
  2. Vi ved, at hackeliften er en glimrende måde at gøre et deadlift-mønster mere quad-dominerende, og nu har vi nogle data til at bakke det op.
  3. Bortset fra den knælende squat (som jeg testede sidste år, men ikke i år), arbejder Zercher squat mest glute ud af alle de forskellige squat variationer. Ifølge dette eksperiment fungerer sumo deadlift mest glute ud af de forskellige deadlift variationer, ud over at aktivere mere quad (men mindre hamstring) end konventionelle deadlifts.
  4. Sammenligning af to forskellige lige ben hofteforlængelsesøvelser aktiverer revers hyper altid mere glute end back extension, men back extension aktiverer altid mere hamstring end reverse hyper. Noget for noget.
  5. Øvelser med anteroposterior (front-to-back) belastning, såsom barbell glute broer, hip thrusts, og pull-throughs ser ud til at arbejde glutes bedst, da de giver maksimal spænding i den end-range kontraherede position, hvor gluteus maximus er på sit optimalt længdespændingsforhold.
  6. Tunge kalvehøjelser ser ud til at trumfe lettere, eksplosive kalvehøjninger såvel som lettere kalvehøjninger med lange pauser.

Overraskelser

Som jeg nævnte tidligere, er jeg 6'4 ". På trods af min højde er squats stadig min bedste quad-øvelse bortset fra muligvis machine hack squats, og markløft er stadig min bedste hamstring-øvelse. Jeg skal nævne, at jeg er ret stærk ved maskinøvelser; Jeg kan lave 800-900 lb benpresser med en fuld ROM og normalt rep ud med hele stakken på benforlængelser, liggende benkrøller og siddende benkrøller.

Jeg er altid overrasket over, at den gode morgen ikke fremkalder mere hamstringaktivitet, og udfaldet ikke fremkalder mere glute-aktivitet. Det overrasker mig også, at den høje step-up fremkalder så høje niveauer af topaktivering ved begyndelsen af ​​bevægelsen.

Det ser ud til at være en rigtig god position at "tænde" glutes. Jeg var meget overrasket over at finde ud af, at hoftebælte squat og straddle lift ikke aktiverede meget quad, hamstring eller glute muskulatur i forhold til barbell variationer. Jeg var chokeret over at se, hvor godt et arbejde den vægtede fuglehund gør ved at aktivere glutes og hamstrings.

Det er altid overraskende for mig, at firbenede bevægelser ofte aktiverer mere glute muskler end brobevægelser. Jeg har lyst til, at brobevægelser arbejder glutes og øvre hamstrings hårdere, men dette eksperiment understøtter ikke denne forestilling.

Det ser også ud til, at back squats fungerer mere quad end front squats og deadlifts fungerer mere hamstring end RDL. Mærkelig.

Hvad hvis?

Under eksperimenter som disse er man ofte tilbage med meget nysgerrighed. Hvad hvis jeg ville have eksperimenteret mere med forskellige vinkler på foden, hæl- eller tåhøjder eller holdebredder. Hvad hvis jeg ville have brugt vægtstang plus båndspænding i squat, deadlift og hip thrust? Hvad hvis jeg ville have lavet barbell hip thrust off the Skorcher og ikke kun band Skorcher hip thrusts? Hvad hvis jeg havde hævet den bageste ende af den omvendte hyper for at give mulighed for mere bevægelsesområde under pendulets firkantede hofteforlængelse?

Hvad hvis jeg ville have testet andre quad-, hamstring- og adduktormuskler? Er det muligt at målrette mod flere ydre eller indre firhjulinger, hamstrings og kalve baseret på fodposition? Hvad hvis jeg brugte fine wire EMG i stedet for overflade EMG? Ville det have ændret resultatet af eksperimenterne?

Alt i alt var det stadig et ekstremt produktivt eksperiment, og der er altid tid til mere test nede. Der er tydeligvis behov for mere forskning, da det er umuligt at foregribe alt inden et eksperiment, uanset hvor forberedt og organiseret du ser ud.

Den bedste forbandede hofte-, ben- og lægtræning

Baseret på resultaterne af dette eksperiment, vil jeg vædde på, at følgende ville være en kick-ass-træning, der ville målrette quads, hamstrings, glutes og kalve. god fornøjelse!

Quads: Full Squat, Parallel Squat, Half Squat eller Quarter Squat
Hamstrings: Deadlift eller Rack Pull
Glutes: Barbell Glute Bridge, Hip Thrust, Pull Through
Kalve: Heavy Calf Raise


Endnu ingen kommentarer