Sådan træner du dit greb til Strongman

Vores hænder er et af de største træk, vi besidder, der adskiller os fra andre primater. De kommer med et højt niveau af fingerfærdighed og kontrol, der giver os mulighed for at fremstille utrolige værktøjer i hånden, tegne, væve og udføre et utal af andre handlinger, der er unikke for mennesker.

En bivirkning ved denne stigning i dygtighed kom med et tab af styrke. Sammenlignet med et chimpanse er vores hænder lige så svage som et lille barns. Den gode nyhed er, at vi drastisk kan forbedre denne styrke uden eller uden omkostninger for de andre færdigheder, og et stort greb er nødvendigt for kravene fra en stærk mand. Alt for mange gange har jeg været vidne til, at en atlet mister flere begivenheder, fordi deres hænder ikke var klar til opgaven. Det tager ikke masser af tid at rette op på det, og det påvirker ikke opsvinget for meget, hvis det gøres som en del af regelmæssig træning.

Jeg går nærmere ind på hvert af disse punkter nedenfor, men her er mine tip til at få et godt greb for strongman.

Dæk stropperne (det meste af tiden)

Hvis dit greb til at begynde med er svagt, er der en fristelse til at begynde at bruge stropper fra start i bevægelser som rækker, pull-ups og markløft. Lad dem være i din taske, indtil du rent faktisk har brug for dem til de sidste arbejdssæt.

Du vil vænne dine hænder til at arbejde sammen med resten af ​​kroppen. Mens de fleste atleter ikke kan komme igennem en fuld deadlift-session uden dem (og stadig trækker i nærheden af ​​deres øverste pund eller reps), bør du træne det på vej op. Du ønsker ikke at trække for let og ikke udfordre dig selv, men glem ikke hænderne helt.

Vær opmærksom på hænderne, mens du arbejder hver anden øvelse.

Mange atleter vil bruge masser af tid på at blive sat op korrekt ved at plante fødderne, få knæene og tilbage i den rette position, trække vejret dybt og derefter hurtigt tage fat i stangen og ramme den. Tag dig tid til langsomt at lægge dine hænder omkring baren og få den helt sat i håndfladerne. Drej derefter bevidst hver finger rundt om stålet tæt. Under sættet skal du klemme stangen og ikke lade den slurpe rundt i dine hænder. Klem det hårdt, og aktiver underarmene.

Tilføj træning med direkte greb et par dage om ugen i slutningen af ​​sessionen.

Jeg anbefaler aldrig at træne grebet i starten af ​​sessionen, da du har brug for det frisk for effektivt at udføre de fleste øvelser. Bare tag et par sæt i slutningen af ​​dine sessioner, og gør nogle af følgende bevægelser:

• Dødt hænge fra en bar: Du skal bare hænge fra en bar, så længe du kan. Selv et sæt af disse kan være effektive.
• Landmænd markløft og hold: En stor udfordring i løbet af gruppedage at se, hvem der kan vare længst.
• Omvendte krøller, vægtede stangoprulninger og pladeklemmer: Enhver af disse sprænger hænder og underarme. Brian Shaw har en tallerkenklemme, der svirrer sindet.

Få et sæt gribere.

Uanset hvilket mærke du beslutter at bruge, kan et godt sæt gribere ændre nedetid til en overlegen minisession. Du kan få disse lommeformede håndforstærkere fra 50 til over 350 pund, hvilket giver dig et godt valg til reps, statiske hold eller test maksimalt. At lave sæt på 10 kan bygge størrelse i fingrene og underarme og lave reps vil opbygge styrke for at bevare dit greb om en løftestang.

Glem ikke opsvinget! Hænderne bruges ofte, og musklerne er små af natur. Selvmassage af hænder og underarme er noget, som alle kan gøre hver dag. Da du bruger dem hver træning, er det en god ide at tage et par minutter i slutningen af ​​dagen for at hjælpe dem med at gøre sig klar til kravene den næste dag. Du kan lige så let bruge skiftende varme / kolde behandlinger på dem ved hjælp af en varmt vandflaske og en kold pakke.

Fejlen ved at have svage hænder er netop det. Hvis du ikke var velsignet med store hænder (og et naturligt greb), skal du ordne det til at være en af ​​de store. Tag denne undskyldning fra bordet og se, hvor meget bedre du kan være.