Sådan træner du som en dårlig røv

Hvis du er en løfter, der har udviklet en rygskade, men stadig ønsker at gøre fremskridt i gymnastiksalen uden at forårsage mere skade, er denne artikel noget for dig.

At arbejde omkring rygskader er som at spille russisk roulette. ”Vil dette sæt deadlifts få det til at føle sig bedre eller få en disk til at skyde over rummet og tage nogens øje ud?”

Hej, jeg har været der. Jeg har måttet lære den hårde måde, hvad der fungerer for min ryg, efter at jeg er blevet tacklet ved at spille fodbold, dislokation af min hofte fra rygsøjlen, rive et par vigtige muskler i min lave ryg og nødt til at gå med en halt i et år eller to.

Jeg får stadig rygsmerter lejlighedsvis, men det forhindrer mig ikke i at træne, fordi jeg ved, hvilke bevægelser jeg kan og ikke kan, og hvordan jeg kan begrænse den skade, jeg gør i gymnastiksalen.

Her er en hurtig og beskidt guide til, hvordan man løfter som en mand, holder din T svinget gennem taget og får figurkonkurrenter til at svømme fra din rene fantastiskhed, selv med rygsmerter.

Trin et - Find ud af, hvad helvede er forkert

Udelukkende enhver hændelse med udstrålende smerter ned ad benet, følelsesløshed, funktionstab eller åbenbar deformitet i rygsøjlen, vil de fleste rygskader ikke nødvendigvis kræve medicinsk indgriben. Nu, før rummet fyldt med pistol-genert træner, der læser, kaster deres hænder op og skriger: ”HENVIS DEM TIL LÆGEN Hele tiden!!”Den enkle kendsgerning er, at de fleste rygskader ikke kan ses på en MR, røntgen eller anden medicinsk billeddannelsesrapport.

Her er en lidt kendt hemmelighed om spinal MR. En undersøgelse i New England Journal of Medicine i 1994 viste, at ca. 52% af befolkningen går rundt med en skivebuk på et niveau, og omkring 38% har en skivebuk på mere end et sted. Mange er asymptomatiske, hvilket betyder, at der stort set intet kan gøres for at hjælpe, uden massiv invasiv operation, der i de fleste tilfælde ville være helt unødvendig.

De fleste læger vil ordinere nogle muskelafslappende midler, sige "tag lidt tid" og derefter sende dig på din vej (med en regning, ikke mindre). Det er tydeligt, at det for T-brødrene, der læser, simpelthen ikke bliver bedt om at hvile og "stoppe træningen".

Der er dog ting, du kan gøre for at sehvad du skal gøre, og hvad du skal undgå i gymnastiksalen. Den nemmeste måde at gøre dette på er bevægelseskortlægning. Udfør en række enkle bevægelser, der kan hjælpe med at bestemme, hvilke der forårsager mere smerte eller mindre smerte, og brug derefter resultaterne til at guide dig i gymnastiksalen. Yderligere kan det give dig en idé om, hvad der kan være galt, og hvad du skal gøre for at rette det, eller hvem du skal se for at få det rettet.

For eksempel kom en af ​​mine klienter med rygsmerter ind for at tjekke og se, hvad i helvede han gjorde. Da han udførte en simpel fremadbøjet test, havde han et dejligt rygmarvshængsel i midten af ​​lændehvirvelsøjlen.

Trin to - Løs det

Størstedelen af ​​akutte lænderygskader vil blive bedre alene uden indblanding inden for 4-6 uger, men hvis det er et kronisk problem, begynder musklerne at atrofi og svækkes, hvilket gør fremtidige rygskader mere sandsynlige. Du skal begynde at få dine træningsprogrammer på rette spor, men du skal også have en spilplan for, hvad du skal gøre, og hvad du ikke skal gøre for at beskytte din sårbare rygsøjle og bygge nye plader af oksekød.

Når du laver en øvelse med en dårlig ryg, skal du overveje at få din kerne til at støtte arbejdet og reducere chancen for yderligere at skade dig selv. Den bedste måde at gøre dette på er gennem et koncept Dr. Stuart McGill kalder ”superstivhed.”

Ved at samle alle mave-, lændrygg-, bækken- og interkostale muskler på én gang, kan du øge den ensartede stabilitet i rygsøjlen og begrænse risikoen for en bukkeskade eller eventuelle problemer med dine diske.

For at få denne idé om superstivhed til at fungere for dig, skal du tænke på at bøje dine mavemuskler, som om du vil vise dig for damerne. Nu træk de skrå muskler og lænden muskler, og sørg for, at du ikke trækker dig så hårdt, at du ikke kan trække vejret. Bonuspoint, hvis du kan binde din anus, trække testiklerne op og bøje din membran ned. Det er en stabil kerne, baby!

Dette skal gøres, når du udfører en øvelse, der er anført nedenfor, såvel som enhver form for løft, skub, træk, bøjning eller vridning. Med andre ord, når du overhovedet gør noget, nogensinde.

Nu hvor du ved, hvordan du får din kerne korrekt, lad os se på de specifikke bevægelser, der kan give dig sorg.

Bevægelse - Fleksion

En af de mest almindelige bevægelsesdysfunktioner for lændesmerter (LBP) er spinalfleksion. Størstedelen af ​​diskproblemer i lændehvirvelsøjlen involverer bageste nuklear migration og forårsager en udbulning af disken i de centrale (mindre almindelige) eller laterale (mere almindelige) kanaler, som derefter skubber på nerverne og ofte fører til lammende smerter.

For at teste denne ud skal du bare sidde i en stol og røre ved tæerne. Hvis det virker umuligt, skal du stoppe, før du gør dig selv ondt. Hvis dette er let, så prøv at stå oprejst og røre ved tæerne. Smerter eller at skulle langsomt skralde dig ned tyder på et problem og ville kræve at du undgår at gøre visse ting.

Gør ikke:

• Deadlifts, bøjede rækker og siddende rækker. Jeg elsker bestemt mine dødløft, men hvis der opstår en flexion-intolerant rygsøjle, kan de svare til at kontrollere for hemorroider med et kvægmærke.
• Sit-ups eller enhver ab-isolationsbevægelse, der tvinger bøjning uden sammentrækning af lænden.
• Spinal rotation bevægelser, som vendinger og hugge bevægelser.
• Benpresser. Du bliver tvunget til spinalbøjning under belastning, så det er et no-go.
• Stående kalv hæver og ryg squats. Den direkte kompression på diskene kan være ubehagelig og lægge endnu mere pres på diskene.

Gør:

• Glute hofte presse. Denne dårlige mamma-jamma får dine gluten til at synge uden at placere din rygsøjle under nogen negativ belastning. Plus, hvis du plader fire plader fra gulvet med din røv, får damerne til at tjekke din handling.
• Front squats eller bæger squats. Disse rammer benene uden at anstrenge ryggen og tvinger rygsøjlen til at modstå at blive trukket i bøjning.
• Enhver form for chin-up, pull-up eller lat nedrulning osv. Lats spiller en stor rolle i genopretningen af ​​rygsøjlen, da de vikles helt fra skulderen ned til bækkenet og kan øge rygsøjlens stabilitet. Prøv at udføre disse med en T-rygsøjleforlængelse.
• Push-up variationer. Disse vil øge behovet for rygmarvsstabilitet over bænkpresser eller håndvægtpresser og kan udvikles ved at hæve fødderne, tilføje kæder eller vægtede veste, hvis det er nødvendigt.

Også: Som en afkøling vil McKenzie-stillinger hjælpe rygsøjlen med at reorganisere sig ud fra en bøjningsforstyrrelse og hjælpe med at reducere eventuelle akutte opblussen af ​​flexionsbaserede rygsmerter.

Start på din mave med din hage på næverne, og kom frem til dine albuer, når smerter tillader det. Hæng ud her i cirka 2-5 minutter, eller indtil du føler, at din ryg slapper helt af. Medbring din bærbare computer eller iPad, og læs TNation, mens du er der. Alle de seje børn gør det.

Bevægelse - Udvidelse

Selvom det ikke er så almindeligt som en flexionsbaseret smerte, kan forlængelse være lige så begrænsende, men kan let trænes rundt. De fleste udvidelsesrelaterede problemer drejer sig om facetledsproblemer eller endda komprimering af blødt væv, så bevægelse, der involverer udvidelse, bør kontrolleres eller fjernes.

For at teste denne ud skal du ligge på din mave og støtte dig op på albuerne. Hvis dette får dig til at ønske dig en hurtig død, eller hvis det simpelthen resulterer i en kedelig smerte, skal du stoppe med at gøre det og følge nedenstående anbefalinger.

Gør ikke:

• Rygforlængelser. Dette bør være indlysende, i betragtning af at navnet antyder den bevægelse, der forårsager problemet.
• Deadlifts. De kan tage en uhellig vejafgift på rygsøjlen, og det tager kun en teknisk fejltagelse, især når du allerede har en slags smerte, for at gøre problemet værre. Bedst at lade det være, indtil du føler dig 100 procent igen. Du klarer dig.
• Barbell squats. Rygsøjlen skal strække sig, under kompression og mod forskydningskræfter, til at sidde på huk. Det er tre strejker for en forlængelsesintolerant rygsøjle. Spring det over.
• Overhead presning. Rygsøjlen skal strække sig for at bevæge armen over hovedet. Ingen terninger.
• Rotation. Uanset om du står, sidder eller ligger, er det en flyvezone.

Gør:

• En-fods squat & række. Dette får dig til at arbejde med et squat-mønster og et pull-mønster, mens du holder bækkenet og rygsøjlen bedre, end du nogensinde kunne gøre ved at isolere bevægelserne.
• Dyp. Den kombinerede effekt af kerneaktivering til skubbe bevægelse plus den ekstra distraktion på din rygsøjle, når du hænger din kropsvægt uden kraft skubber op, får din ryg til at takke. Plus, rygsøjlen er ikke i forlængelse, så lykke rundt omkring.
• Rygstøttede crunches. Du kan stadig få din mavemuskler på på en sikker måde. (Og rolig, dette er ikke en traditionel knas, der får alle til at være svimlende.) Læg en hånd under den lille ryg, og bøj det ene knæ for at få den bedst mulige knas for mindst mulig slitage på ryggen.
• Lavt kabel bøjet over række. Dette kræver mindre udvidelse end en ægte bøjet række og reducerer også forskydningskraften i ryghvirvlerne, så det hjælper dig med at beskytte din ryg, mens du får dine lats.
• Udrulning, også kendt som lige armforlængelser. Disse tvinger dig til at opretholde en eller anden form for bøjning igennem, ellers vil du føle en lille klemning i din lave ryg.

For at gøre dette ordentligt, skal du overveje at forkorte dine mavemuskler, holde dem fastlåste og lade dine hofter og skuldre åbne gennem bevægelsen uden bevægelse i lændehvirvelsøjlen. Lad ikke TRX i videoen nedenfor narre dig, disse får dine mavemuskler til at føle, at de er ved at eksplodere i fremmed stil og få en lille T-discipel til at bryde igennem din tarm og begynde at råbe opmuntringsord på du. Se video (sans T-discipel) nedenfor.

Pak ind

Hvis din ryg holder dig tilbage, skal du kæmpe tilbage og komme i gymnastiksalen igen. Ved at træne rundt om din skade og tænke på, hvad problemet kan være kontra at skubbe igennem det eller pusse det helt ud, kan du faktisk hjælpe med at fremskynde bedring og komme tilbage til et smertefrit liv.

Møtrik, vælg dine skamlæber fra gulvet, kom i gymnastiksalen og begynd at løfte igen!