Livets grusomme virkelighed er, at vi alle ikke kan løfte på rigtige faciliteter som Bill Hartman og Mike Robertsons IFAST i Indianapolis eller Eric Cressey's Cressey Performance i Hudson, Massachusetts.
Mange af os er tvunget til at træne i en frygtet sundhedsklub; hvor yoga- og trinklasser prioriteres over vægttabet; hvor der er regler, der forbyder grynt og slag af vægte hvor sko er obligatoriske, og høje sokker og pandebånd er valgfri, men anbefales stærkt.
Efter min praktikperiode sluttede på Cressey Performance i december 2008 begyndte jeg at arbejde og træne regelmæssigt på et motionscenter. Det betyder ikke, at jeg efterlod strongman kredsløb, rack trækker, to-board pres, slæde skubber og glute skin hæver. Jeg var simpelthen nødt til at improvisere og injicere noget testosteron i den lyserøde håndvægtfyldte facilitet.
Mange gange skulle gymnastiksalsejerne være koldspændt og bundet med tape, men det var gennemførligt.
Sådan gjorde jeg det.
Dette skal være en hæfteklammer i alles træningsregime. Slædearbejde er fantastisk til at producere kraft, øge fedt tab, og all-out energisystemer fungerer.
Der er to måder, du kan konfigurere dette på. Brug først en siddemåtte (sørg for at ikke brug en yogamåtte de er beregnet til at holde fast på gulvet), 20 til 24 fod med holdbart, 400 pund test reb og nogle 45 pund plader.
Placer et flertal af pladerne i midten af måtten og kør rebet igennem det som vist i videoen. Fold måtten over pladerne, og læg en eller to plader mere oven på måtten for at holde alt sikkert. Nu, så længe du har en overflade af gummi eller træ, har du en arbejdsslæde.
Den anden mulighed er igen at tage en sidemåtte og placere en plyometrisk kasse oven på den. Vej "slæden" ned ved at placere enhver form for vægt i den plyometriske boks på hovedet. Nu kan du skubbe slæden eller bruge noget reb til at trække den.
Jeg er endnu ikke kommet ind i et kommercielt motionscenter, der ejer en glute skinke-hævning, selvom det er den mest effektive glute- og hamstring-øvelse uden "deadlift" i titlen.
De optager den samme plads som de bortførere / adduktormaskiner, som kvinder bruger til at holde landingsbanen i topform, men de fleste medlemmer ved ikke, hvad en glute skin raise er til alligevel og kan komme til skade ved at prøve at gøre side crunches eller rygforlængelser på den.
Hvis du har en træningspartner, skal du holde dem anklerne nede, mens du rebound glute skin hæver på jorden. Hvis du træner hjort, er dette en fantastisk måde at træne dine kyllingelår væk.
Disse fungerer fantastisk godt for mine kvindelige klienter, da hamstrings tendens til at være et af deres "behov for at se godt ud" områder.
Vi ved alle, hvor vigtigt det er at varme op med skum, der ruller for at holde vævskvaliteten i skak takket være Tony Gentilcores Soft Tissue for Tough Guys og Eric Cressey og Mike Robertsons serie DVD'er.
Forhåbentlig er du nu uddannet fra de Charmin-bløde hvide skumruller, som helseklubberne køber til fodboldmødrene. Nu er det tid til at gå til hardwarebutikken for at tabe fem dollars på noget VVS-udstyr. Ja, noget PVC-rør.
Hvilke diametre skal du bede om? To meter lang og fire inches bred vil passe stort set alle. Hvis PVC-røret stadig er for ubehageligt, mens du udfører arbejde med blødt væv, skal du bare kaste et håndklæde eller en yogamåtte oven på det for at aflaste noget af trykket.
Ingen strømstativ, hvor du træner? Du siger ikke! Ikke nok plads med to Smith-maskiner til dem, der ønsker at lave nogle eksplosive kalvehævninger? Men hvad nu hvis du vil lave nogle racktræk?
Snig dig ind i trinklasse-studiet og tag to træningstrin og den passende mængde raisere til den slags rack-pull, du gerne vil udføre (normalt fra skinneben eller knæ).
Og gæt hvad? Du kan gøre det samme for box squats. Derudover er det dejligt at have muligheden for trin på en tomme, da du kan fortsætte med at gå dybere, når din hofte mobilitet forbedres.
Tykke greb er fantastiske til at arbejde på grebstyrke og underarmsstørrelse, men intet kommercielt gym vil bruge de penge, der er afsat til Form magasinabonnement på noget, der rent faktisk ville være til fordel for dets medlemmer.
Der er dog en ting, som disse fitnesscentre har masser af, og det er håndklæder. Så hvis du ikke har tykke greb, skal du pakke et håndklæde rundt om håndtaget på en håndvægt, vægtstang (dette er fantastisk til tykt greb med vægtstangbænk) eller kabelfastgørelse.
Som en ekstra bonus, smid håndklædet over neutral-pull-up-indstillingen til en af de ultimative bicep-, ryg- og underarmsøvelser. Hvis du ikke kan gøre pull ups, kan du også sætte det gennem karabinerne i en lat pull-down.
Endnu en bonus: Gør det samme med håndvægte, landmænd går, og hold fast i kære liv.
Og på trods af at brug af kridt i stedet for indpakning er afgørende for at forbedre grebstyrken, tillader de fleste klubber ikke kridt på grund af det rod, det skaber. Jeg var i stand til at omgå dette i mit motionscenter ved at lægge mit kridt i en plastikpose, som derefter gik inde i en Tupperware-container. Så længe du rydder op i linjen, når du er færdig, skal du være i stand til at omgå denne politik.
Bands er blevet populære på kommercielle fitnesscentre takket være deres mange anvendelser i gruppeindstillinger. Lad os være ærlige, de er ikke meget skræmmende for de 50-årige fodboldmødre, der ønsker at tone.
Superbands eller Jump Stretch bands kan dog være fantastiske til at tillade variabel belastning, når du udfører push-ups, squats, deadlifts eller bænkpres. Båndenes funktion er at øge belastningen, når du udfører øvelsens koncentriske bevægelse. Dette kan være enormt for dem, der har tendens til at male de sidste tre eller fire inches af en bænk PR eller for dem, der har brug for at arbejde på hastighed.
Band-resistente push-ups kan være så udfordrende, som du vil gøre dem. Bredt greb, tæt greb, på den ene fod, fødderne hævet, med en ekstra 45 pund plade på ryggen ... få billedet?
Og hvis der er en ting, folk har brug for at gøre mere af, er det push-ups. Du kan muligvis huske Tony Gentilcores artikel Stuff You Should Doing But Are not, hvor han skitserer fordelene ved push-ups: “forbedret scapulær stabilitet / opadgående rotation, forbedret eksplosiv styrke, forbedret øvre ekstremitetsstyrke og forbedret lumbo-bækken-koordination.”
Jeg håber, du var i stand til at få noget ud af dette for at gøre træning på din facilitet lidt mere mandig, sjovere og for at øge din styrke og størrelse som aldrig før.
Hvis du har flere ideer til de af os, der skal lytte til top 40 hits, mens du sidder på huk, skal du indsprøjte dem her.
Endnu ingen kommentarer