IFBB Pro League Bikini Champ Janet Layugs Leg Day Workout

Underkrops træning er intens med god grund. Disse magtfulde muskler kan generere en masse kraft, så du har brug for øvelser, der får dem fuldt engagerede og udmattede. Men en tung løftedag betyder ikke nødvendigvis en afbalanceret underkrop.

Klassiske squats, deadlifts og lunges kan undertiden uforholdsmæssigt arbejde på quads og hamstrings og efterlade glutes undertrained, forklarer fitness-træner Tim Gardner, der tæller IFBB Pro League Bikini-konkurrent Janet Layug, der vandt Arnold Bikini Classic i 2019 og blev nummer tre i 2018 Bikini Olympia, blandt hans klienter. Løsningen? Mens han ofte adskiller quads og hamstrings under træning, gør denne kombinerede træning det hele.

”Rutinen er struktureret til at udtømme benmusklerne,” siger Gardner. ”Vi starter med at målrette quads, derefter overføre til hamstrings, og tilbage til quads, tilføje i nogle glute isolation. Vi bygger op til efterbehandlingssæt med højere rep, hvilket er ideelt til komplet toning.”Resultat: Dine glutes får en god del af træningen, så du kan opbygge muskler, hvor du har mest brug for det.

Tjek disse nøglebevægelser i underkroppen demonstreret af Layug.

1 af 9

Per Bernal

Benpress

ARBEJDER: QUADS

• Sid på benpressemaskine med fødder bredere end hofteafstand fra hinanden på platformen, tæerne pegede let ud og knæene 90 grader, direkte over anklerne. Hold ryggen helt mod sædepuden.
• Ret benene ud, skub igennem hælene, mens du trykker ud. Lås ikke knæene øverst i bevægelsen ud.
• Sænk langsomt for at starte og gentage.

  Sæt: 4 Reps: 10, 10, 15, 25

2 af 9

Per Bernal

Platform Straight Leg Deadlift

ARBEJDER: HAMSTRINGER

• Stå højt på en platform eller vægtplade, der holder vægtstangen foran lårene med et alternativt greb (en håndflade vender udad, en håndflade vender indad).
• Hængsel fremad fra taljen, sænk vægtstangen mod fødderne, hold ryggen lige, indtil du mærker strækningen langs hamstrings.
• Ret torso ud, forlæng hofterne for at vende tilbage til startpositionen.

  Sæt: 3 Reps: 10, 15, 25

3 af 9

Per Bernal

Ben krølle

ARBEJDER: HAMSTRINGER

• Lig med forsiden nedad på en krøllemaskine med greb om håndtagene let. Placer lavere kalve under rullebjælken, fødderne bøjet.
• Hold fødderne bøjede, krøllestang mod gluten. Hold en optælling, vend derefter tilbage til start, og hold bevægelsen under kontrol.

  Sæt: 3 Reps: 10, 15, 25

4 af 9

Per Bernal

Walking Dumbbell Lunge

ARBEJDER: GLUTER, QUADS

• Stå med fødderne fra hinanden, hold vægte i siderne med håndfladerne indad.
• Spring fremad med venstre ben, bøj ​​begge knæ 90 grader, hold det forreste knæ justeret over anklen og det bageste knæ et par centimeter fra gulvet.
• Skub gennem venstre hæl, træde fødderne sammen igen. Spring derefter frem med højre ben, bøj ​​begge knæ 90 grader. Fortsæt med at gå fremad, skiftevis ben.

  Sæt: 3 Reps: 30 pr. Side

5 af 9

Per Bernal

ENKELBEN KRØLLE

ARBEJDER: HAMSTRINGER

• Juster enkeltbensmaskinen, så den passer til din højde, og placer dig selv, så begge lår er mod maskinpuderne og bøjer lidt fremad i taljen. Placer højre knæ på puden, mens du holder venstre ben lige, lægens bund et par inches over rullestangen.
• Krøllestang mod hamstring med venstre ben, hold overkroppen stille hele vejen igennem og overlåret i kontakt med puden. Hold et tal øverst, og ret derefter benet tilbage for at starte uden at lade vægtstakken røre ved og gentage. Fortsæt for alle reps; skift side og gentag.

  Sæt: 3 Reps: 10, 15, 25

6 af 9

Per Bernal

BUTT BLASTER

ARBEJDER: GLUTER

• Knæl på bænken i en stødblæsermaskine med underarme og højre knæ mod puderne. Placer den nederste del af venstre fod mod platformen, hold ryggen flad og rygsøjlen neutral.
• Tryk venstre ben opad, kør gennem din hæl og klem din venstre glute øverst på bevægelsen. Hold maven tæt og hofterne kvadreret uden at flytte vægten til den ene side af din krop. Sænk langsomt tilbage for at starte og gentage.

  Sæt: 4 Reps: 25

7 af 9

Per Bernal

SMAL & BRED SMIDMASKINE ½ SQUAT

ARBEJDER: GLUTER, QUADS

• Stå med en Smith-maskinstang over øvre ryg og skuldre, håndfladerne fremad og fødderne sammen. Sænk ned i en dyb squat, bringe glutes under knæene og hold fødderne sammen.
• Skub igennem hæle for at stå op halvvejs og hold fødderne sammen. Sænk ryg til squat og gentag.

  Sæt: 2 Reps: 10, 15

• Stå helt op og bring fødderne omkring skulderafstand fra hinanden, tæerne peger ud. Gentag dybt squat, knæ over tæer.
• Skub dig gennem hæle, stå omkring halvvejs op. Sænk ryg til squat og gentag.

  Sæt: 3 Reps: 10, 15, 25

8 af 9

Per Bernal

HÅNDTAG AF HÅNDTAG

ARBEJDER: GLUTER

• Sid med din øvre ryg understøttet på den ene side af en flad bænk, gå med fødderne ud, indtil knæene er bøjet 90 grader. Placer vægtstang på tværs af hofterne, sænk gluterne mod gulvet.
• Tryk gennem hæle, løft hofterne op, indtil kroppen er parallel med gulvet fra knæ til skuldre og klemmer glutes øverst i bevægelsen . Sænk ryg til gulv og gentag.

  Sæt: 4 Reps: 50

9 af 9

Per Bernal

Vores model: Janet Layug

Hjemby: Lakeland, FL

HVORDAN HUN GØR DET: ”Jeg har altid trænet hårdt på mine mavemuskler, men i det seneste har jeg fokuseret meget mere på mine glutes og forsøgt at få dem strammere og mere tonet. Når jeg træner til en konkurrence, laver jeg noget hver eneste dag - det er vigtigt at være i strømmen.”

FORETRUKNE FLYTNINGER: Tilbageslag, hoftestød og frøhumle. 

UDEN FOR GYMMEN: ”Jeg elsker at stå op og spille tennis med min datter, som nu er 7 og spiller i USTA-turneringer. Det er virkelig sjovt, og du kan forbrænde et ton kalorier!”

FODERFILOSOFI: ”Intet forarbejdet - intet mejeri, masser af grøntsager, magert protein og sunde fedtstoffer.”

REN FØDEVARER: Ristede rosenkål, ristet blomkål eller søde kartofler med grillet kylling CHEAT TREAT: “Jeg elsker en god, saftig burger!”

GENOPRETNING: ”At få en massage en gang om ugen hjælper mine muskler med at komme sig. Jeg prøver også at ramme saunaen for at lindre stress.”

BESKÆFTIGELSE: ”Jeg har en grad i sygepleje, og jeg planlægger at få min sygeplejerskeudøvelseslicens. Det er vigtigt for mig at holde mig ajour med den nyeste forskning.”

PAS FILOSOFI: ”Du er nødt til at ændre den måde, du tænker for at nå dine mål.”

Tjek Janet Layugs interview med Muscle & Fitness Hers.