Forbedre dit træk med det samme

Deadlift er den mest omtalte øvelse på Internettet. Faktisk kan antallet af deadlift-artikler på T Nation alene meget vel overstige antallet af Wilt Chamberlains påståede seksuelle partnere.

Nu elsker jeg markløft så meget som det næste kødhoved og betragter dem som en af ​​de absolut bedste samlede øvelser til styrke og muskelopbygning, men jeg lyver, hvis jeg siger, at jeg ikke bare bliver lidt syg af at se samme gamle info om, hvordan man deadlift korrekt, eller hvilke assistanceøvelser der tilsyneladende er ansat med genoplivede ad kvalme.

Her er dog et enkelt, men meget effektivt tip, som du sandsynligvis ikke har hørt før. Det er en, der har hjulpet mig med at øge mit træk enormt og burde også hjælpe dig, uanset din trækstil eller hvilket program du følger.

Prøv at lave dine første par opvarmningssæt fra et underskud.

Underskud deadlifts er en af ​​de øvelser, der lyder som en god idé på papiret. De bliver ofte udråbt som en god hjælpøvelse, hvis du har tendens til langsomt at bryde bjælken fra gulvet, og det øgede bevægelsesområde vil teoretisk rekruttere mere af den bageste kæde og firhjulinger, hvilket giver dig mere slag for pengene.

Problemet er, at teorien ikke altid oversættes til praksis, og hvad der sker er, at de fleste mennesker mangler hofte mobilitet for at trække nogen væsentlig vægt fra et underskud med noget, der endda er tæt på at ligne en flad ryg. Af den grund anbefaler jeg sjældent store underskud for de fleste løftere.

Lette vægte er dog en anden historie. Jeg kan godt lide at lave mine første par sæt fra underskud af flere grunde:

1 - Det hjælper med at tjene som en god opvarmning til at løsne hofterne og arbejde på at forbedre hofte mobilitet.

Mobilitetsarbejde er ekstremt vigtigt, men jeg er alt for utålmodig til lange, udtrukne opvarmninger. Og når det kommer til løft, foretrækker jeg meget opvarmninger, der er specifikke for de øvelser, jeg planlægger at udføre i den træning.

Let underskud er en fantastisk øvelse for at øge din hofte mobilitet, og da du alligevel skal lave dine opvarmningssæt, kan du lige så godt dræbe to fugle i én smag.

2 - Det hjælper med at styrke forestillingen om at holde dine hofter nede.

Et af de største problemer, som folk har med markløft - uanset deres trækstil - er hofterne, der skyder op i starten af ​​trækket, da de forsøger at bryde stangen fra gulvet. Dette giver ikke kun et svagere træk, men det sætter også din lænd i en øget risiko for skade.

At trække fra et underskud tvinger dig til at overdrive med at få dine hofter ned, så når du fjerner underskuddet for dine tungere sæt, er det meget lettere at gøre det korrekt.

Jeg har gået frem og tilbage mellem at trække fra et underskud under mine opvarmningssæt og bare gøre dem normalt, og jeg bemærker, at min form på mine tunge sæt er meget bedre efter at have lavet opvarmningssættene fra et underskud.

Bedre form er lig med potentielt større træk med mindre risiko, hvilket er en win-win.

3 - Det gør de tunge sæt lettere.

Efter at have trukket fra et underskud føles det at trække fra gulvet som en brise, næsten som om du laver et rack-pull. Og når formularen føles let, giver den dig mulighed for at tænke mindre over, hvad du laver, og bare rydde dit sind og rive ved det. Tillid og holdning er en stor del af at trække store vægte.

4 - Det får dig til at være opmærksom under dine opvarmningssæt.

Et mål med opvarmningssæt er naturligvis simpelthen at varme op og vænne sig til vægtene, men opvarmningssæt er også et godt tidspunkt at øve på god form og blive mentalt låst inde. Det tager dog fokus, og alt for ofte blæser folk bare opvarmningen tankeløst op og går igennem bevægelserne. De respekterer ikke vægtene, før det er svært.

Imidlertid er bare handlingen med at komme i position til deadlifts med underskud rimelig hård, selvom vægten er let, så det tvinger dig til at fokusere på den aktuelle opgave og være opmærksom på, hvad du laver, og hvordan du bevæger dig, hvilket gør en mere produktiv brug af din tid.

Hvordan det virker

Denne strategi kan fungere uanset hvilket deadlift-program du er på, fordi det ikke har nogen indflydelse på de faktiske arbejdssæt.

Arbejd op, som du normalt ville, men træk dine første 1-4 sæt fra et underskud.

Jeg forbliver bevidst vag med anbefalingen, fordi meget afhænger af din nuværende styrke og mobilitetsniveauer.

Lad form være din guide. Træk fra et underskud, indtil din form begynder at glide, og træk derefter underskuddet og træk fra gulvet for dine tungere opvarmningssæt og arbejdssæt. Nøglen med disse sæt er at holde dine hofter nede. Når de begynder at skyde op i starten af ​​træk, er du færdig.

Forsøg ikke at være en helt på dine freakin 'opvarmningssæt. De skal føle sig lette ud fra et anstrengelsesmæssigt synspunkt, men noget udfordrende fra et fokus synspunkt, fordi du vil være ekstra opmærksom på din form.

Først vil du sandsynligvis kæmpe selv med rigtig lette vægte, så du kan kun gøre 1-2 sæt, hvis det. Du kan endda opleve, at du skal udføre mere aggressivt mobilitetsarbejde, før du kan prøve denne strategi. Ingen skam i det.

Efterhånden som din mobilitet forbedres, vil du opdage, at du er i stand til at gå dybere ind i dine opvarmninger fra et underskud, mens du opretholder god form.

Hvor stort underskud skal du bruge?

Igen afhænger det. Jeg vil anbefale at starte med et underskud på en tomme og øge det over tid, som du finder det passende. Da jeg først begyndte at bruge denne strategi, havde jeg problemer med at trække fra et en-tommers underskud, men over tid har jeg arbejdet op til hvor jeg nu kan stå på et fire-tommer aerobt trin til mine første par sæt og et -inch underskud er nu en cakewalk.

Til praktiske formål trækker jeg enten stående på en glat metalplade (1-1.5 tommer) eller et aerobt trin på fire tommer. Jeg gør kun det højere underskud, men med meget lette vægte (225 og derunder, normalt) ellers bliver det virkelig grimt, hurtigt. Derudover er aerobe trin ofte ikke bygget til at rumme meget vægt, så du ikke ønsker at bryde igennem. Jeg har desværre lært det på den hårde måde.

Andre punkter at overveje

• Hvis du trækker konventionelt, kan du ændre denne strategi ved at trække i dine opvarmningssæt med et greb, hvilket øger bevægelsesområdet for træk på samme måde som et underskud, mens du også giver dig noget ekstra arbejde i øvre ryg.
• Jeg plejede at gøre dette meget, og det fungerede meget godt for mig. Efterhånden som min mobilitet og styrke i øvre ryg forbedredes, blev min grebstræk meget bedre, hvilket igen havde en god overførsel til mit konventionelle træk.
• Hvis du laver deadlifts med højt håndtag, enten ved valg eller fordi du mangler mobilitet til at trække fra de lave håndtag, kan du ændre denne strategi ved at udføre de første par sæt fra de lave håndtag og derefter vippe baren over og gør dit tunge arbejde fra de høje håndtag. Dette er også en fantastisk måde at arbejde på at skifte fra de høje håndtag til lave håndtag.
• Du vil ikke være i stand til at stå på et aerobt trin med de fleste almindelige fældestænger, for når du vender stangen for at trække fra de lave håndtag, kommer de høje håndtag i vejen. Det er dog ikke et problem med Dead-Squat ™ Bar, hvilket er rart.

Og det er en wrap!

Prøv denne strategi. Jeg tror, ​​du finder ud af, at dine deadlifts føles meget stærkere uden at tilføje noget tid til din træning. Hvis noget, reducerer det faktisk din samlede træningstid, fordi det eliminerer behovet for masser af mobilitetsarbejde (selvom jeg stadig anbefaler at lave noget).

Og hvis denne idé ikke virker for dig, kan du altid bare som standard bruge min favorit tip af alle, hvilket er en næsten sikker måde at løfte større vægte på - man op og trække hårdere!