POP QUIZ: Hvis du har tweaked din skulder efter en tung løftesession, skal du række ud efter en ispose eller en varmepude? Hvad med at komme hurtigere efter en lang træningskørsel? Eller hvis du er vågnet med en smerte i ryggen? Læs videre for at bestemme, hvornår det lønner sig at gå i kulde eller holde fast i varmen.
"Fordelen ved is er, at den giver næsten øjeblikkelig smertelindring," siger Joseph Garry, M.D., lektor i sportsmedicin ved University of Minnesota. Afvejningen: det kan også få dig til at føle dig lidt stiv, is indsnævrer blodkar, hvilket forhindrer blod i at ophobes omkring et skadet område og derved reducere betændelse. Men inden for 15 til 20 minutter efter fjernelse af ispakken kan hævelse og smerte vende tilbage.
Bedst til: Akutte skader, især i de første 48 til 72 timer, i op til seks uger.
Huske: Hvis du iser et område, der har nerver, der løber tæt på hudens overflade (såsom ydersiden af knæet eller albuen), skal du ikke holde ispakken i mere end ca. 10 minutter ad gangen. ”Nogle nerver kan blive påvirket, når de udsættes for kulde for længe,” siger Garry. Is nummererer området, så du måske ikke mærker skaden. Undgå at bruge is omkring leddgikt, da det øger stivhed og begrænser bevægelsesområdet.
Varme øger blodgennemstrømningen, hvilket får muskeltemperaturen til at stige og forbedrer fleksibiliteten. "Der er nogle undersøgelser, der tyder på, at overfladisk varme på lavt niveau lige efter en akut skade er lige så god som is," siger Garry med den forudsætning, at kroppen er sin egen bedst reparerende skader og vil fremskynde helingen alene. Tilføjelse af varme til en skade kan dog øge hævelsen.
Bedst til: Kroniske skader såsom gigt.
Huske: For skader, der mistede mere end et par uger, så prøv at påføre lidt varme inden træning for at øge fleksibiliteten. "Opvarmning af musklerne hjælper dig med at bevæge dig lettere," siger Garry.
Det rigtige genopretningsværktøj, der bruger enten kold eller varm terapi, kan hjælpe med at fremskynde helingen og reducere ubehag. Nedenfor er et par hjælpemidler, der hjælper dig med at føle dig bedre hurtigere.
Bare våd og frys indpakningen i 20 minutter, og fastgør den derefter til kombineret is- og kompressionsterapi. ($ 18-28, drcoolrecovery.com)
Den kraftige wrap hjælper med at placere get pack til at omgive fugen fuldt ud, så du får lindring fra alle vinkler sammen med ekstra kompression for at øge helingen. Fås også til knæ albuer og skuldre. ($ 60, shockdoctor.com)
Høst fordelene ved varme og rullende i et produkt: Bolden hjælper med at reducere kemisk ophobning i musklerne, så du kommer dig hurtigere end med varme eller tryk alene. ($ 16, qworkoutrecovery.com)
Denne håndholdte enhed giver dig mulighed for at målrette mod enhver kropsdel, der giver dig problemer. LED-lys hjælper med at forbedre den hastighed, din krop heler ved at reducere inflammation og øge blodcirkulationen dybt inde i muskelvæv. ($ 99, genoplivningsterapi.com)
Selvom atleter længe har knust tænder og fordybet sig i et isbad for at hjælpe med at komme hurtigere efter en hård træning, siger en ny undersøgelse, at når det kommer til styrkegevinster, kan et isbad faktisk gøre mere skade end godt. Forskning offentliggjort i Tidsskrift for fysiologi fandt emner, der udførte en opvarmning på en motionscykel efter styrketræning, havde øget muskelstyrke og masse sammenlignet med dem, der udholdt et 10-minutters isbad efter træning. Nedsænkning af koldt vand kan have reduceret langsigtede styrkegevinster på grund af den reducerede blodgennemstrømning til musklerne.
Endnu ingen kommentarer