Sådan træner du din hals

For den dedikerede styrketræner betyder tøj noget. For den person, der er mindre dedikeret, kan det have betydning endnu mere. Baggy shirts skjuler Beiber-lignende armudvikling og sveder camouflerer din række af glemte bendage. Men en hals som en stak dimes? Glem det. Medmindre du bor i polarhvirvelen med et klædeskab med tykke skildpadde, løber der ikke, intet gemmer sig - din nakke er udsat.

En veludviklet hals er synonymt med kraft og pålægger respekt. Alligevel tager meget få nogensinde tid til at adressere nakken med specifik træning. Ved at forstå lidt mere om nakkens funktioner, og hvordan det vedrører resten af ​​dine træningsmål, kan du sætte dig selv i en bedre position for at forbedre disse vigtige muskler. Fleksion, lateral fleksion, forlængelse og rotation, folkens - disse skal gøre det til din ugentlige træningsrutine. Så fortsæt og saml dine skildpadder og kast dem i en donationsboks.

Store løfter, store muskler

Du ved sandsynligvis allerede, at sammensatte bevægelser-øvelser, der kræver bevægelse på mere end et led, giver det bedste for din sorteper og stimulerer overalt muskelvækst, fedt tab, sekretion af anabolske hormoner og funktionelle ydelsesfordele. At udføre kun et par store løft pr. Træning svarer til gevinster overalt, i et omfang.

Halsen er en undtagelse.

Den gennemsnitlige-men-seriøse styrketræner har en mere udviklet hals end den løbende offentlige blyanthals, men for virkelig at maksimere nakkestyrke og -størrelse skal du træne nakken direkte. 

The European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology bekræftede dette i en flagskibsundersøgelse offentliggjort i 1997 med titlen “Specificity of Resistance Training Responses in Neck Muscle Size and Strength.”Undersøgelsen bestod af tre grupper. Den første gruppe var en modstandstræningsgruppe, der trænede i at udføre squats, deadlifts, push presses, high pulls og barbell rows. En anden modstandstræningsgruppe udførte de samme styrketræningsbevægelser ud over halsudvidelser med en sele tre gange om ugen. En tredje gruppe fungerede slet ikke.

Modstandstræningsgruppen, der ikke trænede nakkeudvidelser, øgede ikke nakkestyrken. På den anden side øgede de forsøgspersoner, der udførte halsudvidelsesarbejde, halsudvidelsesstyrken med hele 34 procent i løbet af 12-ugersundersøgelsen. Gruppen, der udførte nakkearbejde, øgede tværsnitsarealet af nakkemuskulaturen med 13 procent sammenlignet med ingen stigning for forsøgspersoner, der ikke arbejdede direkte i nakken.

Bundlinjen, hvis du vil have en stor, stærk hals - overraskelse! - du er nødt til at træne din hals!

Træningstip

Vis muskler: hals, underarme og kalve

Byg styrke og vis muskler, der motiverer.

Læs artiklen

Hvor hurtigt kan dette ske?

Naval Health Research Center demonstrerede i en undersøgelse fra 2006, at signifikante stigninger i nakkestyrke var tydelige i både statiske og dynamiske styrkevurderinger med en måneds regelmæssig nakkemodstandstræning. Den samlede halsstørrelse steg med forbløffende 13 procent; dette kan være forskellen mellem at blive opfattet som dårlig eller magtfuld.

Undersøgelsen viste også, at militærpersonale, der regelmæssigt trænede nakken, havde færre kvæstelser og langt færre sygedage. Det kan med rimelighed antages, at disse fordele vil overføres til skolelærere, erfarne krigere og fædre derhjemme.

Firevejs halsuddannelse

Fra et træningsperspektiv har nakken fire hovedfunktioner: bøjning, forlængelse, lateral bøjning og rotation. Lad os se på, hvad hver funktion betyder, og vigtigere, hvordan vi kan styrke hver.

Halsbøjning

Halsbøjning er en anden måde at sige “at vippe hovedet fremad.”De vigtigste involverede muskler er longus colli, longus capitis og infrahyoids. Disse nakkefleksormuskler kan let arbejdes på en firevejs nakkemaskine ved at vende mod maskinen og lægge panden mod puden og derefter vippe hovedet frem mod modstanden og udføre gentagelser.

Desværre har firvejs-nakkemaskiner gået vejen for dodo-fuglen i de fleste fitnesscentre for at gøre plads til krom-maskiner, BOSU-kugler og andre "funktionelle fremskridt".”Bliv kreativ i stedet for at græde alligator-tårer over denne blasfemiske charade. Du kan udføre denne bevægelse mod et modstandsbånd, give din egen modstand mod din pande eller endda få en kompetent partner til at modstå.

Træning Rx: Prøv 2-3 sæt med 10-20 gentagelser.

Halsudvidelse

Halsudvidelse henviser til handlingen ved at flytte din hage væk fra brystet. Hjælpemusklerne i denne handling er splenius capitis, seminispinalis capitis, suboccipitals og trapezius.

På 4-vejs nakkemaskinen skal du vende dig væk fra maskinen, sætte bagsiden af ​​dit hoved mod puden og vippe hovedet tilbage mod modstanden. Min yndlingsmetode til at arbejde med halsudvidelse er med nakkeselen. Fantastiske stærkere som Mike “the Machine” Bruce har håndteret over 300 pund i seleudvidelsen. Denne "go" ledsages af "showet" af en hals, der skriger maskulin virilitet.

Hals seler koster så lidt som $ 20, og det ville være svært at finde et udstyr, der giver et bedre investeringsafkast til funktionel kraft og fysik forbedring. Naturligvis kan nakkeudvidelser også gøres mod bånd, selv- eller partnermodstand, men ingen af ​​disse måder duplikerer ægte jernbelastet udfordring af nakkeselen.

Træning Rx: Start med 2-3 sæt med 10-20 reps.

Sidefleksion i halsen

Sidefleksion i nakken betyder lægning af hovedet til siden. De primære muskler involveret i denne funktion er skalaerne. På en nakkemaskine ville du sidde til siden, lægge siden af ​​dit hoved på puden og vippe dit hoved sidelæns mod modstand mod din skulder.

Ingen adgang til en nakkemaskine? Brug et modstandsbånd, modstå dig selv, eller find en partner.

Træning Rx: Lav 2 sæt med 10-20 reps.

Nakkedrejning

Nakkedrejning refererer simpelthen til at dreje hovedet til siden. Ingen gym-maskiner efterligner denne funktion; i dette tilfælde er du dit eget motionscenter. Drej hovedet til siden og prøv at se over skulderen. Gør dette begge veje, hvilket giver modstand med din hånd.

Træning Rx: Lav 8-10 reps hver vej i to sæt.

Disse bevægelser skal udføres mindst to gange om ugen. Wrestlers har de mest udviklede halse i verden, og de arbejder dem dagligt. 

Træningsrutiner

Den bedste 10-minutters træning for en stærkere hals og ..

Nul på dine støttemuskler med denne hurtige hit-rutine.

Læs artiklen

Intet udstyr til halsarbejde 

Prøv at nikke med hovedet. Jeg lærte denne teknik fra tidligere brasilianske Jiu-Jitsu verdensmester og Jailhouse Strong medforfatter, Adam benShea. Dette er en grundlæggende træningsteknik for brasilianske Jiu-Jitsu og Judo-krigere, der udviklede sig ud af nogle af Brasiliens hårdeste favelaer (ghettoer).

Træningstip

Halstræning med hovedknuder

Intet udstyr, ingen tid, intet problem. Her er den hurtige løsning til at opbygge en mere muskuløs hals.

Læs artiklen

Gør det rigtigt

Læg på ryggen. Løft dit hoved og tag din hage til brystet for et sæt på 40 gentagelser. Hold hovedet væk fra jorden og se til venstre for et sæt på 40. Gentag til højre. Hold hovedet løftet fra jorden, og rør dit venstre øre til din venstre skulder i 40 gentagelser. Gentag til højre for dig. Gå gennem dette kredsløb 2-3 gange, og bliv overrasket over vanskeligheden og effektiviteten.

Bundlinie 

En stærk hals vil bidrage til den generelle funktionelle styrke og en mere afbalanceret og kraftfuld kropsbygning. Regelmæssig halsuddannelse hjælper også med at forhindre nogle af de skader, der kan opstå ved hyppig og / eller tung presning ved at styrke det, der typisk er en af ​​de svageste muskelgrupper i din overkrop. Arbejde med alle fire halsfunktioner maksimerer væksten sammen med minimering af skader, hvad enten det er i en burkamp eller det årlige fodboldkamp i Labor Day-kirken.