Det er mandag aften i Globo Gym. Til venstre er en gruppe af tunge kvinder, der akavet udfører en vægttræningsklasse, mens den overvægtige instruktør forsikrer dem om at løfte tre pund håndvægte til høje reps vil skabe "magre, tonede muskler.”
Til højre er snesevis af unge mænd, der hamrer væk med tunge vægte, men med form så dårlig, at biceps-krøller og laterale hævelser snart ligner rene og høje træk.
Der er en klar sammenhæng mellem at flytte store vægte og at have store muskler, men hvordan du bevæger vægten betyder stadig noget, fra den første rep til den sidste . Mine iøjnefaldende observationer hos Globo får mig til at tænke, at en lille opdatering af rep-kvalitet er i orden. Hvis du er en erfaren løfter i en nedgang, en tynd bastard eller kæmper med et tilbageslag, er følgende noget for dig.
Lad os starte med en kort gennemgang af musklernes energisystemer.
Eksperter fortæller os, hvor vigtigt hurtige ryk muskelfibre er for styrke- og størrelsestræning. Disse fibre er ikke afhængige af ilt i de første 15 sekunder af arbejdet, men henter i stedet deres øjeblikkelige energi fra ATP, en kemisk forbindelse, der inkluderer kreatin og fosfor.
Når de 15 sekunder er gået, er ATP udtømt, og disse muskelfibre begynder at blive træthed og falder ud af indsatsen. Derfor opstår der i begivenheder som 100 m dash sprintere, der opretholder en topfart, men i events som 200 meter dash ser sprinterne ud til at bremse og blive meget mindre eksplosive, da de nær målstregen.
Der er også et træk til at udøve dine muskler kraftigt ved hjælp af kun ATP, mælkesyre. Mens dine muskler løfter tungt eller udfører eksplosivt arbejde, opbygges mælkesyre som et affaldsprodukt og forbliver i muskelvævet, hvilket skaber ”forbrændingen.”Når det er til stede, kan kun hvile og aerobt arbejde med meget lav intensitet skylle det ud.
Der er forskellige meninger om optimalt løftetempo. Svaret ligger i karakteren af din træning. For at sikre, at alle forstår det sprog, der skal følges, er her en oversigt over et tilfældigt, universelt tempo.
Nu hvor vi alle er på samme side, er her min oversigt over optimal tempotræning for forskellige befolkninger.
Med dette mener jeg den typiske T Nation-læser, der er efter store, men alligevel funktionelle muskler. For at træne efter størrelse er der ting, vi skal overveje angående tempo.
Undersøgelser har vist, at ryg, biceps og quads har en højere procentdel af type I (langsom trækning) muskelfibre og motorer med lav tærskel, mens hamstrings, glutes, kalve, triceps, fælder, bryst og skuldre har en højere procentdel af type II (hurtig ryk) muskelfibre og motorenheder med høj tærskel. Indrømmet, der er undtagelser, men denne info kan påvirke, hvordan vi skal udføre vores reps.
Det ville kræve cirka 24 sekunder at gennemføre 8 reps ved hjælp af 2-0-X-0 ovenfor. Det ville ikke give mening at træne hamstrings efter størrelse (ikke styrke) med den tid under spænding, hvis målet er at optimere fyringskapaciteten for de største, stærkeste fiberbundter i hamstrings. Det ville være mere fornuftigt at udnytte disse hurtige trækere for alt, hvad de er værd ved at skære reps ned til 5 eller 6 reps og fokusere på at eksplodere på den koncentriske del af liften.
For at kompensere for underskuddet for at opretholde en effektiv træningsvolumen tilføjer vi blot flere sæt. Da vi træner efter størrelse, behøver vi ikke gå 90% af de maksimale styrkeområder; 70-80% af det maksimale ville være bedst og lavere end normal hvile.
På engelsk, hvis du laver 5 sæt med 10 reps af stive deadlifts, så prøv at skifte til 10 sæt med 5 med 70% belastning og 30 sekunders hvile. Dette er en meget mere effektiv metode til at træde fibrene i disse muskelgrupper.
Jeg bruger ofte en 3 eller 4 sekunders negativ rep som et værktøj til styrke træning, og fasthold, at der er en bemærkelsesværdig forskel mellem træning for at øge en muskels styrke og øge dens størrelse. Langsom excentrisk træning er optimeret, når man styrer meget tunge belastninger, og det beskatter også CNS. Det spiller en integreret rolle i styrkeprogrammer, og selvom det også har en plads i størrelsesprogrammer, bør det supplere dem i stedet for at dominere dem.
Jeg kan godt lide at overbelaste CNS i en mellemløfter hver anden uge med en til to nøgleøvelser pr. Gruppe og forsøge at fokusere på volumen og stimulering resten af tiden. Jeg holder med en moderat to sekunders negativ - to hele sekunder ned er stadig en lang tid, endsige fire sekunder.
Efter min erfaring anvender de fleste gymrotter et tempo som X-0-X-WTF; med andre ord, der er ingen tanker bag det andet end hvor svulme de ser ud i spejlet. Skam dig, kødhoveder.
Hvis du tænker, at de samme regler gælder, så tænk igen. Da der er lige færre hurtige trækfibre til stede i disse muskelgrupper, der er mindre bidragende muskler til at falde ud af liften efter det første vindue på 15 sekunder. Ja, vi er nødt til at løfte moderat tungt for at stimulere musklerne til at vokse, men vi har også et bundt muskelfibre inden for muskelgruppen, der reagerer meget godt på træning med høj lydstyrke. Så vi bør også tænke på at sigte mod højere reps.
Du skal ikke bekymre dig om de negative reps så meget - der skal lægges mindre vægt på dem, da vi primært har at gøre med type I-fibrene. Klem så mange teknisk sunde koncentriske reps ud som muligt, indtil du har brug for at hvile. Tysk volumentræning og træning som det er fantastisk til disse muskelgrupper, men vi kan tage tingene et skridt videre ved at lave sæt på 12 eller endda 15-20 reps for muskelgrupper som ryg, biceps (Kroc-rækker) og quads (vejrtrækning) squats). 1-0-X-0 ville sandsynligvis være tættere på grund af de høje reps.
Hvis du er en tynd bastard, skal du se bort fra alt, hvad jeg har skrevet til dette punkt. Dit nervesystem har brug for en kickstart, og du skal sandsynligvis også lære at stimulere din muskel med korrekt kontrollerede reps. Det er her, jeg vil justere med guruer som Poliquin og fokusere på et 3-0-X-0 eller endda 4-0-X-0 tempo for de fleste øvelser.
Det svar, det giver, vil være nok til at du kan pakke i en hurtig størrelse. Vær streng med dig selv og vær ikke for bekymret over, hvilket punkt under det sæt, du når teknisk fejl. At gøre dine sæt tidsfølsomme er noget at tage fat på, når du er på et bestemt niveau, og du bare ikke er der endnu. Denne metode hjælper dig med at komme derhen. Du vil også blive overrasket over, hvor meget sværere det er at løfte en betydelig vægt, når du anvender denne metode, men lad ikke det komme ned.
Som sædvanligt skal jeg prædike de store elevatorer her.
Skadede løftere kræver en anden tilgang. Hvis du har været sidelinjes med en revet muskel, skal du først have lagt vægt på to ting, når du først er blevet ryddet for at begynde at træne igen:
Et godt tempo for skadede fyre ville være 4-0-2-0. At have for aggressiv en koncentrisk bevægelse kan forværre skaden, og kvaliteten af det allerede beskadigede væv kan gå endnu længere ned. For det andet er den langsomme negative den sikreste og mest effektive måde at genopbygge styrke på.
Ofte bliver muskler skadet, fordi de gennemgår kompensation for en mangel - de skyder muligvis ikke helt, eller de påtager sig den belastning, som en anden ikke-fuldt affyrende muskel ikke kan håndtere under en vægtbærende bevægelse. Med en langsommere koncentrisk handling under lettere belastninger vil det give en løfter mulighed for at fokusere på den fulde aktivering af musklen indefra og ude uden det potentielt farlige element af tid og hastighed kastet i blandingen.
Lang historie kort: Lift lighter. Løft langsommere. Bliv bedre.
Motion er seriøs, så det er nødvendigt for os alle at stille os et spørgsmål:
Hvem prøver vi at imponere?
Hvornår skiftede vægttræning fra at være en protokol for personlig sundhed og fitness til en konkurrence om, hvem der er den mest maskuline, smukkeste og mest skræmmende? Det er når kødhovedmotivationer som disse prioriteres, at løftere holder op med at se positive afkast for deres vægttræningsindsats.
Du kan løfte smart, være sund og se imponerende ud, eller du kan fortsætte med at træne for prangende skærm og ikke engang blive jacket i tide til den dag, du rive din første hamstring.
Det er et gratis land. Det er dit valg!
Endnu ingen kommentarer