Hver fyr har sin egen teori om, hvilke øvelser der er de bedste, og hvilke øvelser der suger. Uanset om vi analyserer biomekanik ved en øvelse (ikke meget sandsynligt), "føler forbrændingen" (mere sandsynligt) eller simpelthen laver masser af sæt og ser, hvor ømme vi får de næste par dage (ding, ding, ding , vi har en vinder!), vi tror alle sammen, at vi kender de bedste bevægelser til at dyrke vores muskler.
Men gør vi virkelig?
Bret Contreras vil tage dig ind i dine muskler - uden den uheldige ulykke, der normalt går forud for sådanne grove anatomiundervisning - ved hjælp af EMG, et værktøj, der måler, hvor meget muskelaktivitet der foregår med hver bevægelse, du laver.
Efter at have testet en bådmængde med forskellige ab- og nedre rygøvelser, er han her for at afsløre det bedste af det bedste. - Nate Green
Redaktørens bemærkning: Hvis du endnu ikke har læst Inde i musklerne: Bedste skuldre og fældeøvelser, vil du måske give det et hurtigt kig, da det vil rydde op i eventuelle spørgsmål vedrørende elektromyografi (EMG) og eksperimenterne. Du vil måske også læse Inde i musklerne: Bedste bryst- og tricepsøvelser, Inde i musklerne: Bedste øvelser i ryggen og biceps og Inde i musklerne: Bedste øvelser i ben, glute og kalv.
Først undskylder jeg, hvis jeg har udeladt en af dine yndlingsøvelser. Tag det ikke personligt. Jeg udførte disse eksperimenter i min garage, og mens jeg har et af de dårligste garage-motionscentre i Arizona, har jeg ikke mange maskiner. Derudover er der sandsynligvis 200 forskellige ab-øvelser og variationer, som jeg bliver nødt til at teste for at behage alle, hvilket ikke ville være muligt for et enkelt eksperiment. Derudover har jeg fået fat i "forkrøblede mavemuskler" og vil aldrig gå der igen!
Jeg beklager at meddele dig, at jeg kun kunne teste fire muskler ad gangen, fordi det instrument, jeg brugte til at måle EMG-aktivitet, kun har 4-kanaler. Jeg beklager også, at jeg ikke kunne teste flere personer. Disse eksperimenter er meget arbejdskrævende; for at måle hver øvelse på hver muskeldel ved hjælp af en række forskellige emner ville være et projekt med kolossale proportioner. Bare husk dette: folk er forskellige, men ikke at forskellige. Hvad der er sandt for mig, er sandsynligvis sandt for dig.
Endelig vil jeg ikke træffe nogen afgørelse om sikkerheden ved nogen øvelse. Jeg er klar over, at visse øvelser udgør større risici for leddene end andre, men enhver fyr har ret til at træne, uanset hvilket helvede han vælger. Som løftere kan vi vælge at påtage os en stor risiko eller lille risiko, da vi er ejere af vores kroppe.
Åh, en ting mere: god form, et naturligt tempo og et komplet bevægelsesområde blev altid brugt i disse eksperimenter.
Nu hvor listen over advarsler om sikkerhedsmeddelelser før flyvningen er forbi, lad os komme til den. Er du klar til at blive revet op mavemuskler og en stærk nedre del af ryggen?
Da dette er et bodybuildingeksperiment, brugte jeg vægt, der var let nok til at give mig mulighed for at udføre mindst fem gentagelser. Det gennemsnitlige antal er øverst, og det højeste antal er nederst. (Hvis du ikke ved, hvad jeg taler om, skal du læse Hvad er middelværdi og højdeaktivering?
| Dyrke motion | Lavere Rectus Abdominis | Intern s | Ekstern skråstilling | Lændeindretning |
| Frontplank | 22.4 33.5 | 31.2 42.6 | 21.7 26.7 | 2.8 5.8 |
| RKC planke | 88.0 115.0 | 76.2 99.5 | 71.0 104.0 | 2.9 5.4 |
| 35 lb Plade Squat | 7.8 19.8 | 21.0 67.9 | 7.0 21.1 | 65.5 137.7 |
| Bodysaw | 92.2 188.0 | 105.0 208.0 | 71.9 143.0 | 4.4 15.0 |
| Sideplank | 33.1 48.8 | 52.4 77.6 | 57.6 73.8 | 18.8 29.2 |
| Ab Wheel fra knæ | 103.0 145.0 | 112.0 184.0 | 63.4 97.2 | 4.9 10.6 |
| Ab Wheel fra fødderne | 103.0 191.0 | 114.0 220.0 | 90.0 130.0 | 4.7 9.8 |
| Liggende benkast | 64.9 116.0 | 69.8 150.0 | 57.3 98.7 | 5.6 10.2 |
| 100 lb kuffert bærer | 13.2 31.2 | 21.4 33.2 | 46.7 85.5 | 65.6 107.0 |
| Band Pallof Press | 6.8 11.5 | 16.8 27.1 | 29.6 44.3 | 22.5 32.5 |
| 120 lb Pallof Press | 9.9 15.0 | 9.2 15.7 | 25.0 34.8 | 10.9 29.3 |
| 90 lb Landmine | 7.7 12.5 | 101.0 154.0 | 18.1 26.3 | 99.0 168.0 |
| BW stram rotation | 15.1 18.6 | 75.4 133.0 | 35.8 63.6 | 49.6 66.0 |
| 10 lb tæt drejning | 13.5 17.3 | 64.2 135.0 | 27.7 35.8 | 72.4 130.0 |
| 10 lb Overhead Tornado Twirl | 12.9 25.8 | 58.0 104.0 | 29.7 52.0 | 85.4 160.0 |
| 120 lb halvkneeling kabelhak | 27.2 68.2 | 60.4 155.0 | 21.2 39.6 | 17.7 54.7 |
| 100 lb halvkneeling kabellift | 6.0 8.8 | 83.4 144.0 | 16.2 36.7 | 103.0 248.0 |
| 10 lb Tornado Ball Slam | 13.0 18.0 | 89.4 187.0 | 28.7 53.1 | 77.8 189.0 |
| 50 lb tyrkisk stå op | 31.0 133.0 | 37.9 138.0 | 38.5 191.0 | 40.7 139.0 |
| BW lige ben sidde op | 78.2 122.0 | 28.2 45.7 | 57.7 89.6 | 1.7 3.1 |
| BW hængende ben hæve | 124.0 300.0 | 30.2 92.8 | 76.3 163.0 | 4.2 6.9 |
| 100 lb Crunch | 55.3 83.2 | 28.8 45.2 | 40.7 80.5 | 9.5 23.0 |
| 50 lb Swiss Ball Crunch | 102.0 231.0 | 22.8 55.6 | 47.1 95.8 | 4.0 11.0 |
| 100 lb sidebøjning | 35.1 80.1 | 15.6 33.2 | 69.9 108.0 | 41.0 60.8 |
| BW Dragon Flag | 56.1 102.0 | 27.8 59.0 | 28.7 71.4 | 7.3 46.7 |
| 200 lb bondegang | 13.2 34.0 | 8.9 19.5 | 5.9 15.6 | 24.8 41.2 |
| Overhand Sleggehamersvinge | 34.8 71.6 | 20.3 41.6 | 43.2 77.7 | 27.7 64.3 |
| Rotationssleghamersvinge | 12.2 46.8 | 17.7 60.2 | 14.7 29.6 | 28.7 52.1 |
| BW hånd gå ud | 47.2 79.1 | 17.3 40.1 | 44.8 86.1 | 7.1 27.3 |
| 275 lb Parallel squat | 25.0 103.0 | 8.2 16.0 | 8.4 17.2 | 75.5 109.0 |
| 225 lb Front Squat | 14.4 59.7 | 16.6 33.1 | 7.2 16.1 | 69.3 140.0 |
| 225 lb Godmorgen | 14.0 58.5 | 4.8 9.7 | 5.6 12.5 | 46.4 94.6 |
| 275 lb Zercher Squat | 15.7 44.5 | 18.2 36.7 | 11.7 25.8 | 62.9 82.0 |
| 405 lb Deadlift | 31.0 97.3 | 13.1 32.3 | 12.4 28.6 | 52.5 73.9 |
| 405 lb Hip Thrust | 23.6 64.4 | 10.7 56.4 | 14.2 31.9 | 42.5 122.0 |
| 60 lb lændeudvidelse | 16.0 38.9 | 7.4 16.7 | 23.1 33.9 | 81.4 172.0 |
| 10 lb vægtet fuglehund | 11.2 22.0 | 4.0 6.8 | 14.6 25.4 | 52.4 112.0 |
| 100 lb 45 graders hyper | 25.7 81.5 | 9.9 41.9 | 3.8 10.8 | 60.0 132.0 |
| 100 lb rygforlængelse | 28.4 84.3 | 18.8 49.9 | 5.7 10.4 | 63.7 139.0 |
| 185 lb Bulgarsk Squat | 27.7 74.8 | 6.2 8.8 | 8.3 17.5 | 60.2 107.0 |
| 90 lb Pendul firbenet hofteforlængelse | 29.2 119.0 | 5.0 6.9 | 9.1 15.2 | 56.9 112.0 |
| BW Chin Up | 249.0 461.0 | 40.4 60.7 | 32.3 61.7 | 14.1 36.9 |
| 90 lb Chin Up | 162.0 301.0 | 51.1 73.6 | 42.1 65.1 | 14.2 29.8 |
| 135 lb Barbell Curl | 18.5 92.7 | 19.1 36.2 | 10.0 18.4 | 71.4 111.0 |
| 100 lb Kabel Tricep-forlænger | 70.2 148.0 | 32.5 62.8 | 34.1 71.7 | 8.3 13.6 |
| 100 lb Pullover | 34.6 70.5 | 28.9 51.5 | 31.4 102.0 | 19.0 75.2 |
| BW Push Up | 7.1 20.3 | 8.9 13.8 | 16.4 24.2 | 3.4 10.9 |
| 275 lb bænkpresse (med bue) | 2.9 4.7 | 9.1 25.0 | 8.0 18.8 | 50.3 93.5 |
| 45 lb Barbell Push Sit Up | 19.4 36.9 | 18.5 48.4 | 63.6 121.0 | 7.2 10.5 |
| 180 lb Reverse Hyper | 3.5 11.1 | 9.4 38.2 | 6.5 11.5 | 98.6 141.0 |
| BW Reverse Hyper | 2.5 32.4 | 4.1 16.2 | 10.6 14.9 | 78.8 159.0 |
| 270 lb Reverse Hyper | 7.2 27.5 | 13.9 53.6 | 13.0 33.2 | 95.2 150.0 |
Baseret på dette eksperiment er her de tre øverste øvelser med hensyn til gennemsnit og peak aktivitet for hver muskeldel:
Rectus Abdominis
Middel: Chin Up, Hanging Leg Raise, Ab Wheel
Peak: Chin Up, Hanging Leg Raise, Swiss Ball Crunch
Indvendigt skråt
Middel: Ab-hjul fra fødder, Ab-hjul fra knæ, Bodysaw
Peak: Ab Wheel from Feet, Bodysaw, Tornado Ball Slam
Ekstern skråstilling
Gennemsnit: Ab-hjul fra fødder, hængende benløft, kropssav
Peak: Turkish Get Up, Hanging Leg Raise, Bodysaw
Erector Spinae
Gennemsnit: Knælende kabellift, Landmine, Reverse Hyper
Peak: Knælende kabellift, Tornado Ball Slam, Lændeudvidelse
Da jeg kun kunne teste fire muskler ad gangen, valgte jeg at gå med den nedre rectus abdominis, eksterne skråninger, indre skråblokke og erector spinae.
Sidste år gennemførte jeg en test, hvor jeg placerede elektroder på den øvre og nedre rectus abdominis, og undersøgelsen viste sig uden tvivl om, at det faktisk er muligt at placere mere spænding på øvre eller nedre rectus abdominis afhængigt af typen af ab-øvelse du udfører. For eksempel rammer bevægelser fra skulder til hofte (tænk crunch) den øvre mav hårdere, end de arbejder med den nedre mavemuskler, mens hofte til skulderbøjning (tænk ben hæve) rammer den nederste mav hårdere.
Nedenfor er et eksempel fra sidste års undersøgelse, der illustrerer dette fænomen. Bemærk, at MVC til dette eksperiment blev opnået ved simpelthen at bøje mavemusklerne så hårdt som muligt fra en stående stilling, hvilket forklarer de relativt store procentdele.
| Dyrke motion | Upper Rectus Abdominis Activity | Lavere Rectus Abdominis-aktivitet |
| 50 lb vægtet Swiss Ball Crunch | 438.0 middel% 1205.0 peak% | 136.0 middel% 248.0 peak% |
| Liggende benkast | 224.0 middel% 474.0 peak% | 273.0 middel% 595.0 peak% |
Nogle øvelser har iboende fordele med hensyn til EMG-aktivitet, mens andre øvelser har iboende ulemper.
For eksempel svarer vægtede uni-plane isolationskerneøvelser med høje stabilitetsniveauer næsten altid til høje niveauer af muskelaktivering. Eksempel: den vægtede knas. Hvordan kunne det ikke aktivere et ton af rectus abdominis muskulatur? Du ligger på ryggen på et stabilt gulv, mens du isolerer sagittal plan bagagerumsbøjning.
På bagsiden svarer total-body multiplanar integrerede kerneøvelser med en grad af ustabilitet undertiden til lavere niveauer af aktivering. Eksempel: halvknævende koteletter og elevatorer. Disse elevatorer er integrerede diagonale mønstre baseret på PNF-principper, der lærer kernen, hvordan man producerer kvalitetsbevægelse, der ikke er specifik for en enkelt muskel.
Selvom disse øvelser i total krop multiplain ikke nødvendigvis fremkalder høje niveauer af EMG-aktivering af kernen, er de meget værd, fordi de træner korrekt kernens stabilisering og kraftoverføringsfunktion (som Gray Cook har udråbt i evigheder).
Mange fyre har brug for at komme væk fra rectus abdominis-dominans (bagagerumsfleksion, bageste bækkenvipning) for at give den indre kerneenhed mulighed for effektivt at udføre sin opgave med at stabilisere rygsøjlen under bevægelse.
Også den eksterne skrå aktivitet ved hver rotationsøvelse var i en ulempe, fordi jeg placerede elektroderne på samme side som hinanden for hver testet muskel. Så jeg testede højre skrå udvendige skrå aktivitet sammen med højre side skrå aktivitet.
Selvom begge sider af de interne og eksterne skråninger er aktive under rotationsøvelser i hver rotationsretning (højre og venstre), er de eksterne skråninger kendt for at være mere aktive i modsat side rotation, mens de interne skråninger vides at være mere aktive i samme siderotation.
For eksempel vil en halvknælende kabelhak til højre aktivere mere venstre ydre skrå og højre side skrå. Da jeg testede både højre og indre indvendige skråstilling for hver rotationsøvelse og ikke kunne teste aktiviteten i den modsatte retning, er ekstern skrå aktivitet muligvis ikke virkelig repræsenteret for rotationsøvelser i dette eksperiment. Tidligere undersøgelser, som jeg har udført, viser imidlertid, at forskellen ikke er så markant, som man skulle tro.
Isometriske kerneøvelser har en klar fordel for gennemsnitlig aktivitet, fordi der ikke er perioder med nedsat muskelaktivitet i starten eller slutningen af gentagelsen. Musklerne er stærkt aktiverede lige ved starten til slutningen af sættet.
Tværtimod er en øvelse som den tyrkiske Get Up en ulempe med hensyn til gennemsnitlig aktivitet, fordi liften er så kompleks og har så mange faser, at der er perioder, hvor visse muskler ikke arbejder meget hårdt, hvilket reducerer niveauet af betyder aktivering.
Vi har altid vidst, at crunches og hængende ben hæver fungerer masser af rectus abdominis muskel. Enhver, der har udført et par sæt ab-hjuludrulninger, kan bevidne de intense niveauer af rectus abdominis-aktivitet, der er nødvendige for at forhindre lændehvirvelsøjlen i at strække sig gennem hele øvelsen - og den ømhed, de producerer den følgende dag eller to.
Det kropssav svarer til ab-hjulets udrulning, idet det er en anti-forlængelse kerneøvelse, der involverer at øge løftearmen under bevægelsen for at placere mere spænding på kernen.
Kettlebell-samfundet har rost de kerneaktiverende fordele ved den tyrkiske Get Up (TGU) i mange år. Det tager et stykke tid for nogle styrketrænere at fange, men i dag har de fleste trænere deres atleter til at udføre TGU i deres opvarmninger. TGU var den eneste øvelse i dette eksperiment, der havde over 100% topaktivering i alle fire kernemuskler, der blev testet. Godt arbejde kettlebellers!
En endelig bekræftelse er den omvendte hyper. Louie Simmons har udråbt sine evner til at målrette mod lændehvirvler i årevis. Han havde også ret - det er et helvede af en erector spinae-øvelse.
For et stykke tid lærte en kollega af mig ved navn Joe Sansalone mig, hvordan man laver en RKC (Russian Kettlebell Challenge) planke. Dybest set havde han mig til at komme i min normale plankeposition og derefter foretage justeringer. Først fik han mig til at placere albuerne lidt længere ud foran mig og tættere på hinanden for at øge løftearmens længde og reducere bredden på støttebasen. Derefter fik han mig til at låse mine knæ kraftigt ud ved at trække mine quads sammen.
Endelig fik han mig til at samle mine glutes så hårdt som muligt til det punkt, hvor mit bækken bagfra drejede. Disse justeringer fik mig til at ryste som en skolepige. Jeg kan varmt anbefale at eksperimentere med denne nye variation, da den blæser kerneaktiveringen af en normal planke væk. (Faktisk foreslår jeg, at du holder op med at læse lige nu, falder ned på gulvet og prøver det selv.) Kridt en anden op til kedelbælgerne! (Se video til højre.)
Sandsynligvis det mest chokerende resultat af hele dette eksperiment var niveauet af rectus abdominis-aktivitet fremkaldt af en kropsvægt chin-up! Det slog enhver anden maveøvelse, vægtede øvelser og alt, i gennemsnit og peak rectus abdominis aktivitet.
Chin-ups er ultimativ “anti-extension” -øvelse for lænden. Nogle løftere lader deres nedre ryg bue for meget, hvilket ikke kun er usikkert, men suboptimalt. Hvis de holder deres nedre ryg og holder en lige linje fra skuldre til knæ, skal kernemuskulaturen arbejde meget hårdt for at forhindre, at lænden strækker sig.
En anden overraskelse var, at brug af ekstra vægt på chin-ups via et dyppebælte ikke øgede rectus abdominis-aktiviteten - det sænket det. Hvis du sigter mod at få en fantastisk kernetræning via hage-ups, anbefaler jeg at udføre langsomme, kontrollerede gentagelser, mens du fokuserer på at holde hofterne og rygsøjlen perfekt neutral i hele sættet.
En anden overraskelse er, at sagittalplan anti-forlængelse kerneøvelser var lederne i ydre skrå og indre skrå aktivitet. De fleste individer antager, at frontalplan lateralfleksion (tænk sidebøjning), lateral stabilisering (tænk sideplank) kerneøvelser eller tværgående plan roterende (tænk træskære) kerneøvelser aktiverer skråplanerne bedst.
Dette er simpelthen ikke sandt. Hvis du ser på fibrene, især de ydre skråretninger, vil du bemærke, at mange næsten har en lodret træklinje, der understøtter dataene.
Jeg var meget overrasket over at se resultaterne for erector spinae. For det første var spinalrotationsøvelser lederne i erector spinae-aktivitet. Det ser ud til, at selv lændereglerne, når de roterer ved thorax-rygsøjlen, skal arbejde overarbejde for at stabilisere rygsøjlen. Louie Simmons har nævnt, at brugen af grappleren (som en landmine) vil styrke ens dødløft, og nu har vi nogle klare data om, hvorfor dette ville ske.
Mere om erector spinae: Jeg var chokeret over at se så høje niveauer af aktivering fra den bulgarske squat. Jeg antog, at den reducerede belastning sammenlignet med den, der blev brugt i en bilateral squat, i høj grad ville reducere erector spinae-aktiviteten, men det ser ud til, at denne opfattelse muligvis ikke er sand. Erector spinae-aktiviteten blev faktisk reduceret, men ikke med så meget som jeg havde antaget.
Et andet chokerende fund var den lave rygaktivitet af en tung barbell curl. Barbell curl ser ud til at være en fremragende total kropsløft, når du faktor i øvre ryg og biceps aktivitet set i tredje del af denne artikelserie. Nu har du nogle data, der kan retfærdiggøre isolering af dine biceps via barbellkrøller, og du behøver ikke længere fortælle folk, ”Jeg gør dem, fordi Jim Wendler fortalte mig at.”
Meget overraskende var det faktum, at squats bagfra, front squats og mishandlede plade squats aktiverede mere lænde erektor muskler end deadlifts, god morgen og Zercher squats. Jeg ville aldrig have gættet det. Arnold følte altid, at squats i ryggen var hans bedste øvelse i nedre ryg; det ser ud til, at han måske har haft ret.
Endelig var jeg forbløffet over, at visse øvelser, der får mig til at føle en dyb forbrænding i min kerne, såsom kabel triceps-forlængelser, håndvægt pullovers og kropsvægt push-ups ikke fremkaldte meget kerneaktivering. Jeg ville have gættet, at disse øvelser helt sikkert ville have vist højere niveauer.
Under eksperimenter som disse er man ofte tilbage med meget nysgerrighed. Hvordan nøjagtigt ville alle øvelserne klare sig, hvis jeg havde placeret elektroderne i forskellige områder. Hvad hvis jeg for eksempel havde placeret elektroderne på den øvre rectus abdominis i modsætning til den nedre rectus abdominis? Hvad med thoraxforlængerne i modsætning til lændeekstensorerne?
Stuart McGill har udtalt i Lændesygdomme: Evidensbaseret forebyggelse og rehabilitering at brystforlængerne faktisk er de mest effektive lændeekstensorer, da de har det største øjebliksarme, og deres sener passerer over lændeområdet, hvilket giver dem ekstreme mekaniske fordele.
For at sikkerhedskopiere dette skal In Muskuloskeletale interventioner: Teknikker til terapeutisk træning, forfatterne oplyser, at andelen af bidrag under løftning med tilbageløb nedbrydes til 20 procent for multifidi, 30 procent for lændebyggerne og 50 procent for brystforlængerne.
Havde jeg testet thorax extensor-aktiviteten af de samme øvelser i diagrammet ovenfor, har jeg svært ved at se, hvordan enhver øvelse kan slå deadlift og god morgen i muskelaktivering ud.
Hvad hvis jeg havde testet modsatte retninger i rotationsbevægelser? Ville aktiviteten i de eksterne skråninger være betydeligt højere?
Hvad hvis jeg havde været i stand til at teste multifidi, quadrati lumborum og tværgående abdominis? Ville det ikke have været en omfattende undersøgelse? Nåvel!
Alt i alt var det stadig et ekstremt produktivt eksperiment, og der er altid tid til mere test nede. Der er tydeligvis behov for mere forskning, da det er umuligt at foregribe alt inden et eksperiment, uanset hvor forberedt og organiseret du ser ud.
Baseret på resultaterne af dette eksperiment, vil jeg vædde på, at følgende ville være en kick-ass-træning, der ville målrette mave, skråstilling og nedre ryg. god fornøjelse!
Endnu ingen kommentarer