I'm Damned, It Works!

2736
Christopher Anthony
I'm Damned, It Works!

For et par måneder siden var jeg i Colorado med Chris Shugart for at besøge vores uberboss, Tim Patterson, for at tale om nogle nye projekter. Mens vores dage var reserveret solide, sad en ting virkelig i mit sind. Og det sjove er, at det ikke engang var noget, vi diskuterede på vores møder!

Ser du, Tim er en utrolig travl person og modtager telefonopkald fra eksperter på forskellige områder næsten lige så ofte som Shugs tænker på sex.

Og det var en af ​​disse telefonopkald, der stadig har mine ører.

Jeg overhørte kun små stykker, men samtalen drejede sig om aminosyren leucin, og hvordan det gør hvert måltid anabolsk, hvilket hjælper en med at få muskler, selv på en diæt med tab af fedt. Som du måske forestiller dig, blev min interesse vakt, og jeg kunne ikke vente på, at opkaldet var afsluttet for at se, hvad der skete.

Det viser sig, at dette var samtalen, der ville starte Biotest-leucin-projektet.

Du har sandsynligvis allerede læst rapporten, men bundlinjen er, at leucin er et direkte signal, der starter muskelopbygningsprocessen. Når det tages sammen med et måltid, jævner leucin drastisk proteinsyntese, reducerer muskelnedbrydning, og godt, det får dig dybest set til at tage på massemasse.

I det væsentlige forvandler leucin hvert måltid til en anabolsk fest!

En test af virkelige liv for leucin

Jeg læste litteraturen, og jeg var tydeligvis nysgerrig efter at se, om videnskaben ville levere i den virkelige verden. At sige, at jeg var lidt skeptisk, er en underdrivelse; Jeg er godt klar over styrken i visse individuelle aminosyrer, men det lød stadig for godt til at være sandt.

Livet kastede noget på min måde, der gjorde det muligt for mig at teste leucins evne til at forhindre muskeltab og endda føre til muskelgevinst under de værste omstændigheder.

Det hele startede for tre uger siden, da jeg blev indlagt på hospitalet i seks dage.

Hvad skete der? Nå, under min bryllupsrejse på Aruba ser det ud til, at jeg fangede en slags virus fra en forbitret myg.

Forresten, når jeg taler om bryllupsrejse, lad mig præsentere dig for mit livs kærlighed, Genevieve (prøv at udtale, at du ikke-fransktalende fyre!).

I hvert fald tilbage til min hospitalshistorie.

Symptomerne fra myggestikvirus dukkede op tre dage efter min tilbagevenden - jeg havde problemer med at trække vejret, og jeg var altid træt. Det aftog stort set efter et par dage, så jeg antog, at det var bronkitis eller noget.

Men på grund af min arbejdsplan og uddannelse styrtede mit immunsystem ned, og virussen ramte igen. Denne gang var min krop ikke i stand til at bekæmpe det, og det smittede faktisk mit hjerte. Lang historie kort, mit hjerte blev slået så hårdt, at det ikke var stærkt nok til at pumpe alt blod ud af mine lunger, og jeg endte som udgangspunkt ude af stand til at trække vejret.

Så i seks dage blev jeg indlagt på hospitalet uden mulighed for fysisk aktivitet (de gav mig endda en flaske at tisse i, så jeg stod ikke engang op for at gå på toilettet). Oven i det forventede de, at jeg ville aftage tre dårligt designede måltider om dagen (selvom min kone var i stand til at snige sig ind i nogle finbarer efter dag to - tak, skat).

Jeg var dødelig bange for at miste størrelse (åh ja, og mit liv også), så jeg et supplement, der indeholdt en god dosis L-leucin (Biotest BCAA) fem gange om dagen med mine måltider eller barer.

En del af min behandling omfattede daglige afvejninger, og før dette var min vægt 222 pund. Ønsker du at vide, hvad der skete med min kropsvægt efter at have iført hospitalskjolen?

  • Dag 1: 214 pund (de satte mig på diuretika for at skylle ødem)
  • Dag 2: 218 pund
  • Dag 3: 221 pund
  • Dag 4: 223 pund
  • Dag 5: 223 pund
  • Dag 6: 225 pund

Og det sjove er, at jeg faktisk var slankere, da jeg kom ud, end da jeg gik ind.

Så ikke kun mistede jeg muskler, men måske havde jeg faktisk fået noget! Den opnåede muskel var åbenbart fra det faktum, at jeg kompenserede for den forrige uges træning, men alligevel burde den katabolske situation at ikke bevæge mig, være syg og spise omkring 1.800 kalorier om dagen have efterladt mig mindst en smule mindre, hvilket ikke var tilfældet.

Og jeg kan noget relatere dette til en tidligere hospitalserfaring, hvor jeg havde mistet 9 kg på fem dage.

Det var da jeg begyndte at tro, at denne leucine ting var ægte. Så efter at jeg kom ud af hospitalet, tilføjede jeg det til min regelmæssige tillægsregime.

Hvad er opkaldet hidtil?

Jeg er i øjeblikket 229 pund, når jeg vågner op og er slankere, end jeg normalt er i området 215 til 220. Men den mest bemærkelsesværdige effekt er, at pumperne er så intense, at jeg faktisk skal støtte armene på noget mellem sæt for at være i stand til at håndtere smerten!

Thibs 'nuværende suppleringsplan

Morgen (morgenmad)

  • 6 Flameout® kapsler
  • 1 servering Superfood
  • 1 portion BCAA
  • 5 gram kreatin

Pre-træning

  • 1 servering af Plazma ™

Under træning

  • 2 servering af Plazma ™

Efter træning

  • 1 portion Mag-10®

Før sengetid (45 minutter før)

  • 2 scoops af Metabolic Drive® Protein
  • 4 Flameout® kapsler
  • ZMA®

Sammen med ovenstående tager jeg en portion BCAA med alle mine hovedmåltider.

Thibs 'aktuelle menu

Forresten, de der er interesserede i min nuværende diæt, det ser sådan ud. Du vil bemærke, at jeg har flere kulhydrater end normalt, da jeg træner i at tage mere størrelse på, så jeg kan klare det gennem den hårde canadiske vinter.

Morgenmad

  • 2 scoops af Metabolic Drive® Protein
  • 150-200 gram kalkun
  • 1 appelsin
  • En håndfuld cherrytomater
  • Spinat

AM-snack

  • 2 fedtfri økologiske yoghurt
  • 1 Finibar
  • 100 gram ananas

Frokost

  • 200-250 gram kylling
  • 75 gram mandler
  • Spinat og romansalat
  • En håndfuld cherrytomater

Mine måltider med peri-træning starter omkring kl. 14, da dette er den tid, jeg træner.

PM-snack

  • 2 scoops af Metabolic Drive
  • 1 æble
  • 50 gram mandler
  • Spinat og romansalat

Aftensmad

  • 200-250 gram laks
  • 200 gram bær
  • Spinat, agurk, salat og tomatsalat

Aftensnack

  • 75 gram blandede nødder
  • 2 hele omega-3 æg
  • 1 fedtfri økologisk yoghurt

Før sengetid

  • 2 scoops af Metabolic Drive
  • Spinat, agurk, salat og tomatsalat

Jeg har altid en Metabolic Drive protein shake klar i køleskabet, bare hvis jeg vågner om natten. Jeg anbefaler ikke at vågne med vilje til at spise, da det bryder søvncyklussen og kan være skadeligt for kortisol- og væksthormonniveauer. Men hvis jeg vågner af en eller anden grund, drikker jeg shaken.

Holistisk træning ... Eller Holy Shit styrketræning?

For dem af jer, der har fået fyldt med piller, pulver og gram kylling, her er en træningsplan, der får dig til at yelpe, “Holy shit!”

En af de bedre linjer, jeg har hørt, kom fra den øverste fyr i branchen, Charles Poliquin, der engang sagde: “Hvis en træner har brug for at bruge gimmicky metoder, er det fordi han ikke er smart nok til at få nogen stærk.”

Dette er meget sandt. Styrketrænerens job er at gøre nogen stærkere og mere muskuløse. De, der ikke er gode til den bestræbelse (de er normalt dem, der næppe ser ud som om de nogensinde har sat fod i et motionscenter) afviser ofte den virkelige værdi af styrke, fordi de ikke ved, hvordan de skal øges og ty til gimmicky udstyr og grundløse metoder til at tiltrække kunder.

Så husk denne tanke, når jeg taler om holistisk træning. Holistisk refererer til en type træning, der er målrettet mod en bred vifte af fysiske kapaciteter. Det meste af tiden går holistisk træning ind i kategorien "Jeg kan ikke træne styrke, så jeg bruger farvestrålende gizmos og seje flotte programmer" ud.

Imidlertid henviser den holistiske metode, som jeg vil beskrive, og den, jeg bruger med mange kunder med stor succes, til træning af forskellige aspekter af styrke i den samme træning; ikke udholder udholdenhed på en Bosu-bold, mens man jonglerer med et par kettlebells!

Specifikt drejer systemet sig om bygning:

  • Koncentrisk styrke: Evnen til at overvinde (løfte) en ekstern modstand ved at bruge din frivillige indsats.
  • Excentrisk styrke: Evnen til at kontrollere / decelerere en ekstern modstand, mens den sænkes.
  • Isometrisk styrke: Evnen til at producere så meget kraft som muligt, mens musklen forbliver den samme længde (ingen bevægelse).
  • Styrkehastighed: Kapaciteten til maksimalt at accelerere en ekstern modstand.
  • Styrke-stabilitet: Kapaciteten til at generere et højt niveau af kraft under ustabile omstændigheder eller evnen til at genoprette din balance ved at bruge magt.

Jeg bruger normalt en øvre / nedre split med denne type træning plus en regelmæssig bodybuilding træning til pistolerne. Så en træningscyklus vil se sådan ud:

  • Dag 1: Torso 1
  • Dag 2: Ben 1
  • Dag 3: Våben
  • Dag 4: Fra
  • Dag 5: Torso 2
  • Dag 6: Ben 2
  • Dag 7: Fra

Træningen er struktureret som følger:

Torso 1

Træning / metode Sæt
A1 Skubbe styrke-hastighed 3-4
A2 Trækstyrke-hastighed 3-4
B1 Skubber koncentrisk styrke 3-4
B2 Trækker koncentrisk styrke 3-4
C1 Skubber isometrisk styrke 3-4
C2 Træk isometrisk styrke 3-4

Ben 1

Træning / metode Sæt
A1 Quads styrke-hastighed 3-4
A2 Hofter / hamstrings styrke-hastighed 3-4
B1 Koncentrisk styrke i quads 3-4
B2 Hofter / hamstrings koncentrisk styrke 3-4
C1 Quads isometrisk styrke 3-4
C2 Hofter / hamstrings isometrisk styrke 3-4

Arme

Træning / metode Sæt
A1 Triceps styrke bevægelse (4-6 reps) 3-4
A2 Biceps styrke bevægelse (4-6 reps) 3-4
B1 Triceps funktionel hypertrofi (6-8 reps) 3-4
B2 Biceps funktionel hypertrofi (6-8 reps) 3-4
C1 Triceps hypertrofi (8-12 reps eller speciel teknik) 3-4
C2 Biceps hypertrofi (8-12 reps eller speciel teknik) 3-4

Torso 2

Træning / metode Sæt
A1 Skubbe styrke-hastighed 3-4
A2 Trækstyrke-hastighed 3-4
B1 Skubbe styrke-stabilitet 3-4
B2 Trækstyrke-stabilitet 3-4
C1 Skubber excentrisk styrke 2-3
C2 Trækker excentrisk styrke 2-3

Ben 2

Træning / metode Sæt
A1 Quads styrke-hastighed 3-4
A2 Hofter / hamstrings styrke-hastighed 3-4
B Stabilitet i underkroppen 3-4
C1 Quads excentrisk styrke 2-3
C2 Hofter / hamstrings excentrisk styrke 2-3

Mængden af ​​hvile skal være omkring 90 til 150 sekunder mellem sæt, måske op til 180 sekunder, hvis din konditionering mangler, eller hvis du går til en maksimal løft.

Træningsbank

Her er nogle øvelser og / eller metoder, der skal bruges til hver styrkekategori:

Styrke-hastighed

  • Overkropsskub: trykpresse (3-6 reps), push jerk * ​​(2-5 reps), speedbænk med 40-50% af maksimum (2-5 reps, du kan bruge ekstra modstand fra elastiske bånd eller kæder), dumbbell push press (3-6 reps), dumbbell jerk (2-5 reps), medicin kuglekast fra brystet (8-10 reps), plyometriske push-ups (8-10 reps). Forskellen mellem et skubpres og et skubbejern er, at du i et skubpres bruger en let benkørsel for at få stangen i gang, mens du i skubbeknikken bruger en kraftig benkørsel.
  • Træk i overkroppen: jump pull-ups * (3-6 reps), jump chin-ups * (3-6 reps), assisteret speed pull-ups (brug elastikbånd eller en partner, 3-6 reps), assisteret speed hage -ups (3-6 reps), hurtig enarmsroing med bånd (3-6 reps). I jump pull-up eller jump chin-up skal du starte hver rep stående under hakestationen. Hop i luften og tag fat i stangen (du skal fange den med albuerne bøjet 90 grader) og træk dig straks til den færdige position så hurtigt som muligt. Dybest set bruger du springet til at snyde og gøre et mere eksplosivt træk.
  • Quads: hop squat med 20% af din max (8-10 reps), jump squat med 30% af din max (4-6 reps), jump lunges med 20-30% af kropsvægt (3-6 reps per side), speed squat med 40-50% af dit maks (2-5 reps, du kan bruge ekstra modstand fra elastiske bånd eller kæder), dybde spring (6-8 reps)
  • Hofter / hamstrings: spring god morgen med 20% af dine max (8-10 reps), hopp god morgen med 30% (4-6 reps), power clean fra hang (2-5 reps), power clean fra blokke (2 -5 reps), power snatch fra hang (2-5 reps), power snap fra blokke (2-5 reps), bredt / vandret spring (8-10 reps), håndvægtsving (3-6 reps)

Koncentrisk styrke

  • Push på overkroppen: bundbænkpresseklynge (i kraftstativet, startende på sikkerhedsnåle i nederste position, sæt på 5 reps med 7-10 sekunders hvile mellem reps), delvis bænkpres i power rack-klyngen (samme som bænken nedefra, men med bjælken startende i mellemklassen), den nederste militærpresseklynge, gulvpressen (4-6 reps), dumbbell-pressen (4-6 reps), bænkpressen (4-6 reps), skrå bænkpres (4-6 reps), tilbagegang bench press (4-6 reps), vægtede dips (4-6 reps)
  • Overkropstræk: død-hæng-pull-ups-klynge, dead-hang chin-up-klynge, dødhængt parallelgreb-pull-ups-klynge, vægtede pull-ups (4-6 reps), vægtede chin-ups (4-6 reps ), en-arm håndvægt rækker (4-6 reps), bøjede barbell rækker (4-6 reps)
  • Quads: bund-up front squat klynge, bottoms-up back squat klynge, delvis front squat klynge, snavs-greb deadlift klynge, delvis tilbage squat klynge, tilbage squat (4-6 reps), front squat (4-6 reps), snavs-greb markløft (4-6 reps), benpress (4-6 reps)
  • Hofter / hamstrings: sumo deadlift klynge, konventionel markløft klynge, delvis markløft (lige under knæ) klynge, delvis sumo klynge, sumo markløft (3-5 reps), rumænsk markløft (4-6 reps), konventionel deadlift (3-5 reps ), god morgen (4-6 reps), glute-skin hæve (6-8 reps)

Isometrisk styrke

  • Push på overkroppen: funktionel isometrisk bænkpresse (6-9 sekunder), overvindelse af isometrisk bænkpresse (9-12 sekunder), hvilket giver isometrisk bænkpresse (15-20 sekunder), iso-dynamisk bænkpresse (almindelig bænkpresse med en 5- anden pause 2 inches fra brystet, 3-5 reps), funktionel isometrisk overheadpresse (6-9 sekunder), overvindelse af isometrisk overheadpresse (9-12 sekunder), hvilket giver isometrisk overheadpresse (15-20 sekunder), overheadpresse med en 5 sekunders pause på næseniveau, 3-5 reps)
  • Overkrops pull: giver isometriske chin-ups (15-20 sekunder), giver isometriske pull-ups (15-20 sekunder), iso-dynamisk lat pull-down (5 sekunders pause i slutningen af ​​pull, 3-5 reps), iso-dynamisk siddende roning (5 sekunders pause i slutningen af ​​trækket, 3-5 reps)
  • Quads: funktionel isometrisk ryg squat (6-9 sekunder), overvindelse af isometrisk ryg squat (9-12 sekunder), hvilket giver isometrisk ryg squat (15-20 sekunder), iso-dynamisk ryg squat (regelmæssig ryg squat med en 5 sekunders pause i nederste position, 3-5 reps), funktionel isometrisk front squat (6-9 sekunder), overvindelse af isometrisk front squat (9-12 sekunder), hvilket giver isometrisk front squat (15-20 sekunder), iso-dynamisk front squat ( regelmæssig front squat med en 5 sekunders pause i nederste position, 3-5 reps)
  • Hofter / hamstrings: funktionel isometrisk dødløft (6-9 sekunder), overvindelse af isometrisk dødløft (9-12 sekunder), hvilket giver isometrisk rumænsk dødløft (15-20 sekunder), iso-dynamisk rumænsk dødløft (5 sekunders pause i lav position, 3-5 reps), iso-dynamisk god morgen (3-5 reps), hvilket giver isometrisk benkrølling (9-12 sekunder), iso-dynamisk bencurl (5 sekunders hold ved den maksimale sammentrækningsposition, 3-5 reps)

Excentrisk styrke

  • Push på overkroppen: super langsom excentrisk bænkpresse (8-10 sekunder excentrisk, normal løft, 3-5 reps), manuel accentueret excentrisk (partner skubber ned på baren under excentrisk, frigøres under koncentrisk, 4-6 reps), excentrisk- kun dips for max reps (så mange reps som du kan, mens du sænker på 5-8 sekunder), tunge excentriske kun dips (5 sekunder ned, 1-3 reps), excentrisk kun bænkpres (ned på 5 sekunder, 1- 3 reps), tre-pause bænkpres (tre 3-sekunders pauser under den excentriske del: start af sænkningsfase, mellemklasse og 2 inches fra brystet, 3-5 reps), alt dette kan også gøres på hældning eller tilbagegang bænkpresse.
  • Træk i overkroppen: excentriske chins-ups for maksimale reps (så mange reps som du kan, mens du sænker dig selv på 5-8 sekunder), excentriske pull-ups kun for max reps, excentriske kun chin-ups / heavy (5 sekunder nede, 1-3 reps), kun excentriske pull-ups / tunge, tre pauser lat nedrullning (tre 3-sekunders pauser under den excentriske del af bevægelsen), tre pauser siddende roning.
  • Quads: superslow excentrisk ryg squat (8-10 sekunder excentrisk, normal løft, 3-5 reps), excentrisk kun tilbage squat (5-8 sekunder ned, 1 rep), kun excentrisk front squat (nede på 5-8 sekunder , 1 rep), tre-pause tilbage squat (tre 3-sekunders pauser under den excentriske del: start af sænkningsfase, mellemklasse, bundposition, 3-5 reps), tre-pause front squat, superslow benpress (8 -10 sekunder excentrisk, normal løft, 3-5 reps), benpress 2/1 teknik (løft med to ben, sænk med et ben på 5 sekunder).
  • Hofter / hamstrings: superslow excentrisk rumænsk deadlift (8-10 sekunder excentrisk, normal løft, 3-5 reps), superslow excentrisk god morgen (8-10 sekunder excentrisk, normal løft, 3-5 reps), excentrisk kun rumænsk deadlift ( ned på 5-8 sekunder, 1 rep), tre-pause rumænsk markløft, (tre 3-sekunders pauser under den excentriske del: start af sænkningsfase, mellemklasse, nederste position, 3-5 reps), benkrølling 2 / 1 teknik (løft med to ben, lavere med et ben på 5 sekunder).

Styrke-stabilitet

  • Overkropsknap: schweiziske kugle-push-ups, push-up med hænderne på to schweiziske kugler, push-ups med blæserem, blisterremfluer
  • Træk i overkroppen: sprængrem vandret, sprængrem chin-ups, vandrette række fødder på en schweizisk kugle
  • Underkropp: Siff lunges (lunges på føddernes kugler til enhver tid), split-squat forfod på wobble board, split-squat på sit-fit

Så simpelt, så brutalt, så effektivt

Systemet er meget simpelt. Brug bare skabelonen og tilslut øvelserne på det rette sted (vælg en pr. Kategori).

Åh, og en sidste ting: Nyd vækstspurten.


Endnu ingen kommentarer