Sådan træner du for magt

3562
Yurchik Ogurchik
Sådan træner du for magt

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Kraft er et produkt af lige dele styrke og hastighed.
  2. Du kan ikke være magtfuld, hvis du ikke er hurtig.
  3. De, der er naturligt stærke, har brug for at arbejde på at komme hurtigere. Omvendt skal de, der er naturligt hurtige / reaktive, blive stærkere.
  4. For at opbygge kraft har du brug for en mangesidet tilgang, der afsætter tid til maksimal styrketræning, plyometrisk træning, ballistisk træning og kontrasttræning.
  5. Slutresultatet af træning til magt er bedre ydeevne i gymnastiksalen (med hensyn til den samlede vægt løftet) og forbedret ydeevne i din respektive sport (med hensyn til din evne til at accelerere, decelerere, hoppe højere, sprint hurtigere og ændre retning på en krone).

De atleter, der får de fulde stipendier, såvel som de fyre i gymnastiksalen, der ikke kun løfter en metervægt, men gør det på et øjeblik, deler alle et fælles kendetegn: Strøm.

Kraft er et produkt af lige dele styrke og hastighed. I de enkleste termer kan de atleter og weekendkrigere, der er magtfulde, typisk generere kraft hurtigt, hvilket svarer til en høj hastighedsstyrkeudvikling (RFD). Desuden afhænger evnen til at generere høje kraftniveauer af, hvor effektiv du er ved at rekruttere motorer med høj tærskel. Dermed er slutresultatet bedre ydeevne i gymnastiksalen med hensyn til den samlede vægt, der løftes. For sport er slutresultatet forbedret ydeevne med hensyn til din evne til at accelerere, decelerere, hoppe højere, sprint hurtigere og ændre retning på en krone.

Kraft: Jeg vil have noget!

Alt dette fører til det åbenlyse spørgsmål: Hvordan går man hen for at øge magten? Desværre tackler mange praktikanter træning med en trick-pony-tilgang og tager tankegangen om, at "bare at blive stærk" er alt, hvad de har brug for for at koncentrere deres indsats om. Selvom det ikke er forkert og bestemt et godt sted at starte, er det kun et stykke af puslespillet. Et vigtigt stykke, men kun en stykke alligevel.

Strøm er ikke maksimal styrke. Den vigtigste forskel er, at du ikke kan være magtfuld, hvis du ikke er hurtig. Hvis maksimal styrke var alt, hvad der var nødvendigt, ville vi have en lang liste over kraftløftere, der havde verdensrekorder i det lodrette og længdespring. Som Mike Robertson bemærker, ”Vi ved, at maksimal styrke giver os et fundament eller potentialet til at være mere eksplosive. Træning for maksimal styrke alene er dog ikke nok. På et eller andet tidspunkt skal du fokusere på at konvertere denne styrke til magt. I sport er det sjældent, at du har nok tid til at generere maksimal kraft. Det er ikke som kraftløft, hvor du har uendelig lang tid til at afslutte en lift. I stedet er målet at skabe kraft hurtigt.”

For de mere visuelle læsere i mængden er det nyttigt at se på Force-Velocity Curve.

For at udvikle magt er du nødt til at udforske og udvikle et spektrum af “kvaliteter.”Force-Velocity Curve (også kaldet Strength-Speed ​​Continuum) viser forholdet mellem ... godt, kraft og hastighed. Mere til det punkt viser det et omvendt forhold mellem vægt (kraft) og den hastighed (hastighed), der anvendes til at løfte den. Yderst til venstre har vi maksimal eller absolut styrke. Yderst til højre har vi hastighed eller ballistisk træning.

Jo tungere lasten løftes, jo langsommere bevægelse. Omvendt, jo lettere belastning, jo hurtigere bevægelse. Og så har vi alt imellem som hastighedsstyrke, styrke-hastighed og Holy-shit-det-var-hurtigt, som alle fortjener deres tid i rampelyset og spiller en rolle i at styrke magten.

At tage samtalen tilbage til "bare få stærk" argument, kan vi se, hvordan denne tankegang ikke er helt effektiv og er grænsefejl logisk. Hvis det er målet at udvikle magt, hvilket igen, omfatter et helt spektrum og flere kategorier at udtrykke, det er vigtigt at træne langs hel kurve for at blive stærkere og hurtigere.

Find ud af, hvor du er på kurven

Selvom du ikke er en atlet, men alligevel ønsker at forbedre magten, vil det at diktere, hvor og hvordan du skal bruge størstedelen af ​​din indsats i vægten, finde ud af, hvor du i øjeblikket bor på Strength-Speed ​​Continuum.

Fuld offentliggørelse: Den bedste tilgang er en, der dedikerer nogle tid til hver kategori.

Afhængigt af din nuværende status kan du dog være nødt til at prioritere bestemte komponenter frem for andre. De, der har hængt på højre side af spektret - nemlig begyndere og mellemløftere, der har døbt i sport og er vant til at udføre plyometriske aktiviteter - ville klare sig godt med mere tid dedikeret til styrketræning.

De mere partisk til venstre - avancerede praktikanter (dem med solide 2-3 års træning), der har tendens til at undgå sport og eksplosiv træning - ville klare sig godt med mere dedikeret hastighed eller reaktiv træning.

Forskellige mennesker vil ligge forskellige steder i kurven på grund af genetik, træningspræferencer, mål og / eller krav fra sporten, men ideen ville være at implementere forskellige øvelser / protokoller i løbet af ugen eller cyklusser i hele træningsåret, så at du kan "udtrykke" disse kvaliteter til enhver tid.

Hvorfor styrke stadig er en big deal

De fleste unge atleter og ærligt talt de mest almindelige Joes bruger størstedelen af ​​deres tid på at hænge ud i den reaktive / hurtige ende af spektret, og de ville klare sig godt ved at vende scriptet og blive stærkere. Det er sådan her: Jeg kan tage en Ford Focus og give den et sødt malearbejde, 17 "fælge og en spoiler og få det til at se hurtigt ud, men medmindre jeg øger motorens hestekræfter, vinder vi ikke nogen NASCAR-løb når som helst snart.

Tag ikke fejl, styrke er grundlaget for stort set alt. Ved at bruge en anden god analogi kan vi tænke på styrke som et glas og væsken, der fylder glasset, som alle de kvaliteter, der forbedres eller forbedres ved faktisk at have det (udholdenhed, styrkeudholdenhed, smidighed, kraft osv.). Mange mennesker har et glas, der simpelthen er for lille, og det er derfor, de aldrig ser nogen markante forbedringer i vægtrummet eller på marken. De har fyldt deres glas med al den væske, det kan rumme.

Omvendt vil en omvej i den anden retning og placere en præmie på at blive stærkere, gøre glasset større og dermed tillade at flere "kvaliteter" (væske) hældes i glasset. Desværre kan mange trænere, undervisere, forældre og måske endda dig ikke se dette.

Mange vil sige, at tunge løft udført langsomt vil gøre dig langsom, og hvis målet er at komme hurtigt eller at øge kraften, skal du løfte hurtigt. Derudover vil forskere nævne RFD for hurtigere kørehastigheder. Alt dette er sandt og har vægt (ingen ordspil beregnet). Hvis vi ikke kan producere kraft hurtigt, kan vi ikke løfte vægte hurtigt. Men som styrketræner, Travis Hansen, siger smukt: ”Hvad med hvis vi producerer kraft hurtigt, men producerer en lille mængde kraft?”

Det er derfor kun at fokusere på hastighedsarbejde er vildledt, især hvis du er en mellemliggende eller nybegynderløfter. Det er vigtigt at blive stærk, og det er vigtigt at indarbejde tunge løft for at hjælpe med at forbedre eller opretholde kraften. Det er dejligt at eje en 3x kropsvægt deadlift eller at være i stand til at squat Godzilla, men det er en svær attribut at have, hvis du har bevægelseskvaliteten af ​​Tin Man, og det tager dig 17 sekunder at køre en pick-n-roll i din fritidsaktivitet basketball liga. Alt dette sagt er der en vis grad af selvrevision her. De, der er naturligt stærke, har brug for at arbejde på at komme hurtigere. Omvendt skal de, der er naturligt hurtige / reaktive, blive stærkere.

Når det er sagt, vil de fleste mennesker ligge et sted i midten og ville være bedst tjent ved at bruge en mangesidet tilgang til at forbedre magten og opdele den i kategorier.

1 - Maksimal styrketræning

Dette ville være dit løbende løft af tunge ting scenarie. Der er ikke noget tidskrav her. Hvis du tager tre sekunder eller 30 sekunder på at afslutte et lift, betyder det ikke noget, selvom den slags lift muligvis kræver et nyt par undertøj med hensyn til sidstnævnte.

Afhængigt af din oplevelse kan træning af "maksimal" styrke også omfatte et spektrum og kan variere alt fra at bruge en 5 × 5-tilgang til at inkorporere flere elevatorer på eller over 90% af din max. For de fleste mennesker kan træning i en så høj intensitet dog være farlig på grænsen, og det er noget, jeg ikke anbefaler til nybegyndere og mellemløftere. I stedet foretrækker jeg at bruge et "ramp up" -system, hvor målet er at arbejde op til 3-rep max (for den dag) og derefter ramme et bestemt antal sæt i 90% -området for at nummer.

Der er en grad af auto-regulering og “følelse” involveret, og resultaterne vil variere afhængigt af ens status for den dag, men det får jobbet gjort, og jeg føler, at det er en langt bedre pasform for de fleste praktikanter. Lad os bruge et hurtigt eksempel ved hjælp af bænkpressen. Målet er at ramme 4 sæt ved eller over 90% af 3RM. "Rampen" vil se sådan ud:

  • Bar kun x uanset hvad
  • 95 x 5
  • 135 x 5
  • 185 x 3
  • 225 x 3 (barhastighed er stadig god)
  • 245 x 3 (begynder at blive langsommere, men stadig acceptabel)
  • 265 x 3 (sidste rep var lidt af en kværn. Vi bruger dette som vores markør eller topsæt for dagen)

At lave matematik er 90% af 265 238.5. Enhver elevator over 238.5 tællinger (henholdsvis 245 og 265). Som altid ville jeg vælge rene, hurtige reps og ville tilskynde nogen til at holde sig i 245-255-serien i deres sidste to sæt. Dette er en strategi, der kan anvendes på alle de store elevatorer (squat, deadlift, bænkpres, chin-up, rækker). Beklager, triceps-tilbageslag er fra listen.

Vær konservativ med, hvor ofte den anvendes. En til to sessioner om ugen ville være tilstrækkelig - måske brug den til en underkropsbevægelse og en overkropsbevægelse - men en gang om ugen ville det være en god mulighed for de fleste.

  • Uge 1: rampe op til en 3RM deadlift, hit 3-5 sæt ved 90%+
  • Uge 2: rampe op til en 3RM bænkpres, ram 3-5 sæt ved 90%+
  • Uge 3: rampe op til en 3RM squat, hit 3-5 sæt ved 90%+
  • Uge 4: rampe op til en 3RM deadlift (prøv at slå dit tidligere nummer), hit 3-5 sæt ved 90%+

Jeg finder dette er en meget mere brugervenlig måde at implementere reglen på 90% på og noget, som de fleste praktikanter let kunne implementere i deres træning.

2 - Plyometrisk træning

Mange er hurtige til at korrelere hastighed eller styrketræning med plyometrisk træning, og de er bestemt ikke forkert. Plyos er en fantastisk måde at hjælpe med at udvikle RFD ved at inkorporere en stærk excentrisk (i.e., udnytte strækforkortelsescyklussen) for at samle mere kraft i senerne til at fremdrive kroppen i en bestemt retning (da magten er plan eller vektorspecifik!)

Noget at overveje er dog, at plyometrisk træning - traditionelt anerkendt som forskellige spring-, afgrænsnings- og springøvelser - er meget beskatning af nervesystemet og mange mennesker er for liberale med dets anvendelse. Med andre ord er det langt bedre at tænke kvalitet af jordkontakter her snarere end antal. Derudover er det bedst at læne sig på den konservative side. Med andre ord, lad os begrænse landingerne på 40 "højde, okay?

Hovedparten af ​​vores plyotræning drejer sig om at springe øvelser, Heidens og boksespring. Sprinting er også involveret og kan betragtes som plyometrisk, men det vil blive diskuteret i detaljer nedenfor.

Springe øvelser

Du vil blive overrasket over, hvor mange mennesker der ikke kan springe over på grund af manglende koordinering, og hvis de kan, ligner det noget mere som "Dorothy springer ned ad den gule murvej" end noget andet atletisk.

Målet her er at koordinere hofte- og armhandling. Nøgleord at overveje:

  • Knæk en rude med dine knæ.
  • Forhindre hofterne i at dreje rundt.
  • Hold knæskallen vendt fremad.
  • Kast en sten bag dig (håndhandling).

Her bliver vi mere rytmiske med springet. Derudover skal jordkontakttiden være meget kort.

Som navnet antyder, er målet her at hoppe så højt (og langt) som muligt med hvert spring.

Målet her er at forblive rytmisk med springet, men også at hoppe så højt (og langt) som du kan hvert tredje spring.

Heidens

Vi bruger disse masser med vores baseballspillere (mere flyspecifikke), men de passer også godt til ikke-baseballspillere, da de tvinger folk til at komme ud af det sagittale plan og inkludere mere lateralt arbejde. Nøgleord at overveje:

  • Kom "ind" eller læg din hofte for at komme ud af den (eksplodere).
  • Knæet skal forblive inde i foden.
  • Tænk afstand, og land blødt!

Boksespring

Boksespring kan være et dobbeltkantet sværd. De fleste fyre er nødt til at kontrollere deres ego ved døren og forstå, at målet ikke er så meget, hvor højt du kan hoppe (og risikere at ødelægge dine skinneben), men snarere at lære at bremse din kropsvægt, absorbere kraft og at lande korrekt (blød og med brystet op og hofterne tilbage). Du skal afslutte, hvordan du starter. Hvis du hopper og ender med at bøje dig (brystet rører ved lårene) eller du lander med et kraftigt dunk, er det for højt.

Start med en forstrækning (række ud mod himlen), kast armene ned og spring op og sørg for at lande korrekt.

Prøv at gøre det til et punkt at foretage en tilgang med hvert ben og ikke bare den samme hver gang.

Spring med håndvægte overbelaster den excentriske del, hvilket giver et højere spring.

Dette er min yndlingsvariation, da det hjælper med at forbedre startstyrke og eksplosivitet. Et vigtigt punkt at overveje er at bruge en kassehøjde, der placerer dig omkring 90 grader af hoftefleksion.

Træningsparametre

Ideelt set udføres disse øvelser inden en underkropssession. De kan også opdeles i lineære og laterale dage.

Lineær dag (prøve)

Dyrke motion Sæt Reps
EN Høj knæ marts 3 10 yds
B Høje knæskipper 3 15-20 år
C Box Jump 4 3

Lateral Day (prøve)

Dyrke motion Sæt Reps
EN Høj knæ marts 3 10 år
B Lateral høj knæ spring 3 15-20 år
C Heidens 3 5 / ben

3 - Ballistisk træning

For ikke at forveksle med plyometrisk træning, ballistiske baserede bevægelser sletter decelerationskomponenten i liften og fokuserer helt på acceleration, specifikt frigive vægt. Jeg ved, hvad nogle af jer tænker, ”Dude, Tony, jeg er broder og udfører speedbænk og speed squats hver uge. Jeg laver allerede ballistisk træning." Ikke så hurtigt. Du skal stadig bremse baren som en beskyttelsesmekanisme, når du nærmer dig det koncentriske endebevægelsesområde. Desuden, med typiske Dynamic Effort (DE) bevægelser, jo mere hastighed du genererer i starten vil kun tvinge kroppen til at lukke ned mod slutområdet.

Derfor passer træning i medicinbold så godt. Her kan du kun fokusere på acceleration og ikke bekymre dig om, at dit CNS bremser. Til dette formål kan jeg med magtformål adskille træning af medbold i en lys dag, hvor målet er hastighed, og en tung dag, hvor målet er afstand. Derudover kan jeg godt lide at parre medboldøvelser med træningsdage i overkroppen.

Light Day Medicine Ball Drills

  • Vægt: 4-8 pund
  • Nøgleord: Prøv at bryde væggen eller gulvet

Også med de roterende øvelser er det vigtigt at koordinere torso og hofte rotation samtidigt. Med andre ord skal bagfoden og hoften dreje. Udfør EN rotationsbevægelse og EN overheadbevægelse, 2-4 sæt med 8-10 reps (overheadøvelser), 6-8 reps / side (rotationsøvelser).

Tung medicinøvelser

  • Vægt: 10-20 pund
  • Mål: afstand!

Vælg bare EN øvelse i disse dage.

4 - Kontrasttræning

Målet med kontrasttræning er at udføre en styrkebaseret bevægelse for at aktivere og / eller forstærke højterskel motorenheder og derefter følge den med en eksplosiv bevægelse (spring, sprint osv.) der nøje efterligner det samme bevægelsesmønster.

Nogle generelle regler, der skal følges:

  1. Styrkearbejdet bør ikke vare længere end 10-20 sekunder. For de fleste svarer dette til 2-4 reps. Gå tungt!
  2. Hvil 10-20 sekunder mellem styrkebevægelsen og sprinten eller springet.
  3. Fuld opsving efter det.
  4. Hvis du vil medtage kontrasttræning i blandingen, er det træningen. Du udfører alt fra 6-8 sæt, efterfulgt af måske 1-2 tilbehørbevægelser.

Afsluttende tanker

  1. Udviklingskraft kan ikke identificeres til en ting eller komponent. Du skal træne blandt et spektrum, men du skal også revidere dig selv for at finde ud af, hvor størstedelen af ​​din indsats skal ligge.
  2. Når det kommer til plyometrisk træning, er det vigtigt at tænke kvalitet frem for kvantitet.
  3. Spotter ikke de springende øvelser. Du vil blive overrasket over, hvor mange mennesker der har svært ved dem.
  4. Nogle af jer er klar til at få fat i gaffelgaflerne ved det faktum, at jeg ikke afsatte nogen tid til de olympiske elevatorer. Jeg har intet imod dem og føler helhjertet, at de har et sted. Men i betragtning af den tunge læringskurve med hensyn til teknik, og da størstedelen af ​​mennesker ikke har adgang til en god coach, ville jeg fremhæve ting, der let kunne implementeres med det samme.

Endnu ingen kommentarer