Vi bad nogle af vores trænere og undervisere om at fortælle os en historie fra “skyttegravene.”Med andre ord en historie om rigtige mennesker, de har arbejdet med, og som har været nødt til at overvinde reelle problemer med muskelforøgelse, fedt tab eller ydeevne. Her er det andet parti historier, de sendte os!
Dette er en sand historie. jeg lover dig.
For et stykke tid tilbage arbejdede jeg med en ny atlet, der var basketballspiller i Division 1. Det var ret svært ikke at lægge mærke til ham i vægtrummet, og ikke kun på grund af hans 6'9 ”statur.
Fra et styrke- og mobilitetsperspektiv var han et absolut rod. Han kunne ikke trække sig ned og komme tilbage fra endda en over-parallel kasse. Han havde ingen hofte mobilitet, nul underkropsstyrke (quad / hamstring), manglede meget fleksibilitet og havde meget dårlig ab / lav rygstyrke.
Og denne fyr var en Division 1-atlet, der havde været under vejledning af en professionel styrketræner? Trist men sandt.
Alligevel var det nødvendigt for mig at komme overalt med denne fyr, vi skulle tage fat på mange vigtige ting. Problemet var, hvor skal jeg starte? Jeg kunne ikke bare lægge lort ud af ham på grund af problemer med fleksibilitet. Omvendt løser ikke timer om dagen bare at strække og udføre mobilitetsarbejde det centrale problem, at han simpelthen var et svagt barn.
Og nævnte jeg, at han som atlet også havde en sport at øve på? Vores træningstid sammen var bestemt ikke højeste prioritet. For at sige det mildt havde vi nogle alvorlige tidsbegrænsninger at håndtere.
Sådan ser løsningen ud:
Mobilitet Gik over og øvelser under forhindringer.
Fleksibilitetsbånd, der strækker sig efter hofter, hamstrings og lyske.
For kerne / abs Kropsvægt hæver, bånd god morgen og romerske stol sit-ups.
Hamstrings Startet med båndbenkrøller og assisterede glute-skin hævninger.
Squat-træning Fordi han var så utrolig svag, var en smart, progressiv tilgang nøglen. Vi startede med kropsvægt box squats på en meget høj kasse og flyttede derefter til sikkerheds squat bar squats på en høj kasse med hænder, der holdt racket (ingen vægt undtagen bar).
Næste op i vores progression var vægtet sikkerheds squat bar squats på en høj kasse, derefter en nedre kasse (stadig over parallel, men lavere). Derefter flyttede vi til box-squats med lige bar med kun en bar.
Endelig flyttede vi til straight-bar box squats med vægt til lige over parallel box - det er det, vi sluttede med. Vi lavede flere sæt på 2-5 reps med 185-225 pounds. Vi gjorde også rack deadlifts i den dybeste position, som han kunne opretholde med god rygposition.
En typisk træning så sådan ud:
Opvarmning:
Mobilitetsøvelser (forhindringer)
Back hæver 2 sæt
Ab arbejde 2 sæt
Hamstrings 2 sæt
Træning:
Squat træning
Rack deadlifts
Back hæver 2 sæt
Ab arbejde 2 sæt
Hamstrings 2 sæt
Det lyder som meget arbejde? Næsten. Alt dette tog cirka 45 minutter. Vægtløftning blev udført to gange om ugen. Mobilitetsarbejde blev udført hver dag.
Og slutresultatet? Hans benstyrke, mobilitet og overordnede kropsstyrke forbedrede sig dramatisk. Men hvad der var endnu mere imponerende var, hvad al denne nyerhvervede styrke og muskler gjorde for hans selvtillid. Tro mig, en lille holdning og aggression er aldrig en dårlig ting for en konkurrencedygtig atlet på højt niveau!
Dette er et af de bedste eksempler på, hvordan simpel træning og progression ser ud. Det er bestemt ikke en plan for, hvordan alle i gymnastiksalen skal træne, men det tjener som en retningslinje for, hvordan enhver atlet i det mindste skal nærme sig træning.
En figurkonkurrent skriver mig og siger, at hun kan gå godt i diæt, men har svaghed for chokolade. Hun har nogle hver dag og mere end “nogle” i weekenden. Hun har selv overbevist om, at hun har et fysiologisk ”behov” for det.
Det første jeg gjorde var at fortælle hende, at hun ikke havde en svaghed for chokolade; hun var bare svag, punktum. Men du skal bevise disse ting for folk, eller de cementerer bare sig selv i en defensiv position.
For at bevise det for hende gav jeg hende specifikke instruktioner: I den næste uge kunne hun ikke spise andet end chokolade. Hver anden time måtte hun spise 200-500 gram chokolade seks gange om dagen og intet andet. Dette skulle vare syv dage.
Ved dag fire bad hun mig om at spise noget andet. Hun følte sig syg, kvalm, træt osv. På dag fem snydte hun uden min tilladelse, gætte hvad? Kyllingebryst med grøntsager på en seng med ris. Med andre ord snydte hun med et diætmåltid.
Så selv med en diæt, som hun følte var ”himlen”, måtte hun snyde omvendt. Dette beviste for hende, at hun virkelig var svag. Chokolade var bare en vildledning af den.
Jeg havde aldrig et problem med hende igen diætmæssigt, og hun vandt flere konkurrencer. Problem løst. Det var defekt tænkning, ikke defekt diæt eller defekt stofskifte, som så mange diæter ønsker at tro.
Problemet med at være en "styrketræner" er, at du fokuserer på styrke. Hej, jeg ved, hvordan man får folk stærke. Det er virkelig en simpel formel: lave reps, næsten daglig øvelse af bevægelserne og seriøs opmærksomhed på spændinger.
Jeg kan få et normalt barn op til nogle imponerende tal om et år eller to. Den unge mand eller kvinde vil være i stand til at dyrke sportsgrene.
Problemet? Der var ikke et problem i et stykke tid. Jeg havde drenge, der gik ud på fodboldbanen ved 6 '4 "og bar en solid kropsvægt på 220 pund.
Derefter dukkede de korte børn op. Det er en ting at have en linjemand langt over seks fod og godt over 200, men at dukke op med et 5 '9 "barn, der er en vidunderlig ung mand med ambitioner om medicinsk skole, er ædelt ... men vi vinder muligvis ikke.
Jeg var nødt til at få barnet større, ikke bare stærkere. Det fungerer for denne teenager; det fungerer for dig.
I løbet af sæsonen mødes vi kun to gange om ugen. Nu, for de af jer, der ønsker at få størrelse, er træning mindre faktisk en gammel formel til at påføre masse. Sandt nok, hr. Universet træner oftere, men der er en chance for, at han har mere muskelmasse end dig lige nu. Hvis du vil ændre det, skal du fortsætte med at læse.
Først skal du holde styrketræning. Jim Wendlers 5/3/1 program er sandsynligvis perfekt for de fleste af os: En dag om ugen laver tre stigende sæt med både militærpressen og markløft, hvor det sidste sæt er et "rep out" -sæt. På den anden dag gør front squats (eller back squats) og bænkpres med samme formel. Du kan også lave One Lift a Day-programmet, men hold træningsvalget til grundlæggende bevægelser.
Jeg kan ikke understrege nok vigtigheden af at blive stærkere for at blive større. Sørg for at have en slags ærlig progression uge til uge til uge. Når du bliver stærkere, bliver det ret let at øge intensiteten.
For det andet har vi fundet ud af, at komplekser synes at have en forbløffende effekt på ”at blive større.”Vi ved, at jo længere vi forbliver under belastning, jo mere ser kroppen ud til at reagere ved at blive større. Hvis du vil have hypertrofi - mere muskelmasse - er det præcis det, du vil have.
Bliv ikke skør her, find bare et simpelt kompleks og lav tre sæt på otte. Her er mit grundlæggende kompleks:
Række x 8
Rengør x 8
Front squat x 8
Militærpresse x 8
Tilbage squat x 8
Godmorgen x 8
Gå tilbage til ryg mod ryg. Hvil to til tre
minutter mellem komplekser.
For det tredje vælger vi tre til fem grundlæggende træk og udfører tre til fem sæt på otte til ti reps. Ja, det er så simpelt. Dette er hvad jeg anbefaler de fleste dage:
Pokal squats 5 x 10
Pull-ups 5 x 10 (eller så mange som muligt)
Kettlebell French presser (hold hornene) 5 x 10
Tykke stangkrøller 5 x 10
Denne kombination af styrke arbejde, grundlæggende komplekser og noget bodybuilding arbejde fra dybden af tiden kombineres for at give nok arbejde, så kroppen har at vokse.
Og det gør det.
Sidste år fik jeg en 19-årig fyr til mit kontor, der ønskede at konkurrere i statens stærkmandskonkurrence.
Han var et stort barn med en stor ramme, men var ikke klar til at konkurrere mod ældre, stærkere og mere modne mænd. Jeg vidste, at han trænet i et seriøst motionscenter, og at den vejledning, han fik der, var fin. Det, han havde brug for, var store mængder brændstof, byggesten, nogle hormonelle justeringer og noget stærkt snak.
Men hvor skal man begynde? Hvordan ville jeg hjælpe ham?
Når jeg foretager ernæring "rådgivning" med styrke atleter, følger jeg en ret standard klinisk tilgang med nogle tilføjelser i forhold til træningsbelastning og restitution. Lovlige ernæringsvurderingssessioner inkluderer standardspørgsmål og målinger, der spænder fra historiske variabler (familiens sygdomshistorie, kirurgisk historie, vægthistorie, medicinske diagnoser osv.) til målinger i laboratoriet og kropssammensætningen, at præsentere vaner som madindtag, typer, timing og tilskud.
Jeg inkluderer også andre variabler som opfattelse af anstrengelse, humør, stress, sociale påvirkninger, søvnkvalitet osv. Denne form for standardtilgang dækker de væsentlige baser og får en atlet til at anvende tal på ellers vage variabler - det er derfor, jeg bruger det.
Tiår med udvikling har udryddet unødvendige, hokey, uorganiserede eller kommercielle faktorer, som en atlet kan spilde tid på, når man arbejder med en guru eller en bog eller et "proprietært system".”Bare tænk som en videnskabsmand, sagde jeg til ham. Ved at kvantificere så mange variabler som muligt vi vilje opdage eventuelle hindringer for vækst.
Da jeg kom til klientens typiske daglige madindtagelsesplan, analyserede jeg den ernæringsmæssigt og sammenlignet med forudsagte behov for kalorier, protein osv. Selvom han forsøgte at adressere peri-træning ernæring og det samlede daglige proteinindtag, ..
A spiste under 20% af de forudsagte behov.
B udnyttede ikke fuldt ud det enorme insulinrespons, kroppen udviser i AM-timer.
Jeg foreslog en gammel masseforøgelsesmetode, jeg brugte på grundskolen: spis mad seks portioner ad gangen.
Han valgte seks portioner havre med seks kopper mælk om morgenen til morgenmad, med seks hele æg plus seks æggehvider og seks stykker skål til ”anden morgenmad.”Lignende morgenmadsmad blev vekslet nogle dage i ugen. Fødevarer var af høj kvalitet, insulinogene og leverede endda diæt-kolesterol - hvilket synes nyttigt i nyere forskning.
Et skema, ikke sult, ville være hans guide.
Vi overdrev også hans indtagelse af peri-træning, som omfattede kreatin, glukose / proteindrik og yderligere leucin.
Selvom dette næppe er en fuldstændig sagsrapport, og der er meget mere at fortælle, fik barnet i sidste ende 22 pund masse over cirka fire måneder, hvoraf det meste magert væv. Da det skete, da vi mødtes til opfølgning to gange om måneden, var vores chats både motiverende og lovende: fyren blev stærk.
Til sidst deltog han i statens stærkmandskonkurrence og vandt hele det freaking-show og slog veteraner næsten dobbelt så gammel som ham.
Boo ya.
Jeg arbejdede med en klient, der er en konkurrencedygtig figuratlet. Efter hendes seneste show kunne jeg se på hendes fotos, at hendes øvre ryg manglede bredde i hendes bageste afslappede stilling. Rygbredde og adskillelse er kritisk i figurkonkurrencer, og ligesom bodybuilding kan det siges, at figurkonkurrencer også er ”vundet bagfra.”
Så jeg bad om hendes nuværende rygrutine og opdagede problemet med det samme. Hun fokuserede primært på rodbevægelser, deadlifting variationer og nedtrapninger udført med et tæt greb. Mens hun troede, at hun rækkede sig tilstrækkeligt fra alle mulige bevægelsesplaner, var det klart, at hendes træningsvalg havde gjort, at hun ikke arbejdede sine teres muskler tilstrækkeligt.
Når jeg vidste årsagen, var løsningen enkel. Jeg fik hende til at tilføje pull-ups med bred greb og nedrullinger udført med albuerne ud for specifikt at målrette teres muskelgrupper.
Resultatet? Til sit næste show havde hun mærkbart forbedret teres udvikling og rygbredde i sin bagafslappede stilling. Hun var meget glad; og når klienten er tilfreds, er det også træneren!
Endnu ingen kommentarer