Sådan varmes op til en en-rep maks

3899
Jeffry Parrish
Sådan varmes op til en en-rep maks

Jeg indrømmer, lige her i første sætning, at opvarmning til en en-rep max er en ret individuel ting. Jeg har set nogle mennesker sprænge en ny PR midt i en brutal træning. Andre kan gå ind i gymnastiksalen, lave et enkelt opvarmningssæt, indlæse baren med et nyt maksimum og faktisk lykkes.

Godt for dem og godt for dig, hvis du har en opvarmningsrutine, der fungerer; Jeg vil aldrig prøve at få dig til at gøre det, hvis du er tilfreds med resultaterne.

Men hvis du nogensinde har gået ind i et motionscenter med det mål at etablere en ny PR og fundet dig selv at savne vægte, som du troede, du kunne håndtere, er chancerne for, at du ikke varmer ordentligt op. Enten gjorde du for lidt for at gøre din krop og sind klar til en en-rep max, eller du gjorde for meget og udmattede dig selv uden at nå dit mål.

Mit mål her er at vise dig en måde at ramme den søde plet i midten, hvor du er klar til en ægte test af din maksimale styrke med lille risiko for at overskytte og blive for træt, når du kommer til sandhedens øjeblik.

Generelt eklektisk

Ideen om "opvarmning" betyder forskellige ting for forskellige læsere. En god forberedelse til en en-rep max inkluderer to specifikke og forskellige typer opvarmning. Det meste af denne artikel handler om den anden type: den specifikke forberedelse til den specifikke lift eller elevatorer, du vil maksimere ud på.

Men inden du kommer til det, skal du forberede din krop med en generel opvarmning, hvilket er grundlæggende aktivitet for at forbedre blodgennemstrømningen og øge din puls. Det kan være en rask gåtur, fem minutter på den stationære cykel, 500 til 1.000 meter på romaskinen eller noget andet, der ikke tager mere end 10 minutter og ikke efterlader dig slidt.

Du kan inkludere nogle dynamiske mobilitetsøvelser efter et par minutters gang, cykling eller roing. Jo mere ufleksibelt eller stift et område er, jo vigtigere vil disse mobilitetsøvelser være.

Hvis jeg forbereder mig på squat eller deadlift, vil jeg normalt cykle i et hurtigt tempo en til en og en halv mil og følge det med nogle mobilitetsøvelser. Til en træning i overkroppen går jeg enten eller springer den generelle opvarmning helt over. Jeg anbefaler ikke at springe det over, men jeg lyver, hvis jeg siger, at jeg altid foretager en generel opvarmning, inden jeg udfører øvre kropsøvelser.

Gør matematikken

Når du er færdig med den generelle opvarmning, er det tid til at forberede din krop til den specifikke lift, du vil maksimere - eller den første, hvis du prøver en 1RM på mere end en lift.

Jeg starter med det åbenlyse: den bedste måde at varme op til en maksimal løft er at udføre den samme øvelse med submax-vægte. Så mens push-ups er en perfekt fin øvelse til at varme dine skulderled op, hvis målet er en PR på bænkpressen, er det bedre at varme op for det med lettere bænkpresser. Ved at øve elevatoren varmer du dit neuromuskulære system sammen med dine muskler og led.

Mit system er procentbaseret, hvilket betyder at du har brug for en 1RM til at bruge som udgangspunkt. Det kan virke som en underlig forudsætning for en artikel som denne - hvordan kan du kende din 1RM, hvis målet med denne øvelse er at fastslå, at 1RM? Tro mig, du behøver ikke at have et præcist tal. Du skal bare kende ballparken.

Som du kan se fra nedenstående tabeller, tilbyder jeg flere eksempler på opvarmningsprocesser til de tre powerlifts. For en mandlig løfter, der går til en bænkpresse 1RM, bryder jeg det for eksempel ned for en fyr, hvis nuværende PR er 185, 250 eller 315. Hvis din 1RM er noget under, over eller mellem disse prøver, skal du bare tilslutte dit eget maksimum og justere numrene derfra.

Hvis du ikke har nogen idé om, hvor meget du kan løfte en gang, men har en generel idé om det mest, du kan løfte for et bestemt antal reps, kan du bruge dette powerlift-konverteringstabel til at tilnærme din 1RM.

I tvivlstilfælde estimeres en lavere 1RM. Det betyder ikke noget, hvor du starter; det er, hvad du ender med, der tæller. Det tager dig et par minutter længere at komme derhen, men hvis slutresultatet er en ny PR, hvem er ligeglad med hvor lang tid det tog at finde ud af det?

Du rammer dit maksimum i så få som fem sæt eller så mange som 12, afhængigt af din styrke og den tekniske vanskelighed ved liften. Jo stærkere du er, jo flere opvarmningssæt skal du komme til dit øverste nummer. Squats kræver mere opvarmning end markløft.

Dette første diagram er systemets grundlæggende oversigt.

Opvarmningssæt # % 1RM Reps Hvil efter sæt
1 ~ 30-50% 8 ~ 2 minutter
2 ~ 60% 5 ~ 2 minutter
3 ~ 70% 3 ~ 3 minutter
4 ~ 80% 1 ~ 3 minutter
5 ~ 90% 1 ~ 5 minutter
6 (maks. Ud) 100% 1 5-15 minutter
7+ (maks. Ud) + ~ 2-5% 1 5-15 minutter

Det mest almindelige svar, jeg hører fra løftere, der ikke er vant til denne form for opvarmning, er frygt for, at alle disse sæt træt dem ud, før de når det maksimale. Men den frygt er forkert placeret. Det er ikke antallet af sæt, du laver, der forårsager træthed, men antallet af reps.

De første fire sæt er latterligt lette. Du arbejder med vægte, du skal være i stand til at løfte to eller tre gange det antal reps, du faktisk udfører. Du skal ikke bede om et sted på nogen af ​​dem. (Hvis du gør det, arbejder du med for meget vægt.)

Sæt nummer fem er tungt, men du laver kun en gentagelse. De fleste af os kan udføre tre eller fire reps med 90 procent af vores 1RM, så en rep bør ikke være træt. Nøglen er at føle, at du løfter noget virkelig tungt. Ellers vil din max føles endnu tungere, end den er, og du ender måske med at besejre dig selv, før du starter.

Du hviler også fem minutter mere eller mindre, før du laver dit sjette sæt, som bruger 100 procent af dit tidligere eller estimerede maks. Igen skal du ikke føle dig træt, når du kommer til den ene.

Hovedbegivenheden

Som jeg nævnte tidligere, viser diagrammerne i dette afsnit og de næste to opvarmningsstrategier for forskellige elevatorer og forskellige styrkeniveauer. Jeg valgte numre til bænkpresse, der vil være mest nyttige for nybegyndere og mellemløftere - som du vil se, stopper de ved 315. Avancerede løftere, der bruger større vægte, kan simpelthen bruge eksemplerne vist til squat og deadlift, som går op til 500 pund.

Hvis du kan bænke, squat og / eller løfte mere end 500, antager jeg, at du allerede har en opvarmningsstrategi, der fungerer for dig. Hvis ikke, er det enkelt nok at trække en lommeregner ud for at beregne procenterne ved hjælp af de grundlæggende skabeloner, jeg har vist her.

I hvert diagram viser jeg tre forskellige muligheder: normal, høj og lav lydstyrke. Som jeg sagde i begyndelsen af ​​denne artikel, er opvarmning til en PR en individuel ting - nogle klarer sig bedre med mere volumen, andre med mindre. Hvis du er usikker på, hvad der gælder for dig, skal du starte med normal lydstyrke og arbejde dig op eller ned derfra.

Du har muligvis brug for forskellige strategier til forskellige elevatorer og forskellige omstændigheder. Hvis du f.eks. Løfter i en kold garage, eller hvis du føler dig stiv dagen for dit 1RM-forsøg, kan du vælge indstillingen med høj lydstyrke. Omvendt, hvis du er en fyr, der bare kan lide at tage fat i baren og gå, kan du muligvis gøre det bedst med opvarmning med lavt volumen.

Jeg viser kun et eksempel, der er specifikt for kvindelige løftere, men kvinder kan bruge et af følgende diagrammer til deres egne elevatorer. Hvis din nuværende 1RM i squat er 185, skal du bare bruge eksemplet vist til en 185 pund bænkpres.

Bænk (kvinde) - Nuværende 1RM: 105 pund

Normal Høj Lav
45 × 8 45 × 12 45 × 5
60 × 5 55 × 8 65 × 3
75 × 3 65 × 5 85 × 1
85 × 1 75 × 3 105 × 1
95 × 1 85 × 1
105 × 1 95 × 1
105 × 1

Forøg vægten med 2.5-10 pund ved næste forsøg.

Bænk - Nuværende 1 RM: 185 pund

Normal Høj Lav
95 × 8 95 × 12 95 × 5
115 × 5 115 × 8 125 × 3
135 × 3 135 × 5 145 × 1
155 × 1 155 × 2 165 × 1
170 × 1 170 × 1 185 × 1
185 × 1 185 × 1

Forøg vægten med 5-10 pund ved næste forsøg.

Bænk - Nuværende 1 RM: 250 pund

Normal Høj Lav
115 × 8 95 × 12 135 × 5
145 × 5 135 × 8 175 × 3
175 × 3 135 × 8 200 × 2
205 × 1 165 × 5 225 × 1
230 × 1 195 × 3 250 × 1
250 × 1 215 × 1
235 × 1
250 × 1

Forøg vægten med 5-15 pund ved næste forsøg.

Bænk - Nuværende 1 RM: 315 pund

Normal Høj Lav
145 × 8 135 × 12 160 × 3
185 × 5 135 × 12 205 × 3
215 × 3 185 × 8 235 × 2
245 × 1 225 × 5 265 × 1
275 × 1 245 × 3 295 × 1
295 × 1 265 × 2 315 × 1
315 × 1 285 × 1
300 × 1
315 × 1

Forøg vægten med 5-20 pund ved næste forsøg.

Squat - Nuværende 1RM: 405 pund

Normal Høj Lav
135 × 8 135 × 12 135 × 5
185 × 5 135 × 12 225 × 3
235 × 3 185 × 8 275 × 2
285 × 3 235 × 8 325 × 1
325 × 1 275 × 5 365 × 1
365 × 1 315 × 3 405 × 1
405 × 1 345 × 1
375 × 1
405 × 1

Øg vægten med 10-30 pund ved næste forsøg.

Deadlift - Nuværende 1RM: 405 pund

Normal Høj Lav
135 × 8 135 × 12 205 × 3
225 × 5 185 × 12 275 × 3
275 × 3 225 × 8 325 × 1
325 × 1 275 × 5 365 × 1
365 × 1 325 × 3 405 × 1
405 × 1 365 × 1
405 × 1

Forøg vægten med 10-30 pund ved næste forsøg.

Deadlift - Nuværende 1 RM: 500 pund

Normal Høj Lav
135 × 8 135 × 12 135 × 5
225 × 5 225 × 12 225 × 3
315 × 3 275 × 8 315 × 2
365 × 1 325 × 5 405 × 1
415 × 1 375 × 3 455 × 1
455 × 1 425 × 1 500 × 1
500 × 1 465 × 1
500 × 1

Forøg vægten med 10-40 pund ved næste forsøg.

Maks. Information

Et par flere retningslinjer:

  • Som du kan se i diagrammerne, kan jeg godt lide at bruge praktiske vægte, når det er muligt - 135, 225 osv. - for at minimere antallet af vægtplader på stangen og gøre overgange så lette som muligt.
  • Når du springer til næste vægt på et opvarmningssæt, bør stigningen ikke være større end den forrige stigning. (Et mindre trin er fint.) Så hvis du går fra 135 til 165, en 30 pund bump, skal du ikke hoppe helt op til 205 på det næste opvarmningssæt. Brug i stedet 185 eller 195.
  • Når du får op til 80 procent af din 1RM, skal du holde dig til en eller to reps. Mere end det, og du har forvandlet et opvarmningssæt til et arbejdssæt. Det er fint til træning, men ikke til opvarmning.
  • Foretag ikke opvarmningssæt med 95 procent eller mere af din 1RM. Det er tungt nok til at trætte dig ud, men ikke tung nok til at bevise noget.
  • På hitlisterne brugte jeg dit nuværende maksimum som det sidste sæt, inden du går til en PR. Men hvis du har maxet ud før og ved nøjagtigt, hvad din 1RM er, behøver du ikke ramme det maksimale igen, før du går efter en ny. Du kan tilføje fem eller 10 pund og bruge det i stedet. På den måde rammer du en PR, før du teknisk set prøver på en.
  • Når du først har nået et nyt maksimum, skal du øge vægten 2 til 5 procent, hvile 5 til 15 minutter og prøve at ramme en anden. Du kan tilføje så meget som 10 procent, hvis det nye maksimum steg så let, at du tror, ​​du spilder tid med en lille bump, men undgå fristelsen til at tilføje mere end det. Det er meget nemmere og mere spændende at ramme en række PR'er på vej op; momentum får dig til at føle, at du har superkræfter. Du vil ikke springe for meget, mislykkes og derefter fjerne vægten fra bjælken til dit næste forsøg. Det fungerer sandsynligvis ikke, da fiasko skaber sit eget negative momentum.
  • Jeg skrev ikke dette til konkurrencedygtige kraftløftere, men hvis du er en, kan du helt sikkert bruge dette system med en simpel ændring. Da du sandsynligvis ikke vil bruge din PR til din åbner, skal du slutte det første forsøg til formlen som dit sidste sæt og planlægge dine opvarmningssæt i overensstemmelse hermed. Derefter skal dit andet og tredje forsøg behandles som PR-forsøg, uanset om de er det eller ej.
  • Vær ikke bange for at tilføje eller gentage opvarmningssæt, hvis du føler at du har brug for dem. Bare sørg for at medtage den ekstra hvileperiode mellem sætene.
  • Hvis du har spørgsmål om en bestemt vægt, du vil ramme, eller om noget, jeg burde have dækket her, men ikke havde, så send dem i diskussionstråden, så gør jeg mit bedste for at give et svar.

Det er det for mig. Nu er det kun dig. Giv denne opvarmningsmetode dit bedste skud, rock et nyt maksimum, og fortæl os alle, hvordan du gjorde.

Vigtigst af alt skal du huske, at du ikke kan argumentere med resultaterne. Hvis dette fungerer for dig, fantastisk - jeg er glad for, at jeg kunne hjælpe. Hvis noget andet fungerer bedre for dig, er det også fint. Så længe du rammer disse PR'er, hvad der ellers betyder noget?


Endnu ingen kommentarer