Banetræner Charlie Francis konkurrerede i OL som en sprinter. Lakers-træner Phil Jackson spillede professionelle bøjler i sin ungdom. Vince Lombardi spillede selv universitet og semi-pro ball, før han begyndte at coache.
Navngiv en sport, og du vil sandsynligvis opdage, at mange af de bedste trænere begyndte som spillere og derefter arbejdede sig op gennem trænerækkene. De læste ikke mange bøger om emnet, og de studerede ikke de nyeste forskningstidsskrifter. Nej, de boede på banen, i omklædningsrummet, i gymnastiksalen ... i skyttegrave.
T NATION-trænere, undervisere og ernæringseksperter er de samme. Hver enkelt af dem har brugt en uforholdsmæssig del af sit liv i gymnastiksalen og under jernet. De har konkurreret, coachet og arbejdet med mennesker fra alle samfundslag, fra professionelle atleter og bodybuildere til buttede ledere, der bare prøver at blive sunde.
Denne erfaring i skyttegravene har givet dem ting, du bare ikke kan få fra lærebøger. Ting som indsigt, praktisk know-how og ja, måske endda en smule af visdom.
Så vi gav dem en opgave: Fortæl T NATION-læsere om din klient eller atlet, der havde et problem, der holdt tilbage på hans fremskridt. Hvordan fandt du det? Hvordan fik du det ordnet??
Fortæl os med andre ord en historie fra skyttegravene. Her er hvad de havde at sige.
Jeg havde en fyr, der ikke kunne låse sin bænkpresse ud. Han skubbede for hurtigt ind i det og ville gå ud efter 80% af liften var afsluttet.
Det første jeg gjorde var at udelukke tekniske problemer, der kunne forårsage det, såsom benkørsel og tab af tæthed i øvre ryg. Hans form var solid, så der var ingen problemer med nogen af disse. Der var heller ikke nogen eksisterende skader såsom en pec eller triceps-tåre, der kan have påvirket den.
Han fortalte mig, at han oprindeligt havde problemer med at få stangen af brystet, så han begyndte at udføre hastighedsarbejde for at ordne det. Men så skiftede hans stikkepunkt til hans lockout. Jeg fik ham til at lave et sæt og kiggede for at se, om baren gled frem, bagud eller ned. Alt dette kan betyde forskellige ting. I hans tilfælde stoppede baren og kom derefter ned igen, før spotters ville tage den.
Jeg besluttede, at hans problem var mangel på triceps styrke. For at løse dette var det første, vi gjorde, at skære alt supplerende og tilbehør til triceps ud! Hvis hans problem skyldtes for meget arbejde eller overtræning, ville dette løse det med det samme. Det etablerede også en klar basislinie at starte fra.
Jeg vidste, hvad han virkelig havde brug for, var at cykle høje bordpresser (tre, fire og fem bordpresser til tunge sæt på 5 og 3 reps), men baseret på hans rå bænk på 475 pund ville dette have øget hans arbejdsbyrde med 8000 -9500 pund, hvis vi bare kastede det på det, han allerede lavede.
Så her er hvad vi gjorde:
1. Triceps-arbejde faldt i en uge.
2. Triceps-arbejde tilføjet igen med håndvægtforlængelser i to uger. (To gange om ugen for 4 sæt med 8-12 reps, forsøger at bryde en vægt eller rep record hver træning.)
3. Udvidelserne blev derefter erstattet med JM-presser i to uger. (To gange om ugen i 2 sæt 3-5 reps, forsøger at slå en rekord hver træning.)
For at udføre et JM-tryk skal du bruge et smalt greb og sænke bjælken i en lige linje ned til ca. en tomme eller to fra din hals. Vip den tilbage omkring en halv tomme, og udfør derefter en triceps-forlængelse tilbage til startpositionen.
4. JM-pressen blev udskiftet med dumbbell-gulvforlængelser en gang om ugen (3 sæt 6-10 reps) og 3-board presser den anden dag (2 sæt 5 reps, forsøger at slå en rekord hver uge.)
5. De blev begge udskiftet med lette triceps-pushdowns den første dag (et par sæt 12-15) og 4-bords tryk den anden dag (3 sæt 3 reps, forsøger at slå en rekord hver uge.)
Resultatet var en 500 pund bænkpresse!
For flere år siden fik jeg venner med styrketræneren for Saguaro High School fodboldhold. Han så mig lave hoftestød i gymnastiksalen og spurgte mig, om han kunne sende sine spillere til mig en gang om ugen for at træne deres bageste kæder. (Jeg havde et motionscenter på det tidspunkt.)
Han fortalte mig, at han ville træne dem en dag om ugen med squats, bulgarske squats og power cleans, men han ville have mig til at træne dem en dag om ugen med hoftestød, reverse hypers og glute-skin raises.
Jeg forpligtede ham, og spillerne blev hurtigt ekstremt stærke ved hoftestødet. De opfandt endda udtrykket "Det hemmelige våben" for det. Hele holdet sluttede til sidst med mellem 225 og 365 pund.
Et par måneder senere fortalte træneren mig, at holdets 40-yardstreg forbedredes dramatisk, og at linjemændene håndterede deres modstandere som ragdolls. Saguaro vandt staten det år.
Moralen er dette: Øvelser som squats, deadlifts og lunges er med rette en grundpiller i ethvert atletisk træningsprogram, men du bør også inkludere øvelser, der træner den bageste kæde på en anden måde: ting, der udtrykkes i sprint og skubber en modstander bagud.
En fyr skriver til mig og klager over sin lorte benudvikling. Han er totalt frustreret. Han tror, at han gør alt rigtigt, men efter bendagen er alt, hvad han nogensinde har, en øm ryg og ømme knæ.
Så jeg får ham til at sende mig en kopi af sin træningsdagbog, og det er helt sikkert et rod. Alt, hvad han registrerer, er ubetydelige "data", men intet om øjeblikkelige og tilbageværende biofeedback-signaler. (Jeg forklarer de ting nedenfor.)
Første fejl: 5 sæt med 3 reps starter hver træning. Jeg vidste, at jeg havde meget omuddannelse.
Jeg mødte ham i gymnastiksalen og forklarede ham, hvad der var galt med hans træningslog og også, hvordan man ”målretter toget.”Jeg bad ham omskifte sin tænkning til at” træne musklerne ”og ikke” træne bevægelserne.”
Med andre ord, gør ikke squats for at se, hvor tung du kan løfte; brug øvelsen til at arbejde med benene. Det er en helt anden tænkning, fordi bodybuilding ikke er styrketræning.
Jeg viste ham, hvordan man laver et udvidet sæt. Når han bemærker en kraftreduktion omkring rep 8, får jeg ham til at låse ud og iltes igen. Vi gentager denne proces for hver efterfølgende kraftreduktion til det punkt, hvor han laver lock-out singler. Så selvom han begynder at fejle ved rep 8, trækker han 22 reps ud for det sæt. Og i det næste sæt får han 17 med samme vægt. (Vores mål var faktisk 5 sæt).
Så forklarede jeg ham om korrekt biofeedback. Jeg har ham til at registrere "oplevelsen" af træningen, ikke kun sæt / vægte / reps. Han skriver, hvordan han måtte ligge på gulvet mellem sæt, og hvordan det tog cirka fem minutter bare at kontrollere hans hjerteslag igen. Han registrerer, hvordan hans ben kollapsede to gange, mens han skulle få en drink vand, og hvordan selvom han næsten aldrig drikker under en træning, sænkede han under denne session over to liter vand.
Dette er alle indikatorer for "øjeblikkelige" elementer i træningsfokus, og denne feedback afspejler mere nøjagtigt måltræning og hvor tæt han kan komme på den optimale arbejdskapacitet.
Den næste dag registrerer han, hvordan han næppe kan gå fra gårsdagens bentræning, men denne gang er det hans ben, der er ømme, ikke hans ryg. Dette registrerer "resterende" elementer i biofeedback.
Herfra forstod han forestillingen om måltræning og hvordan man korrekt førte en træningslog. Han forstod også førstehånds, hvad jeg kom til, da jeg fortalte ham tidligere at skifte tænkning: at det er musklerne, der arbejder vægtene, ikke vægtene, der arbejder musklerne.
Med disse nøglekoncepter på plads, kunne hans uddannelse som bodybuilder begynde.
Nick Demers er en renæssance mand. Han spiller semi-pro hockey, kasser, og for nylig besluttede han at prøve sig på bodybuilding og powerlifting. Han har meget stærke ben, men alligevel sad hans squat fast ved 385, en vægt, der er langt under hans styrkepotentiale.
Hans problem var, at han havde en tendens til at bøje sig fremad og miste sin nedre rygbue, når han blev tung. Den løsning, vi fandt, var at kombinere specifikt båndarbejde med masser af bageste kædearbejde.
Bandets arbejde blev udført på alle hans squat-sæt i tre uger. Vi ville løfte Jump Stretch-minibånd rundt om bagenden af strømstativet og fastgøre dem til stangen, så båndene var parallelle med gulvet og trak ham fremad under squat. Han lavede sæt med fem reps på denne måde med en relativt langsom excentrisk og en eksplosiv koncentrisk, hvilket øgede vægten ved hvert sæt.
Derefter sad vi godmorgen og godmorgen startende fra den lave position på stifterne. Vi brugte sæt med fem reps, der ramte vægten med hvert sæt. Han sluttede med at udføre kropsvægt-glute-skinke-rejser til tre sæt med så mange reps, som han kunne gøre.
Siddende god morgen, bænkversion. Disse kan også udføres med din røv på gulvet.
Tre dage efter hans squat-træning tilføjede vi en posterior kædesession. Dette omfattede barbell hoftestød til sæt med fem reps, sammentrækning af benkrøller (hold vægten i ti sekunder et par inches fra startpositionen, kontraherer quadsne kraftigt og frigør derefter og udfør 5 benkrøller), glute-skin hæver for max reps og back extensions til indlæste sæt på otte reps. Vi forøgede vægten på hver øvelse.
I løbet af tre uger huk han 425 pund, og på seks uger gik han op til 455 pund uden bælte eller knæindpakning!
Tilbage i marts modtog jeg denne e-mail fra en 22-årig kraftløfter, der var en måned ude af en konkurrence.
”Jeg har løftet i 8 år, og i de senere år er min bænk og markløft steget markant, men min squat er gået i stå, endda gået ned.
”I løbet af de sidste 2 år har jeg bemærket en markant 'klik' i mit højre knæ og samtidig i min højre ankel. Jeg har en tendens til at rotere mod uret, hvor min højre skulder går fremad og venstre skulder går bagud under squat.
”Jeg tror, det kan skyldes, at min højre fod naturligt peger omkring 15 grader mere end min venstre fod. Dagen efter jeg squat, er de mest ømme muskler mine nedre rygmuskler og hofteadduktorer, der løber hele længden af mit overben. Dette skal være en form for styrke- eller fleksibilitetsubalance, og jeg skal rette det.”
Da jeg mødte denne fyr personligt, præsenterede han med nul grader af intern rotation i hoften - og da jeg tjekkede det, sprang han næsten ud af bordet. Han kunne heller ikke bøje hoften over 90 grader uden en klemmende fornemmelse, og hans liggende FABER (flexion-bortførelse-ekstern rotation) test fremkaldte smerte.
Dette var ikke så overraskende i betragtning af hans historie som hockeyspiller (fast i ekstern rotation) og brede holdning på huk. Hvad der var overraskende var, hvor forfærdeligt hans squat så ud. Husk at dette var en 400+ pund squatter, og dette er kun 135.
Det var et smukt klip-og-tørt tilfælde af femoral acetabular impingement, som er en nyere diagnose, der i det væsentlige svarer til knogletilvækst af enten lårhovedet (kuglen) eller acetabulum (sokkel), der får din hofte til at hade dig 90 grader eller mere af hoftefleksion - med andre ord, huk! Jeg bad ham om at gå til en læge og få udført en hoftetrøntgen, og det var bestemt nok bekræftet.
Der var ikke en hel masse, han ville gøre for at rette op på hoften, der ikke var operation, som han snart skulle gennemgå, men i mellemtiden arbejdede han rundt med nogle enkeltbensøvelser og markløftede variationer, der holdt ham over 90 grader af hoftefleksion. Og han knækkede ved at genvinde sin indre rotation af hoften med en knæ-til-knæ-strækning, som holdt ham i en smertefri hoftefleksionszone. Squatting var naturligvis ude.
For ikke så længe siden udtrykte en af mine kvindelige klienter sin bekymring over hendes manglende fremskridt i fedt tabsafdelingen. Hun rejser 45 minutter (begge veje) for at træne hos os i weekenden. Resten af ugen er hun på sit lokale gym og følger et program, som jeg skriver til hende.
Jeg bad hende om at tage tid, hvor lang tid det tog hende at gennemføre sin træning fra det tidspunkt, hvor hun rørte ved en skumrulle til det tidspunkt, hvor hun gennemførte sit sidste sæt. Du kan forestille dig, hvor langt min kæbe faldt, da hun fortalte mig, at det tog hende lidt over to timer. Hun tog to gange så længe at afslutte sin session som programmeret! Ikke underligt, at hun ikke havde gjort de fremskridt, hun havde håbet på.
Den næste næste træning, jeg tog hende gennem nøjagtig den samme træning, som hun normalt ville gøre alene, men besluttede at implementere en tidsbegrænsning på 75 minutter, mere end nok tid til at skumrulle, varme op, træne og råb “Beskyt dette hus!" et par gange.
Som ekstra incitament inkluderede jeg en "straf" på ti burpees for hvert minut, hun gik over fristen. Resultat? Første gang igennem gik hun otte minutter. Firs burpees og et par ”døden ser” senere lærte hun sin lektion.
Spol frem et par uger. Hun har set en drastisk forbedring i sin konditionering og har mistet en betydelig mængde fedt i processen!
Lektionen? Bare fordi du “dukker op” betyder det ikke, at du får resultater. Der er noget at sige om at holde dig selv ansvarlig og gå på træning med et formål i tankerne.
Endnu ingen kommentarer