Integrer træning før og efter udmattelse i dit program til større gevinster

I de fleste begynderøvelsesbøger er det almindeligt at ordinere bevægelser med flere led (i.e. squats, bænkpres, markløft osv.) i begyndelsen af ​​din træning, og følg med øvelser af isolationstype (f.eks.g. biceps krøller, ben krøller, triceps extensions osv.).

I 1960'erne foreslog Arthur Jones det modsatte (en isolationsøvelse udført umiddelbart før en sammensat øvelse) og omtalte den som træning inden udmattelse.

Ideen bag denne form for træning er at undgå situationen, hvor en mindre muskelgruppe fejler før en stor muskelgruppe under en sammensat træning. Et simpelt eksempel ville involvere triceps udmattende før pecs i en bænkpresse. Lad os nu tage denne træningsmetode til det næste niveau.

Træningstip

Tænk negativt og fokuser på fiasko for Muscle-bui ..

Prøv det for en positiv løfteoplevelse.

Læs artiklen

Introduktion til træning før og efter udstødning

Denne træningsmetode involverer et kæmpe sæt med tre øvelser og kombinerer både træningsmetoder før og efter udstødning.

Du er måske bekendt med træningsmetoden efter udstødning. Dybest set involverer det en sammensat øvelse efterfulgt af en isolationsøvelse.

Et eksempel på dette er en hage op parret med en lige arm nedad (for yderligere træthed lats) eller biceps krølle (for yderligere træthed pistolerne). Ideen bag denne træningsmetode er at udmætte den større eller mindre muskelgruppe, der er involveret i den sammensatte træning.

Forårsager maksimal midlertidig udmattelse i en muskel resulterer i mere muskelskader og ophobning af flere metaboliske biprodukter, som begge er vigtige i muskelopbygning. Men pas på ikke at overdrive det med denne type træning.

Det er let at overtræne og blive stillestående, så lyt til din krop og maksimer dit helbred.

Træningstip

Hvorfor sammensatte øvelser ikke fungerer for dig ..

Få masse ved at målrette dine muskler ved at udføre isolationsøvelser, inden du udfører en sammensat øvelse.

Læs artiklen

Omsætning af træning før og efter udstødning

Her er træningsparametrene:

• Den vægt, du vil bruge til den sammensatte træning, vil være lavere end når du udfører øvelsen i sig selv, så lad dit ego være ved døren og brug en lettere vægt.
•  Hold pauserne på et minimum mellem øvelserne, og tag 60-90 sekunder mellem sætene.
• Tempoet for hver øvelse skal være langsomt og kontrolleret.
• Træk den pågældende muskel sammen så hårdt som muligt i et helt sekund i slutningen af ​​bevægelsesområdet.

Kæmpesæt 1:

UDSTØRENDE Kæmpe sæt 1
Dyrke motion	Sæt	Reps
Lige arm tryk ned	3	8-10
Op med humøret	3	Maks
Hældning håndvægt biceps krølle	3	12

Kæmpesæt 2:

UDSTØRRENDE Kæmpe sæt 2
Dyrke motion	Sæt	Reps
Flad bænk Pec Flyes	3	8-10
Barbell Bench Press	3	10
Afvis Triceps Extension	3	12

Kæmpesæt 3:

UDSTØRENDE Kæmpe sæt 3
Dyrke motion	Sæt	Reps
Knæforlængelse	3	8-10
Barbell Back Squat	3	10
Hamstring krøller på Swiss-Ball	3	12

Kæmpesæt 4:

UDSTØRRENDE Kæmpe sæt 4
Dyrke motion	Sæt	Reps
Forhøjning	3	8-10
Barbell Overhead Press	3	10
Lateral hævning	3	12

Jon-Erik Kawamoto, CSCS, CEP, er en styrketræner og fitnessforfatter ud af St. John's, Newfoundland, Canada. Han bidrager regelmæssigt til mange store sundheds- og fitnessmagasiner og websteder og er i øjeblikket midt i en kandidatuddannelse i træningsfysiologi ved Memorial University. Se mere af hans arbejde på www.JKKonditionering.com og følg ham på Twitter på @JKConditioning.