Her er sagen med sammensatte øvelser. Ved at bruge mere end en muskelgruppe er du i stand til at pakke på det mest tungmetal. Så langt så godt. Mere vægt kan svare til mere masse. Men du kan muligvis også undlade at målrette mod den rigtige kropsdel, og det kan være et stort problem. Hvis for eksempel det svage led i din bænkpress er dine triceps, der tappes ud, før dine pecs er blevet fuldt stressede, vil benching ikke gøre meget for at udvide dit bryst. Heldigvis er der en løsning.
Hit den målrettede muskel, inden du udfører den sammensatte øvelse for at svække det led i kæden. Dette gøres via forudstødning, og det er en effektiv, om unødvendigt kontroversiel teknik.
Målret mod hver muskelgruppe med den samlede styrke af sammensatte øvelser.
Læs artiklenAKTIV PLIGT
Forudstødning foreskriver, at du udfører en isolationsøvelse lige før en sammensat løft for at træde den målrettede kropsdel alene, før den går på arbejde sammen med andre. På denne måde kan du være forvisset om, at den giver ud først under den sammensatte lift.
Lad os vende tilbage til vores brysteksempel. Hvis du laver pec-deck flyes, der isolerer pecs, før bænkpres, som arbejder pecs sammen med de forreste deltoids og triceps, vil dine pecs være forudtømt (eller mere præcist, pre-trætte), når du begynder at bænke. Derfor under brystningen vil dit bryst give sig, før dine delts eller triceps.
Forudmattende sikrer, at din målrettede muskel gør alt det arbejde, den kan under en sammensat træning.
Det bringer os til kontroversen. Google “pre-exhaust science”, og du finder mange såkaldte eksperter, der er overbeviste om, at forskning har vist, at pre-exhaust er kontraproduktivt.
En undersøgelse i 2003 og en anden i 2007 viste begge, at muskelaktivering i den præudtømte muskel blev reduceret under sammensat træning sammenlignet med efter udmattelse (udførelse af sammensat øvelse først). Med andre ord, på grund af den første øvelse fungerer det målrettede område mindre under den anden øvelse.
Undersøgelsen fra 2007 fokuserede endda på pec-deck flyes og bænkpresser, som i vores eksempel. Konklusionen fra begge undersøgelser var, at denne reduktion i muskelaktivering var en grund til at undgå præudstødning.
Gode resultater, forkert konklusion. Faktisk viser reduktionen i muskelaktivering effektiviteten af præudstødning.
Hele pointen med at udføre isolationsøvelsen først er at træde den målrettede kropsdel. Naturligvis vil dette område ikke være i stand til at bære så meget af arbejdsbelastningen under den sammensatte øvelse og vil derfor ikke være så aktiveret. Men det er godt, fordi det betyder, at det først fejler.
Tænk på det på denne måde. Hvis de samme undersøgelser havde vist, at forudstødning ikke reducerede muskelaktivering i det målrettede område under den sammensatte træning, ville det argumentere for ineffektiviteten af teknikken.
SVAGESTE LINK
Bodybuildere ved fra empiriske beviser, at præudstødning fungerer. Ikke kun øger det træningsintensiteten, men det hjælper dig også med at nå målet.
Hvis du først pumper et område op, kommer det i fokus under sammensatte øvelser. I vores prøverutine kan du være sikker på, at du føler, at dine triceps fungerer under de to sammensatte elevatorer ved at udføre pushdowns før dips og rebforlængelser inden tæt greb. Når det er sagt, er effektiviteten af denne teknik ikke afhængig af en følelse.
Du skal skubbe isolationsøvelserne hårdt. Gå til fiasko eller næsten fiasko. Tænk aldrig på isolationssættene som en opvarmning eller pump-up. Du prøver at trætte den muskel, ikke bare skylle den med blod.
Det svageste led mislykkes først. I tilfælde af forudstødning er det en god ting. Ved midlertidigt at trætte en muskel med individualiseret slid kan du være sikker på, at det vil være svagheden under den efterfølgende holdaktivitet. Sikker på, det vil berøve styrken fra holdet, men den målrettede muskel vil blive bearbejdet maksimalt og tappe ud, før andre muskler kan rykke ind og gøre for meget.
Når det bruges korrekt, viser det sig, at det svageste led kan være den hårdeste arbejder og til gengæld den hurtigste producent.
GRUNDLÆGGENDE FORUDGAVE
FORBINDELSE MED UDTÆNDNING
TRUPS RUTINE FORUDGAS
Tryk ned | SÆT: 3 | REPS: 12-15
Maskindypning | SÆT: 3 | REPS: 10-12
Rope Extension | SÆT: 3 | REPS: 12-15
Bench Press med tæt greb | SÆT: 3 | REPS: 10-12
Brug præudmattelse til at isolere dine skuldre og forstærke dine gevinster.
Læs artiklen
Endnu ingen kommentarer